Awọn ounjẹ 10 ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo

Akoonu

• 1. pia
• 2. eso igi gbigbẹ oloorun
• 3. Igba
• 4. Iresi brown
• 5. Oats
• 6. Alikama alikama
• 7. Sitiroberi
• 8. Alawọ ewe tii
• 9. Flaxseed
• 10. Awọn ẹfọ

Awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni awọn ti o mu ọna gbigbe lọ, ja idaduro omi, mu iṣelọpọ iyara tabi iranlọwọ sisun awọn kalori bi elegede, oats ati Igba, fun apẹẹrẹ.

Awọn ounjẹ wọnyi yẹ ki o jẹ lojoojumọ jakejado ọjọ, pẹlu adaṣe ti iṣe iṣe ti ara deede ati ounjẹ ti o ni ilera ti o dinku ninu suga, awọn didun lete, ọra, awọn ounjẹ sisun ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Ni afikun, o tun ṣe pataki lati ṣe adaṣe iṣe ti ara lojoojumọ, gẹgẹbi ririn ni igba mẹta ni ọsẹ kan fun wakati kan 1.

1. pia

Pear naa jẹ ọlọrọ ninu omi ati pe o ni 71% ninu awọn okun ti ko ni nkan, ni idaniloju ikunsinu ti satiety ati imudarasi irekọja oporoku. Ni afikun, suga adun ti eso mu awọn ifẹkufẹ fun awọn didun lete ati ni mimu alekun suga ẹjẹ pọ si, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku ebi ati yago fun jijẹ awọn ounjẹ ti o ni adun.

Bii o ṣe le jẹ: Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, o yẹ ki o run nipa iṣẹju 20 ṣaaju awọn ounjẹ akọkọ.

2. eso igi gbigbẹ oloorun

Eso igi gbigbẹ oloorun jẹ itunra aladun ti o le fa ipa imularada ninu ara, eyiti o le mu iṣelọpọ pọ si ati mu ilana sisun ara eniyan pọ si.

Ni afikun, eso igi gbigbẹ oloorun tun ṣe iranlọwọ lati dinku awọn eeka suga ẹjẹ, mu ifamọ insulin pọ si ati dinku isulini resistance, eyiti o tun fẹran pipadanu iwuwo.Awọn ounjẹ miiran ti o ni awọn ohun-ini thermogenic jẹ atalẹ, ata pupa, kọfi ati tii hibiscus. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn ounjẹ thermogenic.

Bii o ṣe le jẹ: A le fi eso igi gbigbẹ oloorun ni irọrun ni ọpọlọpọ awọn ipalemo, gẹgẹbi awọn eso, awọn oje, awọn mimu, kọfi, tii, akara oyinbo ati awọn kuki, fun apẹẹrẹ.

3. Igba

Igba, ni afikun si jijẹ eso kalori-kekere, nitori awọn giramu 100 ni awọn kalori 24 nikan, tun jẹ ọlọrọ ni okun, iranlọwọ ni iṣiṣẹ to tọ ti ifun, ni ija idaabobo awọ buburu ati tito nkan lẹsẹsẹ ti ko dara, ṣiṣe iṣaro ti satiety.

Ni afikun, o jẹ ọlọrọ ninu omi, awọn vitamin ati awọn alumọni, ati awọn kalori kekere, iranlọwọ lati dojuko idaduro iṣan omi ati titọ ara.

Bii o ṣe le jẹ: O ṣee ṣe lati ṣeto omi Igba ati mimu jakejado ọjọ dipo omi. O tun ṣee ṣe lati ṣafikun Igba si awọn saladi ki o mura silẹ ni irisi awọn eerun, fun apẹẹrẹ. Wo diẹ ninu awọn ilana fun pipadanu iwuwo nipa jijẹ Igba.

4. Iresi brown

Iresi Brown, laisi iresi funfun, jẹ ọlọrọ ni okun, iranlọwọ lati mu alekun pọ si ati ṣiṣe iye ounjẹ ti o jẹ diẹ. O tun jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B, zinc ati selenium, eyiti o jẹ awọn eroja ti ẹda ara ti o mu iṣan ẹjẹ san, ifọkansi ati iranti.

Bii o ṣe le jẹ: O ṣe pataki pe iye lati jẹun ni iṣakoso, nitori bi o ti jẹ gbogbo ounjẹ, nigbati o ba jẹun ni apọju o bẹrẹ lati ni ipa idakeji. Ni ọran ti o fẹ lati mọ eyi ti o jẹ ipin ti o yẹ, apẹrẹ ni lati wa itọsọna lati ọdọ onimọ-jinlẹ ki o le ṣe agbeyẹwo kan ati pe eto ijẹẹmu ti o baamu si awọn aini eniyan ni itọkasi.

5. Oats

Oats jẹ ọlọrọ ni awọn okun tiotuka ati awọn ọlọjẹ, eyiti o fun ni satiety ati ṣe ilana ifun. Ni afikun, agbara rẹ tun ṣe iranlọwọ lati fiofinsi glukosi ẹjẹ ati iṣakoso idaabobo awọ giga, ṣiṣe ebi n gba to gun lati de.

Bii o ṣe le jẹ: Oats wapọ pupọ ati pe o le jẹ ni irisi esorogi tabi fi kun si awọn eso ti a ge, awọn vitamin, awọn akara ati awọn kuki.

6. Alikama alikama

Alikama alikama jẹ ọlọrọ pupọ ni okun, ti o ni giramu 12.5 ti okun fun gbogbo giramu 100 ti ounjẹ, ati pe o ni awọn kalori diẹ, ati pe a le lo lati jagun àìrígbẹyà, ṣe iranlọwọ iṣakoso glukosi ẹjẹ ati mu satiety pọ.

Bii o ṣe le jẹ: Bi o ṣe fẹrẹ fẹ ko ṣe itọwo itọwo ounjẹ, o le ṣafikun ni gbogbo awọn ipalemo lati dinku gbigba ti ọra inu ifun. Kọ ẹkọ bi o ṣe le lo alikama alikama.

7. Sitiroberi

Iru eso didun kan, ni afikun si nini awọn kalori diẹ, jẹ ọlọrọ ni okun, ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ ati jijẹ rilara ti satiety, dinku iye awọn kalori ojoojumọ ti a jẹ ati igbega pipadanu iwuwo. O tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin C, folate ati awọn agbo ogun phenolic miiran ti o pese apakokoro ati awọn ipa egboogi-iredodo.

Bii o ṣe le jẹ: Eso yii le jẹ odidi tabi ni awọn oje, ati paapaa le ṣee lo ni igbaradi ti awọn oje detox lati mu iṣelọpọ sii. Ṣayẹwo diẹ ninu awọn ilana oje detox.

8. Alawọ ewe tii

Tii alawọ ni awọn ohun-ini thermogenic, iyara iyara ti iṣelọpọ ati ojurere sisun ọra. Eyi jẹ nitori pe o jẹ ọlọrọ ni kafeini, itara ti o ṣe iranlọwọ sisun ọra lakoko adaṣe. Ni afikun, o jẹ ọlọrọ ni awọn catechins, eyiti o jẹ awọn antioxidants ti o lagbara ti o ṣe iranlọwọ lati mu iṣelọpọ sii. Wo awọn anfani miiran ti alawọ tii.

Bii o ṣe le ṣetan: A gbọdọ mu tii alawọ ewe labẹ itọsọna ti dokita kan tabi onimọ nipa ounjẹ ati lati mura silẹ, fikun tablespoon 1 ti eweko ni ago 1 kan ti omi sise, jẹ ki o duro fun bii iṣẹju mẹwa mẹwa.

9. Flaxseed

Flaxseed jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ati omega-3, iru ọra ti o dara ti o ṣe iranlọwọ iṣakoso idaabobo awọ ati dinku iredodo ninu ara, dẹrọ ilana pipadanu iwuwo. Ni afikun, o jẹ ọlọrọ ni awọn okun ti o mu tito nkan lẹsẹsẹ sii ati mu satiety pọ. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn anfani ti flaxseed.

Bii o ṣe le jẹ: Apẹrẹ ni lati jẹ awọn flaxseeds itemole tabi ni ọna iyẹfun, ati pe awọn tabili 1 tabi 2 ni a le ṣafikun si awọn irugbin, awọn saladi, awọn oje ati awọn yoghurts. O tun le ṣafikun ni igbaradi ti awọn akara, awọn paisi ati awọn akara.

10. Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn ewa, Ewa, awọn lentil ati awọn chickpeas jẹ awọn orisun ti amuaradagba ati okun ti ijẹẹmu, eyiti o mu ki alekun pọ si ati ja aito.

Bii o ṣe le jẹ: Lilo awọn tablespoons 4 ni ọjọ kan to lati gba awọn anfani rẹ, paapaa nigbati o ba jẹ papọ pẹlu iresi brown, bi idapọ ṣe jẹ amuaradagba didara ga.

Ṣayẹwo awọn imọran miiran lati ọdọ onimọ-jinlẹ wa lati ja ebi lakoko ounjẹ: