Awọn Ounjẹ 14 Top ati Awọn afikun fun Awọn ipalara Idaraya

Akoonu

• 1. Awọn Ounjẹ ọlọrọ-Amuaradagba
• 2. Awọn Ounjẹ ọlọrọ-okun
• 3. Awọn eso ati Ẹfọ Ọlọrọ ni Vitamin C
• 4. Omiga-3 Fatty Acids
• 5. Awọn ounjẹ Onjẹ-Zinc
• 6. Vitamin D ati Awọn ounjẹ ọlọrọ Calcium
• 7. Creatine
• 8. Glucosamine
• 9–14. Awọn Onjẹ miiran Anfani fun Awọn eegun Egungun
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Nigbati o ba de awọn ere idaraya ati awọn ere idaraya, awọn ipalara jẹ apakan aibanujẹ ti ere.

Sibẹsibẹ, ko si ẹnikan ti o fẹran lati wa ni ẹgbẹ fun igba pipẹ ju pataki.

Ni akoko, awọn ounjẹ kan ati awọn afikun le ṣe iranlọwọ dinku iye akoko ti ara rẹ nilo lati bọsipọ lati ipalara ere idaraya kan.

Nkan yii ṣe atokọ awọn ounjẹ 14 ati awọn afikun ti o yẹ ki o ronu fifi kun si ounjẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ lati bọsipọ lati ipalara diẹ sii yarayara.

1. Awọn Ounjẹ ọlọrọ-Amuaradagba

Amuaradagba jẹ bulọọki ile pataki fun ọpọlọpọ awọn ara inu ara rẹ, pẹlu iṣan.

Lẹhin ipalara ti ere idaraya, apakan ara ti o farapa nigbagbogbo ma ngbero. Eyi ni gbogbo igba yorisi idinku ninu agbara ati iwuwo iṣan (,,).

Sibẹsibẹ, gbigba amuaradagba to le ṣe iranlọwọ lati dinku pipadanu yii. Pẹlupẹlu, ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ le ṣe iranlọwọ idiwọ iredodo lati ma buru ju ati fa fifalẹ imularada rẹ (,).

Pẹlupẹlu, diẹ si jijẹ gbigbe amuaradagba rẹ ni kete ti o ba bẹrẹ ikẹkọ apakan ti o farapa lẹẹkansii ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ eyikeyi iṣan ti o sọnu (,).

Fun gbogbo awọn idi wọnyi, rii daju lati ṣafikun awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ bi ẹran, ẹja, adie, tofu, awọn ewa, Ewa, eso tabi awọn irugbin ninu akojọ aṣayan ojoojumọ rẹ.

Bii o ṣe pin awọn ounjẹ wọnyi jakejado ọjọ tun dabi pe o ṣe pataki (,).

Iwadi fihan pe itankale gbigbe amuaradagba rẹ bakanna lori awọn ounjẹ mẹrin le ṣe iwuri idagbasoke iṣan diẹ sii ju pinpin ailopin ().

Awọn amoye tun daba pe jijẹ ipanu ọlọrọ ọlọrọ ṣaaju ki o to ibusun le ṣe iranlọwọ mu ilana ilana iṣan-ara ti ara rẹ nigba ti o ba sùn ().

Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ ni gbogbo ounjẹ ati ipanu le ṣe iranlọwọ idiwọ pipadanu isan ni atẹle ipalara kan. Awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun ri ibi iṣan yiyara ni kete ti o ba pada si ikẹkọ.

2. Awọn Ounjẹ ọlọrọ-okun

Imularada lati ipalara nigbagbogbo jẹ aigbeka tabi lilo lopin ti apakan ara ti o farapa.

Lati ṣe idiwọ eyi lati abajade ni ọra ara ti a kofẹ, o ṣe pataki lati san ẹsan nipa jijẹ diẹ diẹ.

Ọna kan lati dinku gbigbe kalori rẹ ni lati jẹ ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun. Eyi, pẹlu jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ ti a mẹnuba loke, yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ diẹ laisi rilara ebi ().

Iyẹn ni nitori awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, awọn ẹfọ ati awọn irugbin odidi ṣe iranlọwọ lati ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun lẹhin awọn ounjẹ (8,, 10)

Gẹgẹbi afikun afikun, awọn ounjẹ ọlọrọ okun maa n ga ni ọpọlọpọ awọn eroja miiran pataki fun imularada rẹ, pẹlu Vitamin C, iṣuu magnẹsia ati sinkii (,).

Sibẹsibẹ, ṣe akiyesi pe ihamọ awọn kalori ni iwọn lile le dinku imularada ọgbẹ ati igbelaruge pipadanu isan, mejeeji eyiti o ni ipa odi ni imularada (,,).

Nitorinaa, awọn ẹni-kọọkan ti o n gbiyanju lati padanu ọra ara ṣaaju ipalara naa yẹ ki o ronu gbigbe awọn igbiyanju pipadanu iwuwo wọn siwaju. Dipo, fojusi lori mimu iwuwo ara rẹ duro titi imularada yoo pari.

Lilo awọn ounjẹ ọlọrọ okun lakoko ti n bọlọwọ lati ipalara kan le jẹ ilana ti o munadoko lati ṣe idinwo ere ti ọra ara ti aifẹ.

3. Awọn eso ati Ẹfọ Ọlọrọ ni Vitamin C

Vitamin C ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣe kolaginni, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iduroṣinṣin ti awọn egungun rẹ, awọn iṣan, awọ ara ati awọn isan (,,).

Nitorinaa, gbigba Vitamin C to lati inu ounjẹ rẹ jẹ ọna nla lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati tun seeli lẹhin ti ipalara kan.

Pẹlupẹlu, Vitamin C ni awọn ohun elo ẹda ara ati egboogi-iredodo, eyiti o le ṣe iranlọwọ yara iyara imularada rẹ nipasẹ didena awọn ipele ti o pọ julọ ti igbona (,).

Ni Oriire, Vitamin C jẹ ọkan ninu awọn vitamin ti o rọrun julọ lati ni to nipasẹ ounjẹ rẹ.

Awọn ounjẹ pẹlu awọn oye ti o ga julọ ninu rẹ pẹlu awọn eso osan, ata pupa ati ata beli ofeefee, ọya elewe dudu, kiwi, broccoli, awọn eso beri, awọn tomati, mango ati papaya.

Sibẹsibẹ, ko ṣe alaye ni lọwọlọwọ boya awọn afikun pese eyikeyi awọn anfani fun awọn ti o ti gba Vitamin C tẹlẹ lati inu ounjẹ wọn.

Laibikita, nọmba kekere ti awọn eniyan ti ko le jẹun awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin C to le fẹ lati ronu mu awọn afikun.

Awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin-C le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣe agbejade kolaginni ti o nilo lati tun tun ṣe àsopọ lẹhin ipalara kan. O tun le ṣe iranlọwọ lati yago fun iredodo ti o pọ julọ lati fa fifalẹ imularada rẹ.

4. Omiga-3 Fatty Acids

Lẹhin ipalara kan, ipele akọkọ ti iwosan ọgbẹ nigbagbogbo jẹ diẹ ninu iredodo. Idahun iredodo yii jẹ anfani ati nilo fun iwosan to dara ().

Sibẹsibẹ, ti iredodo yii ba ga ju fun gun ju, o le fa fifalẹ imularada rẹ ().

Ọna kan lati ṣe idiwọ iredodo pupọ lati ṣe idaduro igbapada rẹ ni lati jẹ awọn ọra omega-3 to.

Awọn ọra wọnyi, eyiti a rii ni awọn ounjẹ bii ẹja, ewe, walnuts, flaxseeds ati awọn irugbin chia, ni a mọ lati ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo ().

O tun le ṣe idiwọ apọju tabi igbona gigun nipasẹ didiwọn awọn ọra Omega-6, eyiti o wọpọ julọ ni agbado, canola, cottonseed, soy and oil sunflower.

Lilo ọpọlọpọ awọn ọra Omega-6 ni a mọ lati ṣe igbesoke igbona, paapaa ti gbigbe ti awọn ọra Omega-3 tun kere ().

Ni afikun, diẹ ninu awọn ijinlẹ ṣe ijabọ pe awọn afikun omega-3 le ṣe iranlọwọ mu alekun ẹda ti amuaradagba iṣan, dinku isonu ti iṣan lakoko idaduro ati igbega imularada lati awọn ariyanjiyan (,,,).

Ti o sọ pe, awọn gbigbe ti o ga julọ ti awọn ọra Omega-3 lati awọn afikun le dinku agbara ara rẹ lati tun ni isan iṣan ni kete ti o ba pada si ikẹkọ. Nitorinaa, o le dara julọ lati mu alekun Omega-3 rẹ pọ si awọn ounjẹ ju awọn afikun lọ ().

Awọn ounjẹ ti o ni ọrọ ninu awọn ọra Omega-3 le ṣe iranlọwọ yara iyara imularada rẹ nipa didiwọn apọju tabi igbona gigun. Idinwọn gbigbe rẹ ti awọn ọra Omega-6 tun le jẹ iranlọwọ.

5. Awọn ounjẹ Onjẹ-Zinc

Zinc jẹ ẹya paati ti ọpọlọpọ awọn ensaemusi ati awọn ọlọjẹ, pẹlu awọn ti o nilo fun iwosan ọgbẹ, atunṣe àsopọ ati idagbasoke (,).

Ni otitọ, awọn ijinlẹ fihan pe ko ni zinc to lati inu ounjẹ rẹ le ṣe idaduro iwosan ọgbẹ (,).

Nitorinaa, n gba awọn ounjẹ ti o ni ọrọ zinc gẹgẹbi ẹran, ẹja, ẹja shellfish, awọn eefun, awọn irugbin, eso ati gbogbo oka le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ daradara diẹ sii lati ipalara kan.

Diẹ ninu eniyan le ni idanwo lati jiroro ni mu awọn afikun sinkii lati rii daju pe wọn ba awọn iṣeduro wọn pade.

Ṣugbọn sinkii ti njijadu pẹlu bàbà fun gbigba, nitorinaa gbigba awọn abere giga ti sinkii lati awọn afikun le mu ki o ṣeeṣe ti aipe bàbà mu [26].

Iwoye, ti ipo zinc rẹ ba dara, zinc afikun lati awọn afikun ṣee ṣe kii yoo yara iyara iwosan. Sibẹsibẹ, gbigba to lati inu ounjẹ rẹ jẹ pataki.

Gbigba awọn ounjẹ ọlọrọ zinc nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ iyara iyara iwosan ati atunṣe awo ati idagbasoke.

6. Vitamin D ati Awọn ounjẹ ọlọrọ Calcium

Kalisiomu jẹ ẹya pataki ti awọn egungun ati eyin. O tun kopa ninu awọn ihamọ iṣan ati ifihan iṣan ara (27).

Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati rii daju pe o nigbagbogbo gba kalisiomu to - kii ṣe nigba ti o ba n bọlọwọ lati ipalara kan.

Awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu pẹlu awọn ọja ifunwara, ọya elewe, sardines, broccoli, okra, almondi, eja okun ati kalisiomu olodi ati awọn miliki ohun ọgbin.

Vitamin D tun ṣe iṣẹ pataki bakanna nitori o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ fa kalisiomu ti o wa ninu awọn ounjẹ ti o jẹ. Paapọ pẹlu kalisiomu, o ṣe ipa ohun elo ni gbigba pada lati ipalara egungun kan (28,).

Pẹlupẹlu, gbigba Vitamin D to pọ si le mu awọn aye ti imularada to dara lẹhin iṣẹ abẹ. Fun apeere, awọn ijinlẹ ti rii ipo Vitamin D ti o dara le mu imularada agbara ṣiṣẹ ni atẹle iṣẹ abẹ ligament cruciate ligament (ACL) (, 31).

Diẹ awọn ounjẹ ni ti ara ni Vitamin D, ṣugbọn ara rẹ ni agbara lati ṣe Vitamin D lati isunmọ si oorun.

Awọn ti o ngbe ni awọn agbegbe ariwa tabi lilo akoko to lopin ni ita le nilo awọn afikun lati ni Vitamin D [28] to.

Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu to to jẹ pataki fun imularada to dara lati awọn egugun. Gbigba Vitamin D to to tun le ṣe iranlọwọ.

7. Creatine

Creatine jẹ nkan ti a rii nipa ti ara ninu ẹran, adie ati eja.

O ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣe agbara lakoko gbigbe fifuyẹ tabi adaṣe giga-kikankikan. Ara eniyan tun le gbe ni iwọn gram 1 rẹ fun ọjọ kan ().

Creatine ti di afikun olokiki ti o wọpọ lo lati mu iwọn iṣan pọ si ati imudarasi iṣẹ ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya ().

O yanilenu, o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ lati ipalara kan.

Iwadi kan royin pe awọn afikun ẹda ni imudara ere ti iwuwo iṣan ati agbara ti o sọnu lakoko akoko idaduro ọsẹ meji diẹ sii ju ibibo () lọ.

Iwadi miiran ti ri pe awọn ẹni-kọọkan ti o ṣe afikun pẹlu ẹda ko padanu iṣan diẹ ninu ara wọn ni oke nigba ọsẹ kan ti imunibini ju awọn ti a fun ni pilasibo lọ. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ijinlẹ ni o rii awọn abajade wọnyi (,,).

Awọn iwadii mejeeji ti o nfihan awọn abajade rere pese ipese ẹda ni awọn abere mẹrin ti giramu marun lojoojumọ.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe Lọwọlọwọ ko si ifọkanbalẹ kan nipa ẹda ati imularada ipalara awọn ere idaraya. Ti o sọ, ko si awọn ẹkọ titi di oni ti ri eyikeyi awọn ipa odi.

Creatine jẹ ọkan ninu iwadi-julọ julọ, awọn afikun ailewu ni ayika, nitorinaa o le tọ lati fun ni igbiyanju (,).

Creatine le ṣe igbelaruge imularada rẹ nipa idinku iye iṣan ti o padanu lẹsẹkẹsẹ lẹhin ipalara rẹ. O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun ri iṣan pada ni yarayara ni kete ti o ba pada si ikẹkọ.

8. Glucosamine

Glucosamine jẹ nkan ti ara ti a rii ninu omi ti o yika awọn isẹpo rẹ. O kopa ninu ṣiṣẹda awọn isan, awọn isan ati kerekere.

Ara rẹ n ṣe agbejade glucosamine nipa ti ara, ṣugbọn o tun le mu awọn ipele rẹ pọ si nipasẹ awọn afikun. Awọn afikun ni a ṣe ni gbogbogbo boya lati awọn ibon nlanla ẹja tabi agbado fermented.

Iwadi ninu awọn ẹni-kọọkan pẹlu arthritis fihan pe glucosamine le wulo ni idinku irora apapọ (,,).

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ ninu awọn ẹni-kọọkan ti o ni ilera fihan pe afikun pẹlu giramu 1-3 ti glucosamine fun ọjọ kan le ṣe iranlọwọ idinku ibajẹ apapọ (,,).

Iwadii ẹranko kan laipẹ tun fihan pe mu glucosamine lojoojumọ lẹhin iyọkuro le mu iyara atunse egungun yara ().

Ni ibamu si awọn awari wọnyi, diẹ ninu awọn eniyan ya awọn afikun glucosamine lati ṣe iranlọwọ lati dinku irora lẹhin apapọ ati awọn ọgbẹ egungun tabi iyara imularada lati awọn egugun. Sibẹsibẹ, o nilo iwadii diẹ sii ṣaaju awọn ipinnu to lagbara le ṣee ṣe.

O tọ lati ṣe akiyesi pe awọn afikun glucosamine le jẹ eewu si awọn ti o ni inira tabi ti o ni itara si ẹja tabi iodine, awọn aboyun ati awọn ti o ni àtọgbẹ, idaabobo awọ giga, ikọ-fèé tabi titẹ ẹjẹ giga (46).

Glucosamine le ṣe iranlọwọ idinku irora ati iyara imularada lati awọn egugun. Sibẹsibẹ, o nilo iwadi diẹ sii ati pe diẹ ninu awọn eniyan ko yẹ ki o gba.

9–14. Awọn Onjẹ miiran Anfani fun Awọn eegun Egungun

Ni afikun si gbigba kalisiomu to to ati Vitamin D, awọn gbigbe to dara ti awọn eroja wọnyi le ṣe alabapin si imularada iyara lati awọn egungun egungun ():

1. Iṣuu magnẹsia: Ṣe igbelaruge agbara egungun ati iduroṣinṣin. Ti a rii ni awọn almondi, awọn owo-owo, awọn epa, awọn awọ ọdunkun, iresi brown, awọn ewa kidinrin, awọn ewa ti o ni oju dudu, awọn ẹwa ati wara.
2. Ohun alumọni: Yoo ṣe ipa pataki ni awọn ipele ibẹrẹ ti iṣelọpọ egungun. Awọn orisun ti o dara julọ pẹlu awọn irugbin ati awọn irugbin odidi, awọn Karooti ati awọn ewa alawọ.
3. Awọn Vitamin K1 ati K2: Ṣe itọsọna kalisiomu si awọn egungun ati iranlọwọ lati mu agbara egungun lagbara. Awọn orisun ti o dara julọ pẹlu awọn ẹfọ elewe, awọn eso Brussels, awọn prunes, sauerkraut, natto, miso, awọn ẹran ara, awọn ẹyin ẹyin ati awọn ọja ifunwara lati awọn malu ti o jẹ koriko.
4. Boron: Ṣe igbega si ilera egungun nipa jijẹ kalisiomu ati iṣuu magnẹsia ati igbelaruge ipa Vitamin D. Prunes ni orisun ounjẹ ti o dara julọ.
5. Inositol: Ṣe iranlọwọ imudara gbigba kalisiomu ninu awọn egungun. Ti a rii ni cantaloupe, eso-ajara, osan ati prunes.
6. Arginine: A nilo amino acid yii lati ṣe ohun elo afẹfẹ nitric, apopọ pataki fun imunila egugun. Awọn orisun ti o dara julọ pẹlu ẹran, ibi ifunwara, adie, ẹja eja, awọn eso ati oatmeal.

Awọn ti n bọlọwọ lati awọn egungun egungun yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn eroja wọnyi lojoojumọ.

Awọn eroja ti a ṣalaye loke jẹ pataki fun ilera awọn egungun rẹ. Nitorinaa, gbigba to ninu wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ kuro ninu egugun diẹ sii yarayara.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Nigbati o ba de bọlọwọ lati ipalara ere idaraya, ọpọlọpọ awọn eroja wa sinu ere.

Lakoko ti kii ṣe gbogbo wọn wa labẹ ipa rẹ, ifosiwewe kan ti o le ṣakoso ni awọn eroja ti o pese fun ara rẹ.

Nitorinaa, nigbagbogbo njẹ awọn ounjẹ ati awọn afikun ti a mẹnuba ninu nkan yii jẹ ọna kan ti o le ṣe iyara imularada rẹ.