Ewu Ilera Pupọ Awọn Obirin Gbagbe

Akoonu

• Atunwo fun

Nibi, awọn otitọ iyalẹnu mẹfa nipa osteoporosis.

Wendy Mikola ni igbesi aye eyikeyi dokita yoo yìn. Oniṣiro ọdun 36 lati awọn adaṣe Ohio nigbagbogbo, ko mu siga, o si kun awo rẹ pẹlu awọn eso ati ẹfọ titun, amuaradagba titẹ, ati awọn irugbin gbogbo. Ṣugbọn ifasẹhin didan kan wa: Ko ronu pupọ lati daabobo awọn egungun rẹ. Wendy sọ pe: “Mo ro pe iyẹn jẹ nkan ti MO le ṣe aniyan nipa nigbamii,” Wendy sọ. "Osteoporosis maa n ni ipa lori awọn obinrin agbalagba."

Kì í ṣe òun nìkan ló ní irú ìmọ̀lára bẹ́ẹ̀: Ìwádìí kan tí àjọ National Osteoporosis Foundation ṣe rí i pé ìpín márùndínlọ́gọ́rin nínú ọgọ́rùn-ún àwọn obìnrin rò pé àwọn kò sí nínú ewu fún osteoporosis, àrùn kan tó máa ń jẹ́ kí egungun rẹ̀ jìnnà síra, tó sì máa ń jó, tó sì máa ń yọrí sí àwọn wóró tó ń bà jẹ́. Lakoko ti o jẹ otitọ pe awọn obinrin nigbagbogbo ko dagbasoke ipo naa titi di ọdun 50 tabi ju bẹẹ lọ, “awọn igbese ti o mu bi 20-, 30-, ati paapaa 40-ohun kan ṣe ipa pupọ ninu ṣiṣe ipinnu ilera egungun rẹ nigbamii ni igbesi aye,” ni Miriam Nelson, Ph.D., olukọ alamọgbẹ ni Ile -iwe Friedman ti Imọ -ounjẹ Ounjẹ ati Ilana ni Ile -ẹkọ Tufts ati onkọwe ti Awọn Obirin Alagbara, Egungun Alagbara.

Sibẹsibẹ nikan 4 ida ọgọrun ti awọn ọdọbirin ti n mu awọn iṣọra to ṣe pataki lati yago fun osteoporosis, wa iwadi kan laipe ninu iwe akọọlẹ Arthritis & Rheumatism. "Ọpọlọpọ ṣe aṣiṣe ti iṣaro pe ife wara tabi gilasi ti wara ti wọn to lati dabobo wọn," Nelson sọ. "Ṣugbọn kii ṣe ọran naa." Lati yago fun isonu egungun ṣaaju ki o to bẹrẹ, a ṣajọ awọn otitọ ti o nilo lati mọ.1 Ko ti pẹ ju lati kọ egungun

Gẹgẹ bi awọn sẹẹli awọ ara ti n yipada, egungun nigbagbogbo ni a ṣe ati fifọ ni gbogbo igbesi aye rẹ. Nigbati o ba wa ni ọdọ, egungun dagba pupọ ju ti o bajẹ. Oṣuwọn yẹn fa fifalẹ bi o ti n dagba; nipa 18, julọ obinrin ti akoso soke si 90 ogorun ti won egungun ibi-, ati nipa 30, nwọn ti sọ ami wọn tente.

Ni awọn ọdun meji to nbọ, awọn homonu wọ inu iṣe. Awọn ipele ti estrogen ti o daabobo egungun bẹrẹ lati ṣubu, nitorinaa o bẹrẹ lati padanu iwuwo egungun ni yarayara ju ti o le rọpo rẹ. “Ọdun marun si meje lẹhin ti o de menopause, pupọ julọ awọn obinrin ti padanu tẹlẹ nipa ida 20 ninu iwuwo egungun wọn,” ni David Hamerman, MD, oludari imẹlẹ ti Ile -iṣẹ Egungun Oke ni Ile -iṣẹ Iṣoogun Montefiore ni Ilu New York. Ṣugbọn gbogbo nkan ko sọnu. Wo fireemu akọọlẹ rẹ lati nawo sinu: Pẹlu ounjẹ kan ati awọn tweaks adaṣe, o ṣee ṣe fun obinrin kan ni awọn ọdun 20 tabi 30 lati ṣafikun si awọn ifipamọ rẹ tabi ṣetọju ohun ti o ni.2 O le ni lati beere fun ayẹwo iwuwo egungun

Botilẹjẹpe awọn iṣeduro lọwọlọwọ n pe fun ibojuwo osteoporosis akọkọ rẹ ni ọjọ-ori 65, o le nilo ọdun mẹwa sẹyin: Diẹ ninu awọn amoye ṣe iṣiro pe ọkan ninu awọn obinrin ọjọ-ori kọlẹẹjì mẹfa ni osteopenia, iṣaju si osteoporosis. ""Maṣe dale lori dọkita rẹ lati ṣe akiyesi ọ ti ohun kan ba wa ti ko tọ-o ni lati wa ni itara ati beere lọwọ rẹ lati ṣe ayẹwo awọn idiwọn rẹ," ni Nelson sọ. O ṣe pataki julọ lati sọrọ soke ti o ba ni awọn okunfa ewu eyikeyi (wo akojọ nibi Dọkita rẹ le ṣeduro ọlọjẹ DXA (eyiti o jẹ DEXA tẹlẹ, tabi X-ray absorptiometry meji) lati wiwọn iwuwo egungun rẹ Ti awọn abajade rẹ ba fihan pe o kere, o le ṣeduro ọpọlọpọ awọn ayipada igbesi aye, bii gbigba kalisiomu ati awọn afikun Vitamin D.3 Kì í ṣe gbogbo eré ìdárayá ló ń dáàbò bo àwọn egungun rẹ

Odo, gigun kẹkẹ, ati Pilates gbogbo ohun orin awọn iṣan rẹ, ṣugbọn o nilo agbara diẹ sii lati ṣajọpọ awọn amayederun rẹ. “Iṣẹ ṣiṣe eyikeyi ti o ni iwuwo, bii ikẹkọ agbara, aerobics, tabi ṣiṣiṣẹ, ti han lati ṣe iwuri dida egungun,” ni Nelson sọ. Lakoko iru adaṣe yii, egungun rẹ ṣe deede si titẹ ti walẹ nipa kikọ awọn sẹẹli egungun diẹ sii.

Ile -ẹkọ giga ti Ile -ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ṣe iṣeduro ṣiṣe awọn adaṣe iwuwo iwuwo ni mẹta si marun ni ọsẹ kan, ati awọn plyometrics, tabi awọn gbigbe fifo fifẹ, fun iṣẹju 10 si 20 ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan. Gbiyanju lati fo okun tabi ṣiṣe awọn fo fo (bẹrẹ ni ipo squat, fo ni inaro si afẹfẹ, ibalẹ lori awọn ẹsẹ alapin).

Ṣugbọn awọn adaṣe kekere-ara wọnyi nikan ṣe iranṣẹ awọn egungun ni awọn ẹsẹ ati ibadi rẹ. Afara aafo naa pẹlu awọn iṣẹ bii gbigbe iwuwo, eyiti yoo gbe awọn eegun wọnyẹn ni apa ati ẹhin rẹ.

4 Awọn ounjẹ ti o ni agbara egungun ni a le rii ni ọna ọja

Nigbati o ba wa ni pipa ni pipa osteoporosis, ibi ifunwara kekere n gba pupọ julọ kirẹditi fun akoonu kalisiomu giga rẹ. Ṣugbọn egungun rẹ nilo simẹnti atilẹyin ti awọn ounjẹ lati duro lagbara: Iwadi ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Iwadi Egungun ati Ohun alumọni ri pe awọn obinrin ti o jẹ Vitamin C pupọ julọ ni awọn iwuwo egungun ti o ga ju awọn ti o kere julọ. Nitorinaa nigbamii ti o ba lọ si fifuyẹ, ṣajọ awọn ounjẹ ti o ni Vitamini, gẹgẹbi awọn eso citrus, broccoli, ati ata pupa.

Lakoko ti o wa nibẹ, ju diẹ ninu kale, owo, tabi chard Swiss ni rira rira rẹ.Awọn ẹfọ wọnyi jẹ gbogbo giga ni Vitamin K, eyiti o ṣe alekun iṣelọpọ ti osteocalcin, amuaradagba kan ti o so kalisiomu si ara egungun. Ki o maṣe foju opopona ẹja naa. Ẹja ẹja alawọ ewe jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia, omiiran gbọdọ fun awọn egungun to lagbara; O fẹrẹ to ida 50 ti ile-itaja ti ara rẹ ti nkan ti o wa ni erupe ile ni a rii ninu egungun rẹ. Ni ọjọ kọọkan, ṣe ifọkansi fun 320 miligiramu ti iṣuu magnẹsia, eyiti o tun rii ninu iresi brown ati bota epa.Calcium jẹ co-D-pendent

Gbogbo wara, wara, ati awọn afikun ni agbaye kii yoo ṣe ara diẹ ti o dara ayafi ti o ba n gba Vitamin D pẹlu kalisiomu rẹ. "Calcium ti o gbẹkẹle Vitamin D," ni Susan E. Brown, Ph.D., oludari ti Osteoporosis Education Project ni East Syracuse, New York sọ. “Laisi awọn ipele Vitamin D ti o to, pupọ diẹ ninu kalisiomu ti o jẹ yoo gba ni otitọ ati iwulo si ara.”

O nilo 1,000 si awọn miligiramu 1,200 ti kalisiomu ni ọjọ kan-iye ni awọn iṣẹ mẹta si mẹrin ti ibi ifunwara kekere-ati pe o kere ju 400 si 800 awọn ipele kariaye ti Vitamin D, ni ibamu si awọn itọsọna National Osteoporosis Foundation. Wa Vitamin ni salmon, ede, ati wara olodi tabi oje osan. Lakoko ti awọn iṣẹju 15 ti ifihan oorun ti ko ni aabo jẹ orisun miiran ti o dara ti Vitamin D, o tun ṣe eewu ti yoo ba awọ ara rẹ jẹ ati ja si akàn.

Nitori pe ara ilu Amẹrika ti kuna lori Vitamin D, awọn amoye ṣeduro gbigba oogun kan lojoojumọ. Awọn fọọmu meji wa ti afikun, D2 ati D3. “Jade fun ẹya D3, eyiti o munadoko diẹ sii,” ni Robert P. Heaney, MD, oniwadi osteoporosis ati alamọdaju oogun ni Ile -ẹkọ giga Creighton sọ.6 Diẹ ninu awọn ounjẹ jẹ awọn ole kalisiomu

O da wara ti ko ni ọra lori ẹka eso ajara rẹ ni ounjẹ aarọ ni owurọ yii, lẹhinna wọn warankasi lori saladi owo rẹ ni ounjẹ ọsan, nitorinaa o dara ni ọna rẹ lati pade ipin kalisiomu rẹ, otun? Boya kii ṣe. Awọn kemikali kan, gẹgẹbi awọn oxalates (ti a rii ni owo-ọpa ati rhubarb) ati awọn phytates (ninu alikama alikama ati awọn ewa), sopọ mọ kalisiomu, ni idinamọ gbigba rẹ. Nitorinaa maṣe ṣe ifosiwewe gbogbo kalisiomu ti o jẹ pẹlu awọn ounjẹ wọnyi sinu apapọ ojoojumọ rẹ. Nini ounjẹ ti o ga ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana tun le ṣeto ọ fun pipadanu kalisiomu. “Wọn nigbagbogbo ga-giga ni iṣuu soda,” ni Felicia Cosman, MD, oludari ile-iwosan fun National Osteoporosis Foundation sọ. "Ati nigbati awọn kidinrin rẹ ba yọ iṣuu soda pupọ, diẹ ninu awọn kalisiomu ni a fo pẹlu rẹ." O ṣeduro diwọn gbigbemi rẹ si kere ju 2,000 miligiramu lojoojumọ nipa yiyan awọn ounjẹ iṣuu soda kekere ati gige sẹhin lori awọn ọja ti a kojọpọ. Ago bimo kan, fun apẹẹrẹ, le ṣajọ ni fere 900 miligiramu ti iṣuu soda, lakoko ti awọn tablespoons meji ti imura Faranse ni 250 miligiramu.

Atunwo fun