Awọn Afikun Awọn eroja Ero-Ilera

Akoonu

• Awọn ounjẹ fun ọkan
• 1. Mayonnaise
• 2. Warankasi
• 3. Iyọ
• 4. eyin
• 5. Eran malu ilẹ
• 6. Chocolate
• 7. Epara ipara
• 8. Steak
• 9. Gbogbo oka
• 10. Suga
• Alaye ilera ọkan diẹ sii

Awọn ounjẹ fun ọkan

Boya o n bọlọwọ lati ikọlu ọkan tabi gbiyanju lati ṣe idiwọ ọkan, ounjẹ ti o ni ilera yẹ ki o jẹ apakan ti ero naa.

Bi o ṣe bẹrẹ kikọ ilana jijẹ ti ilera rẹ, o ṣe pataki lati mọ iru awọn ounjẹ lati ṣe idinwo ati iru awọn ounjẹ lati fojusi. Njẹ iwontunwonsi, ounjẹ ti o ni iwuwo ti o pẹlu awọn carbohydrates fibrous, awọn ọlọjẹ alailara, ati awọn ọra ilera jẹ bọtini.

Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika (AHA) ṣe iṣeduro didiwọn ọra ti o dapọ si 5 si ida 6 ninu ọgọrun ti awọn kalori lapapọ rẹ julọ. Fun ounjẹ kalori-2,000, eyi jẹ to giramu 11 si 13 lojoojumọ. Wọn tun ṣeduro lati yago fun awọn ọra trans.

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ, a yoo ṣe afihan ọpọlọpọ awọn aropo ilera-ọkan ati daba awọn imọran fun ṣiṣe wọn ni itọwo nla. Pẹlu awọn iyipada diẹ ti o rọrun, o le ṣe iranlọwọ tọju ami-ami rẹ ni apẹrẹ oke ati tun gbadun ounjẹ ti nhu.

1. Mayonnaise

Lakoko ti o le ṣe paṣipaarọ mayo ọra kekere fun mayo deede, awọn aṣayan rirọpo miiran ti nhu wa. Apẹẹrẹ kan jẹ piha oyinbo, eyiti nigbati o ba le pọn le rọpo fun mayonnaise ni awọn ilana bi ẹyin tabi saladi ọdunkun.

Hummus tun jẹ aṣayan ti o dara fun ṣiṣe “awọn saladi,” bii ẹyin tabi saladi tuna. Ti o ba mọ eniyan kan ti o rọrun lati ni mayo lori sandwich wọn ni gbogbo igba, daba daba igbiyanju itankale hummus dipo.

Fun awọn saladi alawọ tabi dapọ pẹlu awọn ẹfọ, wara wara Greek jẹ aṣayan ti o dara julọ. Awọn ohun itọwo tangy ati itọlẹ didan tun jẹ ki o jẹ nla fun fifi si awọn ifibu. Pesto jẹ aṣayan adun miiran fun awọn ẹfọ ati saladi ọdunkun dipo mayo.

Awọn eyin sise lile ti a ge-tun jẹ aropo nla fun mayo lori sandwich kan. Nitori Mayo ni awọn ẹyin bi apakan ti ipilẹ rẹ, adun ti o jọra ati amuaradagba ti o ni agbara ṣugbọn awọn kalori to kere ati ọra.

Ohun itọwo itọwo: Gba adun ti hummus nipa fifi orombo lemon, ata pupa, tabi piha oyinbo ti a pọn. Iwọnyi yoo ṣafikun adun ati awọn eroja - win-win fun awọn aropo.

2. Warankasi

Warankasi ọra-kekere nfunni ni yiyan-itọwo nla si awọn ẹya ti ọra-kikun. Biotilẹjẹpe warankasi ti ko ni ọra le dabi aṣayan ti o dara julọ, ọpọlọpọ awọn burandi maa n jẹ gummy pupọ, maṣe yo daradara, ati ni itọwo diẹ.

Dipo, gbiyanju warankasi ti o dinku, eyiti o ni adun nla kanna ati awọn agbara yo bi atilẹba ṣugbọn pẹlu ọra ti o dinku pupọ.

Imọran Amoye: Ra awọn bulọọki ti warankasi ọra ti o dinku ati ki o pọn funrararẹ. Kii ṣe din owo nikan, ṣugbọn o tun yo dara julọ.

3. Iyọ

Ọpọlọpọ awọn dokita, pẹlu AHA, ṣe iṣeduro ounjẹ ti o ni awọn ti o kere ju miligiramu 2,300 ti iṣuu soda fun ọjọ kan - iyẹn kere si teaspoon 1. Ti o ba ti ni titẹ ẹjẹ giga, ṣe ifọkansi fun kere ju miligiramu 1,500 fun ọjọ kan. Ni otitọ, wọn ṣe akiyesi idiwọn to dara julọ fun ọpọlọpọ awọn agbalagba lati kere ju miligiramu 1,500 fun ọjọ kan.

Dipo ti de saltshaker, ṣafikun asesejade ti kikan tabi fun pọ ti lẹmọọn tuntun si ounjẹ rẹ. Lilo awọn ewe ati awọn turari jẹ ọna ti o dara julọ lati fun satelaiti ti o mọ ni lilọ tuntun. Gbiyanju ṣiṣẹda awọn idapọmọra turari ti ko ni iyọ si lati ni ni ọwọ nigbati o ba nilo igbega ti adun.

Ohun itọwo itọwo: Adun ti awọn ewe tutu tutu rọ ni kiakia nigbati o ba jinna, nitorinaa ṣafikun wọn ṣaaju ṣiṣe.

4. eyin

Awọn ẹyin jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati awọn eroja pataki, ṣugbọn wọn ni ọra ti o lopolopo ninu. Ẹyin nla kan ni 1.6 giramu ti ọra ti a dapọ. Dipo gige awọn ẹyin patapata, gbiyanju lati jẹ wọn ni iwọntunwọnsi, eyiti o tumọ si gbogbo awọn ẹyin meje tabi diẹ ni ọsẹ kan fun ẹni ti ilera.

Awọn ẹyin le jẹ apakan ti ounjẹ ti ilera-ọkan niwọn igba ti o ba gba ọja ti gbigbe ọra ti o dapọ fun ọjọ naa ati pe o wa laarin awọn opin iṣeduro.

Imọran Amoye: Jáde fun ṣiṣe “ẹyin chia” fun okun kan, rirọpo ẹyin omega 3 ọlọrọ ni awọn ọja ti a yan. Illa tablespoon 1 ti awọn irugbin chia pẹlu tablespoons mẹta ti omi lati rọpo ẹyin kan ninu ohunelo kan.

5. Eran malu ilẹ

Nigbati o ba nifẹ si burga ti o ni sisanra tabi ege ti o nipọn ti eran ẹran, dapọ awọn ẹya ti o dọgba ti o tẹẹrẹ igbaya Tọki ati koriko, ẹran ti o ni ẹran. Tọki ilẹ n ṣafikun ọrinrin ati ki o jẹ ki awọn boga ti o jinna kere si rirọ.

Fun awọn ilana bi Ata, obe pasita, tabi awọn casseroles ti o pe fun eran malu ilẹ, o le rọpo pẹlu Tọki ilẹ lai ṣe akiyesi pupọ iyatọ.

Imọran Amoye: Pupọ awọn fifuyẹ n pese oriṣiriṣi ti itọwo-nla, awọn soseji ọra-kekere ti a ṣe lati oriṣi ilẹ-ilẹ. Jade fun igbaya Tọki ilẹ, eyiti o ni ọra ti o dapọ ju itan ati awọn orisirisi ẹsẹ lọ.

Pẹlupẹlu, ronu ifẹ si Organic lati mu didara eroja ati iwuwo pọ sii. Awọn ẹran ara nigbagbogbo ni awọn ipele ti o ga julọ ti omega-3.

6. Chocolate

Chocolate ni aye ni awọn ounjẹ ti ilera-ọkan, ṣugbọn o yẹ ki o fori silẹ chocolate funfun ati awọn oriṣiriṣi koko wara. Njẹ ni awọn iwọn alabọde, chocolate ṣokunkun (70 ida koko tabi ga julọ) le dinku titẹ ẹjẹ ati awọn ipele LDL (idaabobo awọ buburu), ni ibamu si.

Fun awọn ọja ti a yan bi awọn kuki ati awọn akara, ṣe gige daradara chocolate dudu lati ṣe itankale rẹ jakejado ohunelo ati dinku iye gaari ti a pe fun mẹẹdogun kan tabi idaji kan.

Ohun itọwo itọwo: Ṣe o fẹ adun koko diẹ sii? Ninu awọn ilana ti o yẹ, rọpo ago 1/4 ti lulú koko fun awọn tablespoons 2 ti iyẹfun gbogbo-idi.

7. Epara ipara

Bii ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara miiran, ọra-wara jẹ eroja ti a ṣepọ sinu ọpọlọpọ awọn ilana. Gba adun tangan kanna laisi gbogbo ọra nipa fifọ iye to dogba ti warankasi ile kekere ti ọra-wara ati wara wara ti ko ni wara ninu idapọmọra ati lilo rẹ ni ibi ekan ipara. Ni yan, o le paarọ iye to dogba ti ọra-kekere tabi wara wara ti ko ni ọpọlọpọ ninu awọn ilana.

Imọran Amoye: Gbiyanju wara wara ti Griki, eyiti o nipọn ati agbara pupọ ju wara wara lọpọlọpọ nitori pupọ ti whey naa ti ni okun.

8. Steak

Steak nigbagbogbo n ni orukọ buburu bi alailera. Sibẹsibẹ, awọn gige kan wa ti o jẹ awọn aropo gbigbe-ẹran nla. Awọn tẹtẹ ti o dara julọ julọ ni:

• oju ti yika
• ẹgbẹ sample sirloin
• oke yika
• oke sirloin

Iwọn ipin jẹ bọtini. Gẹgẹbi Ẹka Iṣẹ-ogbin ti U.S., iṣẹ-ounjẹ ounun-3.5 kan ti eran malu ti ko ni ni giramu 4,5 tabi kere si ti ọra ti a dapọ ati pe o kere si miligiramu 95 ti idaabobo awọ.

Ohun itọwo itọwo: Fun gige eran malu pẹlu kikankikan, adun eran malu, beere lọwọ olutaja ti agbegbe rẹ nipa eran malu ti o ti dagba.

9. Gbogbo oka

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni gbogbo oka ni a fihan lati dinku titẹ ẹjẹ giga, awọn ipele idaabobo awọ giga, ati eewu awọn iṣọn-ẹjẹ, ni ibamu si AHA. O le rọpo to idaji iye ti iyẹfun gbogbo-idi pẹlu iyẹfun alikama ni o fẹrẹ to gbogbo awọn ilana ṣiṣe yan ayanfẹ rẹ. Fun awoara ti a fikun, gbiyanju lati lo ago 1/4 ti awọn oats ti yiyi nipo iyẹfun gbogbo-idi.

Imọran Amoye: Ko fẹran adun tabi awopọ ti alikama gbogbo? Wa fun ọgọrun ọgọrun funfun iyẹfun gbogbo-alikama. O jẹ alailabawọn ni adun, ṣugbọn tun ni gbogbo ounjẹ.

10. Suga

Awọn itọnisọna ilera-ọkan tuntun lati AHA rọ awọn eniyan lati jẹ ko ju 100 (fun awọn obinrin) si awọn kalori 150 (fun awọn ọkunrin) lati ṣafikun awọn sugars - eyiti ko waye nipa ti ara ni ounjẹ - ọjọ kan.

O le paarọ stevia tabi erythritol fun to idaji gaari ni ọpọlọpọ awọn ọja ti a yan laini iyatọ eyikeyi ninu awoara tabi adun. Idinwo gbigbe ti awọn ohun ti a ti mọ ati ti a ti ṣiṣẹ ni o dara julọ botilẹjẹpe. Gbiyanju lilo ida ọgọrun ọgọrun awọn eso eso adun lati mu awọn obe ati awọn ohun mimu mu.

Imọran Amoye: Opolopo gaari ni a le rii ni awọn ohun kan bii ketchup, awọn wiwu saladi, ati awọn obe, nitorinaa ka awọn aami naa daradara. Gbogbo teaspoon jẹ deede giramu 4 gaari.

Alaye ilera ọkan diẹ sii

Ounjẹ ti o ni ilera jẹ igbesẹ kan ni ọna si ọkan to ni ilera. Ṣayẹwo awọn nkan wọnyi ti o wulo fun awọn imọran nla miiran fun ami-ami rẹ:

• Kini lati ṣe Lẹhin ti o ye ni Ikọlu Ọkàn
• Awọn aami aisan Ikọlu Ọkàn O ko yẹ ki o foju