Ṣẹda tirẹ CrossFit WOD

Akoonu

• Atunwo fun

Ti o ba n wa awọn ọna ti o ṣẹda lati ṣe ikẹkọ ijafafa, kii ṣe gun, maṣe wo siwaju ju diẹ ninu awọn ọna kika adaṣe ti ọjọ (WOD) ti a lo nigbagbogbo ni CrossFit. Ti o ko ba wa si "apoti" (ọrọ wọn fun awọn gyms), ko si iṣoro-o tun le ṣagbe ọpọlọpọ awọn anfani ti akoko-daradara, awọn ọna ti o munadoko lati ṣe idaraya nipa ṣiṣẹda WOD ti ara rẹ ti yoo koju ilera rẹ ni a gbogbo ọna titun.

Laibikita iru ọna ti o gba lati ṣe agbekalẹ WOD rẹ, iṣeto iduroṣinṣin apapọ ati arinbo nipasẹ awọn adaṣe ti o munadoko gẹgẹbi awọn afara giluteni, awọn isunmọ ibadi, awọn iyipo eke-4, awọn iyipo ẹlẹwọn kunlẹ, jara iduroṣinṣin ejika, ati awọn lunges ẹgbẹ jẹ bọtini. Lilo awọn gbigbe wọnyi ati awọn miiran gẹgẹ bi apakan ti igbona agbara jẹ pataki lati ṣe agbekalẹ awọn ilana iṣipopada daradara, eyiti yoo rii daju aabo rẹ ati aṣeyọri bi o ṣe fọ lagun, ni pataki bi o ṣe n ṣakiyesi fifi fifuye si awọn agbeka nipa lilo ohun elo. Adam Stevenson, onimọran siseto oludari ati olukọni ori ni ClassF CrossFit ni San Diego, CA, ṣe iṣeduro ṣiṣe iwadii awọn agbeka ati ikẹkọ ara rẹ lori fọọmu to dara ṣaaju igbiyanju eyikeyi awọn gbigbe fun akoko tabi ni kikankikan giga.

Ni kete ti o ti ṣe iṣẹ amurele rẹ, nibi ni awọn oriṣi meji ti WOD lati gbiyanju.

Tọkọtaya naa

Kini o jẹ: awọn agbeka meji ṣe bi awọn atunṣe fun akoko

Awọn aṣayan ohun elo: Awọn ohun elo ti o wapọ bii awọn agogo, awọn kettlebells, SandBells, awọn boolu oogun, ati awọn dumbbells ṣọ lati wín ara wọn daradara si ọna kika pato yii.

Aṣayan adaṣe: Boya o papọ awọn agbeka alatako bii adaṣe fifa ati adaṣe titari (iru awọn ori ila dumbbell ati awọn titari boolu oogun) tabi ṣe tọkọtaya awọn agbeka ara lapapọ ti o nija (bii awọn titẹ titiipa barbell ati burpees) papọ fun ipenija ilọpo meji, awọn iṣọpọ idapọ gba ọ laaye lati ṣe agbekalẹ adaṣe rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi ki o le pade awọn ibi -afẹde amọdaju rẹ.

Kini lati nifẹ: Ti o ba jẹ tuntun si awọn adaṣe ti ara CrossFit, ọna kika yii le ṣiṣẹ daradara nitori pe o rọrun ni ọpọlọ lati koju niwon o ṣe awọn atunwi diẹ ti gbigbe kọọkan bi o ṣe nlọsiwaju nipasẹ adaṣe, Stevenson sọ.

Bi o ṣe le ṣe: Stevenson fẹran awọn tọkọtaya 21-15-9: Ṣe awọn atunṣe 21 ti ọkọọkan awọn adaṣe ti o yan. Laisi isinmi, ṣe awọn atunṣe 15 ti ọkọọkan, ati lẹhinna awọn atunṣe 9 ti ọkọọkan. Ṣe igbasilẹ bi o ṣe pẹ to adaṣe yii gba ọ ati gbiyanju lati dara akoko rẹ ni gbogbo igba ti o tun ṣe.

Ọna miiran ti o le mu si ara adaṣe yii ni lati lọ nipasẹ awọn iyika mẹwa ti awọn adaṣe ti o yan, bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe 10 ti adaṣe A ati atunṣe 1 ti adaṣe B, lẹhinna yọkuro aṣoju kan lati adaṣe A ati ṣafikun aṣoju kan si adaṣe B kọọkan yika titi ti o fi pari idamẹwa yika ṣiṣe 1 atunṣe ti idaraya A ati 10 ti idaraya B.

AMRAP

Kini o jẹ: "Bi ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee;" eyi jẹ gbogbo nipa ipari awọn adaṣe adaṣe ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe le laarin akoko ti a fun.

Awọn aṣayan ẹrọ: Awọn adaṣe iwuwo ara ṣiṣẹ daradara pupọ fun ọna kika yii ati gba ọ laaye lati fọ lagun nibikibi, nigbakugba boya ṣiṣẹ ni ile, ni ibi-idaraya, tabi lakoko irin-ajo. Awọn aṣayan ohun elo amudani miiran, gẹgẹbi awọn kettlebells, SandBells, ati awọn boolu oogun, tun le ṣee lo lati ṣafikun oriṣiriṣi ati ipenija tuntun.

Aṣayan adaṣe: Lati jẹki iṣipopada iṣipopada, ronu lilo ọpọlọpọ awọn mejeeji ti idanwo-ati-otitọ bi daradara bi awọn adaṣe idapọ ti ko si ohun elo ti o wa ni ayika awọn ilana gbigbe akọkọ marun: tẹ ati gbe, ẹsẹ kan, titari, fifa, ati iyipo. Awọn iyatọ ti ẹda lori squat, ẹdọfóró, ati titari jẹ gbogbo awọn aṣayan nla fun AMRAP, ati pe yoo ṣe iranlọwọ lati mu iwọn awọn gbigbe ti o ṣe ni inu ati ita ti idaraya. Bi o ṣe mu awọn ilana iṣipopada rẹ ro, ṣafikun ohun elo ati awọn adaṣe iṣawari bii awọn boolu ogiri, awọn igo kettlebell ti o mọ ati awọn atẹjade, ati SandBell ti o ni ẹhin-ẹsẹ ti o ga soke awọn squats pipin pẹlu ila apa kan. O tun le gbiyanju lati ṣafikun awọn adaṣe idojukọ-kadio sinu apopọ, gẹgẹ bi ṣiṣe mita 150 tabi laini mita 200.

Kini lati nifẹ: Ọna yii jẹ lile sibẹsibẹ akoko-daradara. Gẹgẹ bi tọkọtaya, ara adaṣe yii le ṣiṣẹ bi ala-ilẹ fun adaṣe rẹ, bi o ṣe gba ọ laaye lati ṣe idanwo ararẹ ni irọrun ati tọpa ilọsiwaju ni ọna, Sarah Pearlstein, olukọni ni Stay Classy CrossFit sọ.

Bi o ṣe le ṣe: Yan awọn adaṣe mẹta si marun ati nọmba kan pato ti awọn atunṣe lati ṣe ti ọkọọkan da lori awọn ibi -afẹde rẹ. Tun iyipo naa ṣe fun iṣẹju 6 si 20, ṣiṣe bi ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee laarin akoko akoko ti a pin. Fun apẹẹrẹ, Pearlstein fẹran ṣiṣe Circuit ti awọn fifa 5, awọn titari 10, ati awọn squats 15 fun iṣẹju mẹwa 10.

Atunwo fun