Alexia Clark's Creative Total-Ara Sculpting Dumbbell Workout Fidio

Akoonu

• Ni ayika World Lunge
• Dumbbell kana pẹlu Nikan-ẹsẹ High Fa
• Iwaju Ró pẹlu Sumo Squat
• Lunge pẹlu Pec Fly
• Glute Bridge pẹlu Nikan-Apa àya Press
• Atunwo fun

Ti o ko ba pari awọn imọran ni ibi -ere -idaraya, Alexia Clark ti bo. Fitfluencer ati olukọni ti firanṣẹ awọn ọgọọgọrun (o ṣee ṣe ẹgbẹẹgbẹrun?) Ti awọn imọran adaṣe si Instagram rẹ. Boya o fẹ lati ni ẹda pẹlu TRX, bọọlu oogun, awo iwuwo, tabi nkan miiran ti ohun elo ere idaraya ti o kọja nigbagbogbo, o ni fidio kan fun iyẹn. Ti o ba jẹ adaṣe dumbbell kan ti o wa ninu iṣesi fun, gbiyanju adaṣe adaṣe igbẹ-ara lapapọ Clark ti a ṣẹda ni iyasọtọ fun Apẹrẹ. (Tabi gba iwuwo kan ki o gbiyanju adaṣe ti o nira julọ ti o le ṣe pẹlu dumbbell kan.)

Nigbati o ba fẹ lati lo akoko rẹ gaan ni ibi-idaraya, Circuit yii jẹ ọna ti o gbọn lati lọ. Fun ohun kan, o le duro si ara rẹ ni iwaju agbeko dumbbell dipo lilọ kiri ni ibi-idaraya ati duro de awọn ohun elo olokiki miiran lati gba laaye. Pẹlupẹlu, awọn gbigbe funrararẹ jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe ikẹkọ niwọn igba ti wọn gba ọpọlọpọ awọn iṣan oriṣiriṣi ati lo ọpọlọpọ awọn ọkọ ofurufu ti išipopada. Kọọkan awọn adaṣe wọnyi ṣiṣẹ mejeeji ara oke ati isalẹ. O kan awọn gbigbe marun ati ṣeto awọn dumbbells (mu iwọn alabọde ni akoko yii), ati pe iwọ yoo rin kuro pẹlu adaṣe-ara lapapọ ti o le ṣe nibikibi. (Ti o ni ibatan: Apapọ-Tabata Circuit Circuit lati Fi Ara Rẹ ranṣẹ sinu Apọju)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe adaṣe kọọkan fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe.

Ohun ti o nilo: Eto ti awọn dumbbells

Ni ayika World Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Curl dumbbells si àyà.

B. Lọ jade si apa osi ki o tẹ ẽkun osi ti o nbọ sinu ẹdọfóró ẹgbẹ kan. Awọn dumbbells isalẹ si ilẹ, lẹhinna tẹ si àyà. Wa si iduro nipa titẹ ẹsẹ osi pada si lati pade ọtun.

K. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ osi, titọ awọn ẽkun mejeeji si ọsan yiyipada lakoko ti o tẹ dumbbells si aja ati awọn ọrun-ọwọ yiyi ki awọn ọpẹ dojukọ siwaju.

D. Wa lati duro nipa sisọ ẹsẹ osi sẹhin lati pade ọtun, sisọ awọn dumbbells si àyà ati awọn ọwọ yiyi ki awọn ọpẹ dojuko àyà lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun ilana išipopada ṣe fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju yiyi awọn ẹgbẹ pada.

Ṣe awọn atunṣe 8. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Dumbbell kana pẹlu Nikan-ẹsẹ High Fa

A. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ osi siwaju, ẹsẹ ọtun sẹhin, ti o wa ni ibadi ni yoga lunge. Mu dumbbell kan ni ẹgbẹ mejeeji ti ẹsẹ osi.

B. Gbe awọn dumbbells lẹgbẹẹ awọn egungun, yiya awọn igunpa taara taara si ila, lẹhinna dumbbells isalẹ.

K. Yipada iwuwo si ẹsẹ osi ki o wakọ orokun ọtun si àyà, lakoko ti o n gbe awọn dumbbells si àyà, awọn igunpa jade jakejado fun fifa giga.

D. Lọ sẹhin ni ẹsẹ ọtún sinu ọgbẹ osi lakoko ti o sọ awọn dumbbells silẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun ilana gbigbe fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yi awọn ẹgbẹ pada.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Iwaju Ró pẹlu Sumo Squat

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ fife ju ibadi-iwọn yato si, awọn ika ẹsẹ ti yipada diẹ, ti o mu dumbbell ni ọwọ kọọkan.

B. Gbe dumbbells soke titi ti awọn apá yoo fi jọra si ilẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ilẹ.

K. Wakọ ibadi sẹhin ki o tẹ awọn eekun sinu igigirisẹ lakoko ti o sọ awọn apa silẹ.

D. Gbe dumbbells soke titi ti awọn apá yoo fi jọra si ilẹ. Tún awọn eekun lakoko fifalẹ awọn apa lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 8.

Lunge pẹlu Pec Fly

A. Duro pẹlu ẹsẹ osi siwaju ati ẹsẹ ọtun sẹhin, dani dumbbells lẹgbẹẹ ori, awọn igunpa ti tẹ ni igun 90-ìyí.

B. Tẹ awọn kneeskún mejeeji sinu ọsan osi lakoko ti o mu awọn dumbbells wọle si ara wọn ni iwaju oju.

K. Mu awọn ẽkun mejeeji mu ki o mu dumbbells lẹgbẹẹ ori lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun ilana gbigbe fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yi awọn ẹgbẹ pada.

Ṣe awọn atunṣe 12. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Glute Bridge pẹlu Nikan-Apa àya Press

A. Dubulẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ ti tẹ, awọn ẹsẹ lori ilẹ ibadi-ijinna yato si. Tẹ ilẹ kuro ni afara glute kan, awọn dumbbells gbe soke si aja taara lori àyà.

B. Awọn ibadi isalẹ si ilẹ lakoko sisọ igbonwo osi si ilẹ.

K. Tẹ ibadi ati osi dumbbell si oke aja ni nigbakannaa. Tun ilana išipopada ṣe fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju yiyi awọn ẹgbẹ pada.

Ṣe awọn atunṣe 12. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Atunwo fun