Kini Iṣowo pẹlu Awọn Carbs Net, ati Bawo ni O Ṣe Ṣe iṣiro Wọn?

Akoonu

• Kini Awọn Carbs Net, Bibẹẹkọ?
• Bii o ṣe le ṣe iṣiro Awọn Kabu Nẹtiwọọki
• Awọn carbs apapọ (g) = awọn carbs lapapọ - okun - awọn ọti suga *
• Kini idi ti O le Fẹ lati ṣetọju Nipa Awọn Carbs Net
• Awọn Isalẹ ti Ifarabalẹ si Awọn Carbs Net
• Nitorinaa, Ṣe O Ṣe Iṣiro Awọn Kabu Nẹtiwọọki?
• Atunwo fun

Lakoko ti o n ṣayẹwo awọn selifu ile itaja ohun elo fun ọpa amuaradagba tuntun tabi pint ti yinyin ipara lati gbiyanju, ọpọlọ rẹ ṣee ṣe bombarded pẹlu awọn dosinni ti awọn otitọ ati awọn isiro ti o tumọ lati tọka si ọ ni ipo ilera ounjẹ kan. Awọn ifura deede: Awọn iṣiro kalori, awọn giramu amuaradagba, ati iye okun. (Ti o ba nilo, ni akoko ti o dara lati fẹlẹ lori bi o ṣe le ka aami ijẹẹmu kan.)

Ṣugbọn iṣakojọpọ diẹ ninu awọn ọja ni bayi jẹ ohun kekere kan ti a pe ni awọn kabu kekere - ati pe o jẹ nọmba ti o yatọ patapata ju eyiti a ṣe akojọ rẹ ni apakan “awọn carbohydrates” lori igbimọ otitọ awọn ounjẹ. Nitorinaa kini nọmba yii tumọ si gangan - ati paapaa ṣe pataki? Nibi, awọn onjẹ ounjẹ ti o forukọ silẹ fun lowdown lori kini awọn carbs apapọ jẹ, idi ti o yẹ (tabi ko yẹ) fiyesi si wọn, ati boya o tọ lati mọ bi o ṣe le ṣe iṣiro awọn carbs apapọ tabi rara.

Kini Awọn Carbs Net, Bibẹẹkọ?

Ni pataki, awọn kabu net jẹ awọn carbohydrates ninu ounjẹ ti o le gba nipasẹ ara rẹ ati ti o ni ipa lori awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.SD., L.D., oniwun McDaniel Nutrition Therapy sọ.

Ṣugbọn lati loye ni otitọ kini iyẹn tumọ si, o nilo lati mọ koko ti awọn carbohydrates ni apapọ ati ipa wọn lori ara rẹ. Awọn kalori jẹ ọkan ninu awọn macronutrients bọtini mẹta ti a rii ninu ounjẹ (awọn miiran: amuaradagba ati ọra). Carbs wa ninu awọn eso, awọn ẹfọ, ibi ifunwara, ati awọn irugbin. Nigbati o ba kọlu bibẹ pẹlẹbẹ ti tositi tabi ọdunkun ti a yan, ara rẹ fọ awọn kabu ti ounjẹ sinu glukosi (aka suga) - orisun agbara akọkọ fun awọn sẹẹli ara rẹ, awọn ara, ati awọn ara, ni ibamu si Ile -ikawe Orilẹ -ede ti Oogun - eyiti lẹhinna wọ inu ẹjẹ. Bi awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ti n dide, ti oronro rẹ ṣe iṣelọpọ hisulini, homonu kan ti o sọ fun awọn sẹẹli lati fa suga yẹn fun agbara, eyiti o ṣe iranlọwọ awọn ipele suga ẹjẹ ṣubu ati pada si homeostasis, ni ibamu si Ile -iwe Harvard ti Ilera ti Gbogbo eniyan.

Bibẹẹkọ, kii ṣe gbogbo awọn carbohydrates le fọ lulẹ lati pese agbara ara. Fiber, paati ninu awọn ounjẹ ọgbin, ko le ṣe tito nkan lẹsẹsẹ ati pe ko gbe awọn ipele suga ẹjẹ silẹ, ni ibamu si Ile -iwe Harvard ti Ilera ti Gbogbo eniyan. Kanna n lọ fun awọn ọti-lile suga - awọn aladun (gẹgẹbi sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, ati maltitol) ti o jẹ laiyara ati aibikita sinu ẹjẹ, nitorinaa wọn ni ipa ti o kere si suga ẹjẹ ju awọn carbohydrates miiran lọ, fun AMẸRIKA Ounjẹ ati Oògùn ipinfunni.

Ati pe iyẹn ni pato kini awọn kabu net ti ngbiyanju lati ṣe akọọlẹ fun. Lakoko ti ko si itumọ ti deede (sibẹsibẹ) lati eyikeyi ẹgbẹ iṣakoso nla gẹgẹbi ipinfunni Ounje ati Oògùn, awọn kabu net jẹ igbagbogbo ro bi awọn carbohydrates ti le jẹ ki o gba ati ni ipa lori awọn ipele suga ẹjẹ ti ara, ni McDaniel sọ. “A ṣe iṣiro iwọnyi lati tọka iye awọn carbohydrates ninu ọja kan yoo fa ilosoke ninu glukosi ẹjẹ,” o salaye.

Ko si iṣeduro ti a ṣeto sinu okuta fun iye awọn carbs apapọ-tabi paapaa awọn kabu lapapọ-lati jẹ lojoojumọ, Molly Kimball, RD, CSSD sọ, onjẹ ounjẹ ti o da lori Orleans tuntun ni Ile-iṣẹ Amọdaju Ochsner ati agbalejo ti adarọ ese FUELED Nini alafia + Ounjẹ. Ni otitọ, Ẹka Ogbin ti Amẹrika ni imọran jijẹ 45 si 65 ida ọgọrun ti awọn kalori lapapọ rẹ ni irisi awọn carbohydrates (ti o jẹ 225 si 325 giramu ti awọn kabu lori ounjẹ kalori 2,000). Ni ida keji, Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ṣe iṣeduro awọn ti o ṣe adaṣe ni iwọntunwọnsi (ronu: wakati kan lojoojumọ) jẹ 2.3 si 3.2 giramu ti awọn carbohydrates fun iwon ti iwuwo ara ni ọjọ kọọkan (ti o jẹ 391 si 544 giramu fun apapọ 170- obinrin iwon, fun apẹẹrẹ). Nitorinaa ti o ba fẹ mọ iwọntunwọnsi ti o dara julọ ti awọn macros fun awọn iwulo alailẹgbẹ rẹ - ati pe ti o ba ni anfani fun ọ lati ṣe iṣiro awọn carbs apapọ rẹ ni aye akọkọ - ṣeto akoko diẹ lati iwiregbe pẹlu oniwosan ounjẹ ti a forukọsilẹ tabi olupese iṣoogun rẹ. (Diẹ sii nibi: Awọn Carbs melo ni o yẹ ki o jẹ ni ọjọ kan?)

Bii o ṣe le ṣe iṣiro Awọn Kabu Nẹtiwọọki

Lakoko ti diẹ ninu awọn ounjẹ ti o wa ni akopọ ni bayi ti ni aami pẹlu awọn carbs apapọ wọn, iyẹn dajudaju kii ṣe otitọ fun gbogbo awọn ounjẹ. Awọn iroyin nla: Iwọ ko ni lati jẹ wiz iṣiro lati ṣe iṣiro awọn carbs apapọ funrararẹ. (Iyẹn sọ pe, ti o ko ba ni itara bi fifọ paadi akọsilẹ rẹ lati ṣe iṣiro awọn kabu net lori tirẹ, awọn ọmọ ẹgbẹ Ere MyFitnessPal le tọpa awọn kabu net wọn nipasẹ ohun elo alagbeka rẹ.)

Ni kukuru, awọn carbs apapọ jẹ iye lapapọ ti awọn carbohydrates fun iṣẹ kan, iyokuro iye okun ati awọn ọti ọti. Fun aworan ti o ye ti kini eyi gangan dabi, yipada si didenukole yii ti bii o ṣe le ṣe iṣiro awọn carbs apapọ:

Awọn carbs apapọ (g) = awọn carbs lapapọ - okun - awọn ọti suga *

1.Wo iye awọn carbohydrates lapapọ fun iṣẹ. Jẹ ká sọ a sìn ti yinyin ipara ni 20 giramu ti carbs.

2. Wo ni iye ti okun fun sìn. Ti ipara oyinbo yẹn ba ni giramu 5 ti okun, yọkuro kuro ninu 20 giramu lapapọ ti awọn carbohydrates. O ti ku bayi pẹlu giramu 15 ti awọn carbs apapọ.

3. *Wo iye awọn ọti ọti fun iṣẹ kan (ti o ba nilo). Eyi ni ibi ti awọn nkan ti gba ẹtan diẹ. (Ti ounjẹ ti o n wo ko ba ni awọn ọti ọti, o le foju igbesẹ yii.) Lati ṣe iṣiro awọn carbs apapọ, iwọ yoo nilo lati mọ nọmba giramu ti awọn ọti ọti ninu ounjẹ; sibẹsibẹ, FDA nilo awọn aṣelọpọ ounjẹ lati pe iye awọn ọti oyinbo gaari fun sisin lori awọn akole otitọ ijẹẹmu nikan nigbati aami naa ṣe ẹya ẹtọ kan nipa oti gaari, suga lapapọ, tabi ṣafikun awọn sugars (iyẹn tita ọja bi “ti ko ni suga”). Ni Oriire, iwọ yoo ma rii awọn ọja ounjẹ nigbagbogbo ti o ka iye kabu kekere ti o kere pupọ ti atinuwa ṣe atokọ awọn akoonu ti oti suga. Laibikita boya wọn n pe ni lọtọ, awọn ọti suga nigbagbogbo ni yoo ka ni apakan “Carbohydrate lapapọ”.

Ti package ba fihan nọmba awọn giramu ti awọn ọti ọti ninu, lẹhinna o yoo fẹ lati wo iru Lakoko ti gaari deede ati awọn carbohydrates miiran nigbagbogbo ni awọn kalori 4 fun giramu, diẹ ninu awọn ọti suga - pẹlu sorbitol, lactitol, mannitol, ati maltitol - ni awọn kalori meji fun giramu, nitorinaa wọn jẹ o fẹrẹ dabi “awọn kabu-agbara idaji,” ni Kimball sọ. Bi iru bẹẹ, iwọ yoo yọkuro idaji iye awọn oti suga wọnyi lati inu awọn carbohydrates lapapọ rẹ. Ti yinyin ipara naa ba ni giramu 20 ti awọn kabu, okun giramu 5, ati giramu 10 sorbitol, iṣẹ kan yoo ṣogo giramu 10 ti awọn carbs apapọ.

Ni apa isipade, erythritol oti gaari ni o kan .002 awọn kalori fun giramu, nitorinaa o le yọkuro gbogbo iye rẹ (ni giramu) lati awọn kabu lapapọ rẹ. Ti yinyin ipara kanna ni 10 giramu ti erythritol ninu, iṣẹ kan yoo ni 5 giramu ti awọn kabu net nikan ninu. Bakanna, aladun-fiber ti a pe ni allulose ko ni digested, tabi ko ni ipa suga ẹjẹ, nitorinaa o le yọkuro iye lapapọ ti allulose lati inu kika carbohydrate lapapọ daradara, Kimball ṣalaye.

Kini idi ti O le Fẹ lati ṣetọju Nipa Awọn Carbs Net

Fun eniyan alabọde, ko si iwulo gidi lati san ifojusi si awọn carbs apapọ. Perk nikan ni pe iṣiro awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni ihuwa ti wiwa okun - ounjẹ ti o ṣe ipa pataki ni imudarasi ilera ikun, iṣakoso iwuwo, ati idinku eewu ti arun onibaje, McDaniel sọ. “Nigbati a ba fiyesi si awọn abuda kan ti aami onjẹ, bii awọn kabu, o ni agbara lati mu oye gbogbogbo wa nipa didara ounjẹ,” o ṣafikun.

Ti o ba ṣubu sinu ọkan ninu awọn ẹka miiran, botilẹjẹpe, wiwo awọn kabu net le jẹ iwulo diẹ sii.

Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ iru II le ni anfani lati kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe iṣiro awọn carbs apapọ ati fifi oju si gbigbemi wọn, bi agbọye ipa ti awọn carbs kan yoo ni lori suga ẹjẹ le ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣakoso awọn ipele wọn dara, salaye McDaniel. Kini diẹ sii, "ti ẹnikan ba n wo awọn kabu wọn, wọn le ro pe wọn 'ko yẹ' tabi 'ko le' ni awọn ohun kan, ṣugbọn wiwo awọn carbs apapọ le ṣii ilẹkun gaan," Kimball ṣafikun. Fun apẹẹrẹ, ẹnikan ti o ni àtọgbẹ le ṣe deede lori awọn kuki, ṣugbọn ti wọn ba mọ bi o ṣe le ṣe iṣiro awọn carbs apapọ, wọn le rii pe itọju ti a ṣe pẹlu erythritol ati awọn irugbin ti o ni kikun ati awọn eso le ni iye kekere ti awọn carbs apapọ-ati nitorinaa ipa ti o kere si lori suga ẹjẹ - le jẹ ibamu ti o dara julọ laarin ounjẹ wọn ju ọkan ti o kun suga deede. (Ti o ni ibatan: Ohun ti O Nilo lati Mọ Nipa Awọn Olufẹ Aṣayan Tuntun Tuntun)

Awọn eniyan ti o ṣe idaraya pupọ tabi n wa lati ṣafikun awọn carbohydrates diẹ sii si ounjẹ ojoojumọ wọn lati rii daju pe wọn mu ina daradara ati tun kun ara wọn (ronu: awọn asare ifarada) le tun fẹ lati ṣe iṣiro ati tọka gbigbemi kabu apapọ wọn, Kimball sọ. Niwọn igba ti wọn n ṣe adaṣe fun awọn wakati pupọ ni iwọntunwọnsi-si kikankikan giga ni gbogbo ọjọ kan, awọn eniyan wọnyi le nilo lati jẹ to awọn giramu 5.4 ti awọn carbohydrates fun iwon iwuwo ara lojoojumọ lati mu awọn ile itaja glycogen wọn pọ si (glukosi ti a fipamọ sinu awọn sẹẹli). fun lilo nigbamii), ni ibamu si Ile -ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya. Nosh nipataki lori awọn ounjẹ pẹlu iye kekere ti awọn carbs apapọ, ati pe o le ma fun ara rẹ ni glukosi ti o nilo lati ni agbara nipasẹ awọn adaṣe lile yẹn. Nipa ifarabalẹ si awọn carbs apapọ, awọn elere idaraya wọnyi le rii daju pe wọn n tan daradara lori awọn carbohydrates ti le ṣee lo fun agbara - kii ṣe awọn ti o lọ nipasẹ awọn ọna ṣiṣe wọn lainidi. (Ti o jọmọ: Eyi ni Idi ti Awọn Carbs Ṣe pataki Nitootọ fun Awọn adaṣe Rẹ)

Awọn eniyan lori ounjẹ keto yẹ ki o tun tọju awọn carbs apapọ ni ọkan. Ounjẹ keto - ọra ti o ga, ounjẹ kekere-bi awọn spikes ninu suga ẹjẹ le sọ ọ jade kuro ninu ketosis, ipo ti ara rẹ nlo ọra, kii ṣe glukosi ti o fipamọ, bi idana. Lakoko ti o wa lori ounjẹ, iwọ yoo fẹ lati jẹ diẹ sii ju giramu 35 ti awọn carbs apapọ fun ọjọ kan lati duro si ketosis, ṣugbọn pe nọmba gangan yoo yatọ fun gbogbo eniyan, Toby Amidor, MS, RD, CDN, onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ, tẹlẹ so fun Apẹrẹ.

Awọn Isalẹ ti Ifarabalẹ si Awọn Carbs Net

Botilẹjẹpe mimọ bi o ṣe le ṣe iṣiro awọn carbs apapọ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni oye daradara bi ara rẹ yoo ṣe lo ounjẹ kan pato fun agbara, diẹ ninu awọn eniya le ma fẹ lati ṣe ihuwasi ti ipasẹ wọn. "Fun diẹ ninu awọn, idojukọ lori 'macros' tabi awọn ounjẹ kan pato ti ounjẹ le ṣe okunkun ibasepo ti ko ni ilera pẹlu ounjẹ," McDaniel sọ. Awọn eniyan ti o ni itan -akọọlẹ ti, asọtẹlẹ fun, tabi ti nṣiṣe lọwọ ti awọn ihuwasi jijẹ ti o bajẹ yoo fẹ lati ṣọra pẹlu kika awọn carbs apapọ, ati eyikeyi awọn eroja miiran ati awọn nọmba ti o kopa ninu ounjẹ wọn, ṣafikun Kimball.

Paapa ti o ko ba ni itan -akọọlẹ ti jijẹ aiṣedeede, jijẹ aibikita diẹ nipa awọn iṣiro ilera rẹ (ronu: ṣayẹwo awọn igbesẹ rẹ nigbagbogbo) pe fun iṣọra, Kimball sọ. "Mo ro pe [titele net carbs] gba kuro ninu ounjẹ funrararẹ, ati pe o jẹ ki ounjẹ jẹ diẹ sii ti imọ-jinlẹ ju igbadun lọ,” o ṣalaye. “Ohun ti Emi yoo sọ ninu ọran yii boya o dara lati ṣe ayẹwo rẹ, lati wo kini awọn carbs apapọ jẹ ati bii iyẹn ṣe le baamu ni ọjọ deede rẹ, ṣugbọn lẹhinna ko tẹsiwaju lati ka tabi ni ṣiṣe ṣiṣe ti ọjọ rẹ ni ori rẹ . " Ni apẹẹrẹ mejeeji, ronu sisọ lori ipinnu rẹ lati ṣe iṣiro agbara apapọ kabu ojoojumọ rẹ pẹlu olupese ilera rẹ tabi onjẹ ijẹun ti o forukọsilẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ.

Yato si awọn ewu ti o pọju ti o kan pẹlu titọpa ati iṣiro awọn kabu net, idojukọ lori abala ẹyọkan ti ounjẹ rẹ jẹ ki o rọrun bi o ṣe n ṣepọ pẹlu ara rẹ, McDaniel sọ. “A ko kan jẹ‘ awọn karọọti apapọ ’ - a jẹ awọn ounjẹ ti o tun nfun awọn ọra, awọn ọlọjẹ, awọn ohun alumọni, ati awọn phytochemicals,” o sọ. “O jẹ aropin lati ṣalaye ilera tabi didara ounjẹ nipasẹ ounjẹ kan nikan.”

Nipa ṣiṣe awọn yiyan ounjẹ rẹ da lori iye awọn kabu apapọ, o le pari ikojọpọ awo rẹ pẹlu iṣelọpọ giga nikan, awọn ohun elo ti a ti tunṣe pupọ - kii ṣe ounjẹ gbogbo ounjẹ, ṣe afikun Kimball. “Nigba miiran awọn oluṣe ounjẹ n ṣafẹri kika okun ati ṣe afọwọyi awọn eroja ki awọn kabu apapọ wọn kere, ṣugbọn nigbati o ba wo didara awọn eroja wọnyi, o dabi gbogbo awọn irawọ ajeji ati awọn okun ti o ya sọtọ,” o ṣalaye.

Fun apẹẹrẹ, diẹ ninu awọn aṣelọpọ ounjẹ ṣafikun inulin (aka chicory root) lati mu akoonu okun pọ si, ati botilẹjẹpe ko si awọn ailagbara pataki ti eroja funrararẹ, o yẹ ki o gbero awọn eroja miiran ti o wa pẹlu rẹ, Kimball sọ. Pẹpẹ granola ti a ṣe lati awọn irugbin gbogbo ati inulin kekere ni profaili ti ounjẹ ti o yatọ ju igi ti a ṣe lati sitashi tapioca, iyẹfun ọdunkun, ati inulin, o salaye. “Idi ti awọn onjẹjẹ ti a forukọsilẹ sọ pe ifọkansi fun 25 si 35 giramu ti okun ni ọjọ kan fun ilera gbogbo ara kii ṣe nitori a fẹ gbogbo awọn okun ti o ya sọtọ,” Kimball sọ. "O jẹ nitori awọn nkan ti o fun ọ ni okun - gbogbo awọn ẹfọ wọnyi, awọn eso, ati awọn irugbin gbogbo - jẹ ọlọrọ gaan ni awọn ounjẹ miiran."

Nitorinaa, Ṣe O Ṣe Iṣiro Awọn Kabu Nẹtiwọọki?

Ṣiyesi ikunwọ ti awọn ailagbara fun olujẹun apapọ, McDaniel ṣe iṣeduro ṣe iṣiro awọn kabu apapọ nikan si awọn ti o ni ayẹwo pẹlu àtọgbẹ. “Ayafi ti o ba ti gba ọ niyanju bibẹẹkọ, awọn kabu net yẹ ki o ni diẹ si iwuwo ni iye ti o yẹ ki o jẹ ounjẹ kan,” o ṣafikun.

Iyẹn ti sọ, ko si ohun ti o jẹ aṣiṣe pẹlu mọ bi o ṣe le ṣe iṣiro awọn carbs apapọ ati gbigbe yoju ti o ba jẹ iyanilenu - gẹgẹ bi gbogbo iṣiro miiran lori aami ijẹẹmu ounjẹ. "Awọn nọmba naa, gẹgẹbi awọn kabu net ati amuaradagba, jẹ pato ti o ṣe pataki," Kimball sọ. "Fun apẹẹrẹ, a yoo fẹ lati yago fun awọn nkan ti o ni ọpọlọpọ gaari ti a ṣafikun tabi jẹ gbogbo awọn carbohydrates ati pe ko si amuaradagba tabi awọn ọra, eyiti kii yoo jẹ ounjẹ ifunni. itọsọna, ṣugbọn ko jẹ ki awọn nọmba naa jẹ iwọn nikan fun ohun ti o yan. ”

Atunwo fun