Awọn ọna 10 lati Jije ẹhin Rẹ

Akoonu

• 1. Gigun-ijoko ijoko
• 2. lilọ Alaga
• 3. Ifaagun ẹhin
• 4. Idojukọ lumbar ti o duro
• 5. Siwaju sii Na
• 6. Iyipo ọpa ẹhin duro
• 7. lilọ lilọ
• 8. Supine foam roller na
• 9. Supine lilọ
• 10. Supine ejika abẹfẹlẹ na
• Bii o ṣe le fọ fidio ẹhin rẹ
• Awọn imọran lati ṣe adaṣe
• Nigbati kii ṣe lati fọ ẹhin ara rẹ
• Gbigbe

Nigbati o ba “fọ” ẹhin rẹ, o n ṣatunṣe, koriya, tabi ifọwọyi, ọpa ẹhin rẹ. Iwoye, o yẹ ki o dara fun ọ lati ṣe eyi si ẹhin rẹ funrararẹ.

Awọn atunṣe wọnyi ko beere gangan fifun ati sọ awọn ohun yiyi lati munadoko, ṣugbọn a mọ pe wọn funni ni imọlara igba diẹ ti iderun. O kan ranti lati maṣe bori rẹ tabi ipa ohunkohun.

Eyi ni awọn gbigbe 10 ati awọn isan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati fọ ẹhin rẹ, pẹlu fidio ti o ṣe afihan diẹ ninu awọn gbigbe wọnyẹn ni alaye diẹ sii.

Awọn irọra pẹlẹpẹlẹ ati awọn iṣipopada bi awọn ti a ṣalaye nibi lati ṣatunṣe ẹhin rẹ tun le mu ara ati awọn iṣan ara rẹ gbona, sisọ awọn agbegbe to muna.

Ni akọkọ, a bẹrẹ pẹlu awọn ọna meji lati lo ijoko lori ẹhin rẹ.

1. Gigun-ijoko ijoko

1. Joko ni alaga pẹlu ẹhin to lagbara ti o fun laaye awọn abẹku ejika rẹ lati baamu lori oke.
2. O le fi awọn ika ọwọ rẹ si ori rẹ tabi fa awọn apá rẹ si ori rẹ.
3. Titẹ sihin ki o sinmi.
4. Tẹsiwaju gbigbe ara sẹhin lori eti oke ti ijoko titi ti ẹhin rẹ yoo fi ja.

O le ṣe idanwo nipa lilo awọn giga oriṣiriṣi nipasẹ sisun ara rẹ si oke ati isalẹ diẹ.

Iwọ yoo ni itara isan yii ni oke ati arin rẹ.

2. lilọ Alaga

1. Joko ni ijoko kan ki o de apa ọtun rẹ kọja ara rẹ lati mu apa osi ti ijoko naa mu. Ọwọ ọtún rẹ yẹ ki o wa lori ijoko ti alaga tabi ni ita ti ẹsẹ osi rẹ.
2. Gbe apa osi rẹ si ẹhin rẹ lati kio lori ẹhin ijoko.
3. Ṣọra lilọ ara oke rẹ si apa osi bi o ti le lọ, tọju ibadi rẹ, ese rẹ, ati ẹsẹ kọju siwaju.
4. Tun awọn gbigbe wọnyi ṣe ni apa idakeji lati lilọ si apa ọtun.

Iyipo rẹ yẹ ki o bẹrẹ ni ipilẹ ti ọpa ẹhin rẹ. Iwọ yoo ni itara isan yii ni isalẹ ati arin rẹ.

3. Ifaagun ẹhin

1. Lakoko ti o duro, ṣe ikunku pẹlu ọwọ kan ki o fi ipari si ọwọ idakeji rẹ ni ipilẹ ti ọpa ẹhin rẹ.
2. Titari soke lori ọpa ẹhin pẹlu awọn ọwọ rẹ ni igun diẹ si oke.
3. Tẹẹrẹ, lilo titẹ awọn ọwọ rẹ lati fọ ẹhin rẹ.
4. Gbe awọn ọwọ rẹ soke ọpa ẹhin rẹ ki o ṣe isan kanna ni awọn ipele oriṣiriṣi.

Iwọ yoo ni itara isan yii pẹlu ẹhin ẹhin rẹ nibiti o ti n lo titẹ.

Fun iyatọ lori isan yii gbiyanju idaraya atẹle.

4. Idojukọ lumbar ti o duro

1. Lati ipo iduro, gbe awọn ọpẹ rẹ sẹhin ẹhin rẹ tabi ni oke ti apọju rẹ, pẹlu awọn ika ọwọ rẹ si isalẹ ati awọn ika ọwọ pinky rẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ọpa ẹhin rẹ.
2. Gbe ki o fa ẹhin ẹhin rẹ si oke ati lẹhinna titẹ sẹhin, ni lilo ọwọ rẹ lati lo titẹ pẹlẹ si ẹhin rẹ.
3. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 10 si 20, ki o ranti lati simi.
4. Ti irọrun rẹ ba gba laaye, o le gbe awọn ọwọ rẹ siwaju si ẹhin rẹ ki o ṣe isan ni awọn ipele oriṣiriṣi.

O tun le ni itara isan ninu ọpa ẹhin oke rẹ tabi laarin awọn abẹku ejika rẹ.

5. Siwaju sii Na

1. Lati ipo ti o duro, da awọn ika ọwọ rẹ pọ si ori rẹ.
2. Laiyara gigun gigun ẹhin rẹ si oke ati ọrun sẹhin, titẹ ori rẹ si awọn ọwọ rẹ.
3. Ṣẹda resistance nipa titẹ awọn ọwọ rẹ sinu ori rẹ.
4. Duro ni ipo yii fun awọn aaya 10 si 20. Ranti lati simi.

6. Iyipo ọpa ẹhin duro

1. Lakoko ti o duro, fa awọn apá rẹ jade ni iwaju rẹ.
2. Mu laiyara yi ara oke rẹ si apa ọtun, pa ibadi ati ẹsẹ rẹ mọ siwaju.
3. Pada si aarin ati lẹhinna lilọ si apa osi.
4. Tẹsiwaju iṣipopada yii ni awọn igba diẹ tabi titi ti o yoo gbọ fifọ ẹhin rẹ tabi ẹhin rẹ ni itusilẹ.

O le lo ipa ti awọn apa rẹ lati ṣe iranlọwọ itọsọna itọsọna naa.

Iwọ yoo ni itara isan yii ni ọpa ẹhin kekere rẹ.

7. lilọ lilọ

1. Joko lori ilẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ ti o gbooro si iwaju rẹ ati ẹsẹ ọtún rẹ tẹ ki orokun rẹ le dide.
2. Rekọ ẹsẹ ọtún rẹ si apa osi nipa dida ẹsẹ ọtún rẹ ni ita ti orokun osi rẹ.
3. Jẹ ki ọpa ẹhin rẹ gun ati taara.
4. Gbe ọwọ ọtun rẹ si ilẹ lẹhin ibadi rẹ ki o gbe igbonwo apa osi rẹ si ita orokun ọtun rẹ, yiyi lati wo ejika ọtun rẹ.
5. Tẹ apa ati orokun rẹ si ara wọn lati jin na.

Yiyi yẹ ki o bẹrẹ ni ẹhin isalẹ rẹ. Iwọ yoo ni itara isan yi ni gbogbo ẹhin ẹhin rẹ.

8. Supine foam roller na

"Supine" jẹ ọna miiran lati sọ pe o dubulẹ lori ẹhin rẹ.

1. Lakoko ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn kneeskun ti tẹ, gbe rola foomu nâa labẹ awọn ejika rẹ.
2. Di awọn ika rẹ si ẹhin ori rẹ tabi fa wọn lẹgbẹẹ ara rẹ.
3. Lo awọn igigirisẹ rẹ bi ipa lati yi ara rẹ soke ati isalẹ lori ohun yiyi ti foomu, titẹ si ẹhin rẹ.
4. O le yipo gbogbo ọna soke si ọrun rẹ ati sẹhin isalẹ tabi fojusi lori ẹhin arin rẹ.
5. Ti o ba ni itunu, o le fa ẹhin ẹhin rẹ diẹ.
6. Yipo awọn akoko 10 ni itọsọna kọọkan.

Iwọ yoo ni ifọwọra ifọwọra yii ki o na jakejado gbogbo ẹhin rẹ ati pe o le gba awọn atunṣe diẹ.

9. Supine lilọ

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ti tọ ati ẹsẹ osi rẹ ti tẹ.
2. Fa apa osi rẹ fa si ẹgbẹ ati kuro lọdọ ara rẹ ki o yi ori rẹ si apa osi.
3. Bi o ṣe mu ipo ti o gbooro sii, yi ara rẹ ka si apa ọtun. Foju inu wo pe o n gbiyanju lati fi ọwọ kan ilẹ pẹlu ejika osi rẹ ati orokun apa osi ni akoko kanna. O ko nilo lati ṣe eyi ni gangan - ejika apa osi rẹ yoo ṣeese gbe soke ni ori ilẹ, ati pe orokun rẹ le ma de ilẹ naa funrararẹ boya.
4. O le gbe irọri kan labẹ ejika osi rẹ ti ko ba de gbogbo ọna isalẹ.
5. Mimi jinna bi o ṣe nlo ọwọ ọtún rẹ lati tẹ isalẹ orokun apa osi rẹ.
6. Fa orokun apa osi ti o ga si oke àyà rẹ tabi tọ ẹsẹ rẹ lati jin na.
7. Tun ṣe ni apa idakeji.

Iwọ yoo ni itara isan yii ni ẹhin isalẹ rẹ.

10. Supine ejika abẹfẹlẹ na

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ki o fa awọn apá rẹ ni gígùn si oke aja.
2. Rekọja awọn apá rẹ lori àyà rẹ, de ni ayika ara rẹ bi ẹnipe lati mu awọn abẹku ejika idakeji.
3. Joko diẹ, ati lẹhinna pada sẹhin si ilẹ-ilẹ.
4. Ṣe eyi ni igba meji si mẹta.

Iwọ yoo ni itara isan yii pẹlu ẹhin oke rẹ.

Bii o ṣe le fọ fidio ẹhin rẹ

Awọn imọran lati ṣe adaṣe

Awọn irọra ti o rọrun wọnyi le ṣee ṣe gẹgẹ bi apakan ti ilana gigun gigun tabi lori ara wọn jakejado ọjọ.

Nigbagbogbo gberara pẹlẹpẹlẹ sinu ati jade ninu adaṣe kọọkan laisi ṣiṣe awọn iṣipopada tabi didasilẹ. O le fẹ lati mu awọn asiko diẹ lati sinmi ṣaaju ati lẹhin isan kọọkan.

Jẹ onírẹlẹ ati ki o maa mu iye titẹ tabi kikankikan pọ si ti a lo fun awọn isan wọnyi.

Nigbagbogbo, isan kọọkan yoo ṣe atunṣe ọkan nikan dipo awọn ti atunwi. Paapa ti o ko ba gba atunṣe lati awọn irọra wọnyi, wọn yẹ ki o tun ni irọrun ti o dara ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tu awọn isẹpo rẹ.

Nigbati kii ṣe lati fọ ẹhin ara rẹ

O le jẹ ailewu lati ṣatunṣe ẹhin tirẹ niwọn igba ti o ba ṣe ni iṣọra ati pẹlu iṣọra. Ṣugbọn, diẹ ninu awọn eniyan gbagbọ pe o yẹ ki o ṣee ṣe nipasẹ awọn akosemose nitori wọn ṣe ikẹkọ pataki ni bii o ṣe le ṣatunṣe awọn ẹhin lailewu.

Ṣiṣatunṣe ẹhin rẹ ni aṣiṣe tabi ni igbagbogbo le buru tabi fa irora, igara iṣan, tabi awọn ipalara. O tun le ja si hypermobility, eyiti o jẹ ibiti o na isan ẹhin rẹ ati awọn iṣan ẹhin lọpọlọpọ pe wọn padanu rirọ ati pe o le jade kuro ni tito.

Ti o ba ni irora pada, wiwu, tabi iru ọgbẹ kan, o yẹ ki o ko ẹhin ara rẹ. Eyi ṣe pataki julọ ti o ba ni tabi fura pe o ni eyikeyi iru ọrọ disiki. Duro titi iwọ o fi mu larada patapata tabi wa atilẹyin ti olutọju-ara, chiropractor, tabi osteopath.

Gbigbe

O ṣe pataki lati tẹtisi ati mọ ara rẹ nigbati o ba n ṣatunṣe ẹhin tirẹ. Jẹ onírẹlẹ ki o yẹra fun ipa ara rẹ lati ṣe awọn agbeka tabi sinu eyikeyi ipo. Awọn isan wọnyi ko yẹ ki o fa idamu, irora, tabi numbness.

Idanwo lati wa iru awọn isan ti o ṣiṣẹ ti o dara julọ fun ọ, nitori o ṣee ṣe pe kii ṣe gbogbo awọn isan wọnyi yoo baamu awọn aini rẹ.

Ti o ba ni iriri irora nla tabi ti awọn aami aisan rẹ ba buru, dawọ iṣe naa ki o wo oniwosan ti ara, chiropractor, tabi osteopath.