Awọn Eso Nla 9 to Jẹun fun Ilera to Dara

Akoonu

• Awọn anfani Ilera ti Njẹ Njẹ
• 1. eso almondi
• 2. Pistachios
• 3. Walnuti
• Awọn imọran Ounjẹ aarọ Alafia: Wolinoti Granola
• 4. Cashews
• 5. Pecans
• 6. Awọn eso Macadamia
• 7. Eso Brasil
• 8. Hazelnuts
• 9. Epa
• Laini Isalẹ

Eso jẹ awọn aṣayan ipanu ilera.

Bi o tilẹ jẹ pe wọn nigbagbogbo ga ninu ọra, ọra ti wọn ni ni iru ilera kan. Wọn tun jẹ awọn orisun to dara ti okun ati amuaradagba.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eso pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera - paapaa ni n ṣakiyesi si idinku awọn okunfa eewu arun ọkan.

Eyi ni awọn eso iyalẹnu 9 ati awọn anfani ilera wọn.

Awọn anfani Ilera ti Njẹ Njẹ

Ni gbogbogbo, awọn eso jẹ awọn orisun to dara ti ọra, okun ati amuaradagba.

Pupọ ninu ọra ti o wa ninu awọn eso ni ọra oninuuru, ati omega-6 ati ọra polyunsaturated omega-3. Sibẹsibẹ, wọn ni diẹ ninu ọra ti a dapọ.

Awọn eso tun di nọmba awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu iṣuu magnẹsia ati Vitamin E.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe iwadi awọn anfani ilera ti alekun gbigbe nut.

Atọjade mẹta kan ti awọn iwadi 33 ṣe awari pe awọn ounjẹ ti o ga ni awọn eso ko ni ipa pataki ni ere iwuwo tabi pipadanu iwuwo ().

Sibẹsibẹ, pelu nini ipa kekere lori iwuwo, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ eso n gbe pẹ ju awọn ti ko jẹ. Eyi le jẹ nitori agbara wọn lati ṣe iranlọwọ idiwọ nọmba kan ti awọn arun onibaje (,,,).

Fun apẹẹrẹ, awọn eso le dinku awọn ifosiwewe eewu fun iṣọn-ara ti iṣelọpọ, gẹgẹbi titẹ ẹjẹ giga ati awọn ipele idaabobo awọ (,,,).

Ni otitọ, iwadi kan ti o ju awọn eniyan 1,200 lọ ri pe jijẹ ounjẹ Mẹditarenia pẹlu 30 giramu ti awọn eso fun ọjọ kan dinku itankalẹ ti iṣọn-ara ti iṣelọpọ diẹ sii ju ounjẹ ọra-kekere lọ tabi ounjẹ Mẹditarenia pẹlu epo olifi ().

Pẹlupẹlu, awọn eso le dinku eewu rẹ ti awọn arun onibaje miiran. Fun apẹẹrẹ, jijẹ awọn eso le mu awọn ipele suga ẹjẹ dara si ati dinku eewu rẹ ti awọn aarun kan (,).

Akopọ
Njẹ awọn eso le ṣe iranlọwọ dinku awọn ifosiwewe eewu fun
ọpọlọpọ awọn arun onibaje, pẹlu aisan ọkan ati ọgbẹ suga.

1. eso almondi

Awọn almondi jẹ awọn eso igi ti o ni nọmba ti awọn eroja ti o ni anfani ninu (13).

Iṣẹ kan - giramu 28 tabi ọwọ kekere - awọn akopọ ni aijọju:

• Awọn kalori: 161
• Ọra: 14 giramu
• Amuaradagba: 6 giramu
• Awọn kabu: 6 giramu
• Okun: 3,5 giramu
• Vitamin E: 37% ti Itọkasi
  Gbigbawọle ojoojumọ (RDI)
• Iṣuu magnẹsia: 19% ti RDI

Awọn almondi le mu awọn ipele idaabobo awọ dara si.

Nọmba awọn ẹkọ kekere ti ri pe jijẹ ounjẹ ọlọrọ almondi le dinku idaabobo awọ “buburu” LDL, idaabobo awọ lapapọ ati idaabobo awọ LDL, eyiti o jẹ ipalara paapaa si ilera ọkan (,,).

Sibẹsibẹ, iwadi nla kan darapọ awọn abajade ti awọn iwadii miiran marun ati pari pe ẹri ko to lati daba pe awọn almondi laiseaniani mu idaabobo awọ dara ().

Laibikita, awọn almondi ti a jẹ bi apakan ti ounjẹ kalori kekere le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati titẹ ẹjẹ kekere ni awọn eniyan ti o ni iwuwo tabi sanra (,).

Ni afikun, jijẹ ounjẹ pẹlu ounjẹ kan (giramu 28) ti awọn almondi le ṣe iranlọwọ lati dinku jinde ninu suga ẹjẹ ti o ṣẹlẹ lẹhin ounjẹ nipasẹ bii 30% ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ṣugbọn kii ṣe pataki ni awọn eniyan ilera ().

Pẹlupẹlu, awọn almondi ti han lati dinku iredodo ninu awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ().

Lakotan, awọn almondi le ni ipa ti o ni anfani lori ikun microbiota rẹ nipasẹ atilẹyin atilẹyin idagba ti awọn kokoro arun ti o ni anfani, pẹlu Bifidobacteria ati Lactobacillus ().

Akopọ
Awọn almondi ni nọmba pataki kan ninu
awọn eroja ti o le ṣe iranlọwọ dinku aisan ọkan ati awọn okunfa eewu suga.
Sibẹsibẹ, awọn iwadi ti o tobi julọ nilo lati jẹrisi awọn ipa wọnyi.

2. Pistachios

Pistachios jẹ eso ti o wọpọ ti o ga ni okun [23].

Iṣẹ-ounjẹ kan (28-giramu) ti pistachios ni aijọju:

• Awọn kalori: 156
• Ọra: 12,5 giramu
• Amuaradagba: 6 giramu
• Awọn kabu: 8 giramu
• Okun: 3 giramu
• Vitamin E: 3% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 8% ti RDI

Bakanna si awọn almondi, awọn pistachios le mu awọn ipele idaabobo awọ dara si - njẹ awọn ounjẹ 2-3 (giramu 56-84) ti pistachios ni ọjọ kan le ṣe iranlọwọ alekun “didara” HDL idaabobo awọ ().

Pẹlupẹlu, awọn pistachios le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ifosiwewe eewu ọkan miiran dagbasoke, pẹlu titẹ ẹjẹ, iwuwo ati ipo ifoyina.

Ipo ifasita tọka si awọn ipele ẹjẹ ti awọn kẹmika aito, eyiti o le ṣe alabapin si aisan ọkan (,,,,).

Kini diẹ sii, awọn pistachios le ṣe iranlọwọ idinku idinku ninu gaari ẹjẹ lẹhin ounjẹ ().

Akopọ
Awọn eso Pistachio han lati ni anfani
awọn ipa lori awọn okunfa eewu aisan ọkan nigba ti a jẹ ni awọn iwọn giga ti diẹ sii
ju iwon kan (giramu 28) fun ọjọ kan.

3. Walnuti

Walnuts jẹ olokiki ti o gbajumọ pupọ ati orisun ti o dara julọ ti omega-3 ọra acid alpha-linolenic acid (ALA) (30).

Ikun-ounjẹ kan (giramu 28) ti awọn walnuts ni aijọju:

• Awọn kalori: 182
• Ọra: 18 giramu
• Amuaradagba: 4 giramu
• Awọn kabu: 4 giramu
• Okun: 2 giramu
• Vitamin E: 1% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 11% ti RDI

Awọn walnuts han lati mu nọmba diẹ sii ti awọn okunfa eewu arun ọkan, eyiti o le jẹ nitori akoonu giga wọn ti ALA ati awọn eroja miiran.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ nla ti ri pe jijẹ walnuts ṣe pataki dinku idaabobo awọ lapapọ ati idaabobo awọ “buburu” LDL lakoko ti o n pọ si awọn ipele idaabobo awọ “to dara” (,,).

Wọn tun le ṣe ilọsiwaju awọn ifosiwewe miiran ti o ni ibatan si ilera ọkan, pẹlu titẹ ẹjẹ ati sisan ẹjẹ deede nipasẹ eto iṣan ara rẹ (,).

Ni afikun, awọn walnuts le ṣe iranlọwọ idinku iredodo, eyiti o le ṣe alabapin si ọpọlọpọ awọn arun onibaje ().

O yanilenu, iwadi kan ninu awọn ọmọ ile-ẹkọ kọlẹji rii pe jijẹ walnuts pọ iwọn ti oye ti a pe ni “ero aiṣedeede,” ni iyanju pe awọn walnuts le ni awọn ipa anfani lori ọpọlọ ().

Akopọ
Walnuts jẹ orisun nla ti ọra omega-3
ALA ati ọpọlọpọ awọn eroja miiran. Njẹ awọn walnuts le ni anfani ilera ọkan ati
oyi paapaa ọpọlọ rẹ.

Awọn imọran Ounjẹ aarọ Alafia: Wolinoti Granola

4. Cashews

Cashews jẹ apakan ti ẹbi eso igi ati ni profaili ti o dara ti ounjẹ (38).

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti cashews ni aijọju:

• Awọn kalori: 155
• Ọra: 12 giramu
• Amuaradagba: 5 giramu
• Awọn kabu: 9 giramu
• Okun: 1 giramu
• Vitamin E: 1% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 20% ti RDI

Nọmba awọn ẹkọ-ẹrọ ti ṣe ayẹwo boya awọn ounjẹ ti o ga ni awọn cashews le mu awọn aami aiṣan ti iṣọn-ara iṣelọpọ dara.

Iwadi kan wa pe ounjẹ ti o ni 20% ti awọn kalori lati owo cashews ṣe ilọsiwaju titẹ ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni iṣọn ti iṣelọpọ ().

Iwadi miiran ṣe akiyesi pe awọn cashews pọ si agbara ẹda ara ti ounjẹ ().

O yanilenu, awọn imọ-ẹrọ diẹ ti fihan pe awọn ounjẹ ti o ga ninu owo owo le mu suga ẹjẹ pọ si ninu awọn eniyan ti o ni iṣọn ti iṣelọpọ (,).

Iwadi miiran ti o tobi julọ ṣe akiyesi pe ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn cashews dinku titẹ ẹjẹ ati awọn ipele ti o pọ si ti “didara” idaabobo awọ HDL. Sibẹsibẹ, ko ni awọn ipa pataki lori iwuwo ara tabi awọn ipele suga ẹjẹ ().

Akopọ
Cashews ni nọmba pataki kan ninu
awọn ounjẹ ati awọn ẹkọ fihan pe wọn le mu awọn ipele ọra ẹjẹ pọ si ati
dinku titẹ ẹjẹ.

5. Pecans

Pecans ni igbagbogbo lo ninu awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, ṣugbọn wọn jẹ ohun ti o dara lori ara wọn (43).

Iwọn kan (giramu 28) ti pecans ni aijọju:

• Awọn kalori: 193
• Ọra: 20 giramu
• Amuaradagba: 3 giramu
• Awọn kabu: 4 giramu
• Okun: 2,5 giramu
• Vitamin E: 2% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 8% ti RDI

Awọn ẹkọ diẹ ti fihan pe awọn pecans le dinku “buburu” LDL idaabobo awọ ninu awọn eniyan ti o ni awọn ipele idaabobo awọ deede (, 45).

Gẹgẹbi awọn eso miiran, awọn pecans tun ni awọn polyphenols, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ti o ṣiṣẹ bi awọn antioxidants.

Ninu iwadi ọsẹ mẹrin kan, awọn eniyan ti o jẹ pecans bi 20% ti gbigbe kalori ojoojumọ wọn fihan awọn profaili ẹda ara dara si ninu ẹjẹ wọn (46).

Akopọ
Pecans ni ọpọlọpọ awọn anfani
awọn ounjẹ. Wọn tun ṣajọ awọn antioxidants ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku “buburu” LDL
idaabobo awọ.

6. Awọn eso Macadamia

Awọn eso Macadamia ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o wa ati orisun nla ti ọra ti ko ni iwọn (47).

Iwọn kan (giramu 28) ni aijọju:

• Awọn kalori: 200
• Ọra: 21 giramu
• Amuaradagba: 2 giramu
• Awọn kabu: 4 giramu
• Okun: 2,5 giramu
• Vitamin E: 1% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 9% ti RDI

Ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti awọn eso macadamia ni ibatan si ilera ọkan. Eyi le jẹ nitori akoonu giga wọn ti ọra oninuuru.

Nọmba awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn eso macadamia le dinku mejeeji idaabobo awọ lapapọ ati idaabobo awọ LDL “buburu” ninu awọn ti o ni awọn ipele idaabobo awọ giga ().

Onjẹ ọlọrọ macadamia paapaa ṣe awọn ipa ti o jọra si ounjẹ ti ilera-ọkan ti iṣeduro nipasẹ American Heart Association ().

Ni afikun, awọn eso macadamia le dinku awọn ifosiwewe eewu miiran fun aisan ọkan, pẹlu aapọn eefun ati igbona ().

Akopọ
Awọn eso Macadamia ga gidigidi ninu
ọra oniduuro. Eyi le ṣe alaye agbara wọn lati dinku arun inu ọkan
awọn ifosiwewe eewu.

7. Eso Brasil

Awọn eso Brasil wa lati igi kan ni Amazon ati pe o jẹ orisun ọlọrọ iyalẹnu ti selenium (51).

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti awọn eso Brazil ni nipa:

• Awọn kalori: 182
• Ọra: 18 giramu
• Amuaradagba: 4 giramu
• Awọn kabu: 3 giramu
• Okun: 2 giramu
• Vitamin E: 8% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 26% ti RDI

Selenium jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe bi antioxidant. Botilẹjẹpe o ti lo fun nọmba awọn iṣẹ ara, o nilo lati gba iwọn diẹ nipasẹ ounjẹ rẹ.

Ṣiṣẹ ounjẹ kan-oun (28-giramu) ti awọn eso Brazil yoo pese fun ọ diẹ sii ju 100% ti RDI fun selenium.

Aito Selenium jẹ toje ati nigbagbogbo nikan waye ni awọn ipinlẹ aisan kan.

Fun apẹẹrẹ, iwadii kan rii pe awọn eniyan ti o ngba ẹjẹ fun arun akọn ni alaini selenium.

Nigbati awọn eniyan wọnyi jẹ ọkan eso ara ilu Brasil kan ni ọjọ kan fun oṣu mẹta, awọn ipele selenium ẹjẹ wọn pada si deede, ati awọn eso naa ni ipa ti ẹda ara ninu ẹjẹ wọn ().

Awọn eso Brazil tun le dinku awọn ipele idaabobo awọ. Kini diẹ sii, wọn le dinku aapọn atẹgun ati mu ilọsiwaju iṣẹ ti awọn ohun elo ẹjẹ ni awọn ọdọ ti o sanra (,).

Lakotan, awọn eso Brazil le dinku iredodo ninu awọn eniyan ilera ati awọn ti n lọ hemodialysis (,).

Akopọ
Awọn eso Brazil jẹ orisun ti o dara julọ ti
selenium. Wọn le tun ṣe iranlọwọ idinku awọn ipele idaabobo awọ, aapọn ipanilara ati
igbona.

8. Hazelnuts

Hazelnuts jẹ onjẹunjẹ pupọ (57).

Iwọn kan (giramu 28) ti hazelnuts ni aijọju:

• Awọn kalori: 176
• Ọra: 9 giramu
• Amuaradagba: 6 giramu
• Awọn kabu: 6 giramu
• Okun: 3,5 giramu
• Vitamin E: 37% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 20% ti RDI

Bii ọpọlọpọ awọn eso miiran, awọn hazelnuts han lati ni awọn ipa anfani lori awọn ifosiwewe eewu arun ọkan.

Iwadi kan ṣe awari pe ounjẹ ọlọrọ hazelnut dinku idaabobo awọ lapapọ, “buburu” LDL idaabobo awọ ati awọn triglycerides. O tun sọ awọn ami ti irẹwẹsi silẹ ati iṣẹ iṣan ọkọ dara si ().

Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe awọn ounjẹ hazelnut le mu awọn ipele idaabobo awọ dara si ati mu iye Vitamin E pọ sii ninu ẹjẹ (,).

Akopọ
Hazelnuts jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ
awọn eroja, bii Vitamin E. Wọn tun le dinku awọn ifosiwewe eewu arun ọkan.

9. Epa

Ko dabi awọn eso miiran ninu nkan yii, awọn epa kii ṣe eso igi, ṣugbọn o jẹ ti idile legume.

Sibẹsibẹ, wọn ni awọn profaili ti o jọra ati awọn anfani ilera bi awọn eso igi (61).

Iwọn kan (giramu 28) ti awọn epa gbigbẹ gbigbẹ ni aijọju:

• Awọn kalori: 176
• Ọra: 17 giramu
• Amuaradagba: 4 giramu
• Awọn kabu: 5 giramu
• Okun: 3 giramu
• Vitamin E: 21% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 11% ti RDI

Iwadi kan ti o ju eniyan 120,000 lọ ri pe gbigbe epa ti o ga julọ ni nkan ṣe pẹlu awọn iwọn iku kekere ().

Epa tun le mu awọn ifosiwewe eewu arun aisan dara ().

O yanilenu, iwadi kan wa pe awọn obinrin ti o jẹ bota epa diẹ sii ju igba marun lọ ni ọsẹ kan ni awọn iwọn kekere ti iru àtọgbẹ 2 ().

Pẹlupẹlu, ikọ-fèé ati awọn oṣuwọn aarun inira le jẹ kekere ninu awọn ọmọde ti awọn iya ti o jẹ epa lẹẹkan tabi diẹ sii ni ọsẹ kan lakoko oyun ().

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn burandi ni oye nla ti awọn epo ti a fi kun, suga ati awọn eroja miiran. Nitorinaa, o dara julọ lati yan bota epa pẹlu akoonu epa ti o ga julọ.

Bakan naa, awọn epa nigbagbogbo ni iyọ, eyiti o le mu diẹ ninu awọn anfani ilera ti o jọmọ kuro. Dipo, gbiyanju lati yan awọn epa pẹtẹlẹ, alailori, ti ko nifẹ si.

Akopọ
Ko dabi ọpọlọpọ awọn eso miiran, awọn epa jẹ ti
legume ebi. Sibẹsibẹ, wọn ni awọn profaili eroja ti o jọra si igi
eso eso ati pe o le tun ṣe iranlọwọ idinku awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan ati ọgbẹgbẹ.

Laini Isalẹ

Eso jẹ ọkan ninu awọn ipanu ti o dara julọ ti o le jẹ, bi wọn ṣe ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki.

Sibẹsibẹ, awọn ipa anfani wọn ni a sọ si awọn eso ti o ti ni ilọsiwaju ni ọna ti ko ni afikun awọn eroja.

Ọpọlọpọ awọn ọja nut ti a ṣiṣẹ, gẹgẹbi bota epa, nigbagbogbo ni iye to pọ ti iyọ tabi gaari ti a fikun. Bi abajade, o dara julọ lati ra awọn eso laisi nkan miiran ti a fi kun.

Nigbati a ba ṣafikun sinu ounjẹ ti ilera ti o ni ninu adayeba miiran, gbogbo awọn ounjẹ, awọn eso le ṣe iranlọwọ idinku awọn ifosiwewe eewu fun ọpọlọpọ awọn arun onibaje.