Iyato Laarin Ṣiṣẹda Ara, Agbara agbara, ati iwuwo iwuwo

Akoonu

• Kini Agbara Agbara?
• Awọn idije Agbara
• Ikẹkọ Agbara
• Awọn anfani ti Agbara agbara
• Bibẹrẹ pẹlu Powerlifting
• Kini Ṣe iwuwo iwuwo?
• Idije iwuwo
• Ikẹkọ iwuwo
• Awọn anfani ti iwuwo iwuwo
• Bibẹrẹ pẹlu Weightlifting
• Kini Isẹ -ara?
• Awọn idije ti ara
• Ikẹkọ Ara -ara
• Awọn Anfani ti Ilé-ara
• Bibẹrẹ pẹlu Ara -ara
• Kini iru ikẹkọ iwuwo ti o dara julọ fun ọ?
• Atunwo fun

Ọkan ninu awọn ohun iyalẹnu nipa ikẹkọ resistance jẹ bawo ni ọpọlọpọ awọn aza ṣe wa. Ni ọna gangan awọn ọgọọgọrun awọn ọna kan lati gbe iwuwo kan. O ṣee ṣe o ti gbọ nipa awọn aza oriṣiriṣi ti ikẹkọ agbara, ṣugbọn kini awọn iyatọ nla laarin ara -ara la. Powerlifting vs. iwuwo ati bawo ni o ṣe mọ kini o tọ fun ọ?

Blifisiọnu, iwuwo agbara, ati ti ara n funni ni awọn ọna alailẹgbẹ pupọ si ikẹkọ agbara, ”ni Brian Sutton, MS, CSC.S. olukọni agbara pẹlu Ile -ẹkọ giga ti Orilẹ -ede ti Oogun Idaraya (NASM). Ati gbogbo wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke agbara ati agbara ni awọn ọna oriṣiriṣi, o salaye. Ẹya kan ti o jẹ ki awọn ọna ikẹkọ wọnyi duro jade ni pe gbogbo wọn ni awọn ere idaraya ifigagbaga, paapaa.

Ka siwaju lati kọ ẹkọ bii awọn idije, awọn aza ikẹkọ, ati awọn anfani ti gbigbe agbara, gbigbe iwuwo, ati ṣiṣe ara ṣe yatọ.

Kini Agbara Agbara?

Oro koko: Powerlifting jẹ ere-idaraya ifigagbaga ti o fojusi lori awọn agbega barbell akọkọ mẹta: tẹ ijoko, squat, ati deadlift.

Awọn idije Agbara

“Powerlifting n ṣe idanwo agbara oludije ni titẹ ibujoko, squat, ati deadlift,” Sutton sọ. Igbega kọọkan nlo ọpa igi ti o ni awọn awo iwuwo. Awọn olukopa ni ipade ipade agbara gba awọn igbiyanju mẹta ni iwuwo ti o ga julọ ti gbigbe kọọkan (aka rẹ ọkan-rep max). Iwọn ti igbiyanju aṣeyọri ti o ga julọ ni gbigbe kọọkan ni a ṣafikun papọ fun Dimegilio lapapọ rẹ. Awọn alabaṣe nigbagbogbo ni idajọ ni awọn ẹka oriṣiriṣi, ti a yapa nipasẹ ibalopo, ọjọ ori, ati kilasi iwuwo.

Ikẹkọ Agbara

Nitoripe gbigbe agbara jẹ gbogbo nipa jijẹ iwọn-atunṣe-ọkan rẹ pọ si, siseto fun gbigbe agbara jẹ ti lọ si idagbasoke agbara iṣan ti o pọju. Sutton ṣalaye pe “Awọn oludije ni agbara igbagbogbo ṣe ikẹkọ nipa lilo awọn iwuwo ti o wuwo pupọ fun awọn atunwi diẹ lati mu iwọn agbara wọn pọ si,” ni Sutton ṣalaye.

Ẹnikan ti n ṣe adaṣe agbara le ṣiṣẹ ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan pẹlu idojukọ ọjọ kọọkan ni ayika ọkan ninu awọn igbega ipilẹ, Danny King sọ, olukọni ti o ni ifọwọsi ati oluṣakoso idagbasoke ọmọ ẹgbẹ ti orilẹ-ede ti ikẹkọ Life Time.

Idaraya kan nigbagbogbo pẹlu awọn adaṣe ipilẹ bọtini ti awọn igbega wọnyẹn tabi diẹ ninu awọn ẹya rẹ, bii squat apoti (nigbati o ba ṣe squat barbell ṣugbọn squat lori apoti kan), Ọba ṣalaye. Lakoko ti awọn gbigbe akọkọ yoo jẹ iwuwo ati nilo idojukọ julọ, adaṣe kan yoo tun pẹlu awọn adaṣe nipa lilo awọn iwuwọn fẹẹrẹfẹ, ti a ṣe lati ṣiṣẹ lori diẹ ninu awọn aaye ailera. Fun apẹẹrẹ, adaṣe ti o ni idojukọ squat le pẹlu: igbona gbigbona ibadi, lẹhinna awọn idiwo ti o wuwo (boya awọn eto 4-5 ti o jẹ ~ awọn atunṣe 6 nikan), awọn apanirun, awọn pipin pipin, awọn curls hamstring, titẹ ẹsẹ, ati awọn alagbara.

Awọn adaṣe agbara agbara ni igbagbogbo ni awọn akoko isinmi to gun ju awọn iru ikẹkọ ikẹkọ miiran lọ, lati gba fun imularada ni kikun laarin awọn eto. "Ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati gbe iwuwo pupọ julọ, o nilo meji, mẹta, boya paapaa to iṣẹju marun ti isinmi,” Ọba sọ. "Iwọ n fojusi gaan lori kikankikan ti gbigbe ati iye ti o le gbe."

Awọn anfani ti Agbara agbara

Gbigba agbara, kikọ ibi-iṣan iṣan, ati jijẹ iwuwo egungun jẹ awọn anfani ti o tobi julọ ti gbigbe agbara (ati gbigbe awọn iwuwo ni gbogbogbo), nitorinaa ti o ba n wa #gainz, eyi ni ara fun ọ. Ọba sọ pe gbigbe agbara le jẹ iwuri fun ọpọlọpọ eniyan nitori pe o fun ọ ni idojukọ-gidi lori awọn abajade, ie iwuwo ti o n gbe, ti kii ṣe nipa aesthetics tabi sisọnu iwuwo nikan.

Ti o ba jẹ olusare, igbega agbara tun le ṣe anfani ikẹkọ rẹ ni ọna nla. “Powerlifting mu iṣelọpọ agbara rẹ pọ si,” salaye Meg Takacs, oludasile Run pẹlu Meg, olukọni Ipele CrossFit 2, ati olukọni ni Ile Performix ni Ilu New York. "Nigbati ẹsẹ rẹ ba de ilẹ, o ni anfani lati ni agbara diẹ sii ati isan iṣan lẹhin igbesẹ rẹ."

Bibẹrẹ pẹlu Powerlifting

Ti ile -idaraya rẹ ba ni titẹ ibujoko ati agbeko squat, pẹlu awọn agogo ati awọn awo iwuwo, o ti ni ohun gbogbo ti o nilo lati bẹrẹ igbega agbara. [o yẹ ki o kọ ipilẹ agbara ṣaaju ki o to lọ ham pẹlu eto PL kan?] Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo iwuwo, Ọba gba imọran pe ki o yan iranran kan, paapaa fun titẹ ibujoko ati squat. "Iṣẹ akọkọ ti spotter ni lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba iwuwo rẹ si ipo," o salaye. "Ikeji wọn ni lati tẹle ọ nipasẹ gbigbe ati rii daju pe iwuwo naa pada si agbeko lailewu."

Ibaraẹnisọrọ pẹlu oluranran rẹ jẹ bọtini, Ọba sọ. "Olutọju to dara yoo beere awọn ibeere, bii: Ṣe o fẹ iranlọwọ diẹ ti o ba bẹrẹ ikẹkọ? Tabi ṣe o ko fẹ ki n fi ọwọ kan igi titi yoo bẹrẹ sisọ?"

“Ni igbega agbara, ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe ni gba alabaṣepọ ikẹkọ tabi olukọni, ẹnikan ti o le ni ẹhin rẹ ati pe o le ṣe iyatọ nla,” Ọba sọ. Olukọni le rii daju fọọmu to dara ati dena ipalara, bakannaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu akoko lati ṣafikun fifuye ni ilọsiwaju. Wa fun ẹnikan ti o jẹrisi nipasẹ eto ijẹrisi olukọni AMẸRIKA Powerlifting. (Wo: Awọn ipilẹ Iwọn Iwọn Ikẹkọ Ti O ba Jẹ Tuntun si Gbigbe)

USA Powerlifting n ṣetọju ibi ipamọ data ti awọn gyms ore-agbara ati Awọn Ọmọbinrin Ti o Powerlift (ami iyasọtọ ati agbegbe ti awọn agbara agbara idamo obinrin) ni awọn orisun lori bi o ṣe le mu eto ikẹkọ ati diẹ sii. Paapaa, gba atilẹyin nipasẹ obinrin yii ti o bẹrẹ agbara agbara ati fẹràn ara rẹ diẹ sii ju igbagbogbo lọ ati awọn obinrin agbara agbara wọnyi lori Instagram.

Kini Ṣe iwuwo iwuwo?

Oro koko: Lakoko ti o le ni imọ-ẹrọ tọka si eyikeyi ikẹkọ agbara ti o da lori iwuwo bi gbigbe iwuwo (awọn ọrọ meji), igbega iwuwo idije (ie iwuwo iwuwo Olympic, ọrọ kan) jẹ ere idaraya ti o dojukọ lori awọn agbega barbell meji ti o ni agbara: ipanu ati mimọ ati aapọn.

Idije iwuwo

Idinwo iwuwo - iru eyiti o wa ninu Olimpiiki - ṣe idanwo agbara rẹ lati ṣe ipalọlọ ati mimọ ati oloriburuku. Iru si agbara agbara, awọn gbigbe wọnyi ni a ṣe pẹlu ọpa ti o kojọpọ ati awọn oludije gba awọn igbiyanju mẹta ni gbigbe kọọkan. Awọn iwuwo ti o ga julọ ti a gbe soke fun adaṣe kọọkan ni a ṣafikun papọ fun Dimegilio lapapọ, ati elere -ije pẹlu Dimegilio ti o ga julọ ninu ẹka wọn bori. A ṣe idajọ awọn olukopa ni awọn ẹka ti o da lori ọjọ -ori wọn, iwuwo, ati abo.

Ikẹkọ iwuwo

Idaraya kan pẹlu awọn gbigbe meji le dun rọrun, ṣugbọn irisi awọn gbigbe wọnyi jẹ imọ-ẹrọ iyalẹnu. Awọn gbigbe mejeeji nilo ki o gbe ọga igi ti o kojọpọ ni ibẹjadi si oke. Lati ṣe ikẹkọ fun iṣẹ yii, siseto adaṣe ti dojukọ lori ṣoki iṣipopada ati ilana naa, Ọba sọ, ati idagbasoke agbara ibẹjadi ati iyara.

Ni afiwe pẹlu agbara agbara, awọn akoko ikẹkọ ko lo bi iwuwo iwuwo, ṣugbọn wọn ga julọ ni igbohunsafẹfẹ, o salaye, pẹlu awọn akoko ti o waye ni ọjọ marun si mẹfa ni ọsẹ kan. (Wo diẹ sii: Bawo ni Olimpiiki Weightlifter Kate Nye Awọn irin-ajo fun Idije)

Nigbati o ba ṣe afiwe iwuwo Olimpiiki la vs. igbega agbara, “Gbigbe Olimpiiki n tẹ diẹ sii sinu karabosipo afẹfẹ ju igbesoke agbara lọ,” Takacs sọ, ti o tumọ pe kikankikan wa ni isalẹ, ṣugbọn oṣuwọn ọkan rẹ duro fun akoko ti o gbooro sii. Iru iru karabosipo yii ni a nilo, bi igbega Olympic ṣe ni akoko ti o yara ju. Idaraya aṣoju ti o ṣojukọ lori kondisona ti iṣelọpọ le pẹlu awọn iyipo 5 ti ṣiṣe mita 800, awọn iyipo kettlebell 15, ati awọn apanirun 10.

Awọn anfani ti iwuwo iwuwo

Ọkan ninu awọn anfani pataki ti iwuwo iwuwo Olympic ni pe o ṣe iranlọwọ lati dagbasoke agbara ibẹjadi. O tun duro lati gba awọn iṣan diẹ sii ju awọn iru miiran ti ikẹkọ agbara lọ, ṣiṣe ni nla fun pipadanu sanra, Takacs sọ.

“Ti o ba n ṣe awọn igbesoke ipilẹ nla pẹlu ọpa igi kan, iwọ yoo ṣẹda igara diẹ sii tabi aapọn lori ara rẹ, nitorinaa lẹhin ti o ṣiṣẹ ara rẹ lọ lẹsẹkẹsẹ lati tun awọn omije okun iṣan kekere, ti a pe ni microtears,” o ṣalaye . "Diẹ sii ti o le fọ awọn iṣan rẹ lulẹ, diẹ sii ni ara rẹ ni lati ṣiṣẹ lati gba pada, ati nigbati o ba pada, o kọ iṣan titun ti o tẹẹrẹ." Isan ti o tẹẹrẹ yii yoo ṣe iranlọwọ lati sun ọra.

Bibẹrẹ pẹlu Weightlifting

Sutton sọ pe “Igbega iwuwo Olimpiiki nilo awọn iru ẹrọ iwuwo iwuwo ati awọn abọ bumper lati ṣe awọn agbeka ni deede ati lailewu,” ni Sutton sọ. O tun nilo aaye ti o pọ lati ju agogo silẹ, nitorinaa o le ma wa ni gbogbo awọn ile -idaraya. Ṣayẹwo USA Weightlifting fun atokọ ti awọn gyms ni agbegbe rẹ nibiti o ti le gba itọnisọna lati ọdọ awọn onirọra iwuwo ati kọ ẹkọ fọọmu ti o yẹ lati ọdọ olukọni ti o ni ifọwọsi USA Weightlifting (USAW). (Gba atilẹyin nipasẹ titẹle Awọn Obirin iwuwo Olimpiiki wọnyi lori Instagram paapaa.)

Kini Isẹ -ara?

Oro koko: Imudarasi ara jẹ iṣe ti kikọ iṣan ni ilosiwaju fun ẹwa ati awọn idi agbara, ati nigbagbogbo fojusi lori ikẹkọ/irẹwẹsi ẹgbẹ iṣan kan ni akoko kan fun o pọju hypertrophy aka idagbasoke iṣan. (Siwaju sii: Itọsọna Alakọbẹrẹ si Ara -ara fun Awọn Obirin)

Awọn idije ti ara

Ko dabi iwuwo ati gbigbe agbara, eyiti o ṣe iṣiro agbara tabi agbara iṣan, awọn olukopa ninu awọn idije ti ara ni a ṣe idajọ da lori irisi wọn, Sutton ṣalaye. Awọn abuda bii iwọn iṣan, isamisi, ipin, ati wiwa ipele ni a gba sinu akọọlẹ, ṣugbọn iṣẹ ṣiṣe ere kii ṣe iṣiro nigbagbogbo. Iru si iwuwo iwuwo ati igbega agbara, awọn ipin oriṣiriṣi wa ti o le dije da lori abo ati kilasi iwuwo. Awọn ipin miiran ni ṣiṣe ara pẹlu ilera, ara, eeya, ati awọn idije bikini, ọkọọkan pẹlu awọn ofin tiwọn.

Ikẹkọ Ara -ara

Ikẹkọ fun awọn idije ti ara jẹ kere si ni pato ju fun iwuwo iwuwo tabi agbara agbara nitori awọn gbigbe ko ṣe deede ni akoko idije naa. Iyẹn fi aaye pupọ silẹ fun ẹda ni ikẹkọ. Sutton sọ pe “Awọn ara-ara ṣe igbagbogbo ikẹkọ ikẹkọ iwọn didun giga ninu eyiti a ṣe idapo awọn iwọn iwọn-si-iwuwo pẹlu awọn eto atunwi iwọntunwọnsi (6-12 atunṣe) ati ọpọlọpọ awọn eto ati awọn adaṣe fun apakan ara kọọkan,” ni Sutton sọ. Ilana yii jẹ imunadoko fun idagbasoke ibi -iṣan, o salaye.

Awọn ara-ara ṣọ lati ya sọtọ awọn ẹya ara kan ni ọjọ ikẹkọ kọọkan, nitorinaa ọjọ kan le wa ni idojukọ si awọn ẹsẹ, lakoko ti omiiran wa ni idojukọ si àyà, ejika, ati awọn triceps. Cardio tun jẹ paati bọtini ti ikẹkọ, bi o ṣe n pọ si pipadanu sanra, la powerlifting tabi iwuwo iwuwo, nibiti iyẹn kii ṣe nkan pataki.

Niwọn igba ti ibi-afẹde ti idije ile-ara kan ti dojukọ pupọ si ti ara, awọn nkan bii ijẹẹmu ti ara ati afikun jẹ awọn paati nla ti mimurasilẹ fun idije kan, Takacs sọ.

Awọn Anfani ti Ilé-ara

Nigbati o ba ṣe afiwe ara-ẹni la. Powering la. Olimpiiki igbega ni awọn ofin ti awọn ibi-iṣe ti ara, “ni ijiyan, ṣiṣe ara jẹ ṣiṣe julọ fun idagbasoke ilosoke ninu ibi-iṣan ati pipadanu sanra,” ni Sutton sọ. Ti o ni nitori bodybuilding nbeere ga iwọn didun resistance idaraya ti o ṣẹda cellular ayipada lati dagba isan àsopọ, o wi. "Nigbati a ba ni idapo pẹlu ounjẹ to tọ, eniyan le mu ibi isan iṣan wọn pọ si ati dinku ọra ara ni akoko kanna."

Bibẹrẹ pẹlu Ara -ara

Ọkan ninu awọn ohun nla nipa iṣelọpọ ara ni pe o le pari ni gbogbo awọn gyms, ati pe o ko nilo olukọni tabi olukọni lati bẹrẹ. Ti o ba n ṣe ikẹkọ fun idije ikọ-ara, o le lo apapo awọn iwuwo ọfẹ ati awọn ẹrọ ikẹkọ agbara ti o lo eto ti pulleys ati awọn awo iwuwo. Awọn adaṣe le pẹlu titẹ ibujoko, lat pulldowns, curls biceps, awọn amugbooro triceps, ati squats. (Ti o jọmọ: Itọsọna Olukọni si Igbaradi Ounjẹ Ara ati Ounjẹ)

Kini iru ikẹkọ iwuwo ti o dara julọ fun ọ?

Powerlifting, bodybuilding, ati Olympic weightlifting jẹ gbogbo awọn ọna ilọsiwaju ti ikẹkọ agbara, nitorina ti o ba n bẹrẹ pẹlu idaraya tabi ni awọn idiwọn ti ara tabi arun aisan, o dara julọ lati bẹrẹ pẹlu ọna ikẹkọ agbara ipilẹ diẹ sii, ni Sutton sọ. . Ni kete ti o ba ni itunu pẹlu ina si awọn iwuwo iwọntunwọnsi, o le gbiyanju awọn aza ti ilọsiwaju diẹ sii. (Ati mọ pe iwọ ko ni opin si awọn mẹtta wọnyi; Strongman ati CrossFit jẹ awọn aṣayan miiran fun ere idaraya ti o da lori daradara.)

Gbogbo awọn aza wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke agbara ati agbara ati ni ipa ipapọ ara rẹ nipa jijẹ ibi -iṣan, salaye Sutton, ṣugbọn ayafi ti o ba n wa lati dije, apapọ awọn abala ti gbogbo awọn ọna kika jẹ tẹtẹ rẹ ti o dara julọ. (Wo: Awọn idahun si Gbogbo Awọn ibeere Gbigbe iwuwo Rẹ fun Awọn olubere)

“Ọna idapọ si amọdaju darapọ awọn ọna adaṣe lọpọlọpọ sinu eto ilọsiwaju,” o salaye. Iyẹn tumọ si kikojọpọ “iwuwo iwuwo, ara -ara, agbara agbara ati awọn iru adaṣe miiran, gẹgẹ bi isunmọ, iṣọn -alọ ọkan, ati awọn adaṣe pataki.” Nikẹhin, eyikeyi ara ti o gbadun julọ yoo jẹ ọkan ti o duro pẹlu, nitorinaa o tọ lati ṣawari gbogbo wọn ati ṣiṣe si ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ. (Ka atẹle: Bi o ṣe le Ṣẹda Eto adaṣe Iṣe-ara Ti ara rẹ)

Atunwo fun