Awọn ipanu ilera 12 fun Pipadanu iwuwo, Ni ibamu si Awọn onjẹ ounjẹ

Akoonu

• Kini lati Wa Fun Ipanu Ni ilera fun Isonu iwuwo
• Awọn ipanu ti a Ra ni Ile itaja ti o dara julọ fun Pipadanu iwuwo
• Chickpeas sisun
• Pepitas ati Applesauce
• Awọn Crackers Flaxseed ati Itankale
• Eso ati eso Granola Ifi
• Awọn akopọ Oatmeal Lẹsẹkẹsẹ ti ko dun
• Awọn ipanu ti o dara julọ ti Ile fun Isonu iwuwo
• Raspberries ati Walnuts
• Awọn ẹyin ti o nira lile ati Warankasi
• Wara Giriki ati Awọn Berries
• Aise Ẹfọ ati Oko ẹran ọsin Dip
• Awọn Ọjọ Medjool Dofun pẹlu Bota Nut
• Amuaradagba Ipanu Box
• Atunwo fun

Emi kii yoo ṣe itọlẹ rẹ: Gigun awọn ibi -afẹde rẹ, boya lati padanu iwuwo tabi o kan jẹ alara lile, le jẹ alakikanju. Ṣiṣeto awọn ero wọnyi le lero bi apakan ti o rọrun. Fifẹmọ wọn laisi rilara ebi npa ati, agbodo Mo sọ, ṣẹgun? O dara, iyẹn le rilara daradara nitosi ko ṣee ṣe, paapaa ti o ba tẹle ounjẹ ti o ni ihamọ kuku. Ati lakoko, bẹẹni, jijẹ ni aipe kalori jẹ ọwọn ti pipadanu iwuwo, gbigbe ni itẹlọrun ati itẹlọrun tun ṣe pataki. Bibẹẹkọ, o le ni rilara aini aini diẹ sii ati, nikẹhin, kọ awọn ibi-afẹde rẹ silẹ. Hey, o le ṣẹlẹ - ṣugbọn ko ni lati.

Tẹ: ipanu.

Imọran ounjẹ ti o ti kọja le ti gba ọ loju pe ko si ohunkan laarin awọn ounjẹ jẹ ọta iku ti pipadanu iwuwo. Itaniji onibaje: Kii ṣe bẹẹ. Kàkà bẹẹ, nínàgà fun (Koko -ọrọ!) Ipanu ilera le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ni agbara ati ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ipele idorikodo wọnyẹn ti o yori si jijẹ pint ti Ben ati Jerry fun ale. (Lẹẹkansi, ko si idajọ - gbogbo wa ti wa nibẹ ati, TBH, nigbakan Idaji Baked ni gangan ohun ti o nilo.)

Ni bayi, kii ṣe gbogbo ipanu ni a ṣẹda dogba - ati pe eyi jẹ otitọ ni pataki nigbati o ba de awọn ibi -afẹde. Nitorina ...

Kini lati Wa Fun Ipanu Ni ilera fun Isonu iwuwo

Isọdọtun iyara: Amuaradagba, okun, ati awọn ọra ti o ni ilera gbogbo pọ si ifosiwewe satiety ti awọn ounjẹ ati awọn ipanu, eyiti o tumọ si pe iwọ yoo ni imọlara gigun ati pe o kere si lati jẹun, ni Sheri Vettel, RD sọ, onjẹ ijẹun ti o forukọsilẹ lati Ile -ẹkọ lati Ile -ounjẹ Ibaraẹnisọrọ . Mẹta yii tun jẹ tito nkan lẹsẹsẹ laiyara ju awọn carbohydrates ti o rọrun, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ, o ṣafikun. Ṣafikun awọn carbs ọkà-gbogbo sinu apopọ ati pe o ni idaniloju lati yago fun didi suga ẹjẹ (ati ibinu ati ifẹkufẹ ti o wa pẹlu rẹ). (Ni ibatan: Awọn nkan irikuri 14 Awọn eniyan Ṣe lati ṣafikun Amuaradagba Diẹ sii si ounjẹ wọn)

Lakoko ti amuaradagba, okun, ati awọn ọra ti o ni ilera jẹ gbogbo awọn paati pataki ti ara jijẹ ni ilera gbogbogbo, wọn tun jẹ awọn apakan pataki ti ounjẹ ti o lọ si de awọn ibi ipadanu iwuwo. Iyẹn jẹ nitori wọn jẹ ki o kun fun igba pipẹ ati fun nọmba kekere ti awọn kalori. (Ranti: Igekuro lori awọn kalori, paapaa diẹ, le ṣe ipa nla ninu iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.) Amuaradagba, fun apẹẹrẹ, gba igba meji niwọn igba ti awọn carbohydrates lati ṣagbe, ti o pa ọ lẹmeji ni kikun fun iye kanna ti awọn kalori (mejeeji). ni awọn kalori mẹrin fun giramu), ni Audra Wilson sọ, RD, onjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ bariatric ti a forukọsilẹ ni Ile Ariwa iwọ -oorun Oogun Metabolic Health ati Ile -iṣẹ Isonu iwuwo Iṣẹ -abẹ ni Ile -iwosan Delnor. Awọn ọra ti o ni ilera tun ṣe iranlọwọ pẹlu satiety ati ṣafikun adun fun bii awọn kalori mẹsan fun giramu, o ṣafikun.

Ẹya pataki miiran lati gbero, ni ibamu si Vettel? Bio-individuality, aka imọran pe gbogbo eniyan ni awọn iwulo oriṣiriṣi tabi awọn ibeere ijẹẹmu. Fun apẹẹrẹ, iye amuaradagba ti o (la., Sọ, iya rẹ) le nilo yatọ da lori ọjọ -ori, ilera gbogbogbo, ati ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara, o salaye. Eyi tumọ si pe fun ọpọlọpọ awọn ẹni -kọọkan, idojukọ lori awọn giramu kan pato ti okun tabi amuaradagba kii ṣe pataki patapata.

Vettel sọ pe “Mo tun daba fojusi lori iwuwo ounjẹ ti awọn yiyan ounjẹ rẹ, dipo ibi-afẹde kalori to muna,” ni Vettel sọ. "Gbọ si ara rẹ lati ṣe idanimọ iye epo ti o nilo, ti o ba jẹ eyikeyi, laarin awọn ounjẹ."

Nigba ti o ba ṣe nilo ohun kan, Vettel ṣe iṣeduro ipanu pipadanu iwuwo ọlọgbọn ti o pẹlu o kere ju meji ninu atẹle: ẹfọ kan, eso kan, ọkà gbogbo, ọra ti o ni ilera, tabi orisun ti amuaradagba. "Bọwọ pe awọn ipanu ọjọ diẹ le ni awọn kalori diẹ sii ju awọn miiran lọ, ati pe o dara," o sọ.

Niwaju, atokọ ti ile itaja ti o dara julọ ati awọn ipanu pipadanu iwuwo ti ile ti o tẹle agbekalẹ yii, nitorinaa ohun kan nikan ti o nilo lati ṣe ni iṣura ati ni wọn ni imurasilẹ. (Ti o jọmọ: 14 Awọn Olukọni Awọn ipanu ipanu Lẹhin-iṣẹ-ṣiṣe ati Awọn onjẹ Dietitians bura Nipasẹ)

Awọn ipanu ti a Ra ni Ile itaja ti o dara julọ fun Pipadanu iwuwo

Chickpeas sisun

Njẹ taara lati inu agolo chickpeas le ma dun pupọ, ṣugbọn yi wọn pada si awọn geje kekere ati pe wọn di yiyan ilera si awọn eerun. Lakoko ti o le ṣe DIY, Biena jẹ ki o rọrun pẹlu awọn idii-ati-lọ awọn apo ti awọn chickpeas sisun (Ra rẹ, $ 13 fun idii ti 4, amazon.com). "Wọn nfun giramu 8 ti amuaradagba ati giramu 8 ti okun fun awọn kalori 140 lati gba ọ nipasẹ irọlẹ ọsan rẹ, ni Bethany Doerfler, RD sọ, onjẹ ounjẹ ti o forukọsilẹ ni Ile -iwosan Iranti Iranti Ariwa iwọ -oorun. Wa ni ọpọlọpọ awọn adun ti o dun ati adun, awọn ilera wọnyi Awọn ipanu pipadanu iwuwo tun jẹ “ayipada nla fun awọn ti o ni awọn nkan ti ara korira,” Doefler ṣe afikun.

Pepitas ati Applesauce

Ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia iṣesi-iṣesi, pepitas-pataki awọn irugbin elegede laisi hulu kan (ikarahun)-ṣe fun ipanu ni ilera laibikita awọn ibi-afẹde rẹ. Kan gba Superseedz wọnyi (Ra rẹ, $ 23 fun 6, amazon.com) fun apẹẹrẹ: Pẹlu giramu 2 ti okun, giramu 7 ti amuaradagba, ati giramu 12 ti awọn ọra ti o ni ilera ni ago 1/4 kan, wọn jẹ oke ti ko o- ogbontarigi nosh. Fun aṣayan fibrous paapaa diẹ sii, dapọ ipanu ipanu ipadanu iwuwo gbigbo pẹlu aidun, applesauce ti ko kun-suga, Doerfler sọ.

Awọn Crackers Flaxseed ati Itankale

Pẹlu gbogbo awọn ti awọn crackers cramming awọn oja, o le jẹ gidigidi lati ro ero eyi ti o wa iwongba ti tọ awọn ra - ti o jẹ, sibẹsibẹ, titi bayi. Nigbamii ti o ba n wa ọkan ninu awọn ipanu ipanu pipadanu iwuwo ti o dara julọ, ṣayẹwo ile-itaja agbegbe rẹ fun awọn crackers ti o ga ni okun, gẹgẹbi iyẹn lati awọn irugbin flax, lati jẹ ki o pẹ diẹ sii. Doerfler ṣe iṣeduro Mary's Gone Crackers Super Seed (Ra, $ 27 fun idii ti 6, amazon.com) tabi Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Ra, $ 5,thrivemarket.com), mejeeji ti "papọ daradara pẹlu bota irugbin, fọ piha oyinbo ti o fọ , tabi warankasi, ”o sọ.

Eso ati eso Granola Ifi

Nigbati o ba de awọn ọpa granola, ranti awọn ọrọ mẹta wọnyi: jẹ ki o rọrun. Yiyọ kuro ninu awọn ti o ni awọn atokọ awọn eroja gigun ati ọpọlọpọ gaari, ati dipo lọ fun awọn ifi pẹlu eso ti o gbẹ (gẹgẹbi awọn ọjọ) ati awọn eso, bi wọn ti kun fun kikun okun ati amuaradagba, Vettel sọ. Gbiyanju: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Ra rẹ, $ 8, target.com), eyiti o ni giramu 12 ti ọra, giramu 5 ti okun, ati giramu 5 ti amuaradagba. (Wo tun: Awọn ile Granola ti Ile ati Ilera fun Snacking Dara-Lori-Lọ.)

Awọn akopọ Oatmeal Lẹsẹkẹsẹ ti ko dun

Ko si iwulo lati da ọkọ oju -omi oatmeal duro ni ounjẹ aarọ; tọju ọmọkunrin buburu yẹn nṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ. Oatmeal ni beta-glucan, okun ti o yo ti o dinku idaabobo awọ ati, lapapọ, le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu arun ọkan rẹ, Doerfler sọ. Ati nigbati okun tiotuka ba wa si olubasọrọ pẹlu omi ati awọn fifa omi miiran, o ṣe agbekalẹ nkan ti o dabi jeli ti o jẹ ki iru okun bẹ ni kikun-o gba aaye ti ara ni inu rẹ ati iranlọwọ lati ṣe adaṣe bi o ti n lọ nipasẹ ọna GI. Tọju awọn akopọ iṣẹ-iṣẹ ẹyọkan wọnyi ni tabili rẹ fun irọrun, ti o ṣan, lẹwa anfani ti àdánù-pipadanu ipanu. Jade fun awọn ẹya ti ko dun, gẹgẹ bi Awọn apo -iwe Oatmeal Lẹsẹkẹsẹ Onisowo Joe ti ko ni itọwo (Ra rẹ, $ 24 fun awọn apo -iwe 16, amazon.com), mura pẹlu wara ti ko dun (ifunwara yoo ṣafikun amuaradagba diẹ sii), lẹhinna aruwo eso. (Wo tun: Kini Awọn onjẹ ounjẹ yoo Ra ni Onisowo Joe pẹlu O kan $30)

Awọn ipanu ti o dara julọ ti Ile fun Isonu iwuwo

Raspberries ati Walnuts

Eyi jẹ sisopọ agbara ti o ṣe fun ọkan ninu awọn ipanu ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo, ni ibamu si Vettel. Raspberries ti kun fun okun (8 giramu fun ago) ati aise, awọn walnuts ti ko ni iyọ (lọ fun 1 oz) ti wa ni idapọ pẹlu ọra ati amuaradagba fun satiety. Kini diẹ sii, awọn walnuts tun jẹ ọlọrọ ni igbona-ija omega-3 fatty acids, eyiti o le ṣe iranlọwọ ni pataki fun de ọdọ awọn ibi-afẹde rẹ, nitori iredodo nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu ere iwuwo ati pe o le jẹ ki idinku iwuwo diẹ sii nira, o ṣalaye.

Awọn ẹyin ti o nira lile ati Warankasi

“Ipanu ti o yara ati irọrun ti Mo nifẹ jẹ awọn ẹyin lile-jinna meji pẹlu 1 warankasi ọjọ-ori, gẹgẹ bi cheddar didasilẹ, parmesan, bleu, swiss, tabi brie,” ni Igba Irẹdanu Ewe Bates, C.C.N, onjẹ ijẹẹmu ile-iwosan ti a fọwọsi ni California. O ga ni amuaradagba ati ọra - o fẹrẹ to giramu 20 ti ọkọọkan - fun ni ayika awọn kalori 270, o salaye. "Awọn cheeses ti ogbo tun ni awọn ipele lactose ti o kere julọ eyiti o le dinku ipọnju GI."

Wara Giriki ati Awọn Berries

Igo kan ti wara wara n pese giramu 12-14 ti amuaradagba kikun fun awọn kalori 80-120, ni Wilson sọ. Wa fun wara-wara Giriki ti ko dun tabi kekere ninu gaari, bii Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Ra, $ 6, freshdirect.com). Fifi 1 ago ti awọn berries gba ipanu pipadanu iwuwo ilera yii si ipele atẹle pẹlu afikun okun, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni, ni Wilson sọ. Ati awọn eso suga kekere (bii awọn eso -igi) tabi ẹfọ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun fun kii ṣe awọn kalori pupọ, o ṣafikun.

Aise Ẹfọ ati Oko ẹran ọsin Dip

Nigba miiran ounjẹ jẹ ohun elo kan lati jẹ diẹ ninu ifibọ. Dipo awọn iyẹ adie, ṣaja agolo aise kan - ie awọn Karooti, ​​seleri, tabi ata ata - pẹlu ifun DIY ti o wuyi. Gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni idapọ ida ọgọrun 2 ti wara ọra Giriki pẹlu apo idalẹnu ẹran ọsin kan (Ra rẹ, $ 2, thrivemarket.com), salaye Wilson. “O jẹ ipanu nla pẹlu diẹ ti ọra ilera ati ọpọlọpọ amuaradagba - nipa giramu 12 fun 4 iwon,” o ṣafikun. Ati ICYDK, awọn ẹfọ ni a kà si ọkan ninu awọn ipanu pipadanu iwuwo ti o dara julọ (ati, TBH, awọn ipanu lapapọ) nitori pe o le jẹ pupọ ninu wọn fun kii ṣe ọpọlọpọ awọn kalori - pẹlu, wọn gba aaye ti ara ni inu rẹ, ṣiṣẹda kikun yẹn. (itẹlọrun) rilara, ati pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ pataki.

Awọn Ọjọ Medjool Dofun pẹlu Bota Nut

Ọlọrọ ni awọn antioxidants ija-arun, awọn ọjọ jẹ itọju pipe lẹhin ounjẹ (tabi paapaa laarin ounjẹ) lati ni itẹlọrun ehin didùn rẹ. Ko le dabi pe o ta awọn ipanu suga? Gbiyanju lati paarọ awọn ọmọ wẹwẹ Eso Patch deede rẹ fun awọn eso didan nipa ti tabi fifun ipanu pipadanu iwuwo yii. Nipasẹ awọn ọjọ 2-3 oke pẹlu bota nut, eyiti amuaradagba ati awọn ọra ti ilera ṣe fun ounjẹ ipanu afikun. O le paapaa gbiyanju didi duo yii ti o ba nifẹ awọn itọju yinyin-tutu. (O tun le gbiyanju ọkan ninu awọn ounjẹ ipanu ti o ni ilera lati ṣe iwosan ifẹkufẹ rẹ.)

Amuaradagba Ipanu Box

Lakoko ti awọn ẹya wa ni Starbucks - eyiti Bates ṣe iṣeduro ti o ba wa ni ṣiṣe - ati lati ile itaja ohun elo, o le ṣafipamọ owo (ati awọn afikun) nipa ṣiṣe apoti amuaradagba tirẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn cubes warankasi kekere diẹ (~ 1-2 oz) tabi ẹran ti o tẹẹrẹ (~ 2-3 oz), fi sinu bii 1/4 ago almondi tabi pistachios, ki o si pari rẹ pẹlu 1 ago eso-ajara tabi awọn berries, wí pé Wilson. Ipanu pipadanu iwuwo ilera yii ni trifecta: okun, amuaradagba, ati awọn ọra ti ilera. Ti o dara ju gbogbo lọ o le dapọ awọn adun ati awọn aṣayan ni gbogbo ọjọ.

Atunwo fun