Awọn aropo ti o dara julọ 12 fun Wara Ipara

Akoonu

• Idi ti O Le Fẹ aropo kan
• 1-4: Awọn aropo orisun-ifunwara
• 1. Wara
• 2. Ipara
• 3. Idaji ati Idaji
• 4. Wara Wara
• 5–12: Awọn omiiran Ainirun
• 5. Soy Wara
• 6. Wara iresi
• 7. Nkan Wara
• 8. Wara Oat
• 9. Wara Aṣọ
• 10. Wara Hemp
• 11. Wara Quinoa
• 12. Wara Agbon
• Kini lati ronu Nigbati o ba yan aropo kan
• Laini Isalẹ

Wara ti a fa sinu jẹ amuaradagba giga, ọja ọra-wara ti a lo ninu ọpọlọpọ awọn ilana.

O ti ṣe nipasẹ alapapo wara deede lati yọ nipa 60% ti omi, ṣiṣẹda ẹya ogidi ati wara ti ikede caramelized diẹ.

Nigbagbogbo a maa n lo ninu yan, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, awọn ọbẹ ati awọn obe tabi paapaa fi kun si kọfi, tii ati awọn smoothies fun afikun ọrọ.

Sibẹsibẹ, awọn idi pupọ lo wa ti o le nilo rirọpo kan. Diẹ ninu eniyan ko farada rẹ daradara nitori akoonu lactose rẹ, lakoko ti awọn miiran le fẹran adun ni irọrun.

Oriire, ọpọlọpọ awọn ibi ifunwara ati awọn omiiran ti kii ṣe ibi ifunwara ti o le lo.

Nkan yii ṣafihan 12 ti awọn aropo ti o dara julọ fun wara ti a gbẹ.

Idi ti O Le Fẹ aropo kan

Ni akọkọ, awọn idi pupọ lo wa ti o le nilo yiyan si wara ti a gbẹ.

Diẹ ninu iwọnyi pẹlu:

• Ṣe itọ tabi eroja ti o padanu: Diẹ ninu awọn eniyan ko fẹran itọwo wara wara, nigba ti awọn miiran le ti pari.
• Lactose ifarada: O fẹrẹ to 70% ti awọn eniyan kariaye jẹ aigbọran lactose. Eyi tumọ si pe wọn ko lagbara lati jẹun suga ninu wara daradara, ti o fa awọn aami aiṣan inu korọrun (,,).
• Wara aleji: Laarin 2-7% ti awọn ọmọde ati to 0,5% ti awọn agbalagba ni aleji wara. Bi gbogbo awọn ọja wara ṣe ni awọn ọlọjẹ wara, yiyan ti kii ṣe ibi ifunwara dara diẹ sii (,,).
• Ajewebe tabi ounjẹ ovo-ajewebe: Diẹ ninu eniyan yan lati yago fun awọn ọja ẹranko (pẹlu wara) fun ilera, iranlọwọ ti ẹranko, ayika tabi awọn idi ẹsin. Afidipo wara ti ọgbin jẹ yiyan ti o yẹ (,,).
• Awọn kalori: Ti o da lori boya o fẹ padanu tabi jere iwuwo, a le rọpo wara wara ti o rọ pẹlu aropo kalori ti o ga tabi isalẹ (,,).
• Idinku gbigbe amuaradagba: Wara ti a fa sinu ga ni amuaradagba, pẹlu giramu 17 fun ife kan (240 milimita). Diẹ ninu eniyan lori awọn ounjẹ itọju pataki le nilo aṣayan miiran fun gbigbe gbigbe amuaradagba kekere (, 11).

Ni isalẹ wa awọn aṣayan rirọpo 12 ti o le lo dipo.

1-4: Awọn aropo orisun-ifunwara

Nọmba awọn aṣayan ifunwara ti o dara wa fun rirọpo wara ti a gbẹ, pẹlu wara deede, wara ti ko ni lactose, ipara, idaji ati idaji ati wara ti o ni erupẹ.

1. Wara

A le fi wara wara sinu wara deede bi yiyan fẹẹrẹfẹ.

Ọkan ife ti gbogbo wara (240 milimita) ni awọn kalori 146, giramu 13 ti awọn kabu, giramu 8 ti ọra ati giramu 8 ti amuaradagba. Ni afikun, wara ni 28% ti RDI fun kalisiomu ati 26% ti RDI fun riboflavin [12].

Ni ifiwera, 1 ago ti wara ti a gbẹ ni awọn kalori 338, awọn giramu 25 ti awọn kabu, giramu 19 ti ọra ati giramu 17 ti amuaradagba. O tun ga julọ ninu kalisiomu, ti o ni 66% ti RDI (13) ninu.

Bi wara ṣe ni akoonu omi ti o ga julọ ju wara ti a gbẹ, o tinrin ati kii ṣe dun.

Ti o ba lo wara bi aropo ninu awọn obe, o le nilo lati lo ohunkan lati nipọn rẹ, gẹgẹbi iyẹfun tabi iyẹfun oka. Ni ṣiṣe yan, o le nilo awọn ohun elo gbigbẹ diẹ sii ati diẹ diẹ suga lati ṣaṣeyọri adun ati irufẹ kanna.

Sibẹsibẹ, ti o ba ti ṣan ni wara wara ti o gbẹ, o rọrun pupọ lati ṣe lati wara deede ni ile.

Lati ṣe ago 1 (milimita 240) ti wara ti a gbẹ:

1. Ṣe ife 2 1/4 agolo (540 milimita) ti wara deede ni obe kan lori ooru alabọde.
2. Jẹ ki o wa si sise pẹlẹ lakoko ti o nwaye nigbagbogbo.
3. Lẹhin awọn iṣẹju 10, tabi ni kete ti wara ti dinku ni iwọn didun nipasẹ diẹ diẹ sii ju idaji lọ, mu kuro ni ooru.

O le ṣee lo bi wara evaporated deede ati irufẹ ti ara ẹni.

Ni afikun, ti o ba jẹ aigbọran lactose o le lo wara ti ko ni lactose. Wara yii ni lactase henensiamu ti a ṣafikun lati fọ awọn suga ti awọn eniyan ti ko ni ifarada lactose ni iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ.

Akopọ Wara wa ni kekere ninu awọn kalori ati ọra, ati pe o le ṣee lo bi aropo ni diẹ ninu awọn ilana. O tun le ṣe wara evaporated tirẹ lati wara deede nipa gbigbe alapapo lori adiro lati yọ omi kuro. Wara ti ko ni Lactose jẹ rirọpo ti o yẹ, bakanna.

2. Ipara

Rirọpo pẹlu ipara ṣe afikun ọrọ si satelaiti kan.

A le lo Ipara bi rirọpo fun wara ti a gbẹ ninu awọn obe, awọn ọbẹ, awọn ohun ti a fi paii, ti a yan, ti a npe ni casseroles, awọn akara ajẹkẹyin ti o tutu ati awọn ọbẹ ni ipin 1: 1.

Bi ipara ṣe ga julọ ninu ọra ju wara ti a gbẹ, o jẹ mejeeji nipọn ati pe o ni awọn kalori diẹ sii.

Ago kan ti ipara (240 milimita) ni awọn kalori 821, giramu 7 ti awọn kabu, giramu 88 ti ọra ati 5 giramu ti amuaradagba (14).

Nitori akoonu kalori giga, ipara jẹ yiyan ti o dara fun awọn eniyan ti n gbiyanju lati mu gbigbe kalori wọn pọ si. Sibẹsibẹ, o le ma jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti n gbiyanju lati padanu iwuwo.

Akopọ Ipara jẹ sisanra ti o nipọn, yiyan ọlọrọ si wara ti a gbẹ ati pe o le ṣee lo ninu ọpọlọpọ awọn ilana. O ga julọ ni awọn kalori ati ọra.

3. Idaji ati Idaji

Idaji ati idaji jẹ adalu 50% wara ati 50% ipara ti a dapọ papọ. Iwọn rẹ jẹ nipọn diẹ diẹ sii ju ti wara ti a ti gbẹ lọ.

O ti lo nigbagbogbo ni kọfi, ṣugbọn o tun le ṣee lo ni eyikeyi ohunelo ti o pe fun ipara tabi wara ti a gbẹ.

Ni ijẹẹmu, o jọra si wara ti a gbẹ, ṣugbọn o kere ni awọn kabu ati pe o ga julọ ninu ọra (15).

Ninu ago kan (240 milimita) ti idaji ati idaji awọn kalori 315 wa, giramu 10 ti awọn kabu, giramu 28 ti ọra ati 7.2 giramu ti amuaradagba. O ni 25% ti RDI fun kalisiomu ati 21% ti RDI fun Vitamin B2 (15).

Ninu ọpọlọpọ awọn ilana, wara ti a gbẹ ati idaji ati idaji ni a le paarọ ni ipin 1: 1.

Akopọ Ida ati idaji ni a ṣe lati 50% wara ati 50% ipara ti a dapọ papọ. O ga julọ ninu ọra ati kekere ninu amuaradagba ati suga ju wara ti a gbẹ lọ. O le ṣee lo ninu ọpọlọpọ awọn ilana kanna.

4. Wara Wara

Wara wara jẹ wara ti o ti gbẹ titi o fi gbẹ patapata (16).

Bii wara ti a ti gbẹ, o ṣe lati fa igbesi aye sita ti wara.

O le ṣe pada si wara nipasẹ fifi omi kun. Sibẹsibẹ, o le fi kun gbigbẹ si diẹ ninu awọn ilana, gẹgẹ bi awọn kuki ati awọn pancakes.

Lati lo wara ti o ni erupẹ ni ipo wara ti a gbẹ, o le dinku iye omi ti iwọ yoo fi kun ni deede. Eyi yoo ja si ọja ti o nipọn ti o le lo bi wara ti a gbẹ.

O le nilo lati ṣe idanwo diẹ lati gba aitasera deede bi awọn burandi oriṣiriṣi nilo oriṣiriṣi oye omi.

Ni ijẹẹmu, o yoo fẹrẹ jọra si wara ti a gbẹ, da lori iye lulú ti o lo.

Akopọ Wara wara jẹ wara deede ti o ti gbẹ titi o fi gbẹ patapata. Lati lo o ni aaye wara ti a gbẹ, lo lulú diẹ sii tabi omi ti o kere si nigba atunkọ.

5–12: Awọn omiiran Ainirun

Ọpọlọpọ awọn ọja ti o da lori ọgbin wa ti o le ṣee lo ni ipo wara ti a gbẹ, gẹgẹ bi soy, iresi, nut, oat, flax, hemp, quinoa ati agbon agbon.

5. Soy Wara

A lo akọkọ Soy ni Ilu China ni ọdun 2,000 sẹhin ().

O ṣe nipasẹ rirọ awọn soyibi gbigbẹ, lilọ wọn ninu omi ati lẹhinna sisẹ awọn ẹya nla julọ lati fi ọja silẹ ti o dabi pupọ bi wara ọra-wara.

Ninu gbogbo awọn miliki ti o da lori ọgbin, soy wa nitosi ti ounjẹ ti o sunmọ si wara deede ni awọn iwulo awọn kalori, akoonu amuaradagba ati jijẹ. Kalisiomu, awọn vitamin miiran ati awọn alumọni ni a maa n ṣafikun si awọn orisirisi ti iṣowo (17, 18).

Ago kan ti wara ọra (240 milimita) ni awọn kalori 109, giramu 8.4 ti kabu, giramu 5 ti ọra ati giramu 7 ti amuaradagba. Eyi jẹ to idamẹta awọn kalori ti o wa ninu wara ti a gbẹ ati labẹ idaji amuaradagba (13, 17).

Wara wara ni a le mu kikan, ati pe akoonu omi dinku lati lo bi miliki ti a ti gbẹ. Awọn ohun itọwo jẹ iyatọ diẹ, ṣugbọn ninu ọpọlọpọ awọn ilana iwọ kii yoo ṣe akiyesi. O le ṣee lo ninu awọn ounjẹ adun ati adun bakanna.

Sibẹsibẹ, ranti pe to 14% ti awọn ọmọde pẹlu aleji ifunwara jẹ tun inira si soy.

Diẹ ninu eniyan le fẹ lati yago fun soy nitori awọn ifiyesi miiran bii lilo awọn irugbin ti a ti dapọ ẹda (,).

Akopọ Wara ọra jẹ adalu ti a fi sinu omi, ti a fọ ​​ati ti a mọ pẹlu awọn ewa pẹlu omi. O le dinku akoonu omi rẹ nipasẹ alapapo ki o lo bi miliki ti a ti gbẹ nigbagbogbo.

6. Wara iresi

A ṣe miliki iresi nipasẹ gbigbẹ iresi ati lilọ rẹ pẹlu omi lati ṣẹda ọja ti o dabi wara.

O le ṣee lo nipasẹ awọn eniyan ti ko ni ifarada tabi inira si wara ti malu ati soy.

Ni ijẹẹmu, o kere pupọ ninu ọra ati amuaradagba ju wara ti a gbẹ lọ. Ago kan (240 milimita) ni awọn kalori 113, giramu 22 ti awọn kabu, 2.3 giramu ti ọra ati pe o kere ju gram 1 amuaradagba ().

Sibẹsibẹ, nitori wara iresi ni itọka glycemic giga (GI), o le jẹ aropo ti ko ni ibi ifunwara ti o mu suga ẹjẹ pọ julọ ().

Bii pẹlu wara deede, akoonu omi ti wara iresi le dinku nipasẹ alapapo. Lẹhinna o le ṣee lo ni ipo wara ti a gbẹ ni awọn ilana.

Sibẹsibẹ, ọja ti o ni abajade kii yoo nipọn bi wara ti a gbẹ, nitorinaa o le fẹ lati fi kun oka tabi eroja miiran ti o nipọn.

Adun didùn ti wara iresi jẹ ki o wulo ni pataki ni awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ati yan.

Akopọ A ṣe miliki iresi nipasẹ gbigbẹ ati idapọ iresi ati omi. O kere ni awọn kalori, ọra ati amuaradagba ju wara ti a gbẹ ṣugbọn tun jẹ GI giga. O le dinku lori ooru ati lo bi aropo.

7. Nkan Wara

Awọn miliki eso pẹlu awọn ọja bii almondi, cashew ati wara hazelnut. Wọn ṣe nipasẹ lilọ awọn eso pẹlu omi ati sisẹ rẹ lati ṣẹda mimu ti o dabi wara.

Ni ijẹẹmu, wọn ṣọ lati jẹ pupọ ninu awọn kalori ati ni amuaradagba, eyiti o le jẹ anfani ti o ba fẹ dinku gbigbe kalori rẹ ().

Fun apẹẹrẹ, ago 1 (240 milimita) ti wara almondi ni awọn kalori 39, giramu 1,5 ti awọn kabu, 2.8 giramu ti ọra ati 1,5 giramu ti amuaradagba. Eyi fẹrẹ to idamẹwa awọn kalori ti o wa ninu wara ti a ti gbẹ.

Ni afikun, wara almondi ni kalisiomu ti a ṣafikun, Vitamin D ati E. Bibẹẹkọ, wara ti a gbẹ ni o ni kalisiomu diẹ sii, n pese 66% ti RDI ti a fiwe si 52% ninu wara almondi ().

Wara almondi dara fun awọn n ṣe awopọ adun, lakoko ti o le ṣee lo wara cashew ni awọn ilana didùn ati adun.

Bii wara deede, o le mu wara wara mu lati dinku akoonu omi. Eyi ṣẹda aropo wara ti a ti gbẹ, botilẹjẹpe kii yoo nipọn bi wara ti evaporated deede.

Ti o ba ni awọn nkan ti ara korira, awọn miliki wọnyi ko yẹ lati lo.

Akopọ Awọn miliki eso ni o kere pupọ ninu awọn kalori ati amuaradagba ju wara ti a gbẹ. O le dinku wọn lati lo bi aropo ninu ọpọlọpọ awọn ilana. Wọn ko yẹ fun awọn eniyan ti o ni awọn nkan ti ara korira.

8. Wara Oat

A ṣe wara ọra nipasẹ dida awọn oats pẹlu omi. O le ṣe funrararẹ ni ile tabi ra awọn ẹya ti a ṣe ṣetan.

O jẹ ọkan ninu awọn omiiran miiran ti o ni okun ijẹẹmu, n pese giramu 2 fun ife kan (240ml). O jẹ igbagbogbo pẹlu irin, kalisiomu ati Vitamin D, botilẹjẹpe akiyesi pe awọn ẹya ti a ṣe ni ile ko ni awọn afikun awọn eroja wọnyi (24).

Wara ọra jẹ ọlọrọ ni beta-glucans, eyiti o ti sopọ mọ awọn anfani ilera pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ ti o dara si, dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati idaabobo awọ kekere (,).

1 ago (240 milimita) n pese awọn kalori 125, giramu 16.5 ti awọn kabu, 3,7 giramu ti ọra ati giramu 2.5 ti amuaradagba. O tun ni 30% ti RDI fun kalisiomu, eyiti o kere ju wara ti a gbẹ ṣugbọn o jọra si wara deede (24).

A le lo wara oat ni ọpọlọpọ awọn ilana ti o lo wara ti a gbẹ. O le nilo lati nipọn tabi dun rẹ lati ṣaṣeyọri aitasera kanna ati adun bi wara ti a gbẹ.

Akopọ A ṣe ora wara lati omi idapọmọra ati oats. O jẹ ọkan ninu awọn aropo diẹ fun wara ti a gbẹ ti o ni okun ninu. O le dinku ati lo ni ipo ti wara ti a gbẹ ni ọpọlọpọ awọn ilana.

9. Wara Aṣọ

A ṣe ọra flax ni iṣowo nipasẹ apapọ epo flaxseed pẹlu omi.

Ni omiiran, awọn ẹya ti ile ni a le ṣe nipasẹ idapọ awọn irugbin flax pẹlu omi.

Awọn oriṣiriṣi iṣowo jẹ kekere ninu awọn kalori ati ko ni amuaradagba. Wọn ga ni kalisiomu, Vitamin B12 ati irawọ owurọ (26).

Ago kan ti wara flax ti owo (240 milimita) ni awọn kalori 50, giramu 7 ti awọn kabu, giramu 1,5 ti ọra ati pe ko si amuaradagba (26).

Ni afikun, wara ọra jẹ ọlọrọ ni awọn ọra omega-3, eyiti o ni asopọ si eewu eewu aisan ọkan ati ikọlu. Fun apẹẹrẹ, ami kan ni 1,200 iwon miligiramu fun iṣẹ kan, eyiti o ju ilọpo meji RDI lọ (26,,, 29).

Adun rẹ jẹ ọkan ninu didoju julọ ti awọn omiiran ti kii ṣe ibi ifunwara ati pe o sunmọ julọ si wara deede.

Ni afikun, o le jẹ kikan lati dinku omi ni ọna kanna bi wara deede. O le nilo lati nipọn tabi dun sii siwaju si lati ṣaṣeyọri adun kanna ati awọn ohun-ini bi wara ti a gbẹ.

Akopọ Wara flax ni a ṣe lati epo flax ati pe o kere ninu awọn kalori ati amuaradagba. O ni adun didoju ati pe o le dinku lati lo ni ipo miliki ti a ti gbẹ.

10. Wara Hemp

A ṣe wara wara lati dapọ awọn irugbin ti ohun ọgbin hemp pẹlu omi. Hemp jẹ oriṣiriṣi taba lile.

Biotilẹjẹpe a ṣe wara lati hemp, ko ni nkan ṣe pẹlu taba lile. O jẹ ofin ati pe ko ni eyikeyi THC, eyiti o jẹ idapọ ọkan ninu awọn eweko cannabis.

Profaili ijẹẹmu ti wara hemp yatọ si ni riro lati aami si ami iyasọtọ. Ago kan (240 milimita) ni laarin awọn kalori 83-140, 4.5-20 giramu ti carbohydrate, to gram 1 ti okun, 5-7 giramu ti ọra ati to giramu 3.8 ti amuaradagba (30, 31).

Ni afikun, o jẹ orisun ọlọrọ ti omega-6 ati omega-3. Ami kan ni 1,000 miligiramu ti omega-3 fun ife kan - RDI to kere julọ jẹ 250-500 mg fun awọn agbalagba to ni ilera (29, 31,,).

Gẹgẹ bi awọn miliki ohun ọgbin miiran, a le mu kikan wara wara ati dinku lati ṣee lo ni ipo wara ti a gbẹ.

O dun diẹ dun o si ni awo omi diẹ sii ju diẹ ninu awọn omiiran miiran lọ, nitorinaa o le fẹ lati nipọn rẹ pẹlu oka tabi eroja ti o nipọn miiran.

Akopọ Wara wara jẹ idapọpọ awọn irugbin hemp ati omi. O jẹ ọlọrọ ni omega-3 ati omega-6 ọra acids, ati pe o le dinku nipasẹ alapapo lati ṣee lo bi wara ti a gbẹ.

11. Wara Quinoa

Wara wara Quinoa jẹ tuntun ti ibatan si ọja wara ti ko ni wara, ṣugbọn o fihan ileri.

O ṣe nipasẹ rirọ tabi sise quinoa ati sisopọ rẹ pẹlu omi. Diẹ ninu awọn aaye ohunelo ti tun ni aṣeyọri ṣiṣe ni ile.

Ninu ago 1 kan (240 milimita) ti oriṣiriṣi iṣowo awọn kalori 67 wa, giramu 12 ti awọn kabu, giramu 1,5 ti ọra ati giramu 2 ti amuaradagba. O kere ni awọn kalori, ọra ati amuaradagba ju wara ti a gbẹ.

Ni awọn ofin itọwo, awọn ijinlẹ titi di isisiyi ti fihan itẹwọgba iru bi fun wara iresi. Ti o ba lo lati mu awọn miliki ti o da lori ọgbin, o le rii diẹ dun ju awọn ti kii ṣe (34).

Nitori o ti nipọn diẹ sii ju wara deede lọ, o le ṣee lo ni diẹ ninu awọn ilana laisi idinku tabi nipọn o ().

Ti o ba n ṣe wara quinoa funrararẹ, o le jẹ ki o nipọn nipa lilo omi kekere nigbati o ba n dapọ quinoa pẹlu omi.

Akopọ Wara wara Quinoa jẹ yiyan miliki tuntun ti o jo. O le ra tabi ṣe ni ile lati inu quinoa jinna ti a dapọ pẹlu omi. O jẹ kekere ninu awọn kalori ati pe o ni olodi pẹlu kalisiomu.

12. Wara Agbon

Wara agbon jẹ kalori giga kan, afikun adun si ọpọlọpọ awọn ilana ati ṣe iyatọ ti o dara julọ si wara ti a gbẹ.

O wa lati eran ti awọn agbon ti a ṣẹṣẹ ṣẹṣẹ ṣe ni lilo ni Gusu Iwọ oorun guusu Asia, South America ati awọn ounjẹ Karibeani.

Bi o ti jẹ nipọn tẹlẹ, ko nilo lati dinku ṣaaju lilo rẹ bi rirọpo fun wara ti a gbẹ, ati pe o le ṣee lo ni ipin 1: 1.

O jẹ orisun ọlọrọ ti irin, potasiomu, iṣuu magnẹsia, manganese ati zinc. Sibẹsibẹ, o tun ga julọ ninu awọn kalori ati ọra (36).

Ago kan ti wara agbon ni awọn kalori 445, giramu 6 ti awọn kabu, giramu 48 ti ọra ati 4.6 giramu ti amuaradagba (36).

Ni afikun, wara agbon ni acid lauric ninu, eyiti o le ṣe idagbasoke idagbasoke ọpọlọ, ṣe atilẹyin eto alaabo ati jẹ ki awọn iṣan ẹjẹ ni ilera. O tun ga ninu Vitamin E, eyiti o jẹ apanirun ti o lagbara ati pataki fun ilera awọ ara ().

Sibẹsibẹ, o ni adun agbon ti o yatọ, nitorinaa nigba rirọpo ṣe akiyesi ipa lori itọwo gbogbogbo ti ohunelo naa. O le ṣee lo ninu awọn ounjẹ didùn ati adun.

Akopọ Wara agbon jẹ ọlọrọ, eroja eroja ti o ni sisanra ti o jọra bi wara ti a ti gbẹ. O jẹ ọlọrọ ni awọn eroja ṣugbọn o ga pupọ ninu awọn kalori ati ọra. O ṣe afikun adun agbon ti o yatọ si awọn ounjẹ.

Kini lati ronu Nigbati o ba yan aropo kan

Lakoko ti gbogbo awọn aṣayan wọnyi jẹ awọn omiiran ti o dara fun wara ti a gbẹ, awọn aaye diẹ wa lati ronu nigbati o ba yan:

• Akoonu kalori: Iyatọ nla wa ninu akoonu kalori laarin awọn omiiran. Ti o ba n wo iwuwo rẹ, wara agbon tabi ipara kii ṣe awọn aṣayan ti o bojumu.
• Akoonu ọlọjẹ: Wara ti a fa sinu ni giramu 17 ti amuaradagba fun ife (240 milimita), lakoko ti ọpọlọpọ awọn aṣayan orisun ọgbin ni awọn ti o kere pupọ. Ti o ba n gbiyanju lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ sii, ibi ifunwara tabi omiiran soy ni o dara julọ (13).
• Ẹhun: Ti o ba ni awọn nkan ti ara korira, ṣe akiyesi pe Maalu, soy ati milks nut jẹ gbogbo nkan ti ara korira. Tun fiyesi si awọn afikun ni awọn oriṣiriṣi wara ti iṣowo ti o ba ni awọn ifarada tabi awọn ifamọ.
• Suga: Ọpọlọpọ awọn omiiran ibi ifunwara jẹ adun tabi ti ṣafikun awọn sugars. Nigbati o ba paarọ fun wara ti a gbẹ, yan awọn irugbin ti ko dun. Ti o ba nilo lati dun ohunelo naa, o le ṣafikun adun nigbamii ni ilana naa.
• Itọwo: Diẹ ninu awọn aropo, bii wara agbon, le ni ipa adun satelaiti ni pataki.
• Awọn ọna sise: Awọn aropo le ma ṣe huwa nigbagbogbo ni ọna ti o nireti ninu ohunelo kan. Nigbakan o gba diẹ ninu idanwo lati wa aropo ti o dara julọ.
• Akoonu Eroja: Awọn aṣelọpọ iṣowo ti awọn milks ọgbin ṣafikun kalisiomu, Vitamin D ati awọn eroja miiran si awọn ọja wọn. Awọn ẹya ti ibilẹ kii yoo ni awọn eroja wọnyi ni awọn oye kanna ().
• Awọn ọja tuntun: Awọn ọja tuntun nigbagbogbo wa ni idagbasoke, ati ọja yiyan wara wara ti ọgbin n dagba. Diẹ ninu awọn oriṣiriṣi ti n bọ le ni lupine ati wara ọra tiger (, 18).

Ayafi ti o ba nlo wara ti a gbẹ ni igbagbogbo, ọpọlọpọ awọn iyatọ ti ounjẹ le jasi kii yoo ni ipa nla lori ounjẹ rẹ. Sibẹsibẹ, o wulo lati tọju awọn ifosiwewe wọnyi ni lokan.

Akopọ Nigbati o ba yan aropo kan, mọ pe ijẹẹmu ati profaili itọwo le jẹ ohun ti o yatọ si wara wara. Diẹ ninu awọn omiiran le ma ṣiṣẹ daradara ni awọn ilana kan.

Laini Isalẹ

Wara ti a fa sinu jẹ onjẹ, ọja ti o wulo nigbagbogbo lo ninu awọn ilana ojoojumọ.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn omiiran ti o dara wa fun awọn eniyan ti ko le jẹ awọn ọja ifunwara, le tẹle atẹle ounjẹ kan tabi kii ṣe wara wara ni ọwọ.

Fun ọpọlọpọ awọn aropo iwọ yoo nilo lati dinku akoonu omi nipasẹ alapapo lati gba iru sisanra kanna si wara ti a gbẹ. O le tun nilo lati lo eroja ti o nipọn.

Yiyan ti o tọ da lori ilera ẹni kọọkan, awọn ibi-afẹde, awọn ohun itọwo ati awọn ohun ti o fẹ.