Itọsọna pipe fun Awọn ọya Leafy (Yato si Owo ati Kale)

Akoonu

• Dandelion
• Ọya Beet
• Turnip ọya
• Arugula
• Awọn kola
• Swiss Chard
• eweko eweko
• oriṣi ewe saladi
• Eso kabeeji
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Obinrin olomi
• Bok Choy
• Bota
• Bii o ṣe le Jẹ ki Awọn ọya Ewebe Rẹ Tàn
• Bata isalẹ Wọn kikoro
• Mu Pẹlu Texture
• Tan soke ni Heat
• Je Egbo
• Ṣe ara rẹ Mix
• Maṣe wọ aṣọ apọju
• Atunwo fun

Daju, ekan kan ti kale ati owo le pese awọn oye pupọ ti awọn vitamin ati awọn ounjẹ, ṣugbọn ọgba naa kun fun ọpọlọpọ awọn ọya ewe miiran ti o kan nduro fun ọ lati gbiyanju wọn. Lati arugula lata ati dandelion ilẹ -aye si awọn aṣayan ọlọrọ ti o pe fun sisun bi awọn kola ati chard Swiss, ọpọlọpọ awọn aṣayan lo wa lati ju sinu saladi atẹle rẹ, satelaiti pasita, tabi ekan veggie. (FTR, ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi wa orisi ti kale, paapaa.)

Ṣayẹwo atokọ yii ti awọn ọya ewe (iyokuro owo ati kale) ni isalẹ, pẹlu bi o ṣe le lo wọn fun adun ti o pọju ati awọn anfani ilera.

Dandelion

Bẹẹni, iyẹn tọ, o le jẹ awọn ọya ewe lati awọn èpo ẹlẹwa wọnyi, ati pe wọn ni awọn anfani ilera lati bata. "Dandelion jẹ orisun ọlọrọ ti okun ati Vitamin A, C, K, ati B," Lisa Moskovitz ti ounjẹ ounjẹ ti o da lori New York sọ. Awọn ọya ilẹ amorindun kikorò wọnyi jẹ adun ni pataki ni awọn obe ti o ni inira ati awọn saladi isubu. (Kẹkọọ diẹ sii nipa idi ti Dandelions (Gbongbo, Awọn ewe, ati Gbogbo) Ṣe yẹ fun Ayanlaayo Superfood.)

Ọya Beet

“Lakoko ti ko dun bi boolubu beet, awọn ọya beet tun kun fun iye ijẹẹmu pẹlu Vitamin C, Vitamin A, ati to 4 giramu ti okun ikun ti o kun fun ago,” Moskovitz sọ. Awọn ọya beet Sautée bi iwọ yoo ṣe owo tabi kale, pẹlu ata ilẹ tuntun ati epo olifi. Tabi gbiyanju ọkan ninu awọn Ilana 10 Unbeetable Beet Greens Awọn ilana.

Turnip ọya

Bii awọn beets, turnips dara fun diẹ sii ju awọn gbongbo wọn lọ. Awọn ọya wọn ti ni idapọ pẹlu Vitamin A ati kalisiomu, ati ago ti o jinna ti awọn ọya turnip ni awọn kalori 29 nikan. Wọn jẹ nla bi “awọn eerun” ti a yan-o kan ju pẹlu epo olifi diẹ ati iyọ ati beki ni 375 ° F fun iṣẹju mẹrin si marun.

Arugula

Ko si ohun ti o jẹ tuntun ju fifi ina kun, arugula kikorò diẹ si ohunelo kan. Moskovitz sọ pe “Alawọ ewe Mẹditarenia yii nfunni awọn toonu ti awọn ounjẹ ti o jọra si ọpọlọpọ awọn ẹfọ alawọ ewe miiran, pẹlu Vitamin A, C, ati K,” Moskovitz sọ. Adun alailẹgbẹ Arugula ni irọrun gbe soke eyikeyi satelaiti. Gbiyanju alawọ ewe alawọ pẹlu ede sauteed ati awọn tomati ṣẹẹri. O tun ṣe topping pizza nla kan. (Rekọja ifijiṣẹ: Gbiyanju awọn Pizzas ilera 10 wọnyi lati Ṣe ni Ile.)

Awọn kola

Ipele Gusu ti adun yii n pese nla pẹlu awọn vitamin A, C, ati K-gbogbo pataki fun mimu ọkan rẹ wa ni ilera-ati ninu ago ti a ti jinna ti awọn ọwọn, o ṣe iwọn diẹ sii ju giramu 7 ti okun ni awọn kalori 63 nikan. Dọ akara naa ki o lo alawọ ewe alawọ ewe yii lati fi ipari si burger Tọki ayanfẹ rẹ-o jẹ yiyan kabu kekere, Moskovitz sọ.

Swiss Chard

Chard Swiss jẹ juicier ju awọn ọya ewe miiran lọ ati pe o lagbara ju chard pupa lọ. Ti o kun fun awọn antioxidants ati awọn vitamin A, C, ati K, alawọ ewe fibrous yii ṣe ilọsiwaju egungun ati ilera ọkan, ati kọ eto ajẹsara ti o lagbara. Papọ rẹ sinu smoothie alawọ ewe ti o fẹran tabi gige ati ju pẹlu awọn alawo ẹyin fun jijẹ ounjẹ aarọ. (Kini awọn imọran smoothie diẹ sii? Ṣayẹwo awọn ọya Super 10 wọnyi lati ṣafikun si Awọn Smoothies ati Awọn oje.)

eweko eweko

Awọn ọya eweko eweko le jẹ kikorò diẹ, ṣugbọn jẹ orisun nla ti okun, awọn vitamin A ati C, potasiomu, kalisiomu, ati Vitamin K. Lati ṣe iwọntunwọnsi itọwo, nya awọn ọya ewe ati dapọ pẹlu ago ricotta kan. Lẹhinna, beki adalu ni 425 ° F fun awọn iṣẹju 12-iwọ yoo ni ilera, fibọ gbona ti o dara julọ ju ohunkohun ti o le rii ni ọja naa.

oriṣi ewe saladi

Awọn iṣupọ romaine Ayebaye ni awọn kalori 8 kan fun ago ṣugbọn o tun wọ inu iye to dara ti awọn vitamin A, C, ati K, ni ibamu si Moskovitz. Turari soke #saddesksalad rẹ pẹlu awọn hakii ti ilera fun saladi akoko ọsan to dara julọ.

Eso kabeeji

Pẹlu awọn kalori to kere ju 25 fun ago kan, ọpọlọpọ awọn vitamin, ati orisun ti o dara ti awọn antioxidants ija-akàn, Moskovitz sọ pe eso kabeeji yẹ oju miiran. Gbiyanju ṣiṣan alawọ ewe (tabi pupa!) Eso kabeeji tabi o le paapaa ṣe sauerkraut tirẹ.

Iceberg

Oriṣi ewe Iceberg jẹ omi pupọ ati pe ko ni pupọ ni ọna ti iye ijẹẹmu, Moskovitz sọ. Sibẹsibẹ, iceberg fẹrẹ jẹ kalori-ọfẹ, eyiti o jẹ ki o jẹ aṣayan ọlọgbọn ni awọn saladi ti o ba fẹ lo awọn toppings ti o ga julọ bi warankasi cheddar tabi awọn walnuts ṣugbọn fẹ lati yago fun apọju kalori.

Mesclun

Mesclun, idapọpọ awọn ọya ọmọ ti o ni itọwo kekere, jẹ kalori kekere ṣugbọn ga ni awọn ounjẹ, pẹlu irin ati kalisiomu. Gbiyanju lati paarọ rẹ fun romaine bi ibusun saladi ti o tẹle ki o sọ pẹlu awọn tomati ṣẹẹri titun ati awọn irugbin sunflower fun ounjẹ ọsan ti o ni itẹlọrun paapaa.

Radicchio

Ewe pupa yii ti o dun ṣugbọn ti o ni awọn kalori 9 fun ago kan ṣugbọn o ga ni awọn antioxidants, bi irin ati iṣuu magnẹsia. Gige lati fi sinu awọn saladi, tabi lo awọn leaves ni kikun lati ṣẹda “awọn ọkọ oju omi” fun warankasi tabi awọn ifibọ ina. Paapa ti o dara julọ, grill gbogbo awọn leaves lati yọ jade ni igboya igboya diẹ. (Wo Bi o ṣe le jẹ: Radicchio.)

Obinrin olomi

Elege yii, alawọ ewe kekere ata jẹ orisun ti o dara julọ ti loore, eyiti o le dinku titẹ ẹjẹ ati boya paapaa mu iṣẹ ṣiṣe ere-idaraya dara si.Moskovitz sọ pe “Watercress ni a jẹ ounjẹ nla fun gbogbo awọn iyalẹnu ilera rẹ, pẹlu ija lodi si awọn aarun ati awọn aarun ibajẹ miiran,” Moskovitz sọ. Omi ti o ni itọwo titun le ni irọrun ni irọrun mu sinu obe tomati tabi ohunelo pesto ayanfẹ rẹ - kan ge awọn ewe daradara ṣaaju ki o to dapọ.

Bok Choy

Orisirisi eso kabeeji Asia yii jẹ adun fẹẹrẹfẹ ju awọn ibatan pupa tabi alawọ ewe rẹ lọ. Pẹlupẹlu, o ni iranlọwọ ilera ti awọn vitamin A ati C, bakanna bi kalisiomu ati irin. Gbiyanju alawọ ewe alawọ yii pẹlu steamed tabi sisun-sisun pẹlu diẹ ninu epo olifi ati soy.

Bota

Ti a mọ fun didan, itọwo buttery, letusi ori ọbẹ jẹ kekere ninu awọn kalori ati ọra, ṣugbọn kii ṣe iye ijẹẹmu, Moskovitz sọ. Oriṣi oriṣi ewe ti o ni itọwo ti o ni itọwo jẹ orisun ti o dara ti awọn antioxidants ati phosphorous ti o kọ egungun. Nitori ti awọn eso ti o nipọn, ti o ni itara, oriṣiriṣi alawọ ewe alawọ ewe yii ṣe aropo akara nla fun awọn ipari ati awọn ounjẹ ipanu.

Bii o ṣe le Jẹ ki Awọn ọya Ewebe Rẹ Tàn

Bọtini lati ṣe eyikeyi awọn ọya ewe lati atokọ yii ṣe itọwo daradara? Ṣe itọju wọn (adun aka ati mura wọn) ni ẹtọ. Eyi ni bii.

Bata isalẹ Wọn kikoro

Awọn ọya ti o ni idaniloju, bii arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress, ati dandelion, fi ojola igboya kun si awọn ounjẹ. Joshua McFadden, Oluwanje ati eni ti Ava Gene's ati Cicoria ni Portland, Oregon, sọ pe "Bọtini naa ni lati darapo wọn pẹlu awọn eroja ti o lagbara ati pe o tun mu kikoro wọn rọ." Awọn akoko mẹfa: Ọna Tuntun Pẹlu Awọn ẹfọ. Lọ fun awọn ounjẹ ti o ni awọn akọsilẹ ti o dun, bii balsamic vinegar, tabi creaminess, bi warankasi. Gbiyanju saladi Kesari kan kikoro-alawọ ewe: “Aṣọ wiwọ ọlọrọ, awọn anchovies iyọ, ati ọra ti warankasi ni pipe pẹlu jijẹ awọn ọya,” McFadden sọ. Tàbí “fi ewé ewé sínú pan pẹ̀lú ọ̀pọ̀ saba, omi ṣuga Itali, tàbí ọtí balsamic tí a dín kù àti ààrò wàràkàṣì mímú.” (Gbiyanju lilo ọkan ninu awọn warankasi ifunni-pade-ti o dun-dun.)

Mu Pẹlu Texture

So ewe jinna pẹlu iwonba ti awọn ewe titun lati ṣẹda iwọntunwọnsi ti rirọ ati imolara. McFadden sọ pe: “Mo fẹran sise kalẹnda ninu pan fun awọn iṣẹju mẹwa 10 lẹhinna ṣafikun diẹ ninu eso kabeeji ni ipari, jẹ ki o jinna diẹ diẹ, nipa iṣẹju kan tabi bẹẹ,” ni McFadden sọ. “Eyi ṣafikun crunch ati ipari didan.”

Tan soke ni Heat

Kale, chard Swiss, ati beet ati ọya radish jẹ aiya to lati mu diẹ ninu turari. Sauté wọn yarayara lori ooru giga pẹlu ata ilẹ, chiles, epo olifi, ati diẹ ninu oje lẹmọọn, ni McFadden sọ.

Je Egbo

Nigbati o ba ngbaradi chard, kale, ati ọya beet, maṣe yọ awọn ila aarin ti o nipọn kuro. Wọn jẹ pipe ti o jẹun ati ṣafikun crunch to dara. “Gé ìhà wọn kúrò lára ​​àwọn ewé náà, kí o sì gé wọn. Ṣe wọn ni akọkọ pẹlu epo olifi, ata ilẹ, ati chiles ki wọn le rọ, lẹhinna fi awọn ewe naa kun, ”McFadden sọ. (Ti o ni ibatan: Awọn Saladi Ounjẹ Ọsan Giga fun Ounjẹ Macro Ti o Ni itẹlọrun)

Ṣe ara rẹ Mix

Rekọja nkan ti a ṣajọpọ. Dipo, gba awọn ikunwọ ti awọn ọya ewe oriṣiriṣi ni ọja. Illa ati baramu awọn adun, awoara, ati awọn awọ. Fun apẹẹrẹ, darapọ mesclun pẹlu ọwọ kekere ti awọn tendrils pea ati alawọ ewe kikorò bi radicchio. Nigbamii, fi awọn ewebe kun, bi basil, Mint, ati parsley, pẹlu diẹ ninu awọn leaves seleri, eyi ti yoo fun satelaiti rẹ ni pato titun, adun didasilẹ.

Maṣe wọ aṣọ apọju

Gbogbo awọn ọya rẹ ti o nilo jẹ kikan kekere ati ṣiṣan epo fun itọwo awọn ewe lati wa ni otitọ, ni McFadden sọ. Fi ọya sinu ekan nla kan pẹlu aaye pupọ lati ju wọn. Laiyara rọ ni diẹ ninu ọti kikan tabi oje lẹmọọn pẹlu ọwọ kan (McFadden fẹràn awọn ajara Katz), ati ju awọn ọya pẹlu ọwọ keji. Maṣe gbẹ wọn. Buni sinu ewe kan - o yẹ ki o dun titun ati ekikan. Akoko pẹlu iyo ati ata. Lenu lẹẹkansi. Wọ pẹlu epo olifi-wundia ti o dara to dara, ki o si sọ ọ si ẹwu didan. (Ti o ba tun nsọnu drizzle ti ẹran ọsin rẹ, gbiyanju ọkan ninu awọn aṣọ wiwọ ilera ni dipo.)

Atunwo fun