Bii o ṣe le ṣafikun okun si awọn ounjẹ lati padanu iwuwo

Akoonu

• Ounjẹ aarọ - Irugbin Flax
• Ṣaaju ounjẹ ọsan ati ale - Semente de Chia
• Ọsan - Quinoa
• Ale - Elegede irugbin
• Ipanu - Amaranto

Awọn irugbin ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo nitori wọn jẹ ọlọrọ ni awọn okun ati awọn ọlọjẹ, awọn eroja ti o mu alekun di pupọ ati dinku ifẹkufẹ, ni awọn ọra ti o dara ti o ṣe iranlọwọ lati dena arun ọkan ati ni awọn vitamin ati awọn alumọni ti o mu iṣẹ ṣiṣe ti ara dara si ti o si mu eto alaabo lagbara.

Chia, flaxseed ati awọn irugbin elegede ni a le fi kun ni awọn oje, awọn saladi, awọn yogurts, awọn vitamin ati ni awọn igbaradi gẹgẹbi awọn ewa ati awọn purees. Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ilana pẹlu awọn irugbin wọnyi ni iṣelọpọ akara, awọn akara ati pasita, ṣe iranlọwọ lati dinku iye iyẹfun ati suga ninu awọn ounjẹ wọnyi ati ojurere pipadanu iwuwo.

Ti o ko ba fẹ ka, ṣayẹwo awọn imọran ni fidio atẹle:

Ounjẹ aarọ - Irugbin Flax

Flaxseed gbọdọ wa ni itemole ṣaaju lilo ati pe a le fi kun si wara tabi awọn oje fun ounjẹ aarọ. Irugbin yii ni awọn ohun-ini wọnyi:

• Awọn okun: ṣe iranlọwọ lati dena àìrígbẹyà, ṣakoso glukosi ẹjẹ ati idaabobo awọ ati dinku ifẹkufẹ;
• Awọn ọlọjẹ: ilọsiwaju ti eto eto;
• Lignans: idena ti igbaya ati itọ akàn;
• Omega 3: idena ti aisan ọkan ati akàn, idinku awọn triglycerides ẹjẹ ati igbona;
• Awọn agbo ogun Phenolic: idena ti ogbo ati idinku iredodo.

A tun lo Flaxseed lati ṣe iranlọwọ iṣakoso iwuwo ati idilọwọ awọn aisan bii iru ọgbẹ 2, arun ẹdọ, titẹ ẹjẹ giga ati arthritis rheumatoid. Wo alaye diẹ sii nipa Linseed.

Ṣaaju ounjẹ ọsan ati ale - Semente de Chia

Ọna ti o dara lati lo chia ni lati ṣafikun tablespoon 1 ninu omi tabi oje adani, duro de awọn irugbin lati fa omi mu ki wọn wú, ki o mu adalu yii ni iṣẹju 20 ṣaaju ounjẹ ọsan ati ale, nitori eyi yoo ṣe iranlọwọ lati dinku ebi ati iye ti ounjẹ ti a jẹ ni awọn ounjẹ akọkọ. Chia jẹ ọlọrọ ni awọn eroja ti o mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ti ara, gẹgẹbi:

• Omega 3: ṣe idiwọ iredodo ati iṣakoso idaabobo awọ;
• Awọn okun: fun ni rilara ti satiety, dinku ifunra ti ọra ati imudarasi ifun inu;
• Awọn ọlọjẹ: okun ti awọn isan ati eto alaabo;
• Awọn Antioxidants: ṣe idiwọ ọjọ-ori ti ko pe ati akàn.

A le rii irugbin chia ni ọpọlọpọ awọn awọ oriṣiriṣi, gbogbo anfani si ara, ati pe o le jẹ odidi, laisi iwulo lati fọ wọn. Wo awọn ilana diẹ sii ni Chia padanu iwuwo.

Ọsan - Quinoa

Ninu ounjẹ, quinoa le ṣee lo bi aropo fun iresi ni satelaiti akọkọ tabi agbado ati Ewa ninu awọn saladi, fifi awọn ounjẹ ti o lọpọlọpọ ninu amuaradagba ati kekere ninu awọn carbohydrates, apẹrẹ fun ounjẹ t’ẹgbẹ. Lara awọn anfani ti quinoa ni:

• Awọn ọlọjẹ: wọn fun ni agbara si ara ati kopa ninu iṣelọpọ awọn iṣan;
• Awọn okun:ja àìrígbẹyà ki o fun satiety;
• Irin:ṣe idiwọ ẹjẹ;
• Omega-3, omega-6 ati omega-9: ṣe iranlọwọ lati ṣakoso idaabobo awọ ati ṣe idiwọ arun ọkan;
• Tocopherol: awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ lati dẹkun ogbó ati akàn.

Irugbin Quinoa jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati okun, ati pe o le ṣee lo bi aropo fun iresi, eyiti o ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. Awọn oka gbọdọ wa ni ọwọ nipasẹ ọwọ labẹ omi ṣiṣan titi ti ko fi ṣẹda foomu diẹ sii ati awọn irugbin ti gbẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin fifọ, ki wọn padanu adun kikoro ati ma ṣe dagba. Wo awọn imọran diẹ sii lori Quinoa padanu iwuwo.

Ale - Elegede irugbin

A le fi kun awọn irugbin elegede ni kikun si awọn bimo fun alẹ, fun apẹẹrẹ. Wọn tun le lo ni irisi iyẹfun ati fi kun si awọn ewa, ati awọn anfani wọn pọ si nigbati irugbin ba jinna fun iṣẹju mẹwa 10 ninu omi sise. Awọn anfani rẹ ni:

• Omega-3, omega-6 ati omega-9: dinku idaabobo awọ buburu ati alekun idaabobo ti o dara pọ si;
• Tocopherol: awọn antioxidants ti o dẹkun ogbó ati akàn;
• Awọn Carotenoids: mu oju dara, awọ ara ati ilera irun;
• Iṣuu magnẹsia ati tryptophan: mu ikunsinu ti isinmi pọ sii ati iranlọwọ lati dinku titẹ;
• Phytosterols: idinku idaabobo awọ

Nitorinaa, irugbin elegede ṣe iranlọwọ iṣakoso idaabobo awọ ati titẹ ẹjẹ, awọn aisan ti o wa ni deede ni awọn eniyan ti o jẹ iwuwo to pọ julọ. Wo tun awọn anfani ti Epo irugbin Elegede.

Ipanu - Amaranto

Amaranth le jẹ jijẹ, sisun tabi ilẹ, ati pe o le rọpo iyẹfun alikama ni iṣelọpọ awọn akara ati awọn kuki fun awọn ipanu. O ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣiṣẹ dara julọ ati awọn eroja rẹ ni:

• Awọn ọlọjẹ: ilọsiwaju ti eto aifọkanbalẹ ati okunkun awọn isan;
• Awọn okun: ilọsiwaju irekọja oporoku ati idinku gbigbe ti awọn carbohydrates ati awọn ọra inu ifun;
• Iṣuu magnẹsia:dinku titẹ ẹjẹ ati isinmi ti iṣan;
• Kalisiomu: idena ti osteoporosis;
• Irin: idena ti ẹjẹ;
• Fosifor: ilọsiwaju ti ilera egungun;
• Vitamin C: okun ti eto mimu.

Amaranth ni iye ti awọn eroja ti o pọ julọ nigbati a bawe si awọn irugbin ti o wọpọ gẹgẹbi iyẹfun, agbado, oats ati iresi brown, ati nitori pe o ni awọn carbohydrates diẹ, o jẹ yiyan nla fun awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo ati fun awọn onibajẹ ọgbẹ. Wo diẹ Awọn anfani ti amaranth.