Ṣe o buru lati ṣe adaṣe kanna ni gbogbo ọjọ?

Akoonu

• Njẹ o le ṣe adaṣe Cardio Kanna ni gbogbo ọjọ?
• Njẹ O le Ṣe adaṣe Agbara Kanna Ni Gbogbo Ọjọ?
• Atunwo fun

Nigbati o ba de awọn adaṣe ojoojumọ, ọpọlọpọ eniyan ṣubu sinu ọkan ninu awọn ẹka meji. Diẹ ninu nifẹ lati dapọ: HIIT ni ọjọ kan, nṣiṣẹ ni atẹle, pẹlu awọn kilasi barre diẹ ti a sọ sinu fun iwọn to dara. Awọn miiran jẹ awọn ẹda ti iwa: Awọn adaṣe wọn dabi gigun kẹkẹ inu ile kanna, gbigbe iwuwo, tabi yoga-ọjọ lẹhin ọjọ, oṣu lẹhin oṣu. (Lati ṣe deede, awọn anfani wa si awọn mejeeji: Eyi ni idi ti onkọwe kan sọ pe kii yoo ṣe si iru adaṣe kan, ati omiiran ti o sọ pe o yẹ ki o da igbiyanju lati ṣe gbogbo rẹ.)

Sibẹsibẹ eyikeyi amọdaju amọdaju yoo sọ fun ọ pe o jẹ iṣaaju ti o ká awọn boons gidi ti adaṣe. Ati awọn ijinlẹ ṣe atilẹyin otitọ pe awọn adaṣe ti o koju ara rẹ ni awọn ọna tuntun ni akoko pupọ jẹ anfani julọ. Ṣugbọn diẹ ninu awọn ọna adaṣe ti o gbajumọ julọ: awọn ere-ije opopona, wiwakọ gigun kẹkẹ, ati ipe gigun kẹkẹ fun ikẹkọ ti diẹ sii tabi kere si wo kanna-bẹẹ naa n duro pẹlu adaṣe kanna. lailai ohun rere? Idahun si jẹ idiju, nitorinaa a wa sinu lati fọ awọn nkan. (Di ni rut kan? Gbiyanju Awọn ilana Igbesẹ Plateau-Busting lati Bẹrẹ Wiwo Awọn abajade ni ibi-ere-idaraya.)

Njẹ o le ṣe adaṣe Cardio Kanna ni gbogbo ọjọ?

Ti o ba loorekoore kilasi gigun kẹkẹ inu ile ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan tabi ti n ṣe ikẹkọ fun idaji-ije kan, dajudaju o n ṣe awọn anfani ti cardio deede, bii ilera ọkan ti o ni ilọsiwaju, imudara ilọsiwaju ninu awọn iṣan ara rẹ kekere, ati diẹ sii awọn kalori sisun, ni wi pe. Kyle Stull, Ile-ẹkọ giga ti Orilẹ-ede ti Oogun Idaraya-ifọwọsi olukọni ati alamọja imudara iṣẹ.

“Awọn adaṣe tunṣe kii ṣe imọran buburu ti ara, ni pataki ti o ba gbadun ohun ti o n ṣe,” Stull ṣalaye. Ati iwadii fihan pe igbadun jẹ ọkan ninu awọn idi akọkọ ti eniyan fi duro si adaṣe kan. Ni kete ti awọn eniyan ba rii adaṣe kan ti wọn nifẹ si ṣiṣe, wiwakọ, tabi odo-wọn yoo ni titẹ lile lati foju awọn akoko diẹ nitori “yi pada si oke.” (O kan beere lọwọ olusare eyikeyi idi ti wọn rara padanu jog lojoojumọ.) Pẹlupẹlu, diẹ ninu atunwi jẹ pataki lati gba awọn ọgbọn tuntun. Stull ṣafikun “Ti o ba ni ibi -afẹde lati dara si ohun kan, lẹhinna o gbọdọ tun ṣe,” Stull ṣafikun. Lẹhinna, ko si ẹnikan ti yoo gbiyanju ere-ije kan lai ṣe diẹ ninu awọn igba pipẹ ṣaaju (a nireti).

Iṣoro kanṣoṣo: Ara eniyan jẹ oluwa ni aṣamubadọgba. "Ohunkohun ti a ba beere fun ara lati tun ṣe, yoo di daradara ni rẹ," Stull ṣe alaye. "Lẹhin awọn osu diẹ, o le tẹsiwaju lati ni imọran awọn anfani imọ-ọkan, ṣugbọn kii ṣe dandan awọn anfani ti ẹkọ-ara." Itumọ: Ohun ti o jẹ adaṣe kan ti njẹ kalori nla le ma dara ju irin-ajo apapọ lọ, Stull sọ.

Yi pada: Lati yago fun plateauing ati tẹsiwaju imudarasi ifarada rẹ, dapọ kadio rẹ ki o ko ṣe adaṣe deede kanna ni gbogbo ọjọ. Ọna ti o rọrun julọ lati ṣe eyi: Tẹle F.I.T.T. opo (eyiti o duro fun igbohunsafẹfẹ, kikankikan, akoko, ati iru), ni imọran Jacqueline Crockford, onimọ-jinlẹ adaṣe ni Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. Ṣe ọkan ninu awọn igbesẹ atẹle ni ọsẹ kan.

Ni akọkọ, mu igbohunsafẹfẹ ti adaṣe rẹ pọ si. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ti n gun gigun kẹkẹ ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan, kọlu iyẹn ni igba mẹrin ni ọsẹ kan (rii daju pe o gba laaye fun ọjọ isinmi kan ni kikun ni ọsẹ kọọkan paapaa). Lẹhinna pọ si time-tabi iye akoko igba rẹ. Ti o ba ti nṣe adaṣe fun awọn iṣẹju 30, ṣafikun ni iṣẹju marun tabi mẹwa. (Ti tẹ fun akoko? Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe Awọn adaṣe Cardio rẹ le (Ko gun).)

Nigbamii, pọ si iifamọra, eyiti o le wọn ni deede julọ nipasẹ oṣuwọn ọkan. Ti o ba ti n ṣiṣẹ ni ida aadọrin ninu oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ (MHR), fun apẹẹrẹ, pọ si 75 ogorun. Atẹle oṣuwọn ọkan yoo wa ni ọwọ nibi, ṣugbọn o tun le pinnu oṣuwọn ọkan ti o fojusi pẹlu kekere ti iṣiro:

1. Yọ ọjọ ori rẹ kuro lati 220 lati wa MHR rẹ. (Ti o ba jẹ ọdun 30, MHR rẹ jẹ 190.)

2. Ṣe isodipupo nọmba yẹn nipasẹ 0.7 (70 ogorun) lati pinnu opin isalẹ ti agbegbe ibi -afẹde rẹ. Lẹhinna isodipupo nipasẹ 0.85 (85 ogorun) lati pinnu opin oke ti agbegbe ibi-afẹde rẹ.

3. Lati pinnu awọn lilu rẹ fun iṣẹju kan (BPM) lakoko adaṣe, mu pulse rẹ sinu ọwọ-ọwọ rẹ, nitosi atanpako rẹ. Lo awọn imọran ti awọn ika ọwọ akọkọ meji rẹ lati tẹ ni rọọrun lori awọn ohun elo ẹjẹ. Ka pulse rẹ fun awọn aaya 10 ati isodipupo nipasẹ mẹfa lati wa awọn lilu rẹ fun iṣẹju kan (BPM). Ti awọn lilu rẹ baamu ami 70-ogorun, ṣatunṣe kikankikan adaṣe rẹ lati de opin oke ti agbegbe ibi-afẹde rẹ.

Nikẹhin, gbiyanju yiyipada kadio ti o fẹ deede rẹ pẹlu oriṣi gbigbe ti o yatọ. (Bi awọn wọnyi 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (Nigbakugba!)) Eyi ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn ẹgbẹ iṣan ti o yatọ, mu ifarada dara, ati imukuro ewu ti ilokulo ati ipalara ti o kẹhin, Stull sọ. Fun apẹẹrẹ, dipo gigun kẹkẹ, gbiyanju ṣiṣe, odo, tabi nkan ti o yi išipopada pada patapata, bii kadio ijó, lẹẹkan ni ọsẹ kan.

Njẹ O le Ṣe adaṣe Agbara Kanna Ni Gbogbo Ọjọ?

Awọn olufokansi ikẹkọ agbara ni a mọ fun titẹle ilana ti a ṣeto ni gbogbo igba ti wọn ba wọ yara iwuwo. Eyi ni diẹ ninu awọn iroyin to dara fun awọn ẹda ti ihuwasi wọnyẹn: Awọn ilana agbara nilo lati tun ṣe fun akoko kan lati le munadoko, Stull sọ. Ni otitọ, ti o ba bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe tuntun, awọn anfani pataki wa ni ṣiṣe ohun kanna ni igbagbogbo, Darryn Willoughby, Ph.D., onimọ -jinlẹ adaṣe ati alamọdaju ni Ile -ẹkọ giga Baylor. Iyẹn jẹ nitori ni ọsẹ mẹrin akọkọ si ọsẹ mẹfa, awọn ilọsiwaju ti iwọ yoo ni iriri jẹ aarun ara-ọpọlọ rẹ n kọ ẹkọ bi o ṣe le gba awọn iṣan ara rẹ daradara lati pari awọn gbigbe. (Sibẹsibẹ, iyẹn ko tumọ si pe o yẹ ki o ṣe adaṣe kanna ni gbogbo ọjọ. Ṣayẹwo ọsẹ ti o ni iwọntunwọnsi pipe ti awọn adaṣe fun awọn ilana siseto.)

Apa buburu: Eyi ko tumọ si iwọn iṣan ti o pọ si (sibẹsibẹ). “Iwọn akoko gbogbogbo ti o dara lati nireti ilọsiwaju akiyesi jẹ ọsẹ 12 si 16, ṣugbọn o yatọ nipasẹ eniyan ati kikankikan ti ikẹkọ,” Willoughby ṣafikun. Ti o ni idi ti o ko fẹ lati fi oṣu kan silẹ sinu eto ikẹkọ agbara tuntun nitori pe o ko rii “awọn abajade” ninu digi. Ti o ba bẹrẹ eto tuntun, ṣe adehun si fireemu akoko ọsẹ 12 naa. Ṣugbọn lẹhin iyẹn, bi ara rẹ ṣe ṣe deede si ilana ṣiṣe, iwọ yoo nilo lati yatọ si eto rẹ lati le tẹsiwaju lati ni awọn anfani ati tẹsiwaju lati rii awọn abajade, Willoughby sọ.

Yi pada: Ni akọkọ, yi agbara rẹ pada. Stull ṣalaye pe “Agbara ati iwọn ikẹkọ yẹ ki o tun ṣe lati dagbasoke agbara, ṣugbọn yiyan adaṣe le yatọ,” Stull ṣalaye. "Fun apẹẹrẹ, o le mu agbara ara kekere pọ si nipa squatting, okú, tabi ṣiṣe titẹ ẹsẹ," Stull sọ. "Gbogbo yoo nilo awọn iṣan lati ṣiṣẹ ni ọna ti o jọra pupọ, ṣugbọn yoo yatọ pupọ si eto aifọkanbalẹ." Ohun ti o tumọ si: maṣe ṣe adaṣe agbara gangan kanna ni gbogbo ọjọ.

Willoughby gba. Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn gbigbe wa lati ṣiṣẹ awọn iṣan àyà-lati titari-soke si titẹ ibujoko-iyẹn ko tumọ si gbigbe eyikeyi dara ju ekeji lọ. Ni otitọ, o ṣee ṣe ilana ti o dara julọ lati yi awọn adaṣe pada ni igbagbogbo ki o ṣiṣẹ awọn iṣan ni igun ti o yatọ diẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ mu isọdi iṣan (ati idagbasoke) ni akoko pupọ. (Ṣe o fẹ abs ti o ni okun sii? Yipada awọn crunches rẹ fun Awọn adaṣe Core 9 Ti o jẹ ki O Sunmọ si Awọn Pack Six-Pack.)

Ọna ikẹhin lati le yi adaṣe agbara rẹ pada: iru siseto kan ti a pe ni akoko aiṣedeede, tun awọn adaṣe kanna ṣe ṣugbọn yatọ agbara (iye iwuwo ti a lo) ati iwọn (awọn atunṣe ati awọn eto), Stull sọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣe ikẹkọ ni Ọjọ Aarọ, Ọjọbọ, ati Ọjọ Jimọ, o le jẹ ki Ọjọ Aarọ jẹ ọjọ wuwo pẹlu iwọn didun ti o dinku, Ọjọru jẹ ọjọ iwọntunwọnsi pẹlu iwuwo iwọntunwọnsi ati iwọn didun, ati Ọjọ Jimọ jẹ ọjọ ina pẹlu iwọn didun ti o ga julọ. Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe eyi jẹ ọna nla lati mu agbara pọ si ti han lati jẹ anfani diẹ sii ju ṣiṣe ilana deede kanna leralera. (A ni Eto Ikẹkọ iwuwo Ọsẹ mẹrin-mẹrin fun awọn obinrin lati jẹ ki o bẹrẹ.)

Atunwo fun