10 awọn eso ti o sanra (ati pe o le ba ounjẹ rẹ jẹ)

Akoonu

• 1. Avokado
• 2. Agbon
• 3. Açaí
• 4. Eso ajara
• 5. Ogede
• 6. Persimmon
• 7. Fig
• 8. Mango
• 9. Awọn eso gbigbẹ
• 10. Awọn eso ni omi ṣuga oyinbo

Awọn eso le jẹ aṣayan ilera fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo, paapaa nigbati wọn ṣe iranlọwọ lati rọpo awọn ipanu kalori diẹ sii. Sibẹsibẹ, awọn eso tun ni suga, bi ninu ọran eso ajara ati persimmons, ati pe o le ni ọra pupọ, bi ninu ọran ti avocados, ati nitorinaa, wọn gbọdọ jẹ wọn ni awọn iwọn kekere ki o ma ṣe daamu ilana pipadanu iwuwo .

Nitorinaa, awọn eso ti a mẹnuba ni isalẹ, pẹlu imukuro awọn eso ni omi ṣuga oyinbo, le wa ninu ounjẹ ti o niwọntunwọnsi lati boya padanu, alekun tabi ṣetọju iwuwo, abajade ti a gba ni ibamu si iye ti o run. O ṣe pataki lati darukọ pe eyikeyi eso ti o jẹun ni apọju le ṣe ojurere si ere iwuwo.

1. Avokado

Piha oyinbo jẹ eso ti o ni ọlọrọ ninu awọn ọra ti ko dara pupọ, Vitamin C, E ati K ati awọn ohun alumọni, gẹgẹbi potasiomu ati iṣuu magnẹsia. Kọọkan tablespoons mẹrin ti piha oyinbo pese nipa awọn kalori 90.

Eso yii n pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, bi o ṣe ṣe iranlọwọ lati mu irekọja iṣan pọ si, iṣakoso awọn ipele suga, ṣe abojuto ọkan ati tọju awọ ati irun ni ilera, ati pe a le lo mejeeji lati padanu iwuwo nigbati o ba n gba awọn oye kekere, bawo ni a ṣe le ṣe alekun rẹ.

Bii o ṣe le jẹ: Lati jẹ piha oyinbo laisi iwuwo ti o pọ si ni iṣeduro lati jẹ o pọju awọn tablespoons 2 ni ọjọ kan, eyiti o le wa ninu awọn saladi, ni irisi guacamole, ni awọn vitamin tabi ni awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ. Ni ọran ti o fẹ mu iwuwo rẹ pọ si, o le ni idapọ pẹlu awọn eso miiran ki o jẹ diẹ nigbagbogbo ati ni opoiye nla.

2. Agbon

Ti ko nira ti agbon, eyiti o jẹ apakan funfun, jẹ ọlọrọ ni awọn ọra, lakoko ti omi agbon jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates ati awọn ohun alumọni, jẹ isotonic ti ara. Agbon jẹ eso kalori, nitori 100 giramu ti ko nira ni nipa awọn kalori 406, o fẹrẹ to 1/4 ti awọn kalori ti o gbọdọ jẹ lojoojumọ.

Eso yii n pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera ati ọlọrọ ni okun, ni afikun si jijẹ rilara ti satiety ati imudarasi iṣẹ inu. Agbon tun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera ọkan, ṣe okunkun eto alaabo ati iranlọwọ lati kun awọn ohun alumọni ara.

Bii o ṣe le jẹ: Agbon yẹ ki o jẹun ni iwọntunwọnsi ati ni awọn ipin kekere, o ni iṣeduro lati jẹ o pọju awọn tablespoons 2 (30 milimita) ti epo agbon tabi awọn ṣibi meji ti awọn agbọn agbon tabi 1/2 ago ti agbon agbon tabi 30 g ti epo agbon a ọjọ lati gba awọn anfani rẹ ati idiwọ ere iwuwo. Ni ọran ti o fẹ lati ni iwuwo, awọn ipin naa le pọ si fun gbigbe kalori nla kan.

3. Açaí

Açaí jẹ eso ẹda ara eeyan ti o ṣe iranlọwọ lati mu eto alaabo dara, dena arugbo ati pese agbara, ṣugbọn o tun jẹ kalori pupọ, paapaa nigbati a ba fi pulp rẹ kun pẹlu suga, omi ṣuga oyinbo guarana tabi awọn ọja miiran ti a lo lati ṣe igbadun adun rẹ.

Ni iwọn 100 giramu ti açaí tio tutunini pẹlu ko si suga kun, o wa to awọn kalori 58 ati giramu 6.2 ti awọn carbohydrates.

Bii o ṣe le jẹ: Açaí gbọdọ jẹ ni awọn iwọn kekere ati yẹra lati ṣafikun awọn ọja ti iṣelọpọ, gẹgẹbi wara ti a di, fun apẹẹrẹ, nitori laibikita imudarasi itọwo, o mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si ati ojurere ere iwuwo.

4. Eso ajara

Eso ajara jẹ eso ti o ni ọlọrọ ninu awọn carbohydrates ti o ni itọka glycemic alabọde, paapaa eso ajara pupa, iyẹn ni pe, lilo rẹ ti o pọ ju le ṣojuuṣe ilosoke gaari ẹjẹ. Bi fun awọn kalori, 100 giramu pese to awọn kalori 50 to sunmọ.

Eso yii jẹ ọlọrọ ni resveratrol, antioxidant ti o lagbara ti o wa ninu peeli rẹ, ati eyiti o le wulo ni didena aarun ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Bii o ṣe le jẹ: Awọn eso-ajara yẹ ki o jẹ ni awọn ipin kekere, o ni iṣeduro lati jẹ awọn ẹya kekere 17 tabi awọn ẹya nla 12 pẹlu awọ lati mu akoonu okun rẹ pọ si. Eyi ni iye ti o pe lati jẹ eso yii bi ounjẹ, nitori agbara gbogbo opo ni ọpọlọpọ awọn kalori ati igbega ere iwuwo. Ni afikun, o yẹ ki o yago fun jijẹ rẹ ni irisi oje, bi o ṣe pese nipa awọn kalori 166 ati giramu 28 ti awọn carbohydrates, eyiti o baamu fẹrẹ to awọn ege meji ti akara funfun.

5. Ogede

Ogede jẹ eso ọlọrọ carbohydrate, ti o ni nipa giramu 21.8 giramu ati awọn kalori 104 ni 100 giramu. Eso yii jẹ ọlọrọ ni potasiomu ati iṣuu magnẹsia, iranlọwọ lati ṣe idiwọ awọn iṣan ati dinku titẹ ẹjẹ. Ni afikun, o ṣe iranlọwọ lati mu iṣesi dara si, bi o ti jẹ ọlọrọ ni tryptophan, ati lati ṣakoso ifun, nitori o jẹ ọlọrọ ni awọn okun.

Apẹrẹ ni lati jẹ ogede 1 ni ọjọ kan lati gba awọn anfani rẹ ati ṣe idiwọ iwuwo.

Bii o ṣe le jẹ: Lati le jẹ ogede naa lai ni iwuwo, ipin ti a ṣe iṣeduro jẹ ogede kekere 1 tabi 1/2, ti o ba tobi pupọ. Ni afikun, o le jẹun ni awọn ọna oriṣiriṣi, gẹgẹbi pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun kekere, eyiti o ṣe bi thermogenic, tabi pẹlu tablespoon 1 ti oats, eyiti o mu iye okun ti o pọ jẹ ati iranlọwọ iṣakoso iye suga ninu ẹjẹ.

Ni afikun, bananas le tun ni idapọ pẹlu awọn ọra ti o dara, gẹgẹbi tablespoon 1 ti bota epa, chia tabi awọn irugbin flax ati diẹ ninu awọn eso gbigbẹ, tabi tun jẹun bi ajẹkẹyin tabi papọ pẹlu amuaradagba.

6. Persimmon

Iwọn apapọ ti persimmon ni nipa 80 kcal ati 20 g ti awọn carbohydrates, ati pe o tun jẹ eewu si pipadanu iwuwo nigbati o ba pọ ju.

Bii o ṣe le jẹ: Lati gbadun igbadun persimmon, apẹrẹ ni lati fẹ alabọde tabi awọn eso kekere ati tun jẹ peeli, eyiti o jẹ apakan ti eso ti o ni ọlọrọ ni okun, pataki lati jẹ ki iṣuu suga mu iduroṣinṣin ati dinku iwuri ti iṣelọpọ ọra.

7. Fig

Ọpọtọ jẹ eso ti o ni awọn ohun-ini ijẹẹmu ti o dara julọ, bi o ti ni okun nla, eyiti o mu irekọja ara wa dara si, ati nitori wiwa ohun elo cradine. Sibẹsibẹ, 100 giramu ti eso yii pese 10.2 giramu ti awọn carbohydrates ati awọn kalori 41 ati, nitorinaa, lilo rẹ ti o pọ julọ le ṣojurere ere ere.

Bii o ṣe le jẹ: Iye bojumu ti ọpọtọ lati jẹ ni awọn ẹka iṣoogun 2, o ni iṣeduro lati jẹ alabapade kii ṣe gbẹ.

8. Mango

Mango jẹ eso ti o ni ọlọrọ ninu awọn carbohydrates, nini giramu 15 ti awọn carbohydrates ati awọn kalori 60 ni 100 giramu ti eso yii, ni afikun si ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn alumọni. Mango pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, iranlọwọ lati mu ilera oporoku dara, ẹrin ninu awọn antioxidants, ṣe iranlọwọ lati mu eto mimu dara si, nitori o jẹ ọlọrọ ni Vitamin C, ati pe o ṣe ojurere iworan, awọ ara ati ilera irun.

Bii o ṣe le jẹ: Apakan ti o yẹ lati jẹ eso yii jẹ 1/2 ago tabi 1/2 kekere mango tabi 1/4 ti mango nla.

9. Awọn eso gbigbẹ

O tun ṣe pataki lati ṣọra pẹlu awọn eso gbigbẹ, gẹgẹbi awọn eso ajara, awọn eso gbigbẹ, awọn apricots ti o gbẹ, laarin awọn miiran. Awọn eso wọnyi ti gbẹ ati ni itọka glycemic ti o ga julọ, ni ojurere ilosoke ninu suga ẹjẹ, ni afikun si ọlọrọ ni awọn kalori.

Bi o ti lẹ jẹ pe eyi, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe eso gbigbẹ le ni awọn ẹmẹmẹta mẹta diẹ sii ju awọn eso titun lọ, ni afikun si ọlọrọ ni awọn okun ti ko ni nkan, ti o ṣe ojurere fun ifun inu.

Bii o ṣe le jẹ: Agbara yẹ ki o ṣe ni awọn iwọn kekere ati ni idapo pẹlu agbara ti awọn ọra ti o dara tabi awọn ọlọjẹ, gẹgẹbi wara tabi wara, fun apẹẹrẹ, lati yago fun gaari ẹjẹ lati dide.

10. Awọn eso ni omi ṣuga oyinbo

Eso ninu omi ṣuga oyinbo nigbagbogbo ni ilọpo meji tabi mẹta awọn kalori ti eso titun, bi omi ṣuga oyinbo nigbagbogbo ni a ṣe pẹlu gaari, eyiti o mu awọn kalori ti ounjẹ ga. Ninu eto jijẹ lati padanu iwuwo, o ṣe pataki lati yago fun jijẹ iru eso yii.

O ṣe pataki lati jẹ o kere ju awọn sipo 2 tabi 3 ti eso fun ọjọ kan, pelu iyatọ oriṣiriṣi awọn eso ti a jẹ fun oriṣiriṣi awọn eroja lati gba. Lati ṣe iranlọwọ pẹlu ounjẹ, tun wo awọn eso 10 ti o padanu iwuwo.