Bii o ṣe le ṣe Dips Dips

Akoonu

• Kini itusọ ijoko?
• Awọn iṣan wo ni ijoko ijoko kan n ṣiṣẹ?
• Bawo ni lati ṣe ijoko fibọ
• Awọn imọran fun fọọmu to dara
• Awọn iyipada
• Fun awọn olubere
• Diẹ to ti ni ilọsiwaju
• Ibujoko fibọ
• Ti o ba loyun
• Tani ko yẹ ki o ṣe awọn fifọ alaga?
• Awọn adaṣe miiran fun ṣiṣẹ awọn iṣan wọnyi
• Titẹ onigun mẹta
• Awọn ipadabọ tricep Dumbbell
• Afikun triceps itẹsiwaju
• Mu kuro

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Kini itusọ ijoko?

N wa lati duro ni ibamu laisi ọmọ ẹgbẹ idaraya tabi eyikeyi ohun elo ti o gbowolori? Awọn adaṣe ti ara-ara, bii awọn fifọ alaga, jẹ rọrun, munadoko, ati rọrun lati ṣafikun sinu ilana-iṣe rẹ.

Ijoko awọn ifọkanbalẹ fojusi awọn isan lori ẹhin awọn apa oke. Lakoko ti awọn biceps ti o wa ni iwaju gba akiyesi pupọ, iwọ yoo fẹ lati dojukọ gbogbo apa fun agbara ti o dara julọ ati ohun orin gbogbogbo.

Ti o dara ju gbogbo wọn lọ? Ọpọlọpọ eniyan le ṣe awọn fifọ alaga lailewu ni ile. O tun le ṣe italaya nipasẹ igbiyanju awọn iyipada oriṣiriṣi.

Tọju kika lati kọ bi a ṣe le ṣe fibọ ijoko, kini awọn iṣan adaṣe yii n ṣiṣẹ, ati awọn adaṣe miiran ti o le ṣe lati ṣiṣẹ awọn isan kanna.

Awọn iṣan wo ni ijoko ijoko kan n ṣiṣẹ?

Awọn fifọ ijoko tun ni a npe ni awọn fifọ tricep nitori wọn ṣiṣẹ awọn iṣan tricep lori ẹhin awọn apa oke. Ni otitọ, diẹ ninu awọn amoye ṣalaye pe awọn fifọ alaga jẹ adaṣe ti o munadoko julọ fun iṣan yii.

Awọn triceps ṣe pataki ninu iṣipopada ojoojumọ ti o ni fifa igbonwo ati iwaju iwaju. O lo wọn nigbati o ba n gbe awọn nkan bii awọn baagi onjẹ tabi nigbati o ba n de awọn nkan ti o wa ni oke. Isan yii tun ṣe ipa pataki ninu didaduro isẹpo ejika.

Awọn ifibu ijoko tun ṣiṣẹ:

• Pectoralis pataki. Eyi ni iṣan akọkọ lori àyà oke ati pe igbagbogbo tọka si irọrun bi “pecs” naa.
• Trapezius. Iṣọn onigun mẹta yii fa lati ọrun si ejika si ẹhin aarin.
• Serratus iwaju. Isan yii wa lori ilẹ oke mẹjọ tabi mẹsan egungun.

Bawo ni lati ṣe ijoko fibọ

Lati gbiyanju idaraya yii ni ile, akọkọ nilo lati wa alaga ti o lagbara tabi ibujoko. Atẹgun tabi dada iduroṣinṣin miiran ti o ga le tun ṣiṣẹ ni kan pọ.

1. Joko lori alaga rẹ tabi ibujoko pẹlu awọn apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ, ijinna ibadi yato si.
2. Gbe awọn ọwọ rẹ sii ki awọn ọpẹ rẹ wa ni isalẹ lẹgbẹẹ ibadi rẹ.Awọn ika ọwọ rẹ yẹ ki o dimu iwaju ijoko ijoko.
3. Gbe ara rẹ siwaju si iwaju alaga pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro sii. Awọn apọju rẹ yẹ ki o rababa lori ilẹ ati awọn yourkún rẹ yẹ ki o tẹ diẹ. Awọn igigirisẹ rẹ yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ-inọn diẹ diẹ ni iwaju awọn yourkun rẹ.
4. Mimi bi o ṣe rọra rẹ ara rẹ silẹ, ti o farapa ni awọn igunpa titi ọkọọkan yoo fi ni igun 90-degree.
5. Mimi bi o ṣe n Titari si ipo ibẹrẹ rẹ pẹlu awọn apá rẹ ni kikun fẹ.

Pari idaraya naa ni awọn akoko 10 si 15 fun ṣeto akọkọ rẹ. Lẹhinna pari eto miiran. O le ṣiṣẹ ọna rẹ si ṣiṣe awọn atunwi diẹ sii tabi awọn adaṣe ti adaṣe yii bi o ṣe kọ agbara.

Awọn imọran fun fọọmu to dara

• Rii daju lati tọju awọn igunpa rẹ taara lẹhin rẹ dipo sisọ wọn si ode.
• Koju gbigbe awọn ejika rẹ duro - tọju wọn ni didoju pẹlu ọrun rẹ ni ihuwasi.
• Ṣe alekun iṣoro ti adaṣe yii nipasẹ titọ awọn ẹsẹ rẹ ati gbigbe awọn igigirisẹ rẹ nikan si ilẹ dipo gbogbo ẹsẹ.

Awọn iyipada

Fun awọn olubere

Ti o ba jẹ alakobere, gbiyanju idaraya yii ni ijoko ti o ni awọn apa. Iyatọ ni pe awọn ọwọ rẹ sinmi lori awọn ọwọ alaga dipo ijoko ijoko. Ni ọna yii, iwọ kii yoo nilo iwọn pupọ ti išipopada lati ṣiṣẹ awọn triceps naa.

Diẹ to ti ni ilọsiwaju

Awọn adaṣe ti ilọsiwaju diẹ sii le fẹ lati mu ibujoko tabi alaga kuro ni idogba lapapọ. Awọn ifibọ Tricep le ṣee ṣe lori awọn ifi ti o jọra ni adaṣe rẹ tabi paapaa lori ibi idaraya kan.

O mu gbogbo iwuwo ara rẹ soke pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro sii ati awọn ẹsẹ n yi lori ilẹ, awọn kokosẹ rekoja. Kekere ara rẹ titi awọn igunpa rẹ yoo fi de igun 90-degree ṣaaju ki o to pada si ipo ibẹrẹ rẹ.

Ibujoko fibọ

Dara julọ sibẹsibẹ, ronu nipa lilo awọn ibujoko meji lati ṣe ohun ti a pe ni fibọ ibujoko kan. Bẹrẹ nipa dọgbadọgba ara rẹ lori awọn ibujoko meji pẹlu ẹsẹ rẹ lori ọkan ati ọwọ rẹ si ekeji. Awọn apọju rẹ yoo rì sinu aaye laarin wọn.

Kekere ara rẹ pẹlu awọn apa rẹ titi awọn igunpa rẹ yoo fi de igun 90-degree. Titari si ipo ibẹrẹ rẹ.

Ti o ba loyun

Ti o ba loyun, gbiyanju lati ṣe awọn fifọ tricep lori ilẹ. Bẹrẹ nipa joko ni ilẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ. Gbe awọn ọwọ rẹ lati pade ilẹ-ilẹ lẹhin rẹ - awọn ika ọwọ ti o tọka si ara rẹ - pẹlu awọn igunpa rẹ ntoka sẹhin sẹhin.

Titari pẹlu awọn apa rẹ titi ti apọju rẹ yoo fi kuro ni ilẹ. Lẹhinna lọra kekere gbogbo lakoko ti o tọju awọn apọju rẹ ni ilẹ.

Tani ko yẹ ki o ṣe awọn fifọ alaga?

Awọn ifibọ ijoko jẹ ailewu fun ọpọlọpọ eniyan nitori wọn ṣe afihan iṣipopada ojoojumọ ti awọn iṣan wọnyi. Sọ pẹlu dokita rẹ ti o ba ti ni ipalara ejika ti tẹlẹ, nitori iṣipopada yii le gbe wahala lori ejika iwaju.

Awọn eniyan ti ko ni irọrun ni awọn ejika wọn le tun fẹ lati ṣọra pẹlu adaṣe yii.

Ko daju pe o ni irọrun ejika ti o dara? Gbiyanju lati duro niwaju digi pẹlu awọn apa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ. Gbe apa ọtun rẹ soke si ori rẹ ki o tẹ igunpa lati gbe ọwọ rẹ si ẹhin oke rẹ - abẹfẹlẹ ejika ọtun.

Gbe ọwọ osi rẹ soke ẹhin rẹ si abẹfẹlẹ ejika ọtun rẹ. Ti awọn ọwọ rẹ ba ju ijinna ọwọ lọtọ, o le ma ni irọrun to dara julọ.

Ka nkan yii fun awọn ọna lati ṣe iyọda ihamọ ejika ati mu irọrun sii.

Awọn adaṣe miiran fun ṣiṣẹ awọn iṣan wọnyi

Awọn ifibọ ijoko ati awọn iyipada wọn kii ṣe awọn adaṣe nikan ti o fojusi awọn apa oke. Awọn gbigbe miiran wa ti o le gbiyanju ni ile pẹlu kekere tabi ko si ohun elo ti o ṣe pataki.

Titẹ onigun mẹta

Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn ọwọ rẹ nisalẹ rẹ, awọn atanpako rẹ ati awọn ika itọka ti o ṣe onigun mẹta alaimuṣinṣin. Mu simu bi o ṣe dinku ara rẹ, gbigbe awọn igunpa rẹ jade ni iwọn igun-iwọn 45. Exhale si ipo ibẹrẹ rẹ. Ṣe awọn atunwi 10 si 15.

Awọn ipadabọ tricep Dumbbell

Duro ni ipo ọsan pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ siwaju ati ẹhin ẹhin rẹ ni didoju ṣugbọn o fẹrẹẹ jọra si ilẹ-ilẹ. Mu dumbbell ni ọwọ osi rẹ - apa rẹ yẹ ki o wa pẹlu ara rẹ.

Mu simu bi o ṣe rọra tẹ apa rẹ ni igbonwo lakoko ti o n gbe apa oke rẹ duro. Exhale bi o ṣe n pada sẹhin si ipo ibẹrẹ rẹ. Ṣe awọn atunwi 10 si 15 ati lẹhinna tun ṣe ni apa keji.

Bẹrẹ pẹlu iwuwo fẹẹrẹ ati ṣiṣẹ ọna rẹ si ṣiṣe diẹ sii lati yago fun ipalara. O le paapaa ronu rira dumbbell ti o ṣatunṣe ti o fun ọ laaye lati yi iwuwo pada ni rọọrun bi o ṣe nlọsiwaju.

Afikun triceps itẹsiwaju

Duro pẹlu ẹsẹ jijin itan rẹ yato si. Gba dumbbell kan pẹlu ọwọ mejeeji mimu apa oke ti iwuwo lati isalẹ. Mu iwuwo wa si oke ati die sẹhin ori rẹ.

Pẹlu ọrun kekere ni ẹhin rẹ ati awọn yourkún rẹ tẹ, rọra dinku iwuwo bi o ṣe nmi. Duro nigbati o de igun 90-degree pẹlu igunpa rẹ. Lẹhinna yọ bi o ṣe pada si ipo ibẹrẹ rẹ. Ṣe awọn atunwi 10 si 15. Eyi ni fidio ti gbigbe.

Ṣayẹwo awọn adaṣe ti ko ni iwuwo mẹjọ diẹ sii lati sọ gbogbo iṣan ni apa rẹ.

Mu kuro

Maṣe rẹwẹsi ti awọn ijoko alaga ba lero nira ni akọkọ. Aitasera jẹ bọtini.

Awọn amoye daba daba ṣiṣe o kere ju awọn akoko meji ti awọn gbigbe bi fifọ alaga ati ikẹkọ agbara miiran ni ọsẹ kọọkan. Bibẹẹkọ, ṣiṣẹ lati jẹ ki iyoku ara rẹ lagbara nipa gbigba ni awọn iṣẹju 150 ti iwọntunwọnsi tabi awọn iṣẹju 75 ti iṣẹ inu ọkan ati ẹjẹ to lagbara.

Ka diẹ sii nipa wiwa iwontunwonsi to tọ laarin adaṣe ọkan ati ẹjẹ ikẹkọ nibi.