Bii o ṣe le Lo Kettlebell fun Flat Abs

Akoonu

• Kettlebell Cardio
• Itumọ-Ni Ab Tightening
• Iwontunwonsi Ipenija Anfani
• Atunwo fun

Lati wo o, iwọ kii yoo gboju pe kettlebell ti o rọrun jẹ akọni amọdaju kan-mejeeji adiro kalori ti o ga julọ ati ab flattener ninu ọkan. Ṣugbọn o ṣeun si fisiksi alailẹgbẹ rẹ, o le fa ina diẹ sii ati iduroṣinṣin ju awọn ọna resistance miiran lọ.

Kettlebell Cardio

Awọn gbigbe kettlebell aṣoju jẹ awọn kalori kalori. Mu jija naa (igbega apa kan ninu eyiti, lati ipo squat-mẹẹdogun, iwọ yoo gbe kettlebell lọra lati ilẹ si oke taara bi o ti duro, agogo ti n yipada si oke ati siwaju lati sinmi ni iwaju apa iwaju rẹ). O n sun diẹ ninu awọn kalori 20 fun iṣẹju kan nigbati o ba ṣe ni iyara-ọpọlọpọ-atunṣe-bi o ṣee ṣe (AMRAP) oṣuwọn sisun kanna ti iyara maili iṣẹju mẹfa ti o ga julọ, ni ibamu si Igbimọ Amẹrika kan laipẹ lori ikẹkọ adaṣe ni ibi Yunifasiti ti Wisconsin-La Crosse. (Awọn adaṣe ninu iwadi naa ṣe adaṣe iṣẹju 20-iṣẹju kan ti o ni awọn aaye arin AMRAP 15-keji ti kettlebell snatches ti o tẹle pẹlu awọn aaya 15 ti isinmi.) “O jẹ adaṣe-ara lapapọ,” ni onkọwe asiwaju John Porcari, Ph.D.

Nipa gbigbe gbogbo ẹwọn ẹhin (ẹhin, apọju, awọn ẹmu, ati awọn ọmọ malu) pẹlu àyà, awọn ejika, ati awọn apá, ipanu kettlebell ati awọn iyatọ rẹ ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan diẹ sii ju awọn ọna HIIT miiran lọ, gẹgẹbi gigun keke tabi ṣiṣiṣẹ, eyiti o lo nipataki awọn ẹsẹ ati fifẹ. Ṣe awọn aaye arin kettlebell giga-giga bii awọn ti o wa ninu iwadii naa, ati pe iwọ yoo tun firanṣẹ diẹ sii sanra abọ sinu ileru ti n jo kalori rẹ ju ti o ba ṣe awọn iduro iduro ti awọn swings. (Ṣaaju ki o to gbiyanju ohunkohun, rii daju pe o nlo kettlebell yẹn daradara ati pe ko ṣe awọn aṣiṣe kettlebell ti o wọpọ ti o le ṣe ati bii o ṣe le ṣatunṣe wọn.)

Itumọ-Ni Ab Tightening

Gbigbe kettlebell kan n pe fun mojuto àmúró jakejado ati afikun isunki ti abs ati glutes ni oke golifu naa. Irẹwẹsi inu-ọdun-ọdun yii yoo mu mojuto rẹ le ati ṣe iduroṣinṣin ọwọn ọpa ẹhin lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iwuwo, gbigbe ti o ni agbara. O tun wa nibiti awọn obinrin ti n wa lati cinch ati teramo agbedemeji agbedemeji wọn le ṣe owo ni gaan.

A laipe iwadi atejade ni Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ fihan pe nigbati awọn adaṣe yara yara rọ abs wọn ni oke ti wiwu kan, awọn obliques wọn ṣe adehun diẹ sii ju 100 ogorun ti agbara ti o pọju wọn. Awọn ti ko ṣe isunki naa? Wọn rii idawọle ida ọgọrun 20 nikan ni ẹgbẹ-abs. “Fifikun iyara kan, ikọlu inu ibẹjadi bii eyi ngbanilaaye awọn obliques rẹ lati ṣe pupọ ju ohun ti wọn ṣe deede lọ, nitori gbogbo haunsi ti agbara awọn iṣan rẹ ni a nilo lati da iru awọn agbeka ti o lagbara duro,” Porcari sọ. “Ati nigbati awọn iṣan rẹ ba ni adehun ni ipin ti o ga julọ, iwọ yoo gba awọn anfani agbara nla ni iyara.” (Ati awọn KB jẹ ikọja fun ikogun rẹ paapaa; gbiyanju Awọn adaṣe Kettlebell Ayanfẹ Emily Syke fun Butt Dara julọ.)

Iwontunwonsi Ipenija Anfani

Ni ikọja ohun golifu, pinpin iwuwo iwuwo isalẹ-kettlebells nfunni ni afikun awọn aṣayan imuduro mojuto. Dipo lilo awọn dumbbells, Dasha L. Anderson, oludasile Kettlebell Kickboxing ni Ilu New York, gbe ante soke lori awọn titẹ ati awọn gbigbe nipasẹ yiyi kettlebell isalẹ soke ki awọn teeters aarin nla lori ipilẹ ti o kere pupọ. “Ara rẹ ni lati ṣiṣẹ lile-mojuto to wa-lati dọgbadọgba eyi ati isanpada fun eyikeyi aisedeede,” Anderson sọ. Rẹ lọ-to ab blaster ni Turki dide-soke: O fluidly gbé ara rẹ lati eke faceup lori pakà si duro nigba ti o dani a kettlebell lori pẹlu ọkan apa ni gbogbo akoko. “Ni gbogbo dide Turki, o jẹ mojuto ti o mu gbogbo rẹ papọ,” o sọ.

Paapaa gbigbe kettlebell kan lodindi nipasẹ mimu ni giga ejika (apa ti tẹ si isalẹ) n pese ẹbun ab-fifẹ yii. Stuart McGill, Ph.D., onkowe ti Back Mekaniki ati awọn ẹkọ lọpọlọpọ lori awọn adaṣe kettlebell ati awọn ipa wọn lori ọpa ẹhin, sọ pe gbigbe iwuwo ni ẹgbẹ kan nikan ti ara n pe lori mojuto lati isanpada, ati aiṣedeede ti agogo ti o yi pada laya mojuto diẹ sii ju dumbbell yoo. “O jẹ ọna iyalẹnu lati ṣe ipo mojuto rẹ ati tun mu iṣakoso moto rẹ pọ si,” McGill sọ.

Ati pe o ṣe gbogbo eyi laisi lilu lori ara rẹ. Steve Cotter, oludari International Kettlebell sọ pe: “Atako rẹ n ṣe awọn iṣan pẹlu kikankikan to pe a le sun awọn kalori pupọ gaan, ṣugbọn nitori a duro ni aaye tabi o kere ju ko fo, ko si lilu lori awọn isẹpo,” ni Steve Cotter, oludari International Kettlebell sọ. ati Amọdaju Federation ni San Diego. Ni gbolohun miran, diẹ ab trimming, kere yiya ati aiṣiṣẹ. (Ṣetan lati fi awọn iṣan naa ṣiṣẹ

Atunwo fun