Iṣẹ adaṣe Obliques ti o nira julọ Abs rẹ yoo ni iriri lailai

Akoonu

• Isometric Bicycle Hold
• Yiyi Pulse Bicycle
• Titẹ-Ẹsẹ Diagonal Pulse
• Agbelebu-Ara X
• Ẹgbẹ Plank Polusi
• Ẹgbẹ Plank Hip Drops
• Atunwo fun

Filasi iroyin: Pupọ diẹ sii wa si awọn iṣan inu ju awọn bumps kekere ti o fẹran lati pe “idii mẹfa.”

Ni otitọ, o yẹ ki o bikita diẹ sii nipa abdominis ifa rẹ ati awọn obliques inu ati ti ita; won ni awọn ti o ni iduro fun ipilẹ ti o jinlẹ ati imuduro ọpa -ẹhin (nigba ti o ba ṣe awọn nkan bii squat, ṣiṣe, ati jabọ) ki o ṣe bi corset kan lati mu ikun rẹ pọ. Ṣetan lati fun awọn iṣan wọnyi ni TLC kekere kan? A ti ni ohun kan nikan: ṣiṣan adaṣe adaṣe ara-ara obliques lati ọdọ olukọni olokiki Kira Stokes, ti a ṣẹda ti Ọna Stoked ati Ipenija Plank Ọjọ 30-ọjọ yii.

“Awọn eniyan nigbagbogbo sọ pe o ko le ṣiṣẹ awọn apakan kan ti abs ati kii ṣe awọn miiran,” Stokes sọ, “Ṣugbọn o tun le dojukọ awọn agbegbe kan.” Ati idojukọ nibi ni gbogbo awọn obliques.

Ifarahan fọọmu pataki kan, taara lati Stokes: Jeki ẹhin isalẹ rẹ titẹ si ilẹ -ilẹ jakejado gbigbe kọọkan ti o ṣe oju irọ, lati rii daju pe o n ṣe ifamọra abs rẹ daradara.

Iwọ yoo nilo: Mat (aṣayan)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe gbogbo Circuit adaṣe obliques ni ẹgbẹ kan, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe. Ṣe awọn iyipo 2 ni ẹgbẹ kọọkan.

Isometric Bicycle Hold

A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ati ọwọ lẹhin ori, awọn igunpa ntokasi si awọn ẹsẹ.

B. Gbe awọn abẹfẹlẹ ejika kuro ni ilẹ, fa orokun osi si igbonwo osi, ki o si ra ẹsẹ ọtún kuro ni ilẹ. Jeki ẹsẹ mejeeji rọ.

K. Titẹ ni titan igbonwo osi ati orokun osi papọ.

Duro fun awọn aaya 10.

Yiyi Pulse Bicycle

A. Dubulẹ si oju ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ati ọwọ lẹhin ori, awọn igbonwo ti n tọka si awọn ẹsẹ.

B. Gbe awọn ejika gbe kuro ni ilẹ ki o yiyi lati fa igbonwo ọtun si orokun osi.

K. Pulse igbonwo ọtun ati orokun osi si ara wọn.

Ṣe awọn iṣupọ 10, lẹhinna mu fun awọn aaya 10.

Titẹ-Ẹsẹ Diagonal Pulse

A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro, awọn ọwọ lẹhin ori, ati awọn igunpa ntokasi si awọn ẹgbẹ.

B. Fa ẹsẹ osi si oke aja ki o si rọ ẹsẹ ọtún kuro ni ilẹ. Jeki ẹsẹ mejeeji rọ ki o de ọwọ ọtun si ẹsẹ osi.

K. Di ipo yii mu, lu awọn ika ọwọ ọtun si ẹsẹ osi.

Ṣe 10 pulses.

Agbelebu-Ara X

A. Dubulẹ lori ilẹ pẹlu awọn apa ati awọn ẹsẹ ti o gbooro sii, ti o ṣe iru apẹrẹ “X” kan pẹlu apa osi ti o gbooro si ẹgbẹ ati apa ọtun si oke lati bẹrẹ.

B. Gbe torso ati ẹsẹ osi kuro ni ilẹ lati tẹ ọwọ ọtun si ẹsẹ osi tabi didan, ni iwọntunwọnsi lori ibadi osi ati iwaju apa osi.

K. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ, titẹ apa ọtun ati ẹsẹ osi si ilẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Ẹgbẹ Plank Polusi

A. Bẹrẹ ni ipo plank ẹgbẹ ni igunwo apa osi pẹlu awọn ẹsẹ ti a kojọpọ ati ọwọ ọtún ti o gbooro si aja.

B. Mimu laini taara lati ori si awọn kokosẹ, pulse ibadi soke ọkan inch.

Ṣe 5 pulses.

Ẹgbẹ Plank Hip Drops

A. Bẹrẹ ni ipo plank ẹgbẹ lori igbonwo osi pẹlu awọn ẹsẹ tolera ati ọwọ ọtun ti o fa si aja.

B. Ju ibadi silẹ ni awọn inṣi diẹ si ilẹ, lẹhinna olukoni awọn obliques lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 5.

Atunwo fun