Awọn adaṣe ti o dara julọ fun ikẹkọ ejika ni kikun ati bii o ṣe

Akoonu

• 1. Idagbasoke ejika tabi itẹsiwaju
• 2. Igbega ti ita
• 3. Igbega iwaju
• 4. Ọna giga
• 5. Agbelebu agbelebu

Ikẹkọ ejika jẹ pataki bi ikẹkọ eyikeyi ẹgbẹ iṣan miiran ninu ara, nitori awọn iṣan ati awọn isẹpo ti o ṣe awọn ejika jẹ pataki lati rii daju iduroṣinṣin ati agbara si awọn apa oke ati gba awọn iṣipopada bii igbega awọn apá ati gbigbe wọn siwaju, pada ati ẹgbẹ.

O ṣe pataki pe ni afikun si awọn ejika, biceps, triceps ati forearms ti wa ni ikẹkọ ki awọn abajade to dara julọ wa ti o ni ibatan si ilana hypertrophy ati idinku flaccidity, fun apẹẹrẹ.

Ni afikun, o ni iṣeduro pe alamọdaju ti o kọ ẹkọ tẹle ọ lati ṣe adaṣe adaṣe kọọkan si awọn ibi-afẹde rẹ kọọkan ati iru ara, ni afikun si atẹle pẹlu onimọ-jinlẹ lati ṣe deede ounjẹ rẹ. Wo tun kini awọn adaṣe ti o dara julọ fun àyà, biceps ati triceps.

1. Idagbasoke ejika tabi itẹsiwaju

Idagbasoke tabi itẹsiwaju ti awọn ejika le ṣee ṣe duro tabi joko pẹlu awọn dumbbells tabi barbell. Yipada yẹ ki o ṣe nipasẹ didimu awọn dumbbells tabi barbell pẹlu ọpẹ ti nkọju si siwaju ati ni giga nigbati apa ati iwaju ba fẹlẹfẹlẹ kan igun 90º. Lẹhinna, gbe apa rẹ soke titi awọn igunpa rẹ yoo fa ki o tun ṣe igbiyanju ni ibamu si ikẹkọ ti a ṣeto.

2. Igbega ti ita

A le gbe igbega ẹgbẹ lati ṣiṣẹ awọn ejika mejeeji ni akoko kanna tabi ọkan ni akoko kan. Lati ṣe eyi, mu dumbbell pẹlu ọpẹ ti o kọju si isalẹ ki o gbe dumbbell naa si ẹgbẹ ejika. Gẹgẹbi idi ikẹkọ, o le rọ igbonwo rẹ diẹ tabi gbe dumbbell siwaju diẹ.

Iru adaṣe yii gbe itọkasi diẹ sii lori iṣẹ ti medial ati ẹhin deltoids, eyini ni, aarin ati apa ẹhin ti iṣan ti o bo ejika, deltoid.

3. Igbega iwaju

Ilọ iwaju le ṣee ṣe boya pẹlu awọn dumbbells tabi pẹlu barbell ati pe ohun elo yẹ ki o waye pẹlu ọpẹ ti ọwọ ti nkọju si ara ati gbega, pẹlu awọn apa ti o gbooro, si iga ejika, tun ṣe adaṣe naa bi itọkasi nipasẹ ọjọgbọn ikẹkọ. PE. Idaraya yii n gbe tẹnumọ diẹ si iwaju ti iṣan deltoid.

4. Ọna giga

Ọpọlọ giga le ṣee ṣe boya pẹlu igi tabi pulley ati pe ohun elo gbọdọ wa ni fa, fifa awọn igunpa, de oke awọn ejika. Idaraya yii gbe itọkasi diẹ sii lori deltoid ita, ṣugbọn o tun ṣiṣẹ lori awọn deltoids iwaju.

5. Agbelebu agbelebu

A le ṣe agbelebu agbelebu ti o ṣee ṣe boya lori ẹrọ tabi joko ni iwaju ibujoko ti o tẹ tabi pẹlu ẹhin mọto ti o tẹ siwaju. Ninu ọran ti ṣiṣe lori ibujoko kan, awọn apa yẹ ki o gbe si iga ejika, tun ṣe iṣipopada ni ibamu si ikẹkọ ti a ṣeto. Idaraya yii n ṣiṣẹ diẹ sii lori apakan ẹhin ti deltoid, ṣugbọn o tun jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti a tọka lati ṣiṣẹ awọn iṣan ẹhin, fun apẹẹrẹ.