Gangan Bii o ṣe le Ge Awọn Kalori lati Padanu iwuwo lailewu

Akoonu

• Ọrọ kan lori Titele Ounjẹ
• Ṣaaju ki O Ge
• Ṣiṣe gige naa
• Nigbawo lati Gba Iranlọwọ Nipa Bi o ṣe le Ge Awọn Kalori
• Bii o ṣe le ge awọn kalori ati padanu awọn poun mẹwa 10 ni ọdun kan
• Awọn ọgbọn Smart fun Bii o ṣe le Ge Awọn kalori
• Atunwo fun

Lati padanu iwuwo, o nilo lati ro bi o ṣe le ge awọn kalori. Awọn ohun ti o rọrun, ṣugbọn o wa diẹ sii si ọgbọn pipadanu iwuwo-ọjọ-ori yii ju ipade oju lọ. Lẹhin gbogbo ẹ, ti o ko ba gbọn nipa awọn ọna rẹ fun gige awọn kalori, iwọ yoo ṣe ebi npa (ka: hangry) ati pe ko lagbara lati ṣetọju ounjẹ rẹ pẹ to lati dagba iwọn naa. Ati pe ti o ba ti ṣafikun adaṣe si ero pipadanu iwuwo rẹ, o nilo lati mọ bi o ṣe le jẹun to lati mu awọn adaṣe rẹ ṣiṣẹ laisi lilọ si inu ilana. (Ravenous lẹhin awọn adaṣe? Eyi ni bii o ṣe le ṣe.)

Nitoribẹẹ, o le lo adaṣe nigbagbogbo bi ilana isonu-pipadanu iwuwo akọkọ rẹ, ṣugbọn o rọrun nigbagbogbo lati jẹ ki o dinku agbara ju igbiyanju lati sun kuro. “Ero ti ounjẹ jẹ nkan pataki diẹ sii fun pipadanu iwuwo kii ṣe dandan nitori awọn kalori lati inu ounjẹ rẹ jẹ pataki diẹ sii, o kan jẹ pe o rọrun lati fojusi,” ni Rachele Pojednic, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ounjẹ ni Ile -iwe Simmons ati alabaṣiṣẹpọ iṣaaju ni Ile -ẹkọ ti Oogun Igbesi aye ni Ile -iwe Iṣoogun Harvard.

Jẹ ki a fi sii ni ọna yii: O le ṣiṣe fun wakati to lagbara lati ṣẹda aipe kalori 600, tabi o kan le ge muffin jumbo yẹn lati inu ounjẹ rẹ ni ibẹrẹ. Boya ona le ja si àdánù làìpẹ; o jẹ ọrọ kan ti eyiti o rọrun lati ṣakoso mejeeji ni ti ara ati ti ọpọlọ. "Ni opin ọjọ naa, [pipadanu iwuwo] jẹ idogba iṣiro," Pojednic sọ.

Lati ge nipasẹ rudurudu, a tẹ awọn amoye lati fihan ọ ni deede bi o ṣe le ge awọn kalori fun aṣeyọri pipadanu iwuwo.

Ọrọ kan lori Titele Ounjẹ

Nigbati gige awọn kalori, iwọ yoo ṣaṣeyọri pupọ pupọ ti o ba ka wọn bi o ṣe lọ. Ṣugbọn lakoko ti kika kalori nigbagbogbo gba RAP buburu kan, o jẹ bọtini si pipadanu iwuwo fun awọn idi diẹ. (Ṣaaju ki a to lọ siwaju, ṣayẹwo boya o n ka awọn cals ti ko tọ.)

Fun awọn ibẹrẹ, kika awọn kalori jẹ ki o jiyin. Pojednic sọ pe: “Ti o ba nilo lati kọ silẹ ki o jẹwọ agogo kalori 400 ti o ni pẹlu latte chai latte rẹ, o ṣee ṣe diẹ sii lati ṣe yiyan ilera diẹ sii,” ni Pojednic sọ.

Ni afikun, awọn aye ni o ṣe aimọyeyeyeyeyeyeyeyeyeyeyeyeyeyeyeyeyeyeye ti o wà ninu rẹ lọ-si burrito aro, smoothie iṣẹ-lẹhin, tabi kukisi ọsan (maṣe yọ ara rẹ lẹnu, gbogbo wa ni a ṣe). Wiwọle ounjẹ rẹ yoo fun ọ ni imudani ti o dara julọ ni deede iye awọn kalori ti o n gba, eyiti o ṣe pataki ti ibi -afẹde rẹ ba jẹ iwuwo iwuwo, ni Kristen F. Gradney, RDN, oludari ounjẹ ati awọn iṣẹ iṣelọpọ ni Lady wa ti Ekun Agbegbe Ile -iṣẹ Iṣoogun ati agbẹnusọ fun Ile -ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Dietetics. (Ti o jọmọ: Ẹtan jijẹ yii jẹ ki o jẹ ọdọ)

Nigbati o ba nlo awọn ohun elo wiwa ounje (a ti ṣe akojọpọ diẹ ninu awọn ti o dara julọ nibi!), Fi ọwọ tẹ awọn ohun ounjẹ rẹ sii nigbati o ṣee ṣe lati rii daju pe o peye, Gradney sọ. Ọpọlọpọ awọn lw paapaa gba ọ laaye lati ọlọjẹ awọn koodu iwọle nitorina nimọ bi o ṣe le ge awọn kalori rọrun ju lailai. Pojednic ṣe iṣeduro MyFitnessxty.

Ṣaaju ki O Ge

Ṣugbọn ṣaaju ki o to bẹrẹ gige awọn kalori ni apa osi ati ọtun, o nilo lati ro ero awọn kalori melo ti o nilo fun ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo rẹ. O le ṣe eyi nipa ṣiṣeroye oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ (BMR), tabi nọmba awọn kalori ti ara rẹ n sun ni isinmi. BMR rẹ jẹ ipinnu nipasẹ ogun ti awọn oniyipada oriṣiriṣi, pẹlu ibalopo, ọjọ ori, giga, ibi-iṣan iṣan, awọn Jiini ati paapaa iwuwo awọn ara rẹ. Ati ni ibamu si atunyẹwo ni Oogun ati Imọ ni Awọn ere idaraya ati adaṣe, BMR rẹ jẹ iduro fun ṣiṣapẹrẹ 60 si 75 ida ọgọrun ti inawo kalori rẹ lojoojumọ, lakoko ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ati akọọlẹ tito nkan lẹsẹsẹ fun iyoku. (Ajeseku: Ṣe O nira lati Padanu iwuwo Nigbati O kuru?)

Ọna ti o dara julọ lati gba nọmba BMR deede ni lati ṣabẹwo si dokita kan, onjẹ ijẹẹmu, tabi ohun elo amọdaju fun idanwo kalorimetry aiṣe -taara lati wiwọn agbara atẹgun rẹ. Ṣugbọn FYI, awọn idanwo wọnyi le jẹ $ 100-plus, ni ibamu si Marie Spano, C.S.SD., C.S.C.S., onimọjẹ onjẹ-idaraya fun NBA's Atlanta Hawks. Fun obinrin kan lori isuna, iyara rẹ, aṣayan irọrun ni lati pulọọgi giga rẹ, iwuwo, ati ipele iṣẹ ṣiṣe lọwọlọwọ sinu ẹrọ iṣiro ibaraenisepo lori ayelujara.

Ni kete ti o ni iṣiro kalori ojoojumọ rẹ ati pe o n gbiyanju lati ro bi o ṣe le ge awọn kalori -ati iye melo lati ge -Spano ṣe iṣeduro iyọkuro ko ju awọn kalori 500 lọ lati gba apapọ ojoojumọ rẹ tuntun. O kan ni lokan, apapọ yii jẹ aaye ibẹrẹ. Lero lati ṣatunṣe ti o ba rii pe o nilo awọn kalori-diẹ tabi diẹ sii ju awọn kalori lọ lọwọlọwọ. Ti o ba dinku awọn kalori ti o kere pupọ, o le padanu iwuwo lakoko, ṣugbọn iwọ yoo ṣe ewu diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ ti ko dun: efori, iṣesi, ati agbara kekere, Pojednic sọ. Lai mẹnuba, awọn kalori jẹ ohun ti idana awọn adaṣe rẹ (awọn carbs jẹ pataki!) Ati imularada. Nitorinaa, ti o ba rii pe o n tiraka pẹlu ipin kalori lọwọlọwọ rẹ, maṣe bẹru lati tinker pẹlu rẹ titi iwọ o fi rii lapapọ alagbero. Bibẹẹkọ, iwọ yoo ṣe ibajẹ pipadanu iwuwo rẹ nigbamii. "Ni igbagbogbo o pari ni atunṣe lẹhin ti o ti padanu iwuwo ki o fi gbogbo rẹ pada. Tabi diẹ sii," Pojednic sọ.

O kan ni lokan pe ni kete ti o bẹrẹ sisọ awọn poun, awọn iwulo kalori ojoojumọ rẹ yoo tun silẹ, Spano sọ. Eyi jẹ nitori fifi sọtọ, awọn nkan kekere nilo agbara ti o dinku lati fi agbara fun wọn. Ronu nipa rẹ ni ọna yii: Foonuiyara rẹ ṣee ṣe lo oje ti o kere ju kọǹpútà alágbèéká tabi tabulẹti lọ. Nitorinaa, ti o ba nlo iṣiro USDA tabi ohun elo ori ayelujara miiran, tun ṣe iṣiro awọn iwulo caloric ojoojumọ rẹ ni kete ti o padanu 10 poun. Ni ọna yii, iwọ ko jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o nilo lọ. Ti o ba rẹwẹsi owo fun idanwo ọfiisi, duro titi ti o padanu 20 poun tabi diẹ sii lati tun ṣe idanwo, ati lo ẹrọ iṣiro ori ayelujara lati ṣiṣan rẹ titi di igba naa. (Ni ibatan: Awọn ẹtan 6 fun Dena iwuwo iwuwo ati Duro ni iwuwo “Ayọ” Rẹ)

Ṣiṣe gige naa

Ni kete ti o ba ṣetan lati ge awọn kalori, bẹrẹ nipasẹ slimming awọn bevvies rẹ, Gradney sọ. Lati yago fun rilara aini, mu awọn kalori- ati awọn ẹya ti ko ni suga ti awọn ayanfẹ rẹ. Lati ibẹ, ge awọn condiments giga-cal bi mayonnaise, ati oke awọn saladi rẹ pẹlu awọn asọ ti o ni ọti kikan dipo awọn ọra-wara. O tun le dinku awọn kalori nipa jijẹ ninu awọn eso ọlọrọ ti okun ati awọn ẹfọ fun ipanu aarin-ọsan rẹ, eyiti o funni ni anfani ti o ṣafikun lati jẹ ki o pẹ diẹ sii. Awọn aṣayan ti o dara julọ pẹlu apples, bananas, raspberries, ọya dudu bi owo, Karooti, ​​ati beets.

Spano tun ṣe iṣeduro gige ọra ṣaaju awọn kabu, paapaa ti o ba jẹ olusare tabi olufẹ HIIT. "O nilo iye kan ti carbohydrate fun idaraya ti o ga julọ," o sọ, ṣugbọn o ṣe afikun pe o le ge awọn carbs pada ti o ba ni adaṣe ina ti a gbero tabi ọjọ isinmi. Iwọ yoo fẹ lati duro pẹlu awọn iṣeduro ijẹẹmu gbogbogbo, eyiti o daba to 130 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan. Ṣe opin ọra ti o kun fun o kere ju ida mẹwa ninu awọn kalori ojoojumọ rẹ.

Ati (ko si iyalẹnu nibi), idana lori awọn iwọn kekere ti ounjẹ ijekuje kii ṣe atunṣe ọlọgbọn julọ fun bi o ṣe le ge awọn kalori. Paarọ awọn ọra-giga, awọn ounjẹ gaari-giga bi muffins, awọn eerun igi, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana fun awọn aṣayan ipon ti ijẹẹmu bi ọya ewe, gbogbo awọn akara ọkà, ati amuaradagba titẹ si apakan. Eyi yoo fun ọ ni bangi ijẹẹmu pupọ julọ fun owo rẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati kun nigba ti o tẹẹrẹ. (Ti o jọmọ: Ipenija Jijẹ mimọ-Ọjọ-30 yii yoo tun Ounjẹ Rẹ Tunto)

Nigbawo lati Gba Iranlọwọ Nipa Bi o ṣe le Ge Awọn Kalori

O dara, nitorinaa o ti ṣe iṣiro awọn iwulo kalori rẹ lojoojumọ ati tọpinpin gbigbemi ounjẹ rẹ lati duro laarin aipe kalori 500 kan. Kini ti o ba jẹ pe, lẹhin awọn ọsẹ-tabi paapaa awọn oṣu-ti akitiyan, iwọn naa ko ti dide? (Ugh!) Ni ibamu si Pojednic, ti o ba faramọ kalori 500 fun aipe ọjọ kan, o yẹ ki o wa ni ọna lati padanu nipa 2 poun fun ọsẹ kan. Nitorinaa ti o ko ba ti ni ilọsiwaju eyikeyi lẹhin awọn ọjọ 30, o le jẹ akoko lati ṣe iranlọwọ iranlọwọ ti dokita tabi onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ, Pojednic sọ. (PS: Awọn ifosiwewe mẹfa wọnyi le jẹ Kilode ti o ko padanu iwuwo)

Ni ibamu si Spano, kii ṣe loorekoore fun awọn eniyan lati ṣe iṣiro awọn iwulo kalori wọn ti ko tọ, ṣe apọju iwọn awọn kalori melo ti wọn n sun nipasẹ adaṣe, tabi ṣe aibikita iye awọn kalori ti wọn njẹ. Onisegun tabi alamọdaju ounjẹ ti o forukọsilẹ le ṣe iranlọwọ lati ṣe afihan iṣoro rẹ, ati ni imọran awọn ọgbọn tuntun lati mu ọ lọ si ọna (ronu idaraya ti o pọ si tabi igbohunsafẹfẹ ounjẹ, tabi tun ṣe atunwo ọna kika kalori rẹ).

Bii o ṣe le ge awọn kalori ati padanu awọn poun mẹwa 10 ni ọdun kan

Awọn onimo ijinlẹ sayensi ni Harvard ati Louisiana State University ni Baton Rouge rii pe awọn eniyan ti o dinku gbigbemi kalori wọn padanu aropin 13 poun ni oṣu mẹfa laibikita iru ounjẹ ti wọn wa. “Eyi ni awọn iroyin pipadanu iwuwo ti o dara julọ ni igba pipẹ,” ni Frank Sacks, MD sọ, olukọ ounjẹ ni Ile-iwe Harvard ti Ilera Awujọ ati oludari onkọwe ti iwadii naa. "Ti o ko ba fẹran ohun ti o njẹ, iwọ kii yoo faramọ pẹlu rẹ. Awọn awari wọnyi fun ọ ni irọrun lati gee diẹ diẹ nibi ati nibẹ ati tun gbadun awọn ayanfẹ rẹ." (Ti o ni ibatan: Awọn ounjẹ iyanjẹ melo ni o yẹ ki o ni ni ọsẹ kan?)

Ni otitọ, nipa fifin awọn kalori 100 ni ọjọ kan, iwọ yoo padanu diẹ sii ju 10 poun ni ọdun kan. Soke awọn gige rẹ si 250 ati pe o wa ni isalẹ 26 poun. Fẹ lati padanu yiyara? Ko 500 kalori lojoojumọ ati pe iwọ yoo ju awọn poun wọnyẹn silẹ ni idaji akoko naa. A beere lọwọ awọn aleebu atẹle lati pin awọn imọran oke wọn fun bi o ṣe le ge awọn kalori ki o le ge kekere diẹ ṣugbọn ṣafipamọ pupọ.

• Sari Greaves, R.D., agbẹnusọ fun Ẹgbẹ Amẹrika Dietetic
• Jayne Hurley, RD, onimọran ijẹẹmu giga fun Ile -iṣẹ fun Imọ -jinlẹ ninu Ifẹ Eniyan
• Barbara Rolls, Ph.D., onkọwe ti Eto Ounjẹ Volumetrics
• Brian Wansink, Ph.D., onkowe ti Ounjẹ Ainilara
• Hope Warshaw, RD, onkowe ti Je Jade, Jeun Daradara ati Kini lati Je Nigbati O ba Njẹ Jade

Awọn ọgbọn Smart fun Bii o ṣe le Ge Awọn kalori

Bii o ṣe le Ge Awọn Kalori: 100-250 ni Ounjẹ aarọ

• Lo wara almondi ti ko dun ni aye ti Kofi-alabapade adun ni ago owurọ rẹ.
• Je ekan kan ti arọ-fiber giga ati pe iwọ yoo jẹ awọn kalori diẹ ni gbogbo ọjọ. (Ati rii daju lati wiwọn iru ounjẹ aarọ rẹ; overestimating nipasẹ kan 1/3 ago le ṣafikun awọn kalori 100.)
• Bere fun ẹran ara ẹlẹdẹ, kii ṣe soseji, pẹlu awọn eyin rẹ.
• Yan donut iwukara dipo akara oyinbo denser kan.
• Ṣe iṣowo muffin blueberry kan ti o sanra fun oatmeal lojukanna ti o kun pẹlu 1/4 ife ti blueberries titun. Bonus: Iwọ yoo ni itẹlọrun ni gbogbo owurọ.

Bii o ṣe le ge awọn kalori: 100-250 ni ounjẹ ọsan

• Lo tablespoon 1 ti mayo ati tablespoon 1 ti warankasi ile kekere ti o sanra lati ṣe saladi tuna.
• Siwopu ni barbecue obe fun oyin eweko.
• Top burger rẹ pẹlu alubosa, letusi, ati tomati ki o fo warankasi.
• Beere fun omi onisuga iwọn 12-ounce dipo alabọde-ounce 21.
• Pada isalẹ ounjẹ ipanu rẹ nipa lilo awọn ipanu ipanu alikama gbogbo dipo akara alikama gbogbo.
• Fi saladi rẹ silẹ pẹlu 1 tablespoon ti wiwu titi gbogbo ewe letusi yoo fi bo. Iwọ yoo lọ kuro pẹlu lilo idaji iwọn iṣẹ deede. Gbiyanju ẹtan yii ni ale paapaa.
• Ni igi saladi, de ọdọ Parmesan ti a ti fọ dipo cheddar ki o foju akara naa.

Bii o ṣe le Ge Awọn Kalori: 100-250 ni Ale

• Lo 1 tablespoon din bota tabi epo lori akara rẹ.
• Ṣiṣe meatballs? Illa idaji iye eran malu ilẹ ti ohunelo n pe pẹlu idaji bi iresi brown ti o jinna.
• Dipo pan pizza, yan tinrin-erunrun.
• Nigbati o ba npa awọn iyẹ adie, ma ṣe ju awọn egungun larin aarin. Ri ẹri ti ajọdun rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹun diẹ, awọn ijinlẹ fihan.
• Ṣe wiwọ saladi ti ara rẹ ni lilo awọn tablespoons 3 ti hummus ni aaye ti awọn tablespoons mẹta ti epo.
• Nini fajitas? Fọwọsi tortilla kan kuku ju mẹta lọ, lẹhinna jẹ iyoku awọn atunṣe rẹ pẹlu orita.
• Awọn ewa dudu ti o wa ni isalẹ fun titu ati di ẹgbẹ ti iresi Mexico mu.
• Bere fun filet mignon dipo ti a rinhoho rinhoho New York.
• Jade fun adie broccoli lori dun-ati-ekan, ati fun iresi brown steamed, kii ṣe sisun.

Bii o ṣe le Ge Awọn Kalori: 100-250 Fun Ipanu

• Bere fun ohun yinyin ipara konu? Ṣe o ni suga, kii ṣe waffle, ni irú. (Pẹpọ konu yẹn pẹlu ọkan ninu awọn aṣayan ipara yinyin vegan ti o dun!)
• Munch lori ikogun ti Pirate. Ninu iwadi kan, yi pada si ipanu cheesy ti afẹfẹ ti o ni afẹfẹ lẹẹmeji ni ọjọ ti o fipamọ nipa awọn kalori 70 pop kan.
• Mu wara-wara kekere ti o sanra, kii ṣe idapọ eso ti ko sanra.
• Rọpo idaji bota ni akara oyinbo, muffin, ati awọn ilana brownie pẹlu iye dogba ti applesauce tabi ogede ti a ti mashed. Iwọ yoo fipamọ to awọn kalori 100 fun gbogbo tablespoon ti o yipada.
• Ṣe indulge ni bibẹ pẹlẹbẹ ti akara oyinbo ounjẹ angẹli ti a ṣan pẹlu omi ṣuga oyinbo chocolate ju kuki mẹta lọ
• Saarin sinu iru eso didun kan ti o bo chocolate dipo kukisi kukisi kan.
• Rekọja guguru fiimu-itage kekere ki o mu apo 1-haunsi ti ara rẹ ti Lay's.
• Ni ile itaja, dena ifẹkufẹ fun pretzel rirọ pẹlu iṣẹ ti awọn pretzels kekere kan.

Bii o ṣe le ge awọn kalori: 500 fun Swap

• Je eso ṣaaju ounjẹ kọọkan. Iwadi ti sopọ mọ munching lori apple kan iṣẹju 15 ṣaaju ounjẹ ọsan pẹlu jijẹ nipa awọn kalori diẹ 187 fun ounjẹ kan.
• Nigbati o ba n ṣe mac ati warankasi, koju idanwo ati mura idaji apoti naa. Fi iyokù pamọ sinu apo zip-oke fun igba miiran.
• Lo iya-nla rẹ Ayo ti Sise ati pe iwọ yoo ṣafipamọ apapọ awọn kalori 506 lori awọn ounjẹ mẹta. Aṣiri: Awọn iwọn ipin kekere ati awọn eroja kalori-kekere ni a pe fun pada lẹhinna.
• Dipo mimu ohun mimu kọfi-gaari (bii Peppermint White Chocolate Mocha kan) fun gbigba ọsan rẹ, paṣẹ kọfi pẹlu wara kekere ati eruku ti chocolate.
• Ni wakati idunnu, mu sodas oti fodika meji ki o pada sẹhin kuro ninu ekan ti idapọ ipanu ti o gbooro.

Atunwo fun