Awọn adaṣe Ilẹ-ilẹ Wipers: Bawo-Lati, Awọn anfani, ati Diẹ sii

Akoonu

• Bawo ni lati ṣe wọn
• Gbiyanju ẹya ti kii ṣe iwuwo
• Gbiyanju igbega ẹsẹ ti o tọ
• Ipenija ipenija
• Awọn anfani
• Bii o ṣe le yago fun awọn aṣiṣe ti o wọpọ
• Gbigbe

O ti fẹrẹ mu ese ilẹ pẹlu adaṣe yii - gangan.

Awọn wiper ti ilẹ jẹ adaṣe lati ipenija lalailopinpin “adaṣe 300.” O jẹ ohun ti olukọni Mark Twight lo lati na awọn olukopa ti fiimu 2016 "300" sinu apẹrẹ Spartan.

O fojusi ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan, gẹgẹbi ipilẹ, awọn apa, awọn fifun ni ibadi, ati awọn agbegbe ti o nira lati de ọdọ, bii awọn igbagbe.

Tọju kika lati ni imọ siwaju sii nipa adaṣe yii, ilana to pe, ati awọn anfani rẹ.

Bawo ni lati ṣe wọn

Fun fọọmu ati ilana to dara nigbati o ba n ṣe awọn wiper ilẹ, o ṣe pataki lati jẹ ki awọn agbeka duro dada ati ṣakoso. O le bẹrẹ nipasẹ lilo barbell nikan ati lẹhinna ni afikun awọn awo iwuwo bi o ṣe n ni okun sii.

Nigbati o ba mu barbell dani, lo imudani asọ. Eyi tumọ si pe ọwọ rẹ lọ lori barbell pẹlu awọn ika ọwọ rẹ lori oke. O yẹ ki ẹhin ti ọwọ rẹ kọju si ọ.

Imudani deede jẹ pataki fun idilọwọ ipalara tabi igara.

Fun iduroṣinṣin julọ, dubulẹ lori ilẹ nibiti o ti wa paapaa.

1. Bẹrẹ nipa dubulẹ lori ẹhin rẹ, ti a tun pe ni ipo jijẹ, pẹlu barbell ti o ni iwuwo tabi ti ko ni iwuwo ni ọwọ rẹ, pẹlu awọn apa rẹ ti fẹ ni kikun, iwọn ejika loke àyà rẹ. Eyi ni ipo ti o yoo mu barbell wa fun awọn igbesẹ ti n tẹle.
2. Lo awọn agbeka idari lati tọ ki o fun pọ awọn ẹsẹ rẹ pọ, lẹhinna gbe wọn si oke ati si apa osi rẹ.
3. Kekere sisale si aarin.
4. Gbe ẹsẹ rẹ soke si apa ọtun ati lẹhinna pada sẹhin lati pari atunṣe kan.
5. Pari awọn atunṣe 8 si 10.

Boya o nilo lati jẹ ki adaṣe rọrun tabi nira, ọpọlọpọ awọn iyatọ wa ti awọn wipers ilẹ.

Gbiyanju ẹya ti kii ṣe iwuwo

Nipa yiyọ awọn iwuwo, adaṣe naa di ohun ti a mọ ni “wipa afẹfẹ fere mẹta.”

Bii o ṣe le ṣe afẹfẹ afẹfẹ afẹfẹ mẹta:

1. Bẹrẹ nipa dubulẹ lori ẹhin rẹ ni ipo “T”. Eyi tumọ si pe awọn ẹsẹ rẹ gbooro ati awọn apá rẹ ti jade si ẹgbẹ.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ ki wọn le wa lori ibadi.
3. Ṣe awọn abdominals ki o rọra isalẹ ẹsẹ rẹ si ilẹ-ilẹ ni apa osi rẹ.
4. Fa ẹsẹ ọtún rẹ jade ni iwọle tapa.
5. Pipe awọn tapa 3, ṣiṣe awọn igbagbe nigbakugba ti o ba ṣe.
6. Pada si ipo ibẹrẹ nipa gbigbe ẹsẹ rẹ pada sẹhin si aarin.
7. Ṣe ṣeto kanna ti awọn tapa ni apa ọtun.
8. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1.

Gbiyanju igbega ẹsẹ ti o tọ

Eyi jẹ iyatọ miiran ti ko nilo iwuwo eyikeyi. Dipo gbigbe awọn ẹsẹ lọtọ, o jẹ ki o gbe ati gbe wọn kalẹ.

Niwọn igba ti idojukọ diẹ sii lori isansa, rii daju lati ba wọn ṣiṣẹ jakejado adaṣe. Eyi yoo tun ṣe iranlọwọ pẹlu aabo ẹhin kekere.

1. Bẹrẹ nipa dubulẹ lori ẹhin rẹ ni ipo jijẹ. Ti o ko ba lo akete, o le fi ọwọ rẹ si isalẹ apọju rẹ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ fun atilẹyin diẹ sii.
2. Nmu awọn ẹsẹ rẹ ni titọ ati fun pọ pọ, rọra gbe awọn ẹsẹ rẹ soke si ọrun ati lẹhinna isalẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ.
3. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10.

Ipenija ipenija

Ti o ba fẹ ṣafikun awọn iwuwo si igbega ẹsẹ to gun, o le lo awọn iwuwo kokosẹ ina.

Awọn anfani

Awọn iṣan ni iṣẹ lakoko awọn wiper ilẹ:

• mojuto
• erector (ẹhin isalẹ)
• awọn igbagbe
• awọn ami-ọrọ (àyà)
• apá
• esè

Jade kuro ninu atokọ yii, awọn wiper ilẹ-ilẹ jẹ doko ti o munadoko ni kikọ ipilẹ to lagbara. Nisinsin abs ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ lo rọrun, gẹgẹbi gbigbe ohunkan lati ilẹ, ṣiṣe awọn awopọ, tabi paapaa joko ni alaga.

Abs lagbara le paapaa ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju rẹ pọ si ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati simi daradara.

Ni afikun, awọn wiper ilẹ jẹ nla fun igbona awọn rọ ibadi rẹ, ibiti o pọ si ti išipopada, ati didaduro ẹhin isalẹ rẹ.

Bii o ṣe le yago fun awọn aṣiṣe ti o wọpọ

• Na nigbagbogbo. Ṣiṣe bẹ dinku lile iṣan, ṣe idiwọ ipalara, ati mu iṣan kaakiri.
• Maṣe fo itutu agbaiye to dara. Niwọn igba ti a ti mu awọn iṣan pupọ ṣiṣẹ lakoko adaṣe, sisọ awọn isan jade yoo ṣe iyọda ẹdọfu ati ran ọ lọwọ lati sinmi.
• Maṣe gbe eru ju. Niwọn igba ti iwọ yoo di barbell loke àyà rẹ fun iye akoko idaraya naa, bẹrẹ pẹlu iwuwo iwuwo ti o ni itunu. Diẹdiẹ mu bi o ṣe n ni okun sii.
• Ni iranran kan. Fun iṣọra ni afikun, o le fẹ ki ẹnikan rii ọ lakoko idaraya naa.
  Wa ni ita. Lati gba idorikodo ti awọn wipers ilẹ, o le gbiyanju iyatọ adiye akọkọ. Lati ṣe eyi, idorikodo lati igi fifa soke ki o gbe ẹsẹ rẹ soke si ọna kan ti awọn ejika rẹ lati pari atunṣe kan. Tun ṣe.
• Jẹ ki ẹhin rẹ ni itunu. Niwọn igba ti o dubulẹ lori ilẹ fun gbogbo adaṣe, o le dubulẹ lori akete kan fun afikun atilẹyin ẹhin. O tun le fi ọwọ rẹ si isalẹ apọju rẹ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ nigbakugba ti o ba n fo awọn iwuwo naa.
• Tẹ awọn yourkun rẹ ba. Ti o ba ṣe akiyesi eyikeyi igara ni ẹhin isalẹ rẹ nigba igbega ẹsẹ ti o tọ, tẹ awọn yourkun rẹ dipo.
• Ranti lati da duro. Nigbagbogbo da eyikeyi adaṣe ti o ba ni irora irora.
  

Gbigbe

Jẹ ki gbogbo ara rẹ ni iloniniye nipasẹ fifi awọn wiper ilẹ sinu ilana adaṣe rẹ.

O jẹ ipenija, sibẹsibẹ o munadoko, ọna lati mu agbara pọ si niwon o fojusi ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan pataki ni ẹẹkan.

Awọn olubere le ni anfani lati bẹrẹ pẹlu awọn iyatọ idaraya, gẹgẹbi gbigbe ẹsẹ ti o tọ tabi fifin awọn iwuwo silẹ.

O le fẹ lati ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana idaraya eyikeyi tuntun, ni pataki ti o ba mu awọn oogun eyikeyi tabi o loyun.