Awọn adaṣe Cardio 19 O le Ṣe Ni Ile

Akoonu

• Alakobere n gbe lati jẹ ki o bẹrẹ
• Awọn kneeskun giga
• Butt bere
• Awọn shuffles ti ita
• Akan rin
• Duro oblique crunch
• Awọn skat iyara
• Awọn jacks fifo
• Awọn taabu atampako
• Agbedemeji n gbe soke si kikankikan naa
• Awọn fo squat
• Duro awọn ika ẹsẹ ika ẹsẹ miiran
• Awọn irọgbọku Lunge
• Apoti fo
• Awọn jacks Plank
• Awọn ilọsiwaju ti nlọ lọwọ lati jẹ ki awọn nkan dun
• Awọn olutẹ oke
• Plank siki hops
• Diagonal fo
• Yiyi jacks
• Burpees
• Inchworm ra
• Bii o ṣe le ni anfani julọ ninu adaṣe rẹ
• Awọn akiyesi aabo
• Laini isalẹ

Idaraya inu ọkan ati ẹjẹ, ti a tun mọ ni kadio tabi adaṣe aerobic, jẹ pataki fun ilera to dara. O mu ki oṣuwọn ọkan rẹ pọ, ṣiṣe ọ ni fifa ẹjẹ yarayara. Eyi n gba atẹgun diẹ sii jakejado ara rẹ, eyiti o mu ki ọkan ati ẹdọforo wa ni ilera.

Idaraya kadio deede le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, gba oorun to dara julọ, ati dinku eewu rẹ fun arun onibaje.

Ṣugbọn kini ti o ko ba le jade si ita fun ṣiṣe lojoojumọ tabi ko ni rilara bi kọlu idaraya naa? Awọn adaṣe ti kadio lọpọlọpọ tun wa ti o le ṣe ni ile.

Alakobere n gbe lati jẹ ki o bẹrẹ

Ti o ba jẹ tuntun si kadio, awọn gbigbe wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni iyara.

Awọn kneeskun giga

Idaraya yii pẹlu ṣiṣiṣẹ ni aye, nitorinaa o le ṣe nibikibi pẹlu aaye to kere ju.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati awọn apá ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Gbe orokun kan si àyà rẹ. Kekere ẹsẹ rẹ ki o tun ṣe pẹlu orokun miiran.
3. Tẹsiwaju awọn eekun miiran, fifa awọn apá rẹ si oke ati isalẹ.

Butt bere

Awọn tapa Butt jẹ idakeji awọn orokun giga. Dipo gbigbe awọn yourkún rẹ soke, iwọ yoo gbe awọn igigirisẹ rẹ soke si apọju rẹ.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati awọn apá ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Mu igigirisẹ kan wá si apọju rẹ. Kekere ẹsẹ rẹ ki o tun ṣe pẹlu igigirisẹ miiran.
3. Tẹsiwaju yiyi awọn igigirisẹ rẹ pada ati fifa awọn apá rẹ.

Awọn shuffles ti ita

Awọn shuffles ti ita mu alekun ọkan rẹ pọ si lakoko ti o n ṣe imudarasi iṣọkan ẹgbẹ-si-ẹgbẹ.

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ibadi jakejado yato si, awọn kneeskun ati awọn ibadi ti tẹ. Tẹẹrẹ siwaju diẹ ki o mu àmúró rẹ mọ.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke, gbe ẹsẹ osi rẹ, ki o gbe si ọtun lakoko ti o n tọju fọọmu rẹ.
3. Gbe awọn ẹsẹ rẹ papọ. Tẹsiwaju dapọ si apa ọtun.
4. Tun awọn igbesẹ kanna ṣe si apa osi.

Lati ṣe iṣọkan ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ mejeeji, dapọ osi ati ọtun fun iye kanna ti aaye.

Akan rin

Ṣiṣe irin-ajo akan jẹ ọna igbadun lati jẹ ki ẹjẹ rẹ ṣan. O tun ṣe okunkun awọn apa oke rẹ lakoko ti n ṣiṣẹ ẹhin, mojuto, ati ese rẹ.

1. Joko lori ilẹ, awọn kneeskun tẹ ati awọn ẹsẹ ni fifẹ. Gbe awọn ọwọ rẹ si ilẹ labẹ awọn ejika rẹ, awọn ika ọwọ siwaju.
2. Gbe ibadi rẹ kuro ni ilẹ. “Rin” sẹhin nipa lilo awọn apa ati ẹsẹ rẹ, jẹ ki iwuwo rẹ boṣeyẹ pin laarin awọn apá ati ẹsẹ rẹ.
3. Tẹsiwaju nrin sẹhin fun ijinna ti o fẹ.

Duro oblique crunch

Idaraya kadio yii jẹ ipa kekere ati apẹrẹ fun awọn olubere. Bi o ṣe n gbe awọn kneeskun rẹ soke, iwọ yoo ṣe alabapin awọn iṣan pataki ni awọn ẹgbẹ rẹ.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan. Gbe awọn ọwọ rẹ si ẹhin ori rẹ, awọn igunpa tọka sita.
2. Tẹ si apa ọtun, gbigbe igbonwo ọtun rẹ si isalẹ ati orokun ọtun si oke.
3. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe ni apa osi.

Awọn skat iyara

Iyipo ẹgbẹ ti adaṣe yii n ṣe apẹẹrẹ bi skater kan ṣe n gbe. Fun ipenija kan, ṣafikun fo nigba ti o ba lọ si ẹgbẹ.

1. Bẹrẹ ni ounjẹ ọsan, awọn eekun mejeji tẹ ati ẹsẹ ọtún rẹ ni atọka lẹhin rẹ. Rọ apa ọtun rẹ ki o ṣe apa apa osi rẹ.
2. Titari ẹsẹ osi rẹ, gbigbe ẹsẹ ọtún rẹ siwaju. Mu ẹsẹ osi rẹ wa ni apẹrẹ lẹhin rẹ ki o yi awọn apa pada.
3. Tẹsiwaju “iṣere lori yinyin” ni apa osi ati ọtun.

Awọn jacks fifo

Fun adaṣe ti kikun ara, ṣafikun diẹ ninu awọn jacks fo. Igbesi aye Ayebaye yii n ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ lakoko ti o npo oṣuwọn ọkan rẹ.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati awọn apá ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ rọ diẹ. Lọ ki o tan awọn ẹsẹ rẹ sii ju iwọn ejika lọ, gbe awọn apá rẹ soke.
3. Ga si aarin. Tun ṣe.

Awọn taabu atampako

Eyi jẹ irọrun, adaṣe ipa kekere ti o le ṣee ṣe lori idena tabi igbesẹ ti o kere ju ti atẹgun kan.

1. Duro ni iwaju idena tabi igbesẹ. Sinmi ẹsẹ kan ni oke, awọn ika ẹsẹ ti nkọju si isalẹ.
2. Ni kiakia yipada awọn ese lati mu ẹsẹ miiran wa si oke. Tẹsiwaju awọn ẹsẹ miiran.
3. Bi o ṣe lo ara si iṣipopada, gbe si apa osi tabi ọtun nigba ti n ṣe awọn taabu atampako.

Agbedemeji n gbe soke si kikankikan naa

Bi o ṣe kọ ifarada ati agbara, ilọsiwaju si awọn igbiyanju agbedemeji wọnyi.

Awọn fo squat

Iwọn deede jẹ gbigbe iwuwo ara ti o fojusi ara isalẹ. Nipa fifi fifo kun, o le tan-an sinu adaṣe kadio ibẹjadi.

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni iwọn yato si. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o si dinku sinu squat.
2. Gigun awọn apá rẹ sẹhin. Ni kiakia yi awọn apa rẹ soke ki o fo.
3. Land rọra pada ni a squat. Tun ṣe.

Duro awọn ika ẹsẹ ika ẹsẹ miiran

Idaraya yii n ṣiṣẹ awọn apa rẹ, mojuto, ati awọn ẹsẹ rẹ, ti o jẹ ki iṣọn kadio kikun-ara kikun.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ati awọn apá ni awọn ẹgbẹ rẹ. Àmúró rẹ mojuto.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke ni gígùn. Ni igbakanna gbe ọwọ osi rẹ si oke ati siwaju, de ọdọ awọn ika ẹsẹ ọtun rẹ.
3. Tun pẹlu ẹsẹ osi rẹ ati ọwọ ọtun.

Awọn irọgbọku Lunge

Awọn fo ti irọgbọku, eyiti o ṣopọ awọn fo ati awọn ẹdọforo boṣewa, yoo gba fifa ọkan rẹ.

1. Bẹrẹ ni ounjẹ ọsan kan, awọn kneeskun mejeeji tẹ ni awọn igun 90-degree. Tọka ẹsẹ rẹ siwaju.
2. Di àmúró rẹ mu, fa awọn ejika rẹ si isalẹ, ki o si yi awọn apa rẹ pada. Ni kiakia yi awọn apa rẹ soke ki o fo. Nigbakanna yi awọn ẹsẹ pada.
3. Ilẹ ni ounjẹ ọsan kan. Tun ṣe.

Apoti fo

Fifọ apoti jẹ adaṣe ti kadio ti o fojusi ara isalẹ rẹ, pẹlu apọju rẹ, itan, awọn ọmọ malu, ati awọn didan.

1. Duro ni iwaju apoti ti o ga orokun tabi pẹpẹ. Gbe ẹsẹ rẹ jakejado-ibadi ati awọn apa ni awọn ẹgbẹ rẹ. Olukoni rẹ mojuto.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o tẹ siwaju ni ibadi rẹ, pa ẹhin rẹ mọ. Gigun awọn apá rẹ si oke ati fo ni ibẹjadi sori apoti.
3. Ilẹ rọra, gbigbe ara siwaju diẹ. Lọ pada kuro ninu apoti. Tun ṣe.

Awọn jacks Plank

Idaraya yii dabi Jack fo fo ni petele. O fi ipa mu awọn apá rẹ lati ṣe atilẹyin iwuwo rẹ bi o ṣe yara yara gbe awọn ẹsẹ rẹ.

1. Bẹrẹ ni plank pẹlu ọwọ rẹ labẹ awọn ejika ati ara rẹ ni taara. Mu awọn ẹsẹ rẹ jọ.
2. Lọ ki o tan awọn ẹsẹ rẹ gbooro ju iwọn ejika.
3. Ga pada si plank kan ki o tun ṣe.

Awọn ilọsiwaju ti nlọ lọwọ lati jẹ ki awọn nkan dun

Nigbati o ba ṣetan fun ipenija kan, gbiyanju awọn gbigbe kadio ti ilọsiwaju wọnyi. Idaraya kọọkan jẹ pẹlu iṣọpọ nla ati awọn agbeka ara lọpọlọpọ.

Awọn olutẹ oke

Onigun oke naa jẹ adaṣe kikun-ara kikun. Ti o ba jẹ tuntun si iṣipopada, bẹrẹ lọra ati ki o maa mu iyara naa.

1. Bẹrẹ ni plank pẹlu ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ ati ara rẹ ni taara. Fẹ ẹhin rẹ ki o ṣe amure rẹ.
2. Gbe orokun ọtun rẹ soke si àyà rẹ. Yipada kiakia, gbe orokun ọtun rẹ jade ki o gbe orokun osi rẹ sinu.
3. Tẹsiwaju awọn ẹsẹ miiran.

Plank siki hops

Plank siki hops, tun pe ni awọn sikiini plank, ṣajọpọ awọn planks ati awọn fo yiyipo. Iyipo yiyi ti fo yoo koju agbara ati ifarada rẹ.

1. Bẹrẹ ni plank pẹlu ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ ati ara rẹ ni taara. Mu awọn ẹsẹ rẹ jọ.
2. Ga awọn ẹsẹ rẹ si apa ọtun, yiyi lati mu awọn yourkun rẹ wa si ita igbonwo ọtun rẹ. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ papọ.
3. Lọ pada sinu plank kan. Tun ṣe ni apa osi.

Diagonal fo

Fifẹ akọ-rọsẹ gba fifo ọsan si ipele ti nbọ. Dipo ti nkọju si iwaju, iwọ yoo yipo ara rẹ lakoko fifo kọọkan fun afikun fifa-ọkan fifa.

1. Bẹrẹ ni ipo ọsan, awọn bothkun mejeji tẹ ni awọn iwọn 90. Yipada ara rẹ si igun apa ọtun ti yara naa.
2. Di àmúró rẹ mu, fa awọn ejika rẹ si isalẹ, ki o si yi awọn apa rẹ pada. Ni kiakia yi awọn apa rẹ soke, fo, ki o yi awọn ese pada.
3. Ilẹ ni ounjẹ ọsan, ti nkọju si igun apa osi.
4. Tẹsiwaju fo ati yi awọn ẹsẹ pada.

Yiyi jacks

Awọn ifikọti iyipo darapọ awọn fo, awọn irọra, ati awọn iyipo ara. Ni apapọ, awọn agbeka wọnyi yoo jo awọn iṣan rẹ ati oṣuwọn ọkan.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ati ọwọ rẹ papọ.
2. Lọ sinu irọsẹ kan, ibalẹ pẹlu awọn kneeskún rẹ ti tẹ, awọn ẹsẹ fẹrẹ ju iwọn ejika lọtọ, ati awọn ika ẹsẹ tọka diẹ. Nigbakan yiyi ẹgbẹ-ikun rẹ, de ọwọ ọtun rẹ si oke ati ọwọ osi si ilẹ-ilẹ.
3. Lọ sinu ipo ibẹrẹ ṣaaju ki o to fo pada sẹhin si irọpa, de ọwọ osi rẹ si oke ati ọwọ ọtun sọkalẹ.
4. Tẹsiwaju n fo ati yiyipada awọn apa.

Burpees

Burpee naa, eyiti o kan pẹlu squat, fo, ati pushup, yoo ṣe alabapin gbogbo ara rẹ.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan. Rọpo ki o gbe ọwọ rẹ si ilẹ.
2. Lọ awọn ẹsẹ rẹ pada sinu pọnti kan. Ṣe ọkan pushup.
3. Lọ awọn ẹsẹ rẹ pada si irọsẹ kan. Lọ soke, de awọn apá rẹ si oke. Tun ṣe.

Inchworm ra

Lakoko iwo kekere, išipopada ti nrin ọwọ ati ẹsẹ rẹ siwaju yoo fi ọkan ati awọn isan rẹ ṣiṣẹ.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ. Di àmúró rẹ mọ, tẹ siwaju ni ibadi rẹ, ki o de awọn apá rẹ si ilẹ. Jeki awọn kneeskun rẹ tọ ṣugbọn ni ihuwasi.
2. Ṣeto awọn ika ọwọ rẹ si ilẹ, rọra tẹ awọn yourkún rẹ. Gbin ẹsẹ rẹ ki o lọra rin awọn ọwọ rẹ siwaju sinu plank pẹlu ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ.
3. Stiffen rẹ mojuto ki o ṣe ọkan pushup.
4. Riyara lọ ẹsẹ rẹ si ọwọ rẹ. De ọwọ rẹ siwaju ki o tun ṣe.

Lati ṣe ki o nira sii, ṣe siwaju ju ọkan titari. O tun le foju pushup lapapọ fun gbigbe rọrun.

Bii o ṣe le ni anfani julọ ninu adaṣe rẹ

Tẹle awọn imọran wọnyi lati ṣa awọn anfani ti kadio laisi nini ipalara:

• Dara ya. Bẹrẹ igba kọọkan pẹlu igbona iṣẹju marun 5 si 10. Eyi yoo mu alekun ẹjẹ rẹ pọ si ati ki o sinmi awọn iṣan rẹ, dinku ewu ọgbẹ rẹ.
• Fara bale. Dipo diduro adaṣe rẹ lojiji, fa fifalẹ lakoko awọn iṣẹju 5 si 10 kẹhin.
• Pe ọrẹ kan. Idaraya jẹ igbadun diẹ sii nigbagbogbo pẹlu ọrẹ adaṣe kan.
• Ifọkansi fun awọn iṣẹju 150. Ni ipari ọsẹ, ṣe ifọkansi lati ni o kere ju iṣẹju 150 ti iṣẹ ṣiṣe aropin. O le tan eyi jade ni akoko pupọ nipa ṣiṣe awọn iṣẹju iṣẹju 30 ni ọjọ marun ni ọsẹ kan.

Awọn akiyesi aabo

Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe adaṣe tabi o ko ṣiṣẹ ni igba diẹ, sọrọ si olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto tuntun kan. Wọn le funni ni itọsọna ti o da lori ipo ilera rẹ ati ipele amọdaju.

O yẹ ki o tun kan si olupese rẹ ti o ba ni:

• àtọgbẹ
• haipatensonu
• Arun okan
• Àgì
• ẹdọfóró ipo
• ti o ti kọja tabi awọn ipalara lọwọlọwọ

O le nilo lati ṣe awọn igbese kan lati ṣe idaraya lailewu.

O tun ṣe pataki lati ni ilọsiwaju ni ilọsiwaju. Nipa jijẹ kikankikan kikankikan ati iyara, iwọ yoo dinku eewu ipalara.

Laini isalẹ

Idaraya Cardio jẹ ki ọkan rẹ, ẹdọforo, ati awọn iṣan ni ilera. Ati pe iwọ ko paapaa nilo lati lọ kuro ni ile rẹ lati ṣafikun rẹ si ilana iṣe amọdaju rẹ. O kan ranti lati dara ya ki o bẹrẹ lọra, ni pataki nigbati o n gbiyanju gbigbe tuntun kan.