Itọsọna Pari rẹ si 'IIFYM' Tabi Ounjẹ Macro

Akoonu

• Atunwo fun

Nigbati Samira Mostofi gbe lọ si Ilu New York lati Los Angeles, o lero bi ounjẹ rẹ ti n lọ kuro lọdọ rẹ. Pẹlu iraye ailopin si awọn ile ounjẹ ti o dara julọ, igbesi aye ni iwọntunwọnsi ko ni rilara bi aṣayan kan. Sibẹsibẹ, o mọ o nilo lati reel o ni. A àìpẹ ti CrossFit, o si mu lẹhin kan pupo ti awọn ọrẹ rẹ ni-idaraya ati ki o gbiyanju awọn paleo onje-sugbon ko fẹ rilara ki ihamọ ati finnufindo. Iyẹn ni igba ti o kẹkọọ nipa kika awọn macros rẹ.

Macros, kukuru fun awọn macronutrients, jẹ amuaradagba, awọn carbohydrates, ati ọra, awọn ounjẹ pataki ti ara nilo lati ṣiṣẹ daradara ati daradara, ati pe ero ti kika awọn macros rẹ jẹ ipilẹ rii daju pe o gba iye kan pato ti kọọkan ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ. Carbohydrates-awọn suga, awọn irawọ, ati awọn okun ti a rii ninu awọn irugbin, eso, ẹfọ, ati awọn ọja wara-ni awọn kalori 4 fun giramu. Amuaradagba, ti o ṣe pẹlu awọn ẹwọn amino acid pataki fun mimu ara ṣiṣẹ, tun ni awọn kalori mẹrin fun giramu kan. Ati nikẹhin, ọra jẹ macronutrient kalori ti o ga julọ ni awọn kalori 9 fun giramu kan. Kika awọn macros kii ṣe iranlọwọ nikan Mostofi padanu poun 16 ni oṣu mẹrin, ṣugbọn o sọ pe o fun u laaye lati jẹ ohun ti o fẹ laisi nini lati fi ohunkohun silẹ patapata.

Ati pe Mostofi dajudaju kii ṣe nikan ni ilepa rẹ fun konbo pipe ti awọn macros. Ara jijẹ (gbogbogbo hashtagged lori Instagram bi #IIFYM, tabi “ti o ba ni ibamu pẹlu ounjẹ macros rẹ”) nyara ni olokiki. Ilana naa: O le jẹ ounjẹ eyikeyi ti o fẹ niwọn igba ti o ni iwọntunwọnsi to tọ ti macros. Eyi tumọ si ifọkansi fun 45 si 55 ida ọgọrun ti awọn kalori ojoojumọ rẹ lati awọn carbohydrates, 25 si 35 ogorun lati amuaradagba pẹlu iyoku jẹ awọn ọra ti o ni ilera, ni imọran Liz Applegate, Ph.D., oludari ti ounjẹ ere idaraya ni University of California, Davis. Ti bajẹ, iyẹn ni aijọju 300 giramu ti awọn kabu, giramu 130 ti amuaradagba, ati giramu 42 ti ọra fun obinrin ti n ṣiṣẹ ni atẹle kalori 2,000/ọjọ #IIFYM ounjẹ.

Gẹgẹbi pẹlu ounjẹ eyikeyi, awọn nkan wa lati ṣe akiyesi ṣaaju gbigbe si ọkọ oju-irin kika macro. Awọn Aleebu: Ipasẹ ti o nilo lati ṣe eto yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, dawọ awọn isesi jijẹ ti ko dara, ati mu awọn anfani rẹ pọ si ni ibi-idaraya nipa aridaju pe o nmu awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ ni deede pẹlu ọna iwọntunwọnsi diẹ sii si jijẹ. Konsi: Gbogbo ipasẹ le tun ṣe iwuri ihuwasi aimọkan ati jẹ ki o rọrun lati padanu oju didara ati itọwo ounjẹ rẹ (hello, ṣe iwọ paapaa gbadun eyi?) nitori pe iwọ nikan ni idojukọ lori iye ounjẹ. Paapaa, ti sopọ mọ foonu rẹ nigbagbogbo wọle awọn ounjẹ rẹ le jẹ sisan diẹ, fun agbara rẹ mejeeji ati, LBH, batiri foonu rẹ. “Kii ṣe gbogbo eniyan ni a ke kuro fun iru ounjẹ yii,” ni Applegate sọ. "Mo maa n ṣe akiyesi iwa eniyan nigbati wọn sọ fun mi pe wọn nifẹ lati ka awọn macro wọn. O ṣe pataki lati mọ pe ounjẹ jẹ epo, bẹẹni, ṣugbọn o tun ni abala awujọ, o nmu ọ."

Ti kika macros ba dun bi nkan ti o tun fẹ gbiyanju, lẹhinna iwọ yoo nilo awọn irinṣẹ pataki diẹ lati bẹrẹ. Ni akọkọ, olutọpa ounjẹ. Awọn ohun elo bii MyFitnessPal jẹ ki o rọrun lati yan ati tọpa awọn ounjẹ, sisọ gbogbo awọn kalori ati awọn alaye macro ti o nilo lati duro lori ere rẹ, nitorinaa o ko nilo lati mọ iru ounjẹ wo ni kabu, amuaradagba, tabi kan sanra, tabi ipin wo ni awọn ounjẹ mẹta pẹlu. Iwọ yoo tun nilo iwọnwọn ounjẹ, nitori bii awọn ounjẹ miiran, iṣakoso ipin jẹ pataki. Kika rẹ macros wa si isalẹ lati awọn giramu, ati binu, sugbon o kan ko le eyeball ti o.

Ṣetan? Eyi ni awọn imọran mẹrin fun aṣeyọri:

1. Illa o soke. Lakoko ti kika awọn macros rẹ ko tumọ si gige ohunkohun jade, itara wa lati jẹ awọn ounjẹ kanna (bii adie ti a ti gbin, iresi brown, oatmeal) leralera. Pẹlupẹlu, iwọ ko fẹ lati yọkuro patapata lori awọn micronutrients pataki, tabi awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, nitori pe ara rẹ nilo wọn ni iye diẹ. Ṣe iṣura lori awọn ounjẹ ti o ga ni awọn antioxidants (gẹgẹbi awọn berries) ati awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni (gẹgẹbi awọn ọya alawọ ewe, awọn ọja ifunwara, ati awọn ẹfọ ti o ni awọ didan) lati rii daju pe o kun ninu ounjẹ rẹ pẹlu awọn micronutrients ti ara rẹ nilo. Ti o ba tun rilara ailọra tabi pa ere rẹ, kan si dokita tabi onimọran ounjẹ.

"Nibẹ ni diẹ sii si igbesi aye ju adie ti a ti yan lori oke iresi brown. Awọn eniyan nilo lati tọju orisirisi lati wa ni ilera ati lati ni awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni. Paapa ti o ba n paarọ dudu fun brown ni gbogbo igba ni igba diẹ, Awọn swaps ti o rọrun le ṣe iyatọ nla . "

2. Je iru awọn macronutrients ti o tọ. Kii ṣe gbogbo awọn ọra tabi awọn carbohydrates ni a ṣẹda dogba. Ohun ikẹhin ti o fẹ ni lati jẹ gbogbo awọn carbohydrates rẹ ni irisi gaari ti a ṣafikun (eyiti Applegate sọ pe o ko yẹ ki o ju 50 giramu lojoojumọ). Nigba ti o ba de si awọn ọra, wa fun ilera, awọn orisirisi ti ko ni itara gẹgẹbi awọn ti o wa ninu epo olifi ati eso. O tun le ṣe ifọkansi fun awọn ounjẹ meji ni ọsẹ kan ti ẹja bi iru ẹja nla kan lati wọle si awọn acids fatty omega-3 pataki. ati gbogbo adun.

3. Maa ko shortchange ara. Diẹ ninu awọn onka Makiro ni awọn ipin wọn kuro, ni ifọkansi fun awọn iwọn dogba ti amuaradagba ati awọn carbs. Lakoko ti jijẹ awọn carbs diẹ le jẹ ki o ronu “pipadanu iwuwo,” iwọ n ṣe ara rẹ ni aiṣedeede nla kan. "O nilo awọn carbs ninu ounjẹ rẹ, paapaa ti o ba ṣiṣẹ diẹ sii," Applegate sọ. Ti o ko ba jẹun awọn carbohydrates to lati mu awọn adaṣe ti o nira julọ, ara rẹ yoo bẹrẹ lati lo awọn ọlọjẹ ninu awọn iṣan rẹ bi idana, dipo ohun ti o tumọ si: lati tun ṣe ati tunṣe awọn iṣan lẹhin iṣẹ-ṣiṣe. Nigbati a ba lo amuaradagba yẹn bi idana, awọn iṣan rẹ le di alailagbara, ati idagbasoke ati atunkọ (ka: awọn anfani ati imularada) yoo ni adehun.

4. Ipilẹ ifọwọkan pẹlu onimọran ilera kan. Rii daju lati ba dokita kan tabi onimọran ijẹẹmu sọrọ ṣaaju ki o to sọ di ọtun. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣeto ọlọgbọn, awọn ibi -afẹde ailewu, ati paapaa tọka si ibiti awọn ibi -afẹde rẹ yẹ ki o wa, da lori kini awọn ibi -afẹde rẹ jẹ. Boya o nireti lati padanu iwuwo, jèrè iṣan, tabi ṣetọju ohun ti o ti nlọ lọwọ. Ohunkohun ti ibi -afẹde yẹn le jẹ, alamọja kan le rii daju pe o n gba epo ti o nilo ni awọn iwọn to tọ.

Atunwo fun