Iseju-iṣẹju Ni-Ile Iṣẹju 5 fun Alagbara, Awọn Ars Sexy

Akoonu

• Bear Crawls
• Triceps Dips
• Ere pushop
• Dive Bombers
• Plank-soke
• Atunwo fun

Maṣe duro titi akoko akoko-oke lati ṣe Dimegilio ti o lagbara, awọn apa toned ti (1) o ni igberaga lati ṣafihan, ati (2) ti o lagbara lati gbe, titẹ, ati titari bi ẹranko. Olukọni ati badass Kym Perfetto (@KymNonStop) wa nibi lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe deede iyẹn pẹlu iṣẹju-iṣẹju marun yii, gbigbe-marun, adaṣe apa ile ti o jẹ iṣeduro lati tositi awọn ọwọ rẹ titi ti wọn yoo fi di-orita-in - wọn ṣe. (PS O ni awọn adaṣe ti yoo ṣe ohun kanna si abs isalẹ rẹ ati itan inu.)

Iwọ yoonilo: A akete (iyan). (Fẹ adaṣe kan ti o nlo awọn iwuwo? Gbiyanju adaṣe apa dumbbell ni ile ni dipo.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Tẹle ọtun pẹlu Kym ninu fidio tabi ṣe awọn igbesẹ ni igbese-nipasẹ-igbesẹ ni isalẹ. Ṣe igbesẹ kọọkan fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna lọ si ekeji. Ni kete ti o ba ti pari pẹlu gbogbo marun, tun ṣe Circuit lẹẹkan sii.

Bear Crawls

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Hinge ni awọn ibadi lati tẹ lori ati gbe awọn ọpẹ pẹlẹpẹlẹ sori ilẹ.

B. Rin ọwọ siwaju si ipo plank giga, sinmi, lẹhinna rin wọn pada si awọn ẹsẹ, gbigbe ibadi ati titọ awọn ẹsẹ taara.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Triceps Dips

A. Joko lori ilẹ, awọn ẹsẹ dada dada ni iwaju ibadi ati ọwọ lẹhin ibadi, awọn ika ntokasi si igigirisẹ. Tẹ sinu ọwọ ati ẹsẹ lati gbe ibadi kuro ni ilẹ.

B. Tẹ awọn apa ki wọn jẹ kekere bi o ti ṣee, awọn igunpa ntokasi sẹhin. Lẹhinna fun pọ ni triceps lati ṣe titọ awọn apa.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Ere pushop

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga. (Lati yipada, awọn eekun isalẹ si ilẹ ki o gbe ẹsẹ soke.)

B. Ilẹ isalẹ ni gbogbo ọna isalẹ lati tẹ ilẹ-ilẹ, awọn igunpa ntokasi sẹhin ni awọn igun-iwọn 45.

K. Tẹ àyà kuro ni ilẹ, titọju mojuto ṣinṣin.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Dive Bombers

A. Bẹrẹ ni ipo aja isalẹ, ibadi gbe ati igigirisẹ iwakọ si ilẹ.

B. Tẹ awọn igunpa si oju isalẹ, lẹhinna àyà, lẹhinna ikun si ilẹ -ilẹ ni iṣipopada fifẹ, tẹsiwaju aaki lati wa sinu aja oke.

K. Tẹ sinu awọn ọpẹ, ti tẹ igbonwo, ki o yi iṣipopada pada, yiyi ibadi pada sinu aja isalẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Plank-soke

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga.

B. Ni isalẹ si igbonwo ọtun, lẹhinna igbonwo osi lati wa sinu pẹpẹ kekere, mimu mojuto ṣinṣin ati gbiyanju lati ma ṣe ibadi apata pada ati siwaju.

K. Tẹ sinu ọpẹ osi, lẹhinna ọpẹ ọtun lati pada si plank giga.

Tun fun ọgbọn-aaya 30, yiyipo eyi ti ọwọ gbe soke/isalẹ akọkọ.

Atunwo fun