12 Awọn imọran Ale ale ilera fun Meji

Akoonu

• 1. Adẹtẹ adie-quinoa
• Eroja:
• Awọn itọsọna:
• 2. Sesame-tofu ‘sisun’ iresi
• Eroja:
• Awọn itọsọna:
• 3. Mango-piha oyinbo tacos
• Eroja:
• Awọn itọsọna:
• 4. Dun-ọdunkun-ati-broccoli adie
• Eroja:
• Awọn itọsọna:
• 5. Ekan ti sisun veggies ati lentil
• Eroja:
• Awọn itọsọna:
• 6. Awọn murasilẹ oriṣi ewe oriṣi-oyinbo kan
• Eroja:
• Awọn itọsọna:
• 7. Pasita Salmon-owo kan
• Eroja:
• Awọn itọsọna:
• 8. Ede quinoa ati ede piha-ati-piha
• Eroja:
• Awọn itọsọna:
• 9. Eso-adie ‘zoodles’
• Eroja:
• Awọn itọsọna:
• 10. Eran malu fajitas
• Eroja:
• Awọn itọsọna:
• 11. Owo-olu frittata
• Eroja:
• Awọn itọsọna:
• 12. Iresi ori ododo irugbin bi adie
• Eroja:
• Awọn itọsọna:
• Laini isalẹ

O jẹ wọpọ lati ni rilara sare ni akoko ounjẹ alẹ ati yan awọn aṣayan ti o rọrun, gẹgẹ bi ounjẹ yara tabi awọn ounjẹ tio tutunini, paapaa ti o ba n ba ounjẹ jẹ pẹlu ẹnikan miiran nikan - gẹgẹbi alabaṣepọ, ọmọ, ọrẹ, tabi obi.

Ti o ba nifẹ si oriṣiriṣi ti o fẹ fẹ turari eto-iṣe rẹ, ọpọlọpọ ti irẹwẹsi, awọn ounjẹ alẹ kekere gba akoko diẹ lati mura ati ni ilera iyalẹnu.

O yanilenu, awọn ounjẹ ti a ṣe ni ile ni ajọṣepọ pẹlu didara didara ounjẹ, ati awọn ounjẹ ẹbi yorisi awọn ounjẹ ti o ni ilera ati iwuwo iwuwo ti ko kere si ni awọn ọmọde ati ọdọ (,).

Eyi ni awọn imọran ounjẹ alẹ 12 ti o ni ounjẹ ati ẹlẹgẹ fun meji.

1. Adẹtẹ adie-quinoa

Ekan quinoa yii ni a pilẹ pẹlu amuaradagba.

Ninu iṣẹ osan 3.5 (giramu 100) nikan, quinoa n pese gbogbo awọn amino acids pataki, ipin to dara ti awọn ọra omega-6, ati 10% ti Iye Daily (DV) fun folate (,,,).

Adie kii ṣe ọra nikan ṣugbọn o ga pẹlu amuaradagba, pẹlu awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti ẹran ọmu ti o nfun giramu 28 ti amuaradagba ati 4 giramu ti ọra ().

Ohunelo yii jẹ meji ati pe o ṣetan ni labẹ awọn iṣẹju 30.

Eroja:

• 1 ti ko ni egungun, igbaya adie ti ko ni awọ (giramu 196), ge si awọn onigun 1-inch (2.5-cm)
• 1 ife (240 milimita) ti omi
• Ago 1/2 (giramu 93) ti quinoa, ti ko jinna
• Awọn agolo 2 (100 giramu) ti arugula
• 1 piha oyinbo kekere, ti ge wẹwẹ
• Ago 1/2 (giramu 75) ti awọn tomati ṣẹẹri, idaji
• 2 eyin nla
• Ṣibi 1 (giramu 9) ti awọn irugbin Sesame
• Ṣibi 1 (milimita 15) ti epo olifi
• iyo ati ata lati lenu

Awọn itọsọna:

1. Akoko adie pẹlu iyo ati ata lati lenu.
2. Mu omi wa si sise ki o fi quinoa kun. Bo ki o dinku ooru si alabọde-kekere. Cook fun iṣẹju 15 tabi titi ti omi yoo fi gba ni kikun.
3. Nibayi, ṣe adie ni epo olifi lori adiro naa. Lẹhin ti awọn cubes tan-brown, yọ pan kuro lati ooru.
4. Gbe omi inimita 3 (7 cm) si inu ikoko kan ki o mu u wa ni sise. Din ooru naa si sisun, gbe awọn eyin sinu, ki o ṣe-tutu fun wọn fun iṣẹju mẹfa.
5. Nigbati o ba ti ṣe, gbe awọn eyin sinu omi tutu ki o jẹ ki itura. Rọra ki o ta awọn ota ibon nlanla, lẹhinna tẹ ki o ge si awọn idaji.
6. Ni ipin quinoa naa sinu awọn abọ meji ati oke pẹlu arugula, adie, piha oyinbo ti a ge, awọn tomati ṣẹẹri, ẹyin, ati awọn irugbin sesame.

Fun iṣẹ ():

• Awọn kalori: 516
• Amuaradagba: 43 giramu
• Ọra: 27 giramu
• Awọn kabu: 29 giramu

2. Sesame-tofu ‘sisun’ iresi

Asiri ti ilera nipa satelaiti sisun-iresi yii ni pe o ti yan.

Pẹlupẹlu, tofu ti ni asopọ si awọn anfani ilera lọpọlọpọ, pẹlu ilọsiwaju iṣelọpọ ti ọra, ilera ọkan, ati iṣakoso suga suga (,,,,).

Ohunelo yii jẹ ajewebe, botilẹjẹpe o le paarọ tofu fun adie tabi ede ti o ba fẹ.

O sin meji ati gba wakati 1 lati mura.

Eroja:

• Apopọ 1/2 (ounjẹ 3 tabi awọn giramu 80) ti tofu ni afikun
• Tablespoons 3 (milimita 45) ti epo sesame
• 1/2 tablespoon (10 milimita) ti omi ṣuga oyinbo maple
• 1/2 tablespoon (10 milimita) ti ọti kikan apple
• 1 tablespoon (milimita 15) ti idinku sodium soy obe
• Ṣibi 1/2 (giramu 5) ti awọn irugbin Sesame
• 1 ago (giramu 140) ti awọn Ewa tio tutunini ati awọn Karooti
• 1 alubosa funfun kekere, ge
• 1 ẹyin nla, whisked
• 1 ago (giramu 186) ti iresi funfun, ti ja
• Ago 1/4 (giramu 25) ti scallions, ge

Awọn itọsọna:

1. Ṣaju adiro naa si 425 ° F (220 ° C) ati laini iwe yan pẹlu iwe parchment. Gbe tofu laarin tọkọtaya fẹlẹfẹlẹ ti aṣọ inura iwe ki o fun pọ bi omi pupọ bi o ṣe le. Si ṣẹ sinu awọn onigun 1-inch (2.5-cm).
2. Ninu ekan kan, dapọ idaji epo sesame ati ọra soy, pẹlu gbogbo omi ṣuga oyinbo maple, kikan apple cider, ati awọn irugbin sesame. Ṣafikun tofu ki o wọ aṣọ daradara, lẹhinna gbe si ori apoti yan ki o yan fun iṣẹju 40.
3. Ni ayika iṣẹju 30 lati yan, gbona pan kekere kan ki o ṣa awọn ẹyin naa, lẹhinna ṣeto si apakan.
4. Mu girisi awo nla nla keji ki o fi ẹyin, iresi, alubosa funfun, ẹwa, ati Karooti kun. Wakọ pẹlu iyoku epo sesame ati obe soy, lẹhinna jabọ gbogbo awọn eroja lati pin ni deede. Wọ awọn scallions lori oke.
5. Ṣẹbẹ fun awọn iṣẹju 7-10 ki o yọ awọn aṣọ yan mejeeji lati inu adiro naa.
6. Illa awọn tofu pẹlu iresi ṣaaju ṣiṣe.

Fun iṣẹ ():

• Awọn kalori: 453
• Amuaradagba: 13 giramu
• Ọra: 26 giramu
• Awọn kabu: 43 giramu

3. Mango-piha oyinbo tacos

Awọn tacos ẹja rọọrun wọnyi kii ṣe fi awọn awọ ati awọn itọlẹ ti ilẹ tutu nikan gba ṣugbọn awọn ọra ti o ni ilera ọkan, gẹgẹbi awọn ọra omega-9 bi oleic acid.

Oleic acid ni a mọ fun egboogi-iredodo ati awọn ohun-ini egboogi-akàn. Awọn ẹkọ-ẹkọ tun daba pe o ṣe pataki fun idagbasoke ọpọlọ to dara ati iṣẹ (,,,).

Ohunelo yii jẹ meji ati pe o ṣetan ni labẹ awọn iṣẹju 30.

Eroja:

• Awọn fillet tilapia 2 (giramu 174)
• Ṣibi 1 (milimita 15) ti epo olifi
• Tablespoons 3 (milimita 45) ti oje orombo wewe
• 1 tablespoon (milimita 15) ti oyin
• 2 ata ilẹ, minced
• Ṣibi 1 (giramu 8) ti lulú Ata
• 1 ago (70 giramu) eso kabeeji, ti ge
• 1 tablespoon (5 giramu) ti cilantro, ge
• Tablespoons 2 (giramu 32) ti ọra-ọra-ọra kekere
• 1 ago (165 giramu) mango, ti a ge
• 1 piha oyinbo kekere, ti a ge
• 4 oka kekere ti oka
• pọ kumini, iyọ, ati ata

Awọn itọsọna:

1. Ṣaju iyẹfun si alabọde-giga ooru. Fi tilapia sinu ekan kan ki o fi epo olifi sii, orombo wewe, oyin, ata ilẹ, kumini, iyo, ati ata. Ifọwọra awọn asiko sinu ẹja ki o jẹ ki o joko fun iṣẹju 20.
2. Fun slaw, dapọ eso kabeeji, cilantro, ati epara ipara ninu ekan lọtọ, fifi iyo ati ata kun lati ṣe itọwo. Fi firiji fun iṣẹju mẹwa 10.
3. Yọ ẹja naa kuro ninu marinade ki o fi omi ṣan fun iṣẹju 3-5 ni ẹgbẹ kọọkan. Ṣeto ẹja si apakan, lẹhinna fẹ awọn tortilla fun iṣẹju meji ni ẹgbẹ kọọkan.
4. Pin ẹja bakanna si awọn tortilla mẹrin, fi slaw sii, ati oke pẹlu mango ati piha oyinbo.

Fun iṣẹ ():

• Awọn kalori: 389
• Amuaradagba: 28 giramu
• Ọra: 74 giramu
• Awọn kabu: 45 giramu

4. Dun-ọdunkun-ati-broccoli adie

Pẹlu adẹtẹ-ọdunkun-ati-broccoli yii, iwọ yoo gbadun ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o ni awọn kaarun sitashi, amuaradagba ti o tẹ, awọn ẹfọ, ati awọn ọra ti o ni ilera.

O ṣe akopọ ọpọlọpọ awọn antioxidants, gẹgẹbi Vitamin C, anthocyanins, ati flavonoids, lati inu awọn poteto didùn, alubosa, broccoli, ati awọn kranberi.

Awọn antioxidants jẹ awọn molikula ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo ara rẹ lati awọn ipilẹ ọfẹ ati pe o ni asopọ si awọn anfani ilera lọpọlọpọ, pẹlu awọn ohun-ini alatako ati ilera ọkan ti o dara (,,, 21).

Ohunelo naa jẹ meji ati pe o ṣetan ni labẹ awọn iṣẹju 30.

Eroja:

• 1 ti ko ni egungun, igbaya adie ti ko ni awọ (giramu 196), ge si awọn onigun 1-inch (2.5-cm)
• Awọn agolo 2 (170 giramu) ti awọn ododo broccoli
• 1 ago (200 giramu) ti ọdunkun dun, cubed
• Ago 1/2 (80 giramu) alubosa pupa, ge
• 1 ata ilẹ, minced
• Ago 1/4 (40 giramu) ti awọn cranberries gbigbẹ
• Awọn tablespoons 3 (giramu 28) ti awọn walnuts, ge
• Tablespoons 2 (30 milimita) ti epo olifi
• iyo ati ata lati lenu

Awọn itọsọna:

1. Ṣaju adiro naa si 375 ° F (190 ° C) ati laini iwe yan pẹlu iwe parchment.
2. Darapọ broccoli, ọdunkun didùn, alubosa, ati ata ilẹ. Wakọ pẹlu epo ati akoko pẹlu iyọ ati ata, lẹhinna jabọ. Bo pẹlu bankanje ati beki fun iṣẹju 12.
3. Yọ kuro lati inu adiro naa, fi adie kun, ati beki fun iṣẹju diẹ 8.
4. Yọ kuro lati inu adiro lẹẹkan si, fi awọn cranberries ti o gbẹ ati walnuts kun, ki o ṣe beki fun awọn iṣẹju 8-10 miiran tabi titi adie yoo fi jinna.

Fun iṣẹ ():

• Awọn kalori: 560
• Amuaradagba: 35 giramu
• Ọra: 26 giramu
• Awọn kabu: 47 giramu

5. Ekan ti sisun veggies ati lentil

Ounjẹ ajewebe yii ni awọn ẹfọ lọpọlọpọ ati amuaradagba ti ọgbin ().

O tun pese orisun irin ti o dara, eyiti o gbe atẹgun jakejado ara rẹ ati pe a ko ni wọpọ ni awọn ounjẹ ajewebe (,).

Ohunelo naa jẹ meji ati pe o ṣetan ni iṣẹju 40.

Eroja:

• 1 alubosa funfun kekere, ge
• 1 ago (giramu 128) ti awọn Karooti, ​​cubed
• 1 zucchini alabọde (giramu 196), onigun
• 1 ọdunkun aladun dun (giramu 151), onigun
• 1 teaspoon (5 milimita) ti epo olifi
• 1 teaspoon ti alabapade tabi rosemary gbigbẹ
• 1 teaspoon ti alabapade tabi gbẹ thyme
• Ago 1/2 (100 giramu) ti lentil, ti ko jinna
• 1 ago (240 milimita) ti broth ẹfọ tabi omi
• Ṣibi 1 (milimita 15) ti ọti kikan
• 1 tablespoon (milimita 15) ti oyin
• iyo ati ata lati lenu

Awọn itọsọna:

1. Ṣaju adiro naa si 425 ° F (220 ° C). Fi alubosa, Karooti, ​​zucchini, ati ọdunkun didùn kun sinu abọ kan, rọ pẹlu epo olifi, ati akoko pẹlu iyo ati ata. Illa daradara.
2. Tan awọn ẹfọ naa sori atẹ ti n yan, kí wọn pẹlu Rosemary ati thyme, lẹhinna yan fun iṣẹju 35-40.
3. Ninu ikoko kan, mu broth ẹfọ tabi omi wa si sise, lẹhinna dinku si sisun ina. Fi awọn lentil kun ki o bo. Cook fun awọn iṣẹju 20-25 tabi titi di tutu.
4. Lọgan ti ohun gbogbo ba ti jinna, ṣafikun awọn ẹfọ ati awọn ẹwẹ si abọ nla kan ki o fun pẹlu ọti kikan ati ọti oyinbo. Darapọ daradara ṣaaju ṣiṣe.

Fun iṣẹ ():

• Awọn kalori: 288
• Amuaradagba: 12 giramu
• Ọra: 3,5 giramu
• Awọn kabu: 56 giramu

6. Awọn murasilẹ oriṣi ewe oriṣi-oyinbo kan

Ounjẹ yii ni a pilẹ pẹlu amuaradagba lati oriṣi tuna ati ẹyẹ ẹlẹdẹ. Kini diẹ sii, o pese iwọn lilo to dara ti okun lati awọn ẹfọ, o jẹ ki o rilara ni kikun fun awọn wakati (,,).

Ohunelo naa jẹ meji ati pe o rọrun pupọ lati ṣe.

Eroja:

• 1 ago (giramu 164) ti chickpeas, jinna
• 1 kan ti oriṣi (giramu 170) fi sinu akolo ninu omi, ti gbẹ
• 6 ewe-oriṣi ewe-oriṣi
• Karooti alabọde 1, ge
• 1 alubosa pupa kekere, ge
• 1 igi ti seleri, ge
• Tablespoons 2 (giramu 10) ti cilantro, ge
• 1 ata ilẹ, minced
• oje lati lẹmọọn 1
• Tablespoons 2 (30 giramu) ti eweko Dijon
• Ṣibi 1 (giramu 15) ti tahini
• iyo ati ata lati lenu

Awọn itọsọna:

1. Fi awọn chickpeas si ẹrọ ijẹẹmu kan. Polusi wọn ni awọn igba diẹ, ṣugbọn fi awọn ege diẹ silẹ.
2. Ninu ekan kan, dapọ ẹja tuna, karọọti, alubosa, seleri, cilantro, ati ata ilẹ. Lẹhinna fi awọn chickpeas ati awọn ohun elo ti o ku silẹ - ayafi fun oriṣi ewe - ki o dapọ daradara.
3. Gbe nipa awọn sibi ti 2-3 ti adalu pẹlẹpẹlẹ si oriṣi ewe kọọkan ṣaaju ṣiṣe.

Fun iṣẹ ():

• Awọn kalori: 324
• Amuaradagba: 30 giramu
• Ọra: 9 giramu
• Awọn kabu: 33 giramu

7. Pasita Salmon-owo kan

Pasita adun salmon-owo yii nfunni ni ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o rù pẹlu awọn acids fatty omega-3.

Awọn ọra Omega-3 nfunni ọpọlọpọ awọn anfani ati pe a ti fihan lati dojuko awọn ipo iredodo ati aisan ọkan (,,).

Ohunelo naa jẹ meji ati pe o ṣetan ni labẹ awọn iṣẹju 30.

Eroja:

• 1/2 poun (227 giramu) ti ko ni egungun, iru ẹja nla ti ko ni awọ
• 1 ago (giramu 107) ti pasita penne
• Awọn tablespoons 1,5 (giramu 21) ti bota
• 1 alubosa funfun kekere, ge
• Awọn agolo 3 (90 giramu) ti owo
• Ago 1/4 (giramu 57) ti ọra-wara ọra-kekere
• Ago 1/4 (giramu 25) ti warankasi Parmesan, grated
• 1 ata ilẹ, minced
• 1 tablespoon ti parsley tuntun, ge
• iyo ati ata lati lenu

Awọn itọsọna:

1. Cook pasita ni ibamu si awọn itọnisọna package. Nibayi, sọ alubosa sinu bota fun iṣẹju marun 5.
2. Fi ẹja nla kan kun ati ṣe ounjẹ fun awọn iṣẹju 5-7, fifọ o sinu awọn flakes lakoko sise. Fi owo ati ki o Cook titi wilted.
3. Fi ipara-ọra kun, warankasi Parmesan, ata ilẹ, iyọ, ati ata. Aruwo daradara ṣaaju fifi pasita ti a jinna ati parsley kun.
4. Illa dapọ ṣaaju ṣiṣe.

Fun iṣẹ ():

• Awọn kalori: 453
• Amuaradagba: 33 giramu
• Ọra: 24 giramu
• Awọn kabu: 25 giramu

8. Ede quinoa ati ede piha-ati-piha

Ekan quinoa ede ede-ati-piha yii n pese ounjẹ amuaradagba giga pẹlu iye to dara ti awọn ohun elo ọra olounsaturated (MUFAs).

MUFAs ṣe igbega awọn ipele ilera ti awọn ọra ẹjẹ ati ṣe iranlọwọ alekun wiwa ti awọn vitamin ti o le ṣara sanra, gẹgẹbi awọn vitamin A, D, E, ati K (,).

Satelaiti yii rọrun lati ṣatunṣe. O le fi ede silẹ tabi rọpo wọn pẹlu orisun ayanfẹ ti amuaradagba, bii adie, eyin, tabi ẹran.

Ohunelo naa jẹ meji ati gba labẹ awọn iṣẹju 20 lati ṣe.

Eroja:

• 1/2 poun (227 giramu) ti ede aise, bó ati ti deveined
• 1 ago (giramu 186) ti quinoa, jinna
• idaji kukumba alabọde, ge
• 1 piha oyinbo kekere, ti ge wẹwẹ
• Ṣibi 1 (milimita 15) ti epo olifi
• 1 tablespoon (giramu 14) ti bota, yo
• 2 ata ilẹ, minced
• 1 tablespoon (milimita 15) ti oyin
• Tablespoon 1 (milimita 15) ti oje orombo wewe
• iyo ati ata lati lenu

Awọn itọsọna:

1. Mu skillet kan ki o sisu ata ilẹ ninu bota ati epo olifi. Fi ede kun ati ṣe ounjẹ ni ẹgbẹ mejeeji. Lẹhinna fi oyin, orombo wewe, iyọ, ati ata kun, ki o si ṣe titi obe yoo fi dipọn.
2. Ni awọn abọ meji, pin quinoa ati oke pẹlu ede, piha oyinbo, ati kukumba.

Fun iṣẹ ():

• Awọn kalori: 458
• Amuaradagba: 33 giramu
• Ọra: 22 giramu
• Awọn kabu: 63 giramu

9. Eso-adie ‘zoodles’

“Zoodles” jẹ awọn nudulu zucchini, eyiti o ṣe kekere-kabu ti o dara julọ, aropo ti ko ni gluten fun pasita deede.

Ohunelo naa ga ni amuaradagba ati awọn ọra ilera lati ọra epa, eyiti o le daabobo lodi si arun ọkan nipa gbigbega LDL isalẹ (buburu) ati idaabobo awọ lapapọ (,).

O rọrun pupọ lati ṣe ati ṣe iranṣẹ meji.

Eroja:

• 1 ti ko ni egungun, igbaya adie ti ko ni awọ (giramu 196), ti jinna ati ti ge
• 1 zucchini nla (giramu 323), ti yika sinu awọn nudulu
• Ago 1/2 (giramu 55) ti awọn Karooti, ​​ti ge
• Ago 1/2 (giramu 35) ti eso kabeeji pupa, ti ge
• 1 ata agogo kekere, ge wẹwẹ
• Tablespoons 2 (milimita 27) ti epo pupa
• 1 teaspoon ti ata ilẹ minced
• Tablespoons 3 (giramu 48) ti epa epa
• Tablespoons 2 (30 milimita) ti oyin
• Awọn tablespoons 3 (30 milimita) ti idinku sodium soy obe
• Ṣibi 1 (milimita 15) ti kikan iresi
• 1 teaspoon ti Atalẹ tuntun
• 1 teaspoon ti obe obe

Awọn itọsọna:

1. Sauté ata ilẹ ni tablespoon 1 (milimita 15) ti epo sesame ninu skillet lori ooru alabọde. Fi awọn Karooti, ​​eso kabeeji, ati ata kun. Cook titi tutu.
2. Fi awọn nudulu zucchini ati adie kun si skillet. Cook fun to iṣẹju 3 tabi titi ti zucchini yoo fi rọ. Yọ kuro ninu ooru ki o ṣeto sẹhin.
3. Ninu obe kekere kan, dapọ iyoku epo sesame, ọpa epa, oyin, ọra soyiti, kikan iresi, Atalẹ, ati obe gbigbona. Whisk titi bota epa ti yo.
4. Tú obe lori awọn zoodles ati adie. Síwá lati darapo.

Fun iṣẹ ():

• Awọn kalori: 529
• Amuaradagba: 40 giramu
• Ọra: 29 giramu
• Awọn kabu: 32 giramu

10. Eran malu fajitas

Awọn fajitas malu wọnyi n kun ati rọrun lati ṣe. Awọn alubosa ati ata beli dara pọ pẹlu lẹmọọn ati Ata.

O le ṣe aṣayan kekere-kabu nipasẹ yiyipada awọn tortillas oka fun awọn leaves oriṣi ewe.

Ohunelo naa jẹ meji ati pe o ṣetan ni labẹ awọn iṣẹju 30.

Eroja:

• 1/2 poun (227 giramu) ti eran ẹran, ti ge sinu awọn ila 1/2-inch (1.3-cm)
• 1 alubosa kekere, ge wẹwẹ
• 1 ata Belii nla, ge wẹwẹ
• Tablespoons 3 (milimita 45) ti idinku sodium soy obe
• oje lati 1 lẹmọọn
• 1 teaspoon ti Ata lulú
• Ṣibi 1 (milimita 15) ti epo olifi
• 4 oka kekere ti oka

Awọn itọsọna:

1. Illa awọn obe soy, lẹmọọn, erupẹ Ata, ati epo olifi.
2. Lọtọ marinate mejeeji steak ati veggies pẹlu adalu fun o kere ju iṣẹju 15-20.
3. Ooru kan skillet ki o si ṣe ẹran naa. Yọ nigbati o ba brown ati fi awọn alubosa ati ata kun. Cook titi di tutu, lẹhinna gbe eran ẹran pada sinu lati mu u gbona.
4. Pin ẹran ati ẹfọ naa bakanna si awọn tortilla mẹrin.

Fun iṣẹ ():

• Awọn kalori: 412
• Amuaradagba: 35 giramu
• Ọra: 19 giramu
• Awọn kabu: 24 giramu

11. Owo-olu frittata

Frittata owo-alawẹ yii ṣe ounjẹ alẹ kekere-kekere ti ilera ati irọrun ti o le gbadun ni ounjẹ aarọ tabi ounjẹ ọsan.

Ni apapọ, awọn ẹyin ati owo n pese 26% ti DV fun Vitamin A fun iṣẹ kan. Vitamin yii n ṣe ipa pataki ninu ilera oju nipasẹ mimu awọn sẹẹli ti o ni imole mọ oju rẹ ati idilọwọ ifọju alẹ (,,).

Ohunelo naa jẹ meji ati pe o ṣetan ni labẹ awọn iṣẹju 20.

Eroja:

• Awọn tablespoons 2 (30 milimita) ti epo piha oyinbo
• 1 ago (70 giramu) ti awọn olu funfun, ti ge wẹwẹ
• 1 ife (30 giramu) ti owo
• 3 eyin nla
• Ago 1/2 (giramu 56) ti warankasi mozzarella ti ọra-kekere, ti pin
• iyo ati ata lati lenu

Awọn itọsọna:

1. Ṣaju adiro si 400 ° F (200 ° C).
2. Gbona tablespoon 1 (milimita 15) ti epo piha ni skillet ailewu-adiro lori ooru giga. Ṣafikun awọn olu ki o ṣe ounjẹ titi di tutu, lẹhinna fi owo ati ọbẹ fun iṣẹju 1. Yọ mejeeji kuro ni skillet ki o ṣeto si apakan.
3. Illa awọn eyin pẹlu idaji warankasi ati akoko pẹlu iyo ati ata. Tú adalu sinu skillet ati oke pẹlu awọn olu ati owo. Cook lori ibi-idana fun iṣẹju 3-4 ṣaaju ṣiṣe.
4. Top pẹlu warankasi ti o ku ati gbe lọla. Beki fun iṣẹju marun 5 ati lẹhinna broil fun awọn iṣẹju 2 titi oke yoo fi di awọ goolu. Yọ kuro lati inu adiro ki o jẹ ki o tutu ṣaaju ṣiṣe.

Fun iṣẹ ():

• Awọn kalori: 282
• Amuaradagba: 20 giramu
• Ọra: 21 giramu
• Awọn kabu: 3 giramu

12. Iresi ori ododo irugbin bi adie

Iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ aropo kekere kekere-kekere fun iresi. O le ra ni apoti tabi ṣe ara rẹ nipasẹ gige awọn ododo ododo irugbin bi ẹfọ daradara sinu iduroṣinṣin iresi.

Awọn ounjẹ yii ni awọn ọlọjẹ ti o ni agbara giga ati ọpọlọpọ awọn ẹfọ. Gbigba gbigbe ẹfọ giga le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn ibeere ounjẹ rẹ ati dinku eewu arun aisan ọkan (,).

Ohunelo naa jẹ meji ati pe o ṣetan ni labẹ awọn iṣẹju 20.

Eroja:

• 1 ti ko ni egungun, igbaya adie ti ko ni awọ (giramu 196), ge si awọn onigun 1-inch (2.5-cm)
• Awọn agolo 2 (giramu 270) ti iresi ori ododo irugbin bi i tutu
• Ago 1/2 (giramu 45) ti awọn eso olifi ti ko ni irugbin, ni idaji
• Ago 1/2 (giramu 75) ti awọn tomati ṣẹẹri, idaji
• 1 teaspoon ti alabapade tabi rosemary gbigbẹ
• 1 teaspoon ti alabapade tabi gbẹ oregano
• 1 teaspoon ti alabapade tabi gbẹ thyme
• 1 teaspoon (5 milimita) ti epo olifi
• iyo ati ata lati lenu

Awọn itọsọna:

1. Akoko adie pẹlu rosemary, oregano, thyme, iyọ, ati ata. Ooru epo olifi ni pan ati ki o wa adie fun iṣẹju 6-7 ni ẹgbẹ kọọkan tabi titi di wura. Yọ kuro lati inu pẹpẹ ki o fi sẹhin.
2. Fi awọn tomati sinu pẹpẹ ki o lọ fun iṣẹju marun 5. Fi iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ ati eso olifi sii, lẹhinna aruwo titi ti iresi ori ododo irugbin na n bẹrẹ lati rọ.
3. Yọ iresi ori ododo irugbin bi ninu pan. Pin si awọn abọ meji ati oke pẹlu adie.

Fun iṣẹ ():

• Awọn kalori: 263
• Amuaradagba: 32 giramu
• Ọra: 12 giramu
• Awọn kabu: 8 giramu

Laini isalẹ

Paapa ti o ba kuru ni akoko, awọn ọna pupọ lo wa lati gbadun ale ti a ṣe ni ilera fun meji.

Atokọ awọn ilana yii pese ọpọlọpọ ti awọn imọran ti o rọrun, pẹlu ọpọlọpọ awọn ajewebe ati awọn aṣayan kekere-kabu. Ti o ba fẹ ọpọlọpọ ninu ilana-iṣe rẹ, gbiyanju diẹ ninu wọn jade dipo kọlu awakọ-nipasẹ.