Awọn Boga Veggie 8 ti o dara julọ fun Ilana-ọfẹ Ounjẹ Rẹ

Akoonu

• 1–3. Awọn boga ti o da lori Veggie
• 1. Dokita Praeger ti California Veggie Burgers
• 2. Hilary’s Adzuki Bean Burger
• 3. Onisowo Joe's Quinoa Cowboy Veggie Burger
• 4–5. Ifarawe eran boga
• 4. Dokita Praeger's Gbogbo American Veggie Burger
• 5. Beyond Eran ká Beyond Boga
• 6. Awọn ajewebe ajewebe
• 6. FieldBurger aaye sisun
• 7–8. Ṣe ni ile
• 7. Ibilẹ adie ti a ṣe ni ile
• 8. Ti ile ti a fi ṣe dudu ewa dudu
• Bii o ṣe le yan boga to tọ fun ọ
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ti o ba fun awọn ẹlẹdẹ veggie lẹẹkankan gbiyanju ṣugbọn kọ wọn silẹ bi roba tabi abuku, ronu lẹẹkansi. Ṣeun si jinde ti awọn ounjẹ siwaju ọgbin, awọn puppy Hoki ti ko ni adun jẹ ohun ti o ti kọja.

Paapa ti o ko ba jẹ ajewebe tabi ajewebe, ounjẹ ti ọgbin siwaju - eyiti o tẹnumọ awọn ounjẹ ọgbin ṣugbọn ṣafikun awọn ẹran kekere - le ṣe alekun gbigbe okun rẹ lapapọ, eyiti o dinku eewu rẹ ti isanraju ati iwuwo iwuwo (1).

Boga veggie nla kan le jẹ pataki, bii fifọ pẹlu adun, ẹfọ, ati awọn ẹfọ. Diẹ ninu tun le jẹ aṣiṣe fun awọn patties eran malu.

Boya o n wa orisun veggie tabi imukuro eran burga, o di dandan lati lu olubori ninu atokọ yii.

Eyi ni awọn boga veggie 8 ti o dara julọ ti o da lori profaili ti ounjẹ wọn, awọn eroja, awoara, irisi, ati itọwo wọn.

1–3. Awọn boga ti o da lori Veggie

Awọn boga ti o da lori Veggie- ati legume jẹ eroja ti o kun fun okun - ati pẹlu ibaramu. O le fi wọn si ori ibusun alawọ ewe kan, fi sandwich sinu wọn ninu bunkun hamburger, tabi ki o fọn wọn sinu abọ ọkà kan.

Ranti pe awọn burga ti o wa ni isalẹ ko gbiyanju lati farawe ẹran, nitorinaa ma ṣe reti ki wọn ni irisi, itọwo, tabi aitasera ti awọn ọja ti o da lori ẹranko.

Awọn boga ti o da lori Veggie- ati legume jẹ deede isalẹ ni amuaradagba ju awọn boga ẹran jijẹ.

Idoju ti awọn tio tutunini ati awọn onija veggie ti o ra ni ile itaja ni pe wọn le ṣajọ lori iṣuu soda.

Gbigbọn iṣuu soda pọ si ni titẹ ẹjẹ giga ati eewu ti o ga julọ ti aisan ọkan. Ọpọlọpọ eniyan yẹ ki o gba kere ju 2,400 miligiramu (2.4 giramu) ti iṣuu soda fun ọjọ kan - iyẹn jẹ deede to bii 1 teaspoon iyọ (,,).

Awọn boga veggie ti o dara julọ ni 440 iwon miligiramu ti iṣuu soda tabi kere si.

1. Dokita Praeger ti California Veggie Burgers

Eyi jẹ imurasilẹ atijọ. Dokita Praeger ti gbe ọpọlọpọ awọn ọja ti o da lori ọgbin, ṣugbọn eyi ni a ṣe akiyesi bi burger ti o gbajumọ julọ - pẹlu idi to dara. Boga California wọn ṣe idapọ awọn Ewa, Karooti, ​​broccoli, amuaradagba soy, ati owo lati ni itẹlọrun.

Ọkọọkan ounjẹ ounjẹ 2.5-ounce (gram 71) giramu 16% ti Iye Ojoojumọ (DV) fun okun, 25% ti DV fun Vitamin A, ati giramu 5 ti amuaradagba, pẹlu iṣuu soda miligiramu 240, tabi 10% ti DV ( 5).

Okun ṣe iranlọwọ lati jẹ ki apa ijẹẹmu rẹ ni ilera, lakoko ti Vitamin A ṣe pataki fun ilera oju (,).

Aṣiṣe nikan ni pe iwọnyi le gba mushy kekere ti a ko ba ta tabi rẹyin lori ibi-itọju ().

Sibẹsibẹ, Dokita Praeger ti California Veggie Burgers ko ni wara-wara, laisi epa, laisi ẹja-ẹja, ati aisi eso-igi, ṣiṣe wọn ni yiyan ti o dara fun ẹnikẹni ti o ni awọn nkan ti ara korira tabi awọn itara wọnyi.

Wọn ṣiṣẹ daradara paapaa nigbati wọn ba kun pẹlu awọn avocados.

Ti o ko ba le rii Dokita Praeger ká California Veggie Burgers ni ile itaja agbegbe rẹ, wọn wa lori ayelujara.

2. Hilary’s Adzuki Bean Burger

Boga yii daapọ jero, awọn ewa adzuki, ati quinoa. Awọn ewa Adzuki jẹ ewa pupa pupa ara ilu Japanese, ti a ṣe iranlowo nibi pẹlu turari ati ọdunkun didun. A ka Quinoa bi odidi ọkà o si gba gbogbo awọn amino acids pataki mẹsan ().

Iwọnyi gbogbo wa papọ pẹlu awọn akọsilẹ ata ilẹ ati tapa elero.

Gbogbo burge 3.2-ounce (gram 91-gram) awọn akopọ 10% ti folate, magnẹsia, ati DV iron sinu awọn kalori 180. O pese nikan ni iwọn iṣuu soda, ni 270 mg, tabi 11% ti DV ().

Lakoko ti o pese 15% ti DV fun okun, o ni giramu 4 ti amuaradagba nikan - nitorinaa o le fẹ lati ṣopọ mọ pẹlu orisun miiran ti amuaradagba bi warankasi, wara, tahini, awọn ẹfọ, tabi wara lati yi i ka sinu ounjẹ ni kikun ().

Kini diẹ sii, gbogbo awọn ọja Hilary jẹ ajewebe ati ofe ti awọn aleji ounje ti o wọpọ julọ 12.

Lati ra Hilary's Adzuki Bean Burger, ṣayẹwo fifuyẹ agbegbe rẹ tabi ṣowo lori ayelujara.

3. Onisowo Joe's Quinoa Cowboy Veggie Burger

Ti o ba wa lẹhin igboya, adun ti a pọn ni iwa, wo ko si siwaju sii ju burga Quinoa Cowboy.

O dapọ quinoa tricolor, awọn ewa dudu, ati tapa ti iha iwọ-oorun Iwọ oorun Iwọ oorun ni awọn eroja bii jalapeño, oka, ati ata ata. Ẹyin lulú funfun ṣe afikun amuaradagba diẹ diẹ sii.

Gbogbo oṣuwọn 3.2-gram (gram 91) patty ni o ni awọn giramu 5 ti amuaradagba, giramu 280 ti iṣuu soda, ati giramu 6 ti okun, eyiti o jẹ 25% ti DV (11).

Ṣe akara awọn wọnyi tabi ṣe igbona wọnyi lori pan ti kii ṣe lori pẹpẹ rẹ lati ni ita ita gbangba ati ọra-wara.

O le raja fun Onijaja Joe's Quinoa Cowboy Veggie Burger ti agbegbe Joe tabi ori ayelujara.

Awọn ẹlẹga ti o da lori Veggie- ati legume ni gbogbogbo ko gbiyanju lati ṣafarawe eran malu. Dipo, wọn ko awọn ege ti ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, ati awọn orisun amuaradagba miiran sinu ọra ti o rọrun. Awọn ti o dara julọ kere ju 440 iwon miligiramu ti iṣuu soda fun patty.

4–5. Ifarawe eran boga

Nigbati o ba nifẹ si burga eran, ọpọlọpọ awọn aṣayan ti ko ni ẹran ti o tayọ ti o dun bi ohun gidi.

Ṣi, kii ṣe gbogbo awọn aropo ẹran ti o gbajumọ ni ilera kanna. Wọn le gbe ọpọlọpọ iṣuu soda, gbigbe pupọ ti eyiti o ni asopọ si ewu ti o pọ si ti aisan ọkan (,,).

Eyi ni awọn boga ti o jẹ apẹẹrẹ ti o dara julọ pẹlu profaili onjẹ alarinrin.

4. Dokita Praeger's Gbogbo American Veggie Burger

Giga giramu 28 ti awọn akopọ amuaradagba sinu ọkọọkan awọn patties 4-haunsi (113-gram) wọnyi, ti o wa lati amuaradagba pea ati idapọ 4-veggie kan ti o ni elegede butternut ati ọdunkun didùn.

Kini diẹ sii, awọn soy-free, free-gluten, awọn boga vegan ni 0 giramu ti ọra ti a dapọ, bii 30% ti DV fun irin (13).

Iron jẹ pataki fun iṣelọpọ awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati gbigbe ọkọ atẹgun ninu ara rẹ. O nilo diẹ sii ti nkan ti o wa ni erupe ile ti o ba jẹ ounjẹ ti o da lori ọgbin ().

Bi adun bi wọn ṣe jẹ, awọn boga veggie wọnyi ga diẹ ninu iṣuu soda, pẹlu 460 mg ti iṣuu soda fun patty. Gbadun awọn wọnyi bi o ṣe le ṣe burga deede, ṣugbọn ronu didaduro lori awọn ohun elo iyọ bi iyọ.

Botilẹjẹpe Dokita Praeger's Gbogbo American Veggie Burger le wa ni awọn fifuyẹ ti o sunmọ ọ, o tun le ni aṣẹ lati paṣẹ lori ayelujara.

5. Beyond Eran ká Beyond Boga

Bii Boga ti ko ṣeeṣe, Beyond Burger ti wa ọna rẹ sinu diẹ ninu awọn ẹwọn onjẹ kiakia ati awọn ile ounjẹ. A ṣe apẹrẹ awọn mejeeji lati farawe ohun ọra eran malu ilẹ ti a fi ọwọ pa.

O lu jade Burga ti ko ṣee ṣe nibi gbogbo fun profaili ijẹẹmu ti o niwọntunwọnsi diẹ sii.

Fun apeere, ọkọọkan 4-ounce (113-gram) Ni ikọja Burger ọra ni awọn giramu 6 ti ọra ti a dapọ, lakoko ti ọra ẹran malu ti o ni 80% ti iwọn kanna ni awọn apo to sunmọ 9 giramu ati Burger Aiṣeṣe 8 giramu (,, 17).

Sibẹsibẹ, o tọ lati ṣe akiyesi pe ọra Beyond Burger kọọkan ni 390 iwon miligiramu ti iṣuu soda - botilẹjẹpe o ṣogo giramu 20 ti amuaradagba ti o ni ewa.

Kini diẹ sii, oje beet rẹ jẹ ki boga “ta ẹjẹ” lati wakọ ile si ipa ti o dabi ẹran. Fun itọwo ti o dara julọ, jabọ awọn wọnyi lori irun-igi.

Beyond Burger wa ni awọn ile itaja agbegbe ati ayelujara.

Awọn ọja eran afarawe ni ilosiwaju. Gbogbo-ara ilu Amẹrika Veggie Burger ati Beyond Burger duro jade fun itọwo wọn, adun, ati profaili ijẹẹmu ti o niwọntunwọnsi.

6. Awọn ajewebe ajewebe

Kii ṣe gbogbo awọn boga veggie jẹ ajewebe.

Awọn boga veggie boga kuro ninu ẹyin ati awọn ọja ifunwara, bii eyikeyi awọn ọja ti ẹranko.

6. FieldBurger aaye sisun

FiganBurger vegan FieldBurger duro jade bi bombu umami kan, ti o ṣapọ pẹlu shiitake ati awọn olu porcini.

Wa awọn patties vegan ti a ṣe pẹlu ọwọ ni ibo ti a firiji. Burga kan 3.25-ounce (gram 92-gram) n pese 8% ti DV fun okun ọpẹ si awọn eroja bii barle, seleri, ati awọn ẹfọ miiran ().

Kini diẹ sii, iṣẹ kọọkan n pese 10% ti awọn aini irin rẹ. Ni afikun, awọn Karooti ati lẹẹ tomati ṣe awakọ akoonu Vitamin A si 15% ti DV ().

Ayika daradara yii, boga vegan adun jẹ adun lori bun kan, bakanna bi o ti fẹrẹ sinu saladi kan tabi abọ ti ata. Ranti pe diẹ ninu awọn iwadii ti sopọ mọ eroja carrageenan rẹ si awọn aami aiṣan ti ngbe ounjẹ (19).

Ṣayẹwo ile itaja itaja ti agbegbe rẹ tabi ra FieldBast ti Fiast Roast lori ayelujara.

Kii ṣe gbogbo awọn boga veggie jẹ ajewebe. Awọn oriṣiriṣi ajewebe ko ni ifunwara, awọn ẹyin, ati awọn ẹda ti ẹranko. Ninu iwọnyi, FieldBurgers Fiast Roast jẹ iyin fun ifunra wọn, ti a fi ọwọ ṣe, awọn patties ti o ni adun.

7–8. Ṣe ni ile

Ṣiṣe awọn boga veggie ti ara rẹ ni ile jẹ rọrun.

Ni gbogbogbo, o nilo ọkà jinna bi quinoa tabi iresi brown, apopọ bi ẹyin, iyẹfun, tabi ounjẹ flaxseed, ẹfọ jinna bi awọn ewa tabi chickpeas, ati gbigbẹ ati / tabi awọn turari alabapade.

O le ṣàdánwò kika ni awọn ẹfọ sautéed, gẹgẹ bi awọn alubosa ti a ge daradara, ata ilẹ ti a gbin, tabi awọn olu.

Ṣe idapọ awọn eroja wọnyi pẹlu ẹrọ onjẹ tabi mash ni ọwọ, ṣiṣẹ wọn sinu esufulawa. Ti iyẹfun rẹ jẹ alalepo pupọ, fi ounjẹ flaxseed diẹ sii tabi iyẹfun - tabi ti o ba gbẹ ju, fi iye omi kekere tabi broth kun.

Lọgan ti o ti de aitasera iṣẹ kan, yipo esufulawa sinu awọn bọọlu ki o tẹ si awọn patties kọọkan. Fi wọn si ori iwe kuki ti o ni ila ti parchment ki o si ṣe wọn titi ti yoo fi di gbigbẹ ati gbẹ ni ita.

7. Ibilẹ adie ti a ṣe ni ile

Fun burger chickpea yii, o nilo:

• 1 alubosa ofeefee alabọde, bó
• agolo adiye kan-giramu-gram 425, ti gbẹ
• 4-6 cloves ti ata ilẹ, lati ṣe itọwo
• 1/2 teaspoon kọọkan ti kumini ilẹ, paprika, ati koriko ilẹ
• Awọn teaspoons 1,5 (giramu 3) ọkọọkan ti iyọ ati ata
• Awọn tablespoons 2-3 (13-20 giramu) ti ounjẹ flaxseed
• Awọn tablespoons 2-3 (30-45 milimita) ti canola tabi epo piha

Ni akọkọ, fi kumini, coriander, paprika, ati ata kun pẹpẹ nla kan. Gbẹ tositi fun iṣẹju 1-2, titi untilrùn.

Si ṣẹ ati ki o fi alubosa sisu. Fi si pan pẹlu tablespoon 1 (milimita 15) ti epo. Lọgan ti oorun didun ati translucent, fi ata ilẹ kun, chickpeas, ati iyọ.

Fi adalu si ẹrọ onjẹ titi ti a fi dapọ si aitasera ti o fẹ.

Nigbamii, laini iwe kuki pẹlu iwe parchment. Fi ounjẹ flaxseed si batter naa titi ti o fi le ṣiṣẹ esufulawa sinu bọọlu kan. Fọọmu sinu awọn disiki fifẹ 3-4, gbogbo ni aijọju iwọn kanna. Gbe wọn sinu firisa fun awọn iṣẹju 30 lori apoti kuki ti a laini.

Epo igbona ni obe, lẹhinna fi gbogbo awọn patties burger si epo gbona. Tan lẹhin iṣẹju 5-6, tabi nigbati o ba brown. Tun ṣe ni apa keji.

Sin awọn boga pẹlu saladi kan tabi ni awọn buns hamburger pẹlu awọn toppings ayanfẹ rẹ.

8. Ti ile ti a fi ṣe dudu ewa dudu

Eyi ni ohun ti o nilo:

• 1 ago (200 giramu) ti iresi brown ti jinna
• 1 ife (giramu 125) ti walnuts
• 1/2 alabọde ofeefee alabọde, ti a ge
• 1/2 teaspoon kọọkan ti iyọ ati ata
• 1 tablespoon kọọkan ti kumini ilẹ, paprika, ati erupẹ Ata
• agolo-ewa 15-gram (awọn giramu 425) ti awọn ewa dudu, ti gbẹ ati wẹ
• Ago 1/3 (giramu 20) ti awọn akara burẹdi panko
• Tablespoons 4 (giramu 56) ti obe BBQ
• 1 ẹyin nla, lu
• 1-2 tablespoons (15-30 milimita) ti epo canola
• 1/2 tablespoon ti brown suga

Titi awọn walnuts lori skillet fun iṣẹju marun 5. Fi awọn turari kun ati tẹsiwaju lati tositi fun iṣẹju 1 afikun. Gbe segbe.

Sauté alubosa ti a ti ge pẹlu iyọ ati epo canola titi ti oorun didan ati translucent. Gbe segbe.

Fi awọn walnuts tutu ati suga suga si alapọpọ tabi ẹrọ onjẹ ṣiṣẹ. Polusi si ounjẹ ti o dara.

Ninu ekan idapọ nla kan, fọ awọn ewa dudu pẹlu orita kan. Si eyi, ṣafikun iresi ti a jinna, ẹyin ti a lu, alubosa sautéed, ounjẹ wolindi, obe BBQ, ati awọn burẹdi. Ṣe idapọpọ titi di awọn fọọmu esufulawa ti n ṣiṣẹ.

Ti esufulawa ba ni gbigbẹ pupọ, fi epo canola kun, awọn oye kekere ni akoko kan. Ti o ba tutu pupọ, fi awọn akara akara diẹ sii.

Apẹrẹ sinu awọn boolu 5-6 ati fifẹ sinu awọn disiki. Ṣafikun si skillet pẹlu fẹlẹfẹlẹ fẹlẹfẹlẹ ti epo gbigbona ati isipade lẹhin awọn iṣẹju 3-4. Cook ni ẹgbẹ miiran fun afikun iṣẹju 3-4, titi di brown. Sin ati gbadun.

O rọrun rọrun lati ṣe awọn burga veggie tirẹ ni ile. Ni gbogbogbo o nilo ọkà, ẹfọ kan, apopọ, ati awọn asiko. Ti o ba fẹ, ṣe idanwo pẹlu awọn eroja ati awọn ẹfọ sautéed.

Bii o ṣe le yan boga to tọ fun ọ

Nigbati o ba n ra fun awọn boga veggie, iwọ yoo fẹ lati ṣe akiyesi awọn ifosiwewe pupọ, gẹgẹbi aaye idiyele, awọn eroja, ati itọwo.

Ti o ba n yipada si ajewebe tabi hankering fun adun ounjẹ, awọn boga eran afarawe ni ọna lati lọ. Wọn ṣe itọwo ifiyesi iru si awọn patties eran malu, pẹlu gbogbo sisanra ati amuaradagba ti o lo. Ṣi, ni lokan pe diẹ ninu awọn wọnyi lo ọpọlọpọ iṣuu soda.

Ni apa keji, awọn boga veggie ti aṣa bu ọla fun awọn eroja ti awọn eroja akọkọ wọn, eyiti o le jẹ Ewa, awọn ewa adzuki, quinoa, awọn ewa dudu, amuaradagba soy, tabi awọn ewa miiran ati awọn oka.

Yan awọn wọnyi ti o ba fẹ ọra ilẹ tabi ti n wa nkan diẹ diẹ ni ẹgbẹ ti o din owo.

Ti o ba tẹle ajewebe kan tabi ounjẹ ti ko ni giluteni, rii daju lati wa awọn aami ti o yẹ lori apoti lati ṣe idanimọ boga kan ti o baamu awọn aini rẹ.

Ni afikun, ṣe ayẹwo atokọ eroja - paapaa ti o ba fẹ burga rẹ ti a ṣe lati awọn ounjẹ gbogbo.Awọn boga ti a ṣiṣẹ ni giga, paapaa awọn ẹran eran afarawe, le ni awọn olutọju ati awọn afikun miiran ti iwọ yoo kuku yago fun.

Ti o ba fẹ lo iṣakoso ti o muna lori awọn eroja ti a lo, o dara julọ ni lilo awọn ilana ti o wa loke lati ṣe awọn boga veggie ti ile.

Laini isalẹ

Awọn boga Veggie lo deede awọn aropo ẹran tabi jẹ veggie- tabi legume-orisun. Wọn le jẹ ajewebe ti o da lori boya wọn ni awọn ẹyin ninu, ibi ifunwara, tabi awọn ẹda ti ẹranko.

Wọn kii ṣe iṣẹ nla nikan lori bun pẹlu awọn atunṣe ayanfẹ rẹ ṣugbọn tun ṣe awọn afikun ti o pọ si awọn saladi, chilis, ati awọn abọ ọkà.

Nigbati o ba ra ọja, wa awọn boga veggie pẹlu 440 iwon miligiramu ti iṣuu soda tabi kere si ati rọrun, atokọ eroja ti o yeye. Ni omiiran, o le ni irọrun ṣe tirẹ ni ile.

Jabọ awọn patties ti ko ni adun ti ọdun sẹhin ni apakan. O jẹ ọjọ goolu fun awọn boga veggie.