Awọn ọna 5 Ni ihamọ Awọn kalori le Jẹ Ipalara

Akoonu

• Awọn iwulo Kalori rẹ, Ti Ṣalaye
• 1. O le Kekere Ẹmi Rẹ
• 2. O le Fa Rirẹ ati Aito awọn eroja
• 3. O le din Irọyin sii
• 4. O le Mu Egungun Rẹ
• 5. O le dinku Ajesara Rẹ
• Bii o ṣe le Jẹ Nọmba Ọtun ti Kalori
• Laini Isalẹ

Awọn eniyan ti n gbiyanju lati padanu iwuwo nigbagbogbo ni ihamọ nọmba awọn kalori ti wọn jẹ.

Bibẹẹkọ, ihamọ awọn kalori ju lilu le ja si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, pẹlu irọyin ti o dinku ati awọn egungun alailagbara.

Nkan yii ṣe apejuwe awọn ipa ti o lewu 5 ti ihamọ kalori ati iranlọwọ fun ọ lati pinnu aipe kalori ti o tọ fun ọ.

Awọn iwulo Kalori rẹ, Ti Ṣalaye

A kalori kaakiri bi iye agbara ooru ti o nilo lati gbe iwọn otutu ti gram kan ti omi soke nipasẹ 1 ° C (1.8 ° F).

Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe diẹ sii lati ronu awọn kalori bi iwọn wiwọn fun iye agbara ti ara rẹ ngba lati awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o jẹ.

Ara rẹ nilo awọn kalori lati ṣiṣẹ ati lo wọn lati ṣe atilẹyin awọn ilana akọkọ mẹta ():

1. Oṣuwọn iṣelọpọ Basal (BMR): Eyi tọka si nọmba awọn kalori ti o nilo lati bo awọn iṣẹ ipilẹ rẹ, pẹlu ṣiṣe deede ti ọpọlọ rẹ, awọn kidinrin, ọkan, awọn ẹdọforo ati eto aifọkanbalẹ.
2. Tito nkan lẹsẹsẹ: Ara rẹ nlo nọmba kan ti awọn kalori lati jẹ ki o mu awọn ounjẹ ti o jẹ jẹ. Eyi tun ni a mọ bi ipa iṣan ti ounjẹ (TEF).
3. Iṣẹ iṣe ti ara: Eyi tọka si nọmba awọn kalori ti o nilo lati mu awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ ati awọn adaṣe rẹ ṣiṣẹ.

Ni gbogbogbo sọrọ, jijẹ awọn kalori diẹ sii ju awọn aini ara rẹ yoo mu ki o ni iwuwo, julọ ni irisi ọra ara. Njẹ awọn kalori to kere ju ara rẹ lọ nbeere nyorisi pipadanu iwuwo (,,).

Erongba iwontunwonsi kalori yii, eyiti o ni atilẹyin nipasẹ iwadii imọ-jinlẹ ti o lagbara, ni idi ti awọn eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo nigbagbogbo gbiyanju lati ni ihamọ gbigbe gbigbe kalori wọn (5,,).

Sibẹsibẹ, ihamọ awọn kalori pupọ pupọ le ṣe ipalara fun ilera rẹ ni awọn ọna 5 wọnyi.

1. O le Kekere Ẹmi Rẹ

Nigbagbogbo njẹ awọn kalori to kere ju iwulo ara rẹ le fa ki iṣelọpọ rẹ fa fifalẹ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ kalori-kekere le dinku nọmba awọn kalori ti ara jo nipa bii 23% (,,).

Kini diẹ sii, iṣelọpọ kekere yii le tẹsiwaju pẹ lẹhin ti a ti dawọ kalori ti o ni ihamọ kalori ().

Ni otitọ, awọn oniwadi gbagbọ pe iṣelọpọ kekere yii le ṣe alaye apakan idi ti diẹ sii ju 80% ti awọn eniyan tun ni iwuwo ni kete ti wọn ba lọ kuro awọn ounjẹ ti o ni ihamọ kalori ().

Ọkan ninu awọn ọna ti awọn ounjẹ ihamọ kalori fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ jẹ nipa pipadanu isan (,,).

Isonu yii ti iwuwo iṣan jẹ eyiti o ṣee ṣe paapaa ti o ba jẹ pe ounjẹ ihamọ kalori jẹ kekere ni amuaradagba ati pe ko ni idapo pẹlu adaṣe (,). Lati yago fun ounjẹ pipadanu iwuwo rẹ lati ni ipa lori iṣelọpọ rẹ, rii daju pe o ko jẹ awọn kalori to kere ju ti a nilo lati ṣe atilẹyin BMR rẹ.

Diẹ si jijẹ gbigbe amuaradagba rẹ ati fifi awọn adaṣe resistance si ilana adaṣe rẹ le tun ṣe iranlọwọ (,).

Ni ihamọ ihamọ awọn kalori rẹ le dinku iṣelọpọ rẹ ati fa ki o padanu iwuwo iṣan. Eyi jẹ ki o nira sii lati ṣetọju pipadanu iwuwo rẹ ni igba pipẹ.

2. O le Fa Rirẹ ati Aito awọn eroja

Nigbagbogbo njẹ awọn kalori to kere ju ti ara rẹ nilo le fa rirẹ ki o jẹ ki o nira siwaju sii fun ọ lati pade awọn aini eroja ojoojumọ rẹ.

Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ ti o ni ihamọ kalori le ma pese iye to to ti irin, folate tabi Vitamin B12. Eyi le ja si ẹjẹ ati rirẹ apọju (16, 17, 18).

Ni afikun, nọmba awọn kabu ti o jẹ le ni ipa ninu rirẹ.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe awọn ounjẹ ti o ni ihamọ kalori pẹlu iwọn kekere ti awọn kaabu le fa awọn rilara ti rirẹ ni diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan (19,,,).

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ miiran rii pe awọn ounjẹ kekere-kabu dinku rirẹ. Nitorina, ipa yii le dale lori ẹni kọọkan (, 24).

Awọn ounjẹ ihamọ calori le ṣe idinwo awọn ounjẹ miiran paapaa, pẹlu:

• Amuaradagba: Ko jẹun awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba to bi ẹran, ẹja, ibi ifunwara, awọn ewa, awọn Ewa, awọn eso lentil, eso ati awọn irugbin le fa isonu iṣan, didin irun ati eekanna fifẹ (25).
• Kalisiomu: Ko jẹun awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu pupọ bi ifunwara, ọya elewe, tofu ti a ṣeto kalisiomu ati awọn miliki olodi le dinku agbara egungun ati mu ewu awọn eegun pọ si (26).
• Biotin ati thiamine: Gbigba kekere ti gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn ẹyin, ibi ifunwara, awọn eso ati awọn irugbin le ṣe idinwo gbigbe rẹ ti awọn vitamin B meji wọnyi, eyiti o le ja si ailagbara iṣan, pipadanu irun ori ati awọ awọ (27, 28).
• Vitamin A: Ko jẹun awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ Vitamin A bii ẹran ara, ẹja, ibi ifunwara, ọya elewe tabi eso eso alawọ-ọsan le ṣe irẹwẹsi eto alaabo rẹ ati ja si ibajẹ oju titilai (29)
• Iṣuu magnẹsia: Gbigba ti ko to fun awọn irugbin ọlọrọ ọlọpọlọpọ magnẹsia, awọn eso ati ọya elewe le fa rirẹ, awọn iṣọn-ara, awọn iṣọn-ara iṣan ati awọn ilu ọkan ti ko ni deede (30).

Lati yago fun rirẹ ati awọn aipe ti ounjẹ, yago fun ihamọ awọn kalori rẹ aṣeju ati rii daju pe o jẹ oniruru odidi, awọn ounjẹ ti a ṣe ni ọna ti o kere ju.

Awọn ihamọ awọn kalori ni agbara pupọ le ja si rirẹ. Mimu ihamọ ihamọ kalori yii fun igba pipẹ tun le ja si awọn aipe ounjẹ.

3. O le din Irọyin sii

Awọn ihamọ awọn kalori paapaa bosipo le ni ipa ni odi ni irọyin. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn obinrin, bi agbara lati ṣe ẹyin da lori awọn ipele homonu.

Ni pataki diẹ sii, ilosoke ninu estrogen ati awọn ipele homonu luteinizing (LH) ni a nilo lati le fun iṣọn-ara lati ṣẹlẹ (,)

O yanilenu, iwadi ti fihan pe awọn ipele LH apakan dale lori nọmba awọn kalori ti o wa ninu ounjẹ obinrin (,).

Gẹgẹ bẹ, awọn ijinlẹ fihan pe a ti tẹ iṣẹ ibisi ni awọn obinrin ti o jẹ awọn kalori to kere ju 22-42% ju ti o nilo lati ṣetọju iwuwo wọn ().

Agbara gbigbe kalori ti ko to le tun dinku awọn ipele estrogen, eyiti o ro pe o ni awọn ipa odi ti o pẹ lori egungun ati ilera ọkan (,,).

Awọn ami ti irọyin ti o dinku le pẹlu awọn akoko aibikita ti oṣu tabi aini wọn. Sibẹsibẹ, awọn rudurudu ti oṣooṣu ti ọgbọn le ma ni awọn aami aisan eyikeyi, nitorinaa wọn le nilo iwadii iwadii ti o pẹ diẹ lati ṣe ayẹwo (,)

Awọn oniwadi gbagbọ pe ihamọ kalori lile le tun ni ipa lori iṣẹ ibisi awọn ọkunrin, ṣugbọn awọn ẹkọ diẹ wa lori akọle ().

Ṣiṣe awọn kalori aṣeju le dinku irọyin, ni pataki ninu awọn obinrin. A nilo awọn ijinlẹ diẹ sii lati pinnu awọn ipa ti ihamọ kalori ninu awọn ọkunrin.

4. O le Mu Egungun Rẹ

Gbigba awọn kalori diẹ diẹ le ṣe irẹwẹsi awọn egungun rẹ.

Iyẹn nitori pe ihamọ kalori le dinku estrogen ati awọn ipele testosterone. Awọn ipele kekere ti awọn homonu ibisi meji wọnyi ni a ro lati dinku ikẹkọ egungun ati mu didin egungun mu, ti o mu ki awọn egungun alailagbara (,,,).

Ni afikun, ihamọ kalori - paapaa nigbati o ba darapọ pẹlu adaṣe ti ara - le mu awọn ipele homonu aapọn sii. Eyi tun le ja si isonu egungun ().

Ipadanu egungun jẹ iṣoro paapaa nitori pe igbagbogbo ko ṣee ṣe iyipada ati mu ki eewu awọn eepo pọ si (,).

Awọn kalori ihamọ le ni idamu awọn ipele homonu, eyiti o le ja si awọn egungun alailagbara ati ewu ti awọn fifọ.

5. O le dinku Ajesara Rẹ

Awọn kalori ihamọ le ṣe alekun eewu awọn akoran ati aisan.

Eyi kan si awọn ọlọjẹ bi otutu ti o wọpọ ati pe o han ni otitọ paapaa nigbati o ba ni idapo pẹlu ipele giga ti iṣẹ ṣiṣe ti ara (,).

Fun apeere, iwadi kan ṣe akawe awọn elere idaraya ninu awọn ẹka ti o fi tẹnumọ lagbara lori rirọ ara, gẹgẹ bi Boxing, gymnastics tabi iluwẹ, si awọn ti o wa ni awọn ẹka ti ko ni idojukọ lori iwuwo ara.

Awọn oniwadi royin pe awọn elere idaraya ni awọn ẹka ti o nilo rirọ ṣe awọn igbiyanju loorekoore lati padanu iwuwo ati pe o fẹrẹ fẹ ilọpo meji ti o le ni aisan ni oṣu mẹta sẹyin ().

Ninu iwadi miiran, awọn elere taekwondo ti o jẹun lati dinku iwuwo ara wọn ni ọsẹ kan ṣaaju idije kan ni iriri ajesara ti o dinku ati ewu ti o pọ si ti akoran ().

Awọn ipa ti ihamọ kalori ni awọn eniyan ti kii ṣe adaṣe ko ni alaye diẹ sii, ati pe o nilo iwadii diẹ sii ṣaaju awọn ipinnu to lagbara le ṣee ṣe (49).

Idinamọ kalori, paapaa nigbati o ba ni idapo pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara lile, le dinku awọn idaabobo rẹ.

Bii o ṣe le Jẹ Nọmba Ọtun ti Kalori

Awọn iwulo kalori yatọ lati eniyan si eniyan nitori wọn dale lori awọn ifosiwewe bii ọjọ ori, abo, giga, iwuwo lọwọlọwọ ati ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Ṣiṣe ipinnu nọmba awọn kalori ti o tọ fun ọ yoo dinku o ṣeeṣe ti idagbasoke awọn abajade ilera ti ko dara ti a ṣe alaye loke.

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe iṣiro awọn iwulo kalori tirẹ. Ọna to rọọrun ni awọn igbesẹ mẹta ti o rọrun:

1. Pinnu BMR rẹ: Lo ẹrọ iṣiro ori ayelujara yii lati ṣe iṣiro awọn o kere ju nọmba awọn kalori ti ara rẹ nilo fun ọjọ kan. Ifọkansi lati ma jẹ awọn kalori to kere ju eyi lọ.
2. Ṣe iṣiro ibeere rẹ lojoojumọ: Lo ẹrọ iṣiro ori ayelujara yii lati ṣe iṣiro nọmba awọn kalori ti o nilo lati ṣetọju iwuwo ara rẹ lọwọlọwọ.
3. Ṣe ipinnu awọn iwulo kalori rẹ fun pipadanu iwuwo: Ti pipadanu iwuwo jẹ ipinnu rẹ, ṣe ifọkansi fun gbigbe kalori ojoojumọ ti o ṣubu laarin iye ti o nilo lati ṣe atilẹyin BMR rẹ ati iye ti o nilo lati ṣetọju iwuwo ara rẹ lọwọlọwọ.

Ni afikun, rii daju pe o ṣe igbasilẹ ohun ti o jẹ ninu iwe akọọlẹ onjẹ lori ayelujara bi Cronometer, o kere ju ni ibẹrẹ ilana pipadanu iwuwo rẹ.

Titele ounjẹ rẹ yoo ran ọ lọwọ lati rii daju pe o tẹsiwaju lati de ọdọ awọn gbigbe eroja ti ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro.

Lo ọna ti o wa loke lati ṣe iṣiro gbigbe gbigbe kalori ojoojumọ ti o tọ si fun ọ, ni afikun si iwe akọọlẹ onjẹ lori ayelujara lati rii daju pe ounjẹ rẹ bo awọn iwulo ounjẹ rẹ.

Laini Isalẹ

Nigbati o ba de pipadanu iwuwo igba pipẹ, suuru jẹ bọtini. O dara julọ lati yago fun awọn ounjẹ ti o nilo ki o ni ihamọ ni ihamọ awọn kalori rẹ.

Dipo, jade fun awọn ounjẹ ti o ni idojukọ lori didara ounjẹ ati gba ọ niyanju lati ṣe awọn ayipada igbesi aye alagbero.