8 Awọn Yiyan Oatmeal Moriwu

Akoonu

• Amaranth
• Teff
• Buckwheat
• Awọn Berry alikama
• Akọtọ
• Quinoa
• Jero
• Brown Rice
• Atunwo fun

Fifọ ni ekan ti oatmeal ni gbogbo owurọ le jẹ aṣayan ti ilera, ṣugbọn paapaa pẹlu ibiti o ti wa ni afikun ti o le fi kun si ekan rẹ, lẹhin igba diẹ awọn ohun itọwo rẹ fẹ iyipada-ati boya diẹ sii. Maṣe paapaa ronu nipa ẹran ara ẹlẹdẹ yẹn, ẹyin, ati warankasi tabi gigundo bagel-arọwọto fun kabu miiran ti o ni ilera dipo.

“Gbogbo awọn irugbin nfunni itọwo alailẹgbẹ, ọrọ, ati profaili ijẹẹmu,” ni Rachel Begun, RD, agbẹnusọ fun Ile -ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Dietetics. "Idapọ rẹ yoo jẹ ki awọn ohun moriwu jẹ ki o fun ọ ni ibiti o pọju ti awọn eroja ti o nilo." Idoju nikan ni pe pupọ julọ nilo diẹ ninu akoko simmer lori adiro, nitorinaa ti o ba fẹ irọrun iyara kanna bi oats lẹsẹkẹsẹ, mura ipele kan ni alẹ ṣaaju. Lẹhinna gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni agbejade ekan kan ninu makirowefu ni owurọ owurọ.

Wo bii awọn irugbin mẹjọ ati awọn irugbin ṣe akopọ lodi si awọn oats ti irin, eyiti o pese awọn kalori 170, ọra giramu 3, carbs 29 giramu, okun giramu 10, ati amuaradagba giramu 7 ni gbogbo ago mẹẹdogun gbigbẹ, ati pe ko jẹ ounjẹ aarọ alaidun lẹẹkansi.

Amaranth

Tekinikali irugbin kan, amaranth (bakanna bi quinoa ati buckwheat) n gba sinu ẹka ọkà nitori ti awoara rẹ ati profaili ounjẹ. Amaranth jẹ ọja ti o kun fun irin, potasiomu, ati kalisiomu, ati awọn akopọ paapaa amuaradagba diẹ sii ju quinoa, nitorinaa yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ikun rẹ ma dagba lakoko ipade owurọ rẹ.

Adehun aro aro re: Pẹlu irẹlẹ ati nutty tabi adun ilẹ, iyẹfun amaranth lọ daradara ni awọn crepes, muffins, ati pancakes, tabi sise ọkà lori adiro ati oke pẹlu ogede tabi awọn ege pishi ati eso igi gbigbẹ oloorun.

Idiwọn onjẹ fun iṣẹ kan (1/4 ago gbigbe): Awọn kalori 190, ọra 3.5g, awọn kabu 34g, okun 7g, amuaradagba 8g

Teff

O fẹrẹ to ọkan ninu awọn ọdọbinrin marun ti o ni ẹjẹ nitori aini irin, eyiti o le sọ ọ di arẹwẹsi ati ṣeto ọ fun awọn orififo ti n fọ ọkan ati awọn itọsi dizzy. Eran pupa kii ṣe ọna nikan lati ṣe alekun gbigbemi rẹ: Sisẹ ti teff n pese ida 20 ti irin ojoojumọ rẹ, pẹlu ida mẹwa 10 ti kalisiomu ti o ni atilẹyin egungun rẹ.

Adehun aro aro re: Tefẹ funfun ni itọwo ti o dabi iru ẹfọ kan, lakoko ti o ṣokunkun ti o ṣokunkun jẹ ilẹ pẹlu itọsi ti hazelnut. O le lo teff ti a ko tii ni aye ti awọn irugbin kekere, eso, tabi awọn irugbin nigbati o ba yan, tabi gbadun ti o jinna pẹlu omi ṣuga agave ati awọn ọjọ ti a ge ati awọn walnuts.

Idiwọn onjẹ fun iṣẹ kan (1/4 ago gbigbe): Awọn kalori 180, ọra 1g, awọn kabu 37g, okun 4g, amuaradagba 7g

Buckwheat

Maṣe jẹ ki orukọ tàn ọ jẹ: Buckwheat jẹ irugbin eso ti ko ni giluteni ti o fun ọkan rẹ ni ifẹ diẹ, Begun sọ, nitori idapọ agbara ti flavonoids ati lignans (awọn agbo ọgbin pẹlu awọn agbara ipaniyan alagbara) bi daradara bi iṣuu magnẹsia. Ohun alumọni yii jẹ ki ọkan rẹ lilu ni iduroṣinṣin ati pe o ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ LDL (“buburu”) ati gbe HDL (“dara”) idaabobo awọ silẹ.

Adehun aro aro re: Sisun buckwheat ni itọwo ọlọrọ, erupẹ ilẹ, ati awọn oriṣiriṣi ti ko ni itọlẹ ni adun ti o tutu. Wa awọn groats buckwheat ati oke pẹlu awọn pecans ge ati omi ṣuga oyinbo Maple.

Idiwọn onjẹ fun iṣẹ kan (1/4 ago gbigbe): Awọn kalori 150, ọra 1.5g, awọn carbs 32g, okun 5g, amuaradagba 6g

Awọn Berry alikama

Awọn eso alikama giga-fiber yẹ ki o jẹ ki o kun titi di ounjẹ ọsan ati firanṣẹ diẹ ninu TLC taara si ikun rẹ: Iwadi laipẹ kan ninu Iwe akosile ti Ounjẹ ri pe okun le ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu apa ounjẹ rẹ. Awọn eso alikama tun pese iwọn lilo ti awọn vitamin eka-B lati jẹ ki o ni agbara nipasẹ owurọ ati Vitamin E ti o ni ẹda antioxidant lati di awọn sẹẹli rẹ lọwọ lodi si awọn ipilẹṣẹ ọfẹ.

Adehun aro aro re: Sin starchy, awọn ekuro chewy ni iwọn otutu yara pẹlu wara, awọn irugbin flax, ati oyin.

Idiwọn onjẹ fun iṣẹ kan (1/4 ago gbigbe): Awọn kalori 150, ọra 0.5g, awọn carbs 32g, okun 6g, amuaradagba 6g

Akọtọ

Spelled jẹ orisun ti o dara ti manganese, ohun alumọni ti o ni idaabobo egungun, bakanna bi zinc ti o ni ajesara lati ṣe iranlọwọ lati yago fun otutu. Ti o ba ti ni ọran ti awọn sniffles tẹlẹ, de ọdọ muffin sipeli ati iwonba ti awọn cashews ti sinkii. A awotẹlẹ ninu awọn Canadian Medical Association Journal rii pe sinkii ti ijẹunjẹ kuru awọn òtútù nipa nǹkan bii ọjọ kan ati idaji ni apapọ.

Adehun aro aro re: Adun nutty ti Spelt tumọ si pe iyẹfun naa ṣiṣẹ daradara ni awọn ilana muffin, lakoko ti o ti ṣa awọn eso sipeli ti o kan nilo kan kí wọn ti eso igi gbigbẹ oloorun.

Idiwọn onjẹ fun iṣẹ kan (1/4 ago gbigbe): Awọn kalori 150, ọra 1.5g, awọn carbs 32g, okun 4g, amuaradagba 6g

Quinoa

“Pupọlọpọ awọn oka ni a ka pe awọn orisun amuaradagba ti ko pe nitori wọn ko ni to ti amino acids lysine ati isoleucine, ṣugbọn quinoa ni ọpọlọpọ awọn mejeeji,” ni Sharon Richter, R.D., onimọ-ounjẹ ni Ilu New York sọ. Jeun ni awọn ọjọ nigbati o n gbero sesh sculpt to ṣe pataki ni ile-idaraya nitori lysine ṣe iranlọwọ ni dida amuaradagba iṣan ati isoleucine ṣe iranlọwọ larada ati atunṣe àsopọ iṣan.

Adehun aro aro re: Nutty quinoa wa ni orisirisi awọn awọ, pẹlu ina alagara, pupa, ati dudu, pẹlu awọn ṣokunkun orisirisi lenu diẹ earthier. Awọn fluffy ati ọra -wara sibẹsibẹ crunchy crunch sojurigindin orisii daradara pẹlu dahùn o cranberries ati wẹwẹ almonds.

Idiwọn onjẹ fun iṣẹ kan (1/4 ago gbigbe): Awọn kalori 170, ọra 2.5g, awọn kabu 30g, okun 3g, amuaradagba 7g

Jero

Ọkà ti ko ni giluteni yii nfunni ni idapọ awọn ohun alumọni pataki, pẹlu irawọ owurọ ati iṣuu magnẹsia, lati jẹ ki awọn egungun lagbara ati awọn iṣan ati awọn ara ti n ṣiṣẹ ni dara julọ. Iwadi 2012 lati Ile-ẹkọ Ile-ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti Western Western Reserve ni Ohio rii pe iṣuu magnẹsia tun ṣiṣẹ bi egboogi-iredodo ti o lagbara ninu awọn sẹẹli ati pe o ni agbara lati ṣe iranlọwọ ni awọn ipo ti o wa lati ikọ-fèé si àtọgbẹ.

Adehun aro aro re: "Millet le jẹ ọra -wara bi awọn poteto ti a ti pọn tabi fẹẹrẹ bi iresi, ti o da lori bi o ṣe ṣe e," Richter sọ. Lo awọn agolo omi 2 fun gbogbo jero agogo 1 fun ina, ọrọ ti o gbẹ, tabi ṣafikun omi diẹ sii ti o ba fẹ nipọn, mash mushy. Sin pẹlu kan asesejade ti wara ati gbigbe eso ati oyin.

Idiwọn onjẹ fun iṣẹ kan (1/4 ago gbigbe): Awọn kalori 180, ọra 2g, awọn kabu 36g, okun 8g, amuaradagba 6g

Brown Rice

Botilẹjẹpe awọn irugbin atijọ ti di awọn ayanfẹ ounjẹ, iresi brown Ayebaye tun yẹ aaye kan ninu ibi ipamọ rẹ. “Iresi brown jẹ orisun ti o dara ti okun ati pe o ni ọpọlọpọ awọn ohun elo ara lati ṣe iranlọwọ lati yago fun arun ọkan,” Begun sọ. Awọn oluwadi Ile -iwe ti Ile -iwosan ti Ile -iwosan ti Ile -iwosan ti Ile -iwosan ni ipele kan ti gbogbo ọkà ti o yọ kuro lati ṣe iresi funfun fun aabo lodi si titẹ ẹjẹ giga ati atherosclerosis.

Adehun aro aro re: Adun ìwọnba jẹ ki o jẹ iha ounjẹ aarọ nla ninu, ni pataki ti o ba wa ni iyara ati pe kaadi afikun kan wa ninu firiji rẹ lati ibi mimu Thai. Makirowefu ati oke pẹlu bananas ati agbon ti a ti fọ tabi awọn eso ajara ati eso igi gbigbẹ oloorun.

Idiwọn onjẹ fun iṣẹ kan (1/4 ago gbigbe): Awọn kalori 180, ọra 1.5g, awọn carbs 37g, okun 3g, amuaradagba 4g

Atunwo fun