Awọn Squats: Awọn kalori Jona, Awọn imọran, ati Awọn adaṣe

Akoonu

• Kalori iná ṣe awọn squats
• Bii o ṣe le ṣe awọn squats
• Awọn ipilẹ squat
• Awọn imọran fun awọn squats
• 5 Squats lati gbiyanju
• Dumbbell squat
• Plié squat
• Pin squat
• Jump squat
• Awọn irugbin squat
• Gbigbe

Akopọ

Awọn Squats jẹ adaṣe ipilẹ ti ẹnikẹni le ṣe laisi eyikeyi ẹrọ pataki. Wọn ṣiṣẹ awọn isan ni awọn ẹsẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu agbara apapọ rẹ pọ, irọrun, ati iwọntunwọnsi.

Idopọ jẹ tun išipopada iṣẹ-ṣiṣe - awọn eniyan ni irọra lakoko ṣiṣe awọn iṣẹ ojoojumọ, bii awọn apoti gbigbe tabi dun pẹlu awọn ọmọde. Awọn kalori melo ni awọn squats jo? O da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe.

Kalori iná ṣe awọn squats

Lati ṣawari iye awọn kalori ti o yoo jo ni ṣiṣe awọn irọsẹ, o nilo lati ṣe akiyesi iwuwo ara rẹ ati nọmba awọn iṣẹju ti o lo ni adaṣe, pẹlu ipele igbiyanju (kikankikan) ti igba igbimọ rẹ.

Agbara tun ni a mọ bi iye. Fun apẹẹrẹ, isinmi ni ipo ijoko ni iye MET ti 1.

Kalori sun fun iṣẹju kan = .0175 x iwuwo MET x (ni awọn kilogram)

Lati wa iye MET, o le kan si tabili MET tabi ṣe iṣiro iye ti o da lori bi o ṣe lero lakoko adaṣe:

• Ti o ba le gbe ibaraẹnisọrọ kan lakoko ti o n tẹriba, o ṣee ṣe pe o n ṣe iṣẹ naa pẹlu ina si ipa ti o dede. Eyi yoo fun ọ ni iye MET ti 3.5.
• Ti o ba rii pe o wa ni ẹmi nigba ti o n ṣe awọn squats, igbiyanju rẹ jẹ ọkan ti o ni agbara diẹ sii. Iye MET le pọ si bii 8.0.

Eyi ni apẹẹrẹ ti bi o ṣe le lo agbekalẹ yii fun eniyan ti o ṣe iwọn 165 poun ti o ti ṣe awọn iṣẹju 5 ti awọn irọra giga-giga:

Lati yi poun pada si awọn kilo, pin nọmba poun pẹlu 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Pulọọgi iye MET (8, fun awọn squats kikankikan) ati nọmba awọn kilo (75) sinu agbekalẹ:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Bayi mu nọmba awọn kalori ti o jo ni iṣẹju kan (10.5) ati isodipupo nipasẹ nọmba awọn iṣẹju ti a lo (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Nitorinaa, agbekalẹ yii fihan pe eniyan ti o ni iwọn 165 poun ati ṣe awọn iṣẹju 5 ti awọn irọra giga-giga ti sun awọn kalori 52.5.

Eyi ni apẹẹrẹ ti awọn kalori ti o sun da lori ibiti o ti ni awọn agbara idaraya ati awọn gigun akoko.

Ibiti awọn kalori sun fun eniyan ti o wọn kilo 140 (kilogram 63.5)

Bii o ṣe le ṣe awọn squats

Nigbati a ba ṣe ni deede, awọn squats jẹ adaṣe ailewu lalailopinpin. Awọn iṣan akọkọ ti o wa pẹlu gluteus maximus, awọn fifun ni ibadi, ati quadriceps. Awọn iṣan inu rẹ, awọn ọmọ malu, awọn egungun ara, ati sẹhin isalẹ tun ni adaṣe to dara.

Fọọmu to dara jẹ pataki fun gbigba pupọ julọ ninu adaṣe ati aabo ara rẹ kuro ninu ipalara.

Awọn ipilẹ squat

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

1. Bẹrẹ nipa didaduro pẹlu ẹsẹ rẹ ijinna ejika-apa yato si, awọn apa ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Mimi sinu ki o tẹ awọn yourkún rẹ tẹ nigba titẹ awọn ibadi rẹ sẹhin. Mu awọn ọwọ rẹ jade ni iwaju àyà rẹ. O yẹ ki o da gbigbe ara rẹ silẹ ni kete ti ibadi rẹ ba kere ju awọn thankun rẹ lọ.
3. Simi jade bi o ṣe tẹ awọn igigirisẹ rẹ sinu ilẹ lati pada si ipo iduro rẹ, awọn apá ni awọn ẹgbẹ rẹ.

Awọn imọran fun awọn squats

• Jẹ ki àyà rẹ wa si oke ati awọn ibadi rẹ pada lati rii daju pe ẹhin rẹ duro ni didoju ati titọ.
• Wo isalẹ awọn kneeskun rẹ nigbati o wa ni kikun squat. Ti wọn ba ti gun ju awọn ika ẹsẹ rẹ lọ, ṣe atunṣe iduro rẹ ki wọn wa ni ila loke awọn kokosẹ rẹ.
• Fi iwuwo ara rẹ si awọn igigirisẹ rẹ, kii ṣe awọn ika ẹsẹ rẹ, nigbati o ba n gbe soke lati tọju aifọwọyi lori awọn ẹgbẹ iṣan to tọ.

5 Squats lati gbiyanju

Bẹrẹ nipa ṣiṣakoso awọn ipilẹ ṣaaju gbigbe si awọn iyatọ. O le ṣe awọn ipilẹ mẹta ti adaṣe kan pato laarin laarin awọn atunwi 8 ati 15. Lati ibẹ, o le ṣiṣẹ lati ṣe awọn ipilẹ diẹ sii ti laarin awọn atunwi 15 ati 20 (tabi diẹ sii).

Dumbbell squat

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Fifi awọn iwuwo ọfẹ si squat rẹ le ṣe alekun agbara iṣan rẹ. Ti o ba jẹ tuntun si awọn iwuwo, bẹrẹ ina; o yẹ ki o ni anfani lati ni irọrun mu fọọmu to tọ nigba lilo awọn iwuwo iwuwo. O le nigbagbogbo ṣafikun awọn poun diẹ sii ni kete ti o ba ni itunu.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ibadi ẹsẹ rẹ yato si. Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn apa rẹ ti tẹ. Awọn iwuwo yẹ ki o wa ni isalẹ ipele agbọn.
2. Mu simu bi o ti lọ silẹ sinu squat rẹ. Awọn igunpa rẹ paapaa le kan awọn orokun rẹ.
3. Exhale ni ipadabọ rẹ si ipo ibẹrẹ rẹ.
4. Tun ṣe lati pari ṣeto rẹ.

Plié squat

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

A plié jẹ igbesẹ balletu Ayebaye kan. Nigbati o ba ni idapo pẹlu awọn irọsẹ, o ṣe iranlọwọ dara julọ muu awọn iṣan ninu awọn itan inu rẹ. O le ṣe iyatọ yii pẹlu tabi laisi awọn iwuwo.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro ju ijinna ibadi lọtọ, tan awọn iwọn 45.
2. Mu ifasimu bi o ṣe din silẹ sinu squat - ibadi rẹ yẹ ki o jẹ kekere diẹ ju awọn kneeskun rẹ lọ.
3. Fun pọ rẹ glutes bi o exhale ki o tẹ soke nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ si ipo rẹ duro.
4. Tun ṣe lati pari ṣeto rẹ.

Pin squat

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

O tun le ṣe idojukọ agbara squat lori ẹsẹ kan ni akoko kan nipa gbigbe si diẹ sii ti ipo ọsan. Lẹẹkansi, iyatọ yii le ṣee ṣe pẹlu tabi laisi awọn dumbbells.

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ kan ni iwaju ekeji ninu ounjẹ ọsan. Awọn apa rẹ yẹ ki o wa ni ẹgbẹ rẹ.
2. Mu simi bi fifa orokun ẹhin rẹ silẹ si ilẹ ki o mu awọn apá rẹ lati pade ni àyà rẹ.
3. Exhale ki o fun pọ awọn apọju rẹ bi o ṣe pada si ipo ọsan atilẹba rẹ.
4. Ṣe awọn atunwi rẹ ni ẹsẹ kan ṣaaju yiyipada si ekeji.

A ṣe ipin squat pipin Bulgarian ni ọna kanna, ṣugbọn ẹsẹ ẹhin rẹ ni a gbega sori ibujoko ọpọlọpọ awọn inṣisisi kuro ni ilẹ. Bẹrẹ laisi awọn iwuwo titi o fi gba iwọntunwọnsi rẹ.

Jump squat

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Lati ṣafikun agbara diẹ sii, gbiyanju plyometrics. A ko ṣe iṣeduro awọn fifo fifo fo fun awọn olubere. Wọn jẹ ipa ti o le ṣe owo-ori awọn isẹpo isalẹ. Iyẹn sọ, awọn squat ti n fo ṣe iranlọwọ lati dagbasoke agbara ibẹjadi ati iyara ti o le ṣe iranlọwọ ni awọn ere idaraya oriṣiriṣi, lati fifọ si bọọlu afẹsẹgba

1. Bẹrẹ ni ipo squat ipilẹ rẹ pẹlu ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si ati awọn apá ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Rọra si isalẹ ki o mu awọn apá rẹ lẹhin rẹ.
3. Lẹhinna ra awọn apá rẹ siwaju ki o fo soke ilẹ. Awọn apa rẹ yẹ ki o wa lori ori rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ fa jade ni gígùn.
4. Ilẹ ni ipo squat rẹ ki o tun ṣe lati pari ṣeto rẹ.

Awọn irugbin squat

Ara Ti n ṣiṣẹ. Creative Mind.

Awọn ọlọjẹ Squat ṣe awọn isan rẹ ni gbogbo akoko ti o n ṣe wọn. Wọn ti kere ju idẹ ju awọn oniroyin fo, ṣugbọn wọn tun wa ni iṣoro ti iṣiro deede.

1. Kekere sinu squat deede ki o wa ni isalẹ kekere. Rii daju pe ara oke rẹ ko ni titẹ si iwaju lori awọn ẹsẹ rẹ.
2. Gbé ijoko rẹ ni mẹẹdogun ti ọna soke si ipo ibẹrẹ rẹ lẹhinna pulse pada si isalẹ si squat rẹ ti o kere julọ.
3. Tọju pulsing fun awọn aaya 30 si iṣẹju kan ni kikun.

O le ṣapọ awọn isọdi pẹlu awọn fifo fifo. Kekere sinu igberiko kan, ṣe iwọn ọkan, ati lẹhinna fo soke kuro ni ilẹ. Ilẹ ni igberiko kan ati pulusi lẹẹkansi. Tun ṣe ki o ṣe meji si mẹta 30-keji si awọn eto iṣẹju iṣẹju 1.

Gbigbe

Nọmba awọn kalori ti o yoo jo ni ṣiṣe awọn squats ni lati ṣe pẹlu iwuwo rẹ, kikankikan, ati iye akoko ti o nṣe wọn.

Bẹrẹ lọra ti o ba jẹ alakobere ati rii daju pe o ṣe atunṣe si fọọmu rẹ ki o n ṣiṣẹ awọn isan to tọ ati daabobo ararẹ kuro ninu ọgbẹ. Lọgan ti o ba ni idorikodo ti awọn squats, o le gbiyanju ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn iyatọ pupọ lati gba pupọ julọ lati adaṣe rẹ.