Awọn ounjẹ 10 ti o dara julọ lati jèrè ibi iṣan
Akoonu
- Awọn ounjẹ 10 lati ni iwuwo iṣan
- Alaye ti ijẹẹmu ti awọn ounjẹ fun hypertrophy
- Awọn afikun lati jèrè ibi iṣan
Awọn ounjẹ lati ni iwuwo iṣan jẹ ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ gẹgẹbi ẹran, ẹyin ati ẹfọ bii awọn ewa ati epa, fun apẹẹrẹ. Ṣugbọn ni afikun si awọn ọlọjẹ, ara tun nilo agbara pupọ ati awọn ọra ti o dara, eyiti a rii ni awọn ounjẹ bi iru ẹja nla kan, oriṣi tuna ati piha oyinbo.
Awọn ounjẹ wọnyi ṣe iranlọwọ lati fun agbara diẹ sii fun ikẹkọ ati lati pese awọn ọlọjẹ fun iṣelọpọ iṣan, idasi lati ṣe ipilẹ hypertrophy iṣan.
Awọn ounjẹ 10 lati ni iwuwo iṣan
Awọn ounjẹ ti o dara julọ lati jèrè ibi iṣan ti ko le ṣọnu lati ounjẹ apọju ni:
- Adiẹ: o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati rọrun lati lo ninu awọn ounjẹ akọkọ ati awọn ounjẹ ipanu;
- Eran: gbogbo awọn ounjẹ jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati irin, awọn eroja ti o mu ki iṣan-ẹjẹ pọ si ati alekun iye atẹgun ninu awọn isan;
- Eja salumoni: ni afikun si awọn ọlọjẹ, o jẹ ọlọrọ ni omega 3, ọra ti o dara pẹlu ipa egboogi-iredodo, eyiti o ṣe iranlọwọ ninu imularada iṣan;
- Ẹyin: ni afikun si jijẹ orisun nla ti amuaradagba, o tun ni irin ati awọn vitamin B ninu, eyiti o mu atẹgun atẹgun ti awọn iṣan dara sii ati igbega idagbasoke wọn;
- Warankasi: paapaa awọn oyinbo ọra ti o ga, gẹgẹbi awọn maini ati rennet, bi wọn ṣe pọ si awọn kalori pupọ ni ounjẹ ati pe wọn tun ga ni amuaradagba;
- Epa: ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ B ati awọn vitamin, ni afikun si awọn antioxidants ti o ṣe ojurere si imularada iṣan ni iṣẹ-ifiweranṣẹ;
- Eja tuna: ọlọrọ ni omega-3 ati rọrun lati lo, o jẹ orisun ti awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ti o dara ti o le ṣee lo ninu awọn ipanu tabi iṣẹ-ifiweranṣẹ;
- Piha oyinbo: orisun ti o dara julọ ti awọn kalori ati awọn ọra ti o dara, jijẹ iye agbara ati awọn antioxidants ti ibusun. O le ṣafikun ni saladi ọsan tabi ni awọn vitamin ninu iṣaaju tabi adaṣe-ifiweranṣẹ;
- Wara: ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ, kalisiomu, irawọ owurọ ati iṣuu magnẹsia, awọn ohun alumọni ṣe pataki lati mu idinku iṣan ati mu iṣẹ ikẹkọ pọ si;
- Ni ìrísí: orisun nla ti amuaradagba Ewebe, o ni ọrọ sii paapaa nigbati a ba jẹ pẹlu iresi ni awọn ounjẹ akọkọ, bi o ṣe pese idapọ to dara ti amino acids fun awọn isan.
Apẹrẹ ninu ounjẹ lati jèrè ibi iṣan ni pe gbogbo awọn ounjẹ ni awọn orisun to dara ti amuaradagba, ati pe o jẹ dandan lati ṣafikun awọn ounjẹ bii warankasi, ẹyin, wara ati ẹran ninu awọn ounjẹ ipanu. Igbimọ yii n pese iye to dara fun awọn amino acids si awọn isan jakejado ọjọ, ni ojurere hypertrophy. Wo atokọ pipe ni: Awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ.
Wo fidio naa ki o wo bi o ṣe le ni iwuwo iṣan:
Alaye ti ijẹẹmu ti awọn ounjẹ fun hypertrophy
Tabili ti n tẹle fihan iye awọn kalori, amuaradagba ati ọra fun awọn ounjẹ mẹtta ti a tọka fun hypertrophy:
| Ounje | Kalori | Awọn ọlọjẹ | Ọra |
| Oyan adie | 163 kcal | 31,4 g | 3.1 g |
| Eran, pepeye | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Salmon ti a yan | 242 kcal | 26,1 g | 14.5 g |
| Ẹyin sise (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Warankasi Minas | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Epa | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Eja Tuna | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Piha oyinbo | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| Wara | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Bewa | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Awọn ounjẹ wọnyi rọrun lati ṣafikun ninu ounjẹ rẹ lojoojumọ, ati pe o yẹ ki o jẹ pẹlu awọn orisun to dara ti awọn carbohydrates, gẹgẹ bi iresi, pasita odidi, eso ati akara gbogbogbo.
Awọn afikun lati jèrè ibi iṣan
Awọn afikun ti a lo julọ lati ni iwuwo iṣan ni Whey Protein, eyiti a ṣe lati amuaradagba whey, ati Creatine, eyiti o jẹ idapọ amino acid ti o ṣiṣẹ bi ipamọ agbara fun isan naa ati mu ki iṣan ẹjẹ rẹ pọ.
O ṣe pataki lati ranti pe awọn wọnyi ati awọn afikun miiran yẹ ki o jẹun ni ibamu si itọsọna onimọra, eyiti yoo tọka eyi ti o dara julọ ati iye melo lati lo ni ibamu si awọn abuda ati iru ikẹkọ ti eniyan kọọkan. Kọ ẹkọ diẹ sii ni: Awọn afikun lati jèrè ibi iṣan.
Niyanju Nipasẹ Wa
Ibaṣepọ ibatan: Awọn idi akọkọ 10 ati kini lati ṣe
