Njẹ Ẹtan iyanjẹ wa lati Gba iyara mẹfa Abs Abs?

Akoonu

• Kini akopọ mẹfa?
• Sokale ara rẹ sanra ipele
• Ohun ti o yẹ ki o ṣe lati gba abs
• Din awọn kalori
• Mu alekun amuaradagba pọ si
• Yan adaṣe lemọlemọ giga
• Ṣafikun ikẹkọ resistance
• 3 Awọn Ifarabalẹ Ti Okan lati Fikun Abs
• Gbigbe

Akopọ

Ti ya, abs chiseled jẹ mimọ mimọ ti ọpọlọpọ awọn alara amọdaju. Wọn sọ fun agbaye pe o lagbara ati rirọ ati pe lasagna ko ni ipa lori ọ. Ati pe wọn ko rọrun lati ṣaṣeyọri.

Awọn elere idaraya ni ẹgbẹ, ọpọlọpọ eniyan ni awọn iṣan inu ti a bo nipasẹ fẹlẹfẹlẹ ti ọra. Diẹ ninu rẹ wa nitosi oju ti awọ ara (ọra subcutaneous). Diẹ ninu rẹ jin laarin iho inu funrararẹ (ọra visceral).

Ni ọra diẹ sii ti o ni, gigun ni yoo gba lati ta silẹ ati lẹhinna lati ṣe afihan abs-pack abs.

Kini akopọ mẹfa?

Isan pataki ninu ikun ti o ni ẹri fun irisi wiwọ yẹn ni abdominis atunse. O jẹ okun gigun, pẹpẹ ti awọn okun ti o fa ni inaro lati egungun pubic si labẹ awọn eegun. O wa lori awọn ara inu ati awọn iṣẹ lati ṣe iranlọwọ mu awọn ara wọnyi ni ipo ti o yẹ.

O jẹ iṣan ti o pin pẹlu apa ọtun ati apa osi ti o nṣiṣẹ ni afiwe si ara wọn. A pin idaji kọọkan si awọn ipele mẹta nipasẹ ẹya ara asopọ. Awọn ẹgbẹ mẹfa wọnyi ti àsopọ isopọ jẹ ohun ti o fun ikun ni irisi “idii-mẹfa” rẹ.

Laibikita bi o ṣe jẹ pe o dara pupọ ti abdominis rectus rẹ jẹ, ti o ba farapamọ labẹ awọn ipele ti ọra, apo-mẹfa rẹ kii yoo han.

Gẹgẹbi Harvard Health, ni aijọju 90 ida ọgọrun ti ọra ara jẹ abẹ-abẹ, itumo o wa labẹ awọ ara. O jẹ nkan ti o ni squishy ti o ṣe ikun rẹ ati pe o jẹ ọra ara ti o le mu pẹlu ọwọ rẹ.

O fẹrẹ to 10 ogorun ti ọra jẹ oriṣiriṣi visceral. Ọra yii wa labẹ ogiri ikun ati ni awọn aye ti o wa awọn ifun ati ẹdọ.

O ṣalaye awọn homonu ati awọn nkan miiran ti o fa iredodo ipele-kekere, eyiti o ni ipa taara lori idagbasoke awọn nkan bii aisan ọkan, iyawere, ati awọn aarun kan.

Ṣiṣe awọn adaṣe ti a fojusi bi awọn crunches jẹ nla fun awọn iṣan inu iṣan, ṣugbọn pipadanu mejeeji subcutaneous ati ọra visceral ni igbesẹ akọkọ lati ṣii isan rẹ.

Gẹgẹbi Igbimọ Amẹrika lori Idaraya (ACE), iwọ yoo nilo lati dinku ọra ara rẹ si iwọn 14 si 20 ogorun fun awọn obinrin ati ida 6 si 13 fun awọn ọkunrin. Lori iwọn ti ACE lo, eyi ni a mọ ni ẹka “awọn elere idaraya”.

Paapaa lẹhinna, diẹ ninu awọn eniyan ko ni ipilẹṣẹ jiini ti o jẹ dandan fun apo-mẹfa. Iyẹn ni nitori wọn le ni awọ ti o nipọn ati awọ ti o yika abdominis rectus, ti o mu ki o nira fun abs ti o ya lati fihan.

Diẹ ninu awọn eniyan tun ni asymmetrical tabi awọn tendoni igun ti o nkoja lori abdominis atunse, ṣiṣe ki abs wọn dabi ẹni pe wọn fọ pẹpẹ wiwẹ.

Sokale ara rẹ sanra ipele

Sisọ ipin ogorun ọra ara rẹ le jẹ ilana gigun ati aapọn.

Iwadi ti a gbejade ninu iwe akọọlẹ ṣe akiyesi pe ni Orilẹ Amẹrika, obinrin ti o ni apapọ ni o ni iwọn 40 ogorun ọra ara ati pe ọkunrin apapọ ni o ni to ida 28 ninu ọgọrun. Awọn obinrin n gbe ọra diẹ sii ju awọn ọkunrin lọ nitori estrogen homonu.

Pupọ awọn ọkunrin ati awọn obinrin ni lati padanu o kere ju idaji ọra ara wọn fun isan wọn lati fihan. Igbimọ Amẹrika lori Idaraya sọ pe ida-1 pipadanu pipadanu ara fun oṣu kan jẹ ailewu ati aṣeyọri.

Fun mathimatiki yẹn, o le gba obinrin ti o ni ọra alabọde nipa awọn oṣu 20 si 26 lati ṣaṣeyọri iye ti o yẹ fun pipadanu sanra fun apo mẹfa. Arakunrin apapọ yoo nilo nipa awọn oṣu 15 si 21.

Ohun ti o yẹ ki o ṣe lati gba abs

Irohin ti o dara ni pe o ni abs. Awọn iroyin buburu ni pe ko si ọna iyara ati irọrun lati ṣii wọn. Ṣiṣe awọn isan inu rẹ pẹlu awọn adaṣe ti a fojusi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun ati apẹrẹ wọn.

Din awọn kalori

Ge nipa awọn kalori 500 lati inu ounjẹ ojoojumọ rẹ ti o ba fẹ padanu poun kan ni ọsẹ kan.

Ti o ba n ṣe adaṣe, o le ni anfani lati dinku awọn kalori to kere. Ti o ba jo awọn kalori 250 nipasẹ ṣiṣẹ ni ojoojumọ, o le nilo lati ge awọn kalori nikan nipasẹ 250.

Mu alekun amuaradagba pọ si

Nigbati o ba padanu iwuwo, o tun padanu isan gbigbe. Lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ibi-iṣan, o ṣe pataki lati jẹ iwọn amuaradagba to pe, apo ile ti iṣan.

Ifọkansi fun aijọju 1 si 1.5 giramu fun gbogbo poun meji ti o wọn.

Onínọmbà kan ti a tẹjade ni akiyesi pe lakoko igbiyanju lati padanu iwuwo, awọn ti o jẹun iye ti o ga ju-apapọ ti amuaradagba (1.2 si 1.5 giramu fun 2.2 poun ti iwuwo ara) ni anfani lati ṣetọju iwuwo iṣan gbigbe ati mu iṣọpọ ara pọ si awọn ti o jẹ apapọ oye ti amuaradagba (0.8 giramu fun 2.2 poun).

Iyẹn tumọ si diẹ sii ju giramu 90 ti amuaradagba - 30 giramu fun ounjẹ, fun ọjọ kan fun eniyan ti o ni iwon-150.

Awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ pẹlu adie, eran malu, Tọki, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn ọja ifunwara kan gẹgẹbi wara wara Greek.

Yan adaṣe lemọlemọ giga

Awọn apẹẹrẹ ti adaṣe idaamu giga-giga pẹlu:

• fifin fun iṣẹju-aaya 20 atẹle nipa ririn fun 40, ati tun ṣe
• gigun kẹkẹ ni iyara gbogbo-jade fun awọn aaya 8 tẹle atẹle iyara kikankikan fun awọn aaya 12

Gẹgẹbi iwadi ti a gbejade ninu awọn, awọn obinrin ti o ṣe iru adaṣe gigun kẹkẹ naa fun iṣẹju 20, ni igba mẹta ni ọsẹ kan, fun awọn ọsẹ 15, padanu ọra ara diẹ sii ju awọn ti o ṣe adaṣe eerobi dada.

Ṣafikun ikẹkọ resistance

Cardio pẹlu awọn iwuwo gbigbe dabi pe o jẹ ọta ibọn idan nigbati o ba de sanra pipadanu.

Ninu iwadi kan ti n wo awọn ọdọ ti o ni iwuwo, awọn ti o ṣe iṣẹ kadio fun iṣẹju 30 ati ikẹkọ agbara fun ọgbọn ọgbọn ọgbọn, ni igba mẹta ni ọsẹ kan fun ọdun kan, padanu ọra ara diẹ sii ati fifun iyipo ẹgbẹ wọn diẹ sii ju awọn ti o ṣe adaṣe eerobiki lọ.

3 Awọn Ifarabalẹ Ti Okan lati Fikun Abs

Gbigbe

Ko si ọna iyara ati irọrun lati gba apo-mẹfa. O jẹ ibawi ati ifaramọ si mimọ, jijẹ ni ilera ati adaṣe deede, pẹlu kadio ati ikẹkọ agbara.

Ṣugbọn lakoko ti ilana naa le pẹ ati ti iṣẹ lile, abs-pack abs jẹ ipinnu amọdaju ti o le rii nipasẹ awọn ti o faramọ ilana naa.