Awọn anfani Ilera Top 8 ti ori ododo irugbin bi ẹfọ

Akoonu

• 1. Ni ọpọlọpọ awọn Eroro ninu
• 2. Ga ni Okun
• 3. Orisun Rere ti Awọn Antioxidants
• 4. Ṣe Iranlọwọ ninu Isonu iwuwo
• 5. Ga ni Choline
• 6. Ọlọrọ ni Sulforaphane
• 7. Aṣayan Kabu Kekere si Awọn oka ati Awọn irugbin-ẹfọ
• 8. Rọrun lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ
• Laini Isalẹ

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ Ewebe ti o ni ilera lalailopinpin ti o jẹ orisun pataki ti awọn ounjẹ.

O tun ni awọn apopọ ọgbin alailẹgbẹ ti o le dinku eewu ọpọlọpọ awọn aarun, pẹlu arun ọkan ati aarun.

Ni afikun, o jẹ iwuwo pipadanu ọrẹ ati iyalẹnu iyalẹnu lati ṣafikun si ounjẹ rẹ.

Eyi ni awọn anfani ilera orisun 8 ti ori ododo irugbin bi ẹfọ.

1. Ni ọpọlọpọ awọn Eroro ninu

Profaili ti ounjẹ ti ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ iwunilori pupọ.

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ kekere ninu awọn kalori sibẹsibẹ o ga ni awọn vitamin. Ni otitọ, ori ododo irugbin bi ẹfọ ni diẹ ninu fere gbogbo Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile ti o nilo (1).

Eyi ni iwoye ti awọn eroja ti a ri ninu ago 1, tabi giramu 128, ti ori ododo irugbin bi ẹfọ (1):

• Awọn kalori: 25
• Okun: 3 giramu
• Vitamin C: 77% ti RDI
• Vitamin K: 20% ti RDI
• Vitamin B6: 11% ti RDI
• Folate: 14% ti RDI
• Pantothenic acid: 7% ti RDI
• Potasiomu: 9% ti RDI
• Ede Manganese: 8% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 4% ti RDI
• Irawọ owurọ: 4% ti RDI

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ti o ni diẹ ninu fere gbogbo Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile ti o nilo.

2. Ga ni Okun

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ giga ga ninu okun, eyiti o jẹ anfani fun ilera gbogbogbo.

Giramu 3 ti okun wa ninu ago ori ododo irugbin bi ẹfọ kan, eyiti o jẹ 10% ti awọn aini ojoojumọ rẹ (1).

Okun jẹ pataki nitori pe o jẹun awọn kokoro arun ti o ni ilera ninu ikun rẹ ti o ṣe iranlọwọ idinku iredodo ati igbega ilera ti ounjẹ (,).

Gbigba okun ti o to le ṣe iranlọwọ lati dena awọn ipo ti ounjẹ bi àìrígbẹyà, diverticulitis ati arun inu ifun-ẹjẹ iredodo (IBD) (,).

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ fihan pe ounjẹ ti o ga julọ ninu awọn ẹfọ ọlọrọ okun bi ori ododo irugbin bi ẹfọ ni asopọ pẹlu eewu kekere ti ọpọlọpọ awọn aisan, pẹlu arun ọkan, aarun ati ọgbẹ suga (,,).

Okun le tun ṣe ipa ninu idena isanraju, nitori agbara rẹ lati ṣe igbega kikun ati dinku gbigbe kalori apapọ (,).

Ori ododo irugbin bi ẹfọ ni iye to ga ninu okun, eyiti o ṣe pataki fun ilera ti ounjẹ ati pe o le dinku eewu ọpọlọpọ awọn arun onibaje.

3. Orisun Rere ti Awọn Antioxidants

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ orisun nla ti awọn antioxidants, eyiti o ṣe aabo awọn sẹẹli rẹ lati awọn ipilẹ ti o ni ọfẹ ọfẹ ati igbona.

Bii awọn ẹfọ miiran ti a n tẹ mọ, ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ pataki ga julọ ni awọn glucosinolates ati isothiocyanates, awọn ẹgbẹ meji ti awọn antioxidants ti a fihan lati fa fifalẹ idagba awọn sẹẹli alakan (,,,,).

Ninu awọn iwadii-tube tube, awọn glucosinolates ati isothiocyanates ti han lati jẹ aabo ni aabo paapaa lodi si oluṣafihan, ẹdọfóró, ọmu ati iṣan akàn pirositeti ().

Ori ododo irugbin bi ẹfọ ni karotenoid ati awọn antioxidants flavonoid pẹlu, eyiti o ni awọn ipa aarun-aarun ati pe o le dinku eewu ọpọlọpọ awọn aisan miiran, pẹlu arun ọkan (,,,,).

Kini diẹ sii, ori ododo irugbin bi ẹfọ ni awọn oye giga ti Vitamin C, eyiti o ṣe bi antioxidant. O jẹ olokiki fun awọn ipa egboogi-iredodo rẹ ti o le ṣe alekun ilera aarun ati dinku eewu arun inu ọkan ati akàn (,).

Ori ododo irugbin bi ẹfọ pese iye pataki ti awọn antioxidants, eyiti o jẹ anfani fun idinku iredodo ati aabo fun ọpọlọpọ awọn arun onibaje.

4. Ṣe Iranlọwọ ninu Isonu iwuwo

Ori ododo irugbin bi ẹfọ ni awọn ohun-ini pupọ ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.

Ni akọkọ, o dinku ninu awọn kalori pẹlu awọn kalori 25 nikan fun ago, nitorina o le jẹ pupọ ninu rẹ laisi iwuwo iwuwo.

O tun le ṣiṣẹ bi aropo kalori-kekere fun awọn ounjẹ kalori giga, gẹgẹbi iresi ati iyẹfun.

Gẹgẹbi orisun to dara ti okun, ori ododo irugbin bi ẹfọ fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati igbega awọn ikunsinu ti kikun. Eyi le dinku nọmba awọn kalori ti o jẹ ni gbogbo ọjọ laifọwọyi, ifosiwewe pataki ninu iṣakoso iwuwo (,).

Omi omi giga jẹ ẹya ore pipadanu iwuwo ti ori ododo irugbin bi ẹfọ. Ni otitọ, 92% ti iwuwo rẹ jẹ omi. Lilo ọpọlọpọ ipon-omi, awọn ounjẹ kalori-kekere ni nkan ṣe pẹlu pipadanu iwuwo (1,).

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ kekere ninu awọn kalori ṣugbọn o ga ni okun ati omi - gbogbo awọn ohun-ini ti o le ṣe iranlọwọ ninu pipadanu iwuwo.

5. Ga ni Choline

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ga ni choline, ounjẹ pataki ti ọpọlọpọ eniyan ko ni alaini ninu.

Ago kan ti ori ododo irugbin bi ẹfọ ni o ni miligiramu 45 ti choline, eyiti o fẹrẹ to 11% ti gbigbe deedee (AI) fun awọn obinrin ati 8% fun awọn ọkunrin (1, 22).

Choline ni awọn iṣẹ pataki pupọ ninu ara.

Lati bẹrẹ pẹlu, o ṣe ipa pataki ni mimu iduroṣinṣin ti awọn membran sẹẹli, sisọpọ DNA ati atilẹyin ti iṣelọpọ (,).

Choline tun kopa ninu idagbasoke ọpọlọ ati iṣelọpọ awọn iṣan-ara iṣan ti o ṣe pataki fun eto aifọkanbalẹ ilera. Kini diẹ sii, o ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ lati kojọpọ ninu ẹdọ ().

Awọn ti ko jẹ choline ti o to le ni eewu ti o ga julọ ti ẹdọ ati aisan ọkan, ni afikun si awọn ailera nipa iṣan bi iyawere ati Alzheimer's (,).

Kii ṣe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni choline ninu. Ori ododo irugbin bi ẹfọ, pẹlu broccoli, jẹ ọkan ninu awọn orisun orisun ọgbin ti o dara julọ ti ounjẹ.

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ orisun ti o dara fun choline, ounjẹ ti ọpọlọpọ eniyan ko ni. O kopa ninu ọpọlọpọ awọn ilana ninu ara ati ṣiṣẹ lati ṣe idiwọ ọpọlọpọ awọn aisan.

6. Ọlọrọ ni Sulforaphane

Ori ododo irugbin bi ẹfọ ni sulforaphane, ti a kẹkọọ sanlalu antioxidant.

Ọpọlọpọ awọn iwadii-tube ati awọn ẹkọ ti ẹranko ti ri sulforaphane lati ṣe iranlọwọ pataki fun didaduro idagbasoke akàn nipasẹ didena awọn ensaemusi ti o ni ipa ninu akàn ati idagbasoke tumo (,,).

Gẹgẹbi diẹ ninu awọn ẹkọ, sulforaphane le tun ni agbara lati da idagbasoke idagbasoke aarun nipasẹ iparun awọn sẹẹli ti o ti bajẹ tẹlẹ (,,).

Sulforaphane farahan lati jẹ aabo julọ julọ lodi si oluṣafihan ati aarun itọ-itọ ṣugbọn o tun ti ṣe iwadi fun awọn ipa rẹ lori ọpọlọpọ awọn aarun miiran, gẹgẹbi ọmu, aisan lukimia, pancreatic ati melanoma ().

Iwadi fihan pe sulforaphane tun le ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ giga ati tọju awọn iṣọn ara ni ilera - awọn ifosiwewe akọkọ mejeeji ni idilọwọ arun ọkan ().

Lakotan, awọn ijinlẹ ti ẹranko daba pe sulforaphane tun le ṣe ipa ninu idena ọgbẹ ati idinku eewu awọn ilolu ti o fa suga, gẹgẹbi aisan akọn ().

Lakoko ti iwadii diẹ ṣe pataki lati pinnu iye ti awọn ipa sulforaphane ninu eniyan, awọn anfani ilera ti o ni agbara rẹ jẹ ileri.

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ọlọrọ ni sulforaphane, apopọ ohun ọgbin pẹlu ọpọlọpọ awọn ipa anfani, bii dinku eewu ti akàn, aisan ọkan ati ọgbẹgbẹ.

7. Aṣayan Kabu Kekere si Awọn oka ati Awọn irugbin-ẹfọ

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ wapọ ti iyalẹnu ati pe a le lo lati rọpo awọn irugbin ati awọn ẹfọ ninu ounjẹ rẹ.

Kii ṣe eyi nikan ni ọna ikọja lati mu alekun veggie rẹ pọ si, ṣugbọn o tun jẹ iranlọwọ pataki fun awọn ti o tẹle awọn ounjẹ kekere-kabu.

Eyi jẹ nitori ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ pataki ni isalẹ ninu awọn karbs ju awọn irugbin ati awọn ẹfọ lọ.

Fun apẹẹrẹ, ago ori ododo irugbin bi ẹfọ kan ni giramu 5 ti awọn karbs. Ni akoko kanna, ife iresi kan ni awọn giramu 45 ti awọn karbs - awọn akoko mẹsan iye ori ododo irugbin bi ẹfọ (31, 1).

Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ilana ti o le ṣe pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ dipo awọn irugbin ati awọn ẹfọ ẹfọ:

• Iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ: Rọpo iresi funfun tabi brown pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ ti o ti jẹ ati lẹhinna jinna, bi ninu ohunelo yii.
• Ori ododo irugbin bi ẹfọ pizza Nipa fifọ ori ododo irugbin bi ẹfọ ni ero isise ounjẹ ati lẹhinna ṣe esufulawa, gẹgẹbi ninu ohunelo yii, o le ṣe pizza ti nhu.
• Ori ododo irugbin bi ẹfọ: A le paarọ awọn oyinbo pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ ninu awọn ilana hummus bi eleyi.
• Mash ori ododo irugbin bi ẹfọ: Dipo ṣiṣe awọn irugbin poteto ti a ti pọn, gbiyanju ohunelo yii fun mash ori ododo irugbin bi ẹfọ ti o rọrun lati ṣe.
• Ori ododo irugbin bi ẹfọ: Darapọ ori ododo irugbin bi ẹfọ pẹlu awọn ẹyin lati ṣe awọn tortilla kekere-kekere ti o le ṣee lo fun awọn murasilẹ, awọn ẹja taco tabi burritos, bi ninu ohunelo yii.
• Ori ododo irugbin bi ẹfọ Mac ati warankasi: Ori ododo irugbin bi ẹfọ ti a jinna le ni idapọ pẹlu wara, warankasi ati awọn turari lati ṣe mac ati warankasi, bii ninu ohunelo yii.

Ori ododo irugbin bi ẹfọ le rọpo awọn irugbin ati awọn ẹfọ ni ọpọlọpọ awọn ilana, eyiti o jẹ ọna ti o dara julọ lati jẹ diẹ ẹfọ tabi tẹle ounjẹ kabu kekere kan.

8. Rọrun lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ

Kii ṣe nikan ni ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ wapọ, ṣugbọn o tun rọrun pupọ lati ṣafikun si ounjẹ rẹ.

Lati bẹrẹ pẹlu, o le jẹ aise rẹ, eyiti o nilo igbaradi pupọ. O le gbadun awọn ododo ododo irugbin bi ẹfọ bi ipanu ti a bọ sinu hummus tabi fibọ ẹfọ miiran ti ilera bi eleyi.

A tun le ṣe ẹfọ ori ododo irugbin bi ẹfọ ni awọn ọna pupọ, bii fifẹ, sisun tabi sisẹ. O ṣe awopọ ẹgbẹ ti o dara julọ tabi o le ni idapo pẹlu awọn n ṣe awopọ bi awọn ọbẹ, awọn saladi, awọn didin ati awọn casseroles.

Lai mẹnuba, o jẹ olowo poku ati pe o wa ni ibigbogbo ni ọpọlọpọ awọn ile itaja itaja.

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣafikun ori ododo irugbin bi ẹfọ si ounjẹ rẹ. O le jẹun jinna tabi aise ati ṣe afikun ikọja si o kan nipa eyikeyi satelaiti.

Laini Isalẹ

Ori ododo irugbin bi ẹfọ pese diẹ ninu awọn anfani ilera to lagbara.

O jẹ orisun nla ti awọn ounjẹ, pẹlu diẹ diẹ ti ọpọlọpọ eniyan nilo diẹ sii ti.

Pẹlupẹlu, ori ododo irugbin bi ẹfọ ni awọn antioxidants alailẹgbẹ ti o le dinku iredodo ati daabobo lodi si ọpọlọpọ awọn aisan, gẹgẹbi aarun ati aisan ọkan.

Kini diẹ sii, ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ rọrun lati ṣafikun ounjẹ rẹ. O dun, o rọrun lati mura ati pe o le rọpo awọn ounjẹ kabu giga ni awọn ilana pupọ.