Bii o ṣe le Bẹrẹ Awọn igbiyanju Ipadanu iwuwo lati Mu Awọn aye Aṣeyọri Rẹ dara si

Akoonu

• Ọjọ 1: Ounjẹ
• Ọjọ 1: Idaraya
• Kadio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Ayika B
• Kadio 3
• Koju
• Ọjọ 2: Ounjẹ
• Ọjọ 2: adaṣe
• Kadio 1
• Circuit A
• Kadio 2
• Ayika B
• Kadio 3
• Koju
• Jeki Ilọsiwaju Rẹ Lọ
• Akojọ Ohun-itaja 2-Ọjọ
• Atunwo fun

Ti o ba ti ni iṣẹlẹ kan ti o yọ si ọ, o le ti ṣe kayefi “Ṣe o ṣee ṣe paapaa lati padanu iwuwo ni awọn wakati 48?” Idahun kukuru jẹ rara, ko ṣeeṣe pe iwọ yoo padanu iwuwo gidi ni ọjọ meji. “Awọn amoye ṣeduro ipele ailewu ti pipadanu poun meji ni ọsẹ kan,” ni o sọ ApẹrẹIgbakeji olootu, Mary Anderson. “Iwon kan jẹ dọgba awọn kalori 3,500, nitorinaa lati padanu poun kan ni ọjọ meji, iwọ yoo nilo lati jẹ awọn kalori 2,500 diẹ” - ounjẹ jamba ti ẹnikẹni ko gbọdọ gbiyanju.

Bibẹẹkọ, o ṣee ṣe lati bẹrẹ idagbasoke adaṣe ilera ati awọn ihuwasi jijẹ ni ọjọ meji nikan, eyiti o jẹ ọna ti o dara julọ lati fo-bẹrẹ pipadanu iwuwo. (Ti o jọmọ: Awọn imọran Ounjẹ Rọrun 20 Ti o Mu Jijẹ Ni ilera Kere Ipenija)

Lati bẹrẹ, ṣe “eto ikọlu,” ni imọran Harley Pasternak, olukọni olokiki ati ẹlẹda ti Diet 5-Factor. Ṣe atokọ atokọ ohun elo lati ra grub to fun awọn ounjẹ kekere 5 ni ọjọ kan. Iwọ yoo tun fẹ lati seto nigba ti iwọ yoo jẹ ati ṣiṣẹ jade. Samisi ohun gbogbo ninu kalẹnda rẹ bi iwọ yoo ṣe ipinnu lati pade.

Ṣe o nilo iwuri diẹ? Mu awọn ohun elo adaṣe tuntun kan. Pasternak sọ pe “Bata tuntun ti awọn bata ere idaraya le fun ọ ni titari afikun lati jẹ lọwọ,” ni Pasternak sọ."Wọn le ṣe bi ayase laarin ọkan ati ara lati mu iwuri pọ si ati ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe."

Tabi lọ si rira ọja (wo atokọ rira ni isalẹ oju -iwe) fun awọn eroja ti iwọ yoo nilo fun awọn ounjẹ ti ọjọ meji to nbo. Nigba ti Dawn Jackson Blatner, RD, onkowe ti Onjẹ Flexitarian, sọwedowo jade ni Ile Onje itaja, rẹ rira ká idaji-kún ti awọn ọja–a nwon.Mirza ti bodes daradara mejeeji ninu awọn gun-igba ati awọn kukuru-oro.

Awọn idi lati jẹ ẹfọ jẹ lọpọlọpọ:

1. Awọn ẹfọ ni awọn kalori 20 fun iṣẹ kan. Awọn ounjẹ miiran ni 3 tabi 4 igba nọmba awọn kalori.
2. Wọn ni ipin ti o ga julọ ti omi, nitorinaa o le ni idunnu lati jẹ wọn.
3. Wọn ni ọpọlọpọ potasiomu ninu wọn, eyiti o le ṣe iranlọwọ fiofinsi titẹ ẹjẹ ati ito ninu ara rẹ.

Fun akoko ti o di, “Lọ si ile itaja ki o ra awọn ẹfọ ti o le jẹ ni atẹ atẹwe,” ni imọran Blatner. “Paapaa, ra awọn ẹfọ ti o le grill – zucchinis ati elegede - ati ṣafikun awọn ẹfọ si ohun gbogbo ti o jẹ.”

Awọn gbigbe wọnyi le ṣe iranlọwọ lati fi ọ si ipo ọpọlọ ti o tọ. Nitorinaa ṣaja panti ati eruku kuro ni awọn bata ti nṣiṣẹ wọnyẹn – pipadanu iwuwo wakati 48 rẹ fifo-bẹrẹ bẹrẹ ni bayi.

Ọjọ 1: Ounjẹ

Aṣiṣe pipadanu iwuwo ti o wọpọ ni lati jẹ awọn kalori diẹ, nitorinaa ṣaaju ki o to bẹrẹ lori eyi tabi eyikeyi eto pipadanu iwuwo miiran, ṣe iṣiro awọn iwulo kalori ti ara ẹni. Nigbati o ba wa si mimu ara ti o ni ilera, ohun ti o mu jẹ iye bi ohun ti o jẹ. "Mimu 72 iwon omi ni ọjọ kan ṣe pataki," Blatner sọ. "Fi omi ti o wuyi sinu firiji. Fun omi ti o ni adun, o le ṣafo mint tuntun ninu rẹ tabi o le fi awọn ege pears tabi eso-ajara sinu rẹ." (Ti o jọmọ: Eto Ounjẹ Ọjọ 7 fun Pipadanu iwuwo lati 'Olosonu Ti o tobi julọ'))

Blatner ni imọran akojọ aṣayan atẹle lati ṣe epo ara rẹ ni gbogbo ọjọ.

Ounjẹ aarọ: Nutty Oatmeal pẹlu Apples (bii awọn kalori 300)

• 1/2 ago gbẹ awọn ọna oats
• 1/2 ago wara soyi atilẹba
• 1 tablespoon walnuts
• 1 kekere ge apple

Fun ounjẹ aarọ, gbiyanju oatmeal ti o gbona ti a fi sinu wara soy ati ti o kun pẹlu apple ti a ge. Ti ebi ba ji, eyi yẹ ki o mu ọ duro titi di akoko ounjẹ ọsan. Blatner sọ pe “[Apples] n kun nitori wọn jẹ omi ida 85 ati pe wọn ni giramu 4.5 ti okun,” ni Blatner sọ. Ati fun awọn ti o ṣe aibalẹ nipa idaabobo rẹ, o wa ni orire. “Oatmeal jẹ gbogbo ọkà ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele idaabobo awọ pẹlu idapọ ti o ni ti a pe ni beta-glucan,” o ṣafikun.

Ounjẹ Ọsan: Tomati Tuntun & Bean Stuffed Pita (aijọju awọn kalori 400)

• 1 alabọde gbogbo alikama pita
• 1/2 ago akolo funfun awọn ewa
• 1 ago tomati ti a ge
• 2 tablespoons ge alabapade basil
• 2 tablespoons vinaigrette Wíwọ

Pa pita alikama kan pẹlu awọn ewa, awọn tomati, ati basil, lẹhinna wọṣọ pẹlu vinaigrette. Gbogbo pita alikama jẹ kekere ninu ọra ti o kun, ti o ga ni okun ti ijẹunjẹ, ati laisi idaabobo. Ohun gbogbo ti iwọ yoo jẹ ninu pita tun ni ilera paapaa, ni pataki awọn ewa funfun. "Awọn ewa jẹ orisun nla ti amuaradagba ọgbin, okun, irin, potasiomu, ati sinkii," Blatner sọ.

Ipanu: Yogurt & Honey (ni aijọju awọn kalori 100)

• 1/2 ago yogurt kekere-sanra
• 1 teaspoon oyin

Kii ṣe wara nikan ti o kun fun amuaradagba, ṣugbọn o tun ni eto ajẹsara-igbelaruge awọn kokoro arun ti o dara ti a pe ni probiotics. Nigbati o ba fi oyin kun wara, yoo jẹ ifunni awọn kokoro arun ti o dara ninu wara yoo jẹ ki kokoro arun naa lagbara, Blatner sọ. "Ni afikun, o dara lati ṣafikun adun tirẹ si wara wara dipo ki o ra ni iṣaaju-dun nitori o le ṣakoso iye naa." (Ti o ni ibatan: Awọn anfani Ilera Yogurt 12 Ti o Fihan Agbara Ounjẹ Rẹ)

Ale: Salmon pẹlu Quinoa ati Broccoli (awọn kalori 400 ni aijọju)

• 3 ounjẹ salmon ti ibeere
• 1 ago ge broccoli florets
• 1 teaspoon pine eso
• 1 lẹmọọn juiced
• 3/4 ago jinna quinoa

Iwọ yoo ni kikun lori ounjẹ yii. Ẹja salmon ti o ga ni awọn ounjẹ ti o lọra, ti o lọra ninu ọra ti o kun, ti o si fi awọn ọra ọra omega-3 kun. Ati pe o ko le ṣe aṣiṣe pẹlu broccoli - Ewebe naa jẹ ounjẹ ti o ni ija akàn, ọlọrọ ni awọn vitamin A ati C, ati orisun ti o dara ti kalisiomu, irin, ati iṣuu magnẹsia. Bi fun quinoa, o “ni ọkan ninu awọn iye amuaradagba ti o ga julọ ti gbogbo awọn irugbin,” Blatner sọ. Nitorinaa ṣowo lati iresi funfun – o jẹ swap tọ wahala naa.

Nitorina nibo ni awọn eerun igi, kukisi, suwiti, yinyin ipara, ati ọti-waini baamu, o beere? "Ko si ibi kankan," Blatner sọ. Ibi-afẹde ni lati lọ gbogbo-in lori atunto ọjọ meji, o sọ. "Sibẹsibẹ, awọn eniyan igba pipẹ ko ni lati ronu pe ounjẹ ọjọ meji yii jẹ bi o ṣe pe wọn ni lati jẹ lailai."

Ọjọ 1: Idaraya

Ti o ba jẹ iru adaṣe owurọ ti eniyan, lọ siwaju ki o lase soke lẹhin ounjẹ aarọ. Bibẹẹkọ, ti o ba jẹ diẹ sii ti ọsan tabi adaṣe lẹhin ounjẹ alẹ, ni ominira lati ṣiṣẹ nigba ti o ni itunu julọ. “O jẹ nipa dida ihuwasi ati pe o jẹ nipa igbohunsafẹfẹ ti adaṣe,” ni olukọni olokiki Ramona Braganza, ẹniti o ṣiṣẹ pẹlu Jessica Alba. "Ṣeto rẹ sinu ki o kọ sinu iwe akọọlẹ rẹ. Ti o ko ba ni agbara ni owurọ marun ni ọna kan, lẹhinna yipada si oke."

Ẹtan lati gba isan ti o tẹẹrẹ ni lati darapo ikẹkọ iwuwo pẹlu cardio, eyiti o jẹ deede ohun ti iwọ yoo ṣe pẹlu eto Braganza's 3-2-1 (awọn apakan cardio 3, awọn apakan Circuit 2, ati apakan mojuto 1).

"Gbiyanju lati ma ṣe isinmi. Titari nipasẹ sisun, "ni imọran Braganza. "Ṣugbọn ti o ba gbọdọ da duro, lẹhinna da duro ni ṣoki ati lẹhinna tẹsiwaju." O ni imọran ṣiṣẹ ni ida 75 ti oṣuwọn ọkan ibi-afẹde rẹ. (O le ṣawari ohun ti oṣuwọn okan afojusun rẹ jẹ nipa iyokuro ọjọ ori rẹ lati 226, lẹhinna isodipupo nọmba naa nipasẹ 0.75 lati gba ogorun rẹ.) Ti o ba yan iwuwo ti o tọ, o yẹ ki o lero sisun ni awọn atunṣe 5 kẹhin, o sọ pe. .

Gbogbo eto yẹ ki o gba wakati kan ati pe yoo sun ni ayika awọn kalori 300. Ti o ba fẹ sun diẹ sii, mu akoko cardio pọ si lati iṣẹju 7 si 10, ki o tun ṣe Circuit A ati B ni igba mẹta.

Kadio 1

A. Mura-soke nipa jogging fun 2 iṣẹju.

B. Reluwe aarin fun iṣẹju 3 si 5. Mu kikikan naa pọ si nipa boya ṣiṣe sare lori idasi tabi nipa gbigbe iyara naa soke.

Circuit A

1. Titari-Ups

A. Fa apá si ibú ejika yato si ki o fa awọn ẹsẹ fa, ni iwọntunwọnsi lori awọn ika ẹsẹ.

B. Mimu pada ni gígùn, isalẹ ara si isalẹ, lẹhinna Titari pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 20.

Iwọn si isalẹ: Ju awọn eekun silẹ lori ilẹ fun atilẹyin.

2. Awọn gbigbe ẹsẹ

A. Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ ni ẹgbẹ kan ki o fa awọn ẹsẹ ni gígùn.

B. Gbe ẹsẹ oke soke, lẹhinna rẹ silẹ si laarin awọn inṣi diẹ ti - ṣugbọn ko fọwọkan - ẹsẹ isalẹ.

Ṣe awọn pulses 20 ni ẹgbẹ kan, lẹhinna yipada.

Rii daju pe fọọmu naa peye; si apakan ara die-die siwaju ki o si ma ṣe jẹ ki oke ibadi yipo pada. Idaraya yii yoo ṣiṣẹ itan ita.

3. Alaga Dips

A. Joko ni eti alaga kan pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati alapin lori ilẹ. Gbe ọwọ si eti alaga ni ẹgbẹ mejeeji ti itan.

B. Tẹ igunpa 90 iwọn ati ara isalẹ si ilẹ.

K. Tọju awọn apa lati gbe ara pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 20.

4. Tun awọn igbesẹ 1-3 ṣe.

Cardio 2

A. Lọ okun fun iṣẹju 7.

Ayika B

1. Titẹ Titẹ pẹlu Dumbbells

A. Joko lori ibujoko ti o ni itara, di awọn iwọn alabọde si iwọn giga ejika ati lẹhinna tẹri sẹhin si ibujoko naa. Rii daju pe awọn dumbbells wa ni ila pẹlu awọn ẹgbẹ ti àyà ati apa oke wa labẹ awọn dumbbells.

B. Fa awọn dumbbells soke.

K. Awọn apa isalẹ pada si ipo atilẹba.

Ṣe awọn atunṣe 20. Awọn atunṣe 5 to kẹhin yẹ ki o lero italaya.

2. Rin Lunges

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si.

B. Lunge ẹsẹ ọtun siwaju, atunse orokun osi si bii 1 inch loke ilẹ ati pẹlu orokun ọtun tẹ ni igun 90-ìyí taara loke kokosẹ.

K. Mimu iwuwo ni igigirisẹ lati yago fun gbigbera si iwaju, Titari kuro ni ilẹ pẹlu ẹsẹ osi ati ẹdọfóró ẹsẹ osi siwaju.

Ṣe 20 nrin lunges.

Iwọn soke: Lọ jin nipasẹ lilọ si ẹsẹ iwaju ati fifọwọkan ilẹ pẹlu ọwọ idakeji.

3. Awọn amugbooro Triceps

A. Dubulẹ lori ibujoko kan, dani awọn dumbbells 5- si 10-iwon ni ọwọ kọọkan.

B. Bẹrẹ pẹlu awọn apa ti o gbooro si aja.

K. Teriba ni awọn igunpa ati mimu awọn ọpẹ ti nkọju si inu, dumbbells isalẹ si awọn etí.

Ṣe awọn atunṣe 20.

4. Ya isinmi iṣẹju 30, lẹhinna tun ṣe Circuit B.

Kadio 3

A. Reluwe aarin fun awọn iṣẹju 7. Mu kikankikan pọ si nipasẹ boya jogging lori ifa tabi nipa fifa iyara ati fifipamọ ni iyara iduroṣinṣin.

Koju

1. Double Crunch

A. Dina faceup pẹlu ẹsẹ mejeeji kuro ni ilẹ.

B. Di awọn igbonwo lẹhin ori, lẹhinna ṣe adehun ara sinu bọọlu kan titi awọn igunpa fi kan awọn ekun.

Ṣe 20 crunches.

2. Yiyi Bicycle

A. Luba oju. Idakeji fọwọkan igbonwo kọọkan si orokun idakeji (i.e.

Ṣe 20 crunches.

3. Awọn gbigbe ẹsẹ

A. Luba oju pẹlu ọwọ labẹ apọju.

B. Gbe awọn ẹsẹ soke si aja, lẹhinna mu wọn sọkalẹ titi wọn yoo fẹrẹ kan ilẹ.

Ṣe awọn atunṣe 20 ni ẹgbẹ kọọkan.

4. Plank

A. Wọle si ipo ti o kunlẹ ki o si ṣe àmúró si ilẹ pẹlu awọn igunpa ati awọn iwaju. Fa ẹsẹ ga taara pada si iwọntunwọnsi lori awọn ika ẹsẹ ati awọn iwaju.

Mu ipo plank yii duro fun iṣẹju 20 si 30 (ṣiṣẹ titi di iṣẹju kan ni kikun).

5. Tun awọn igbesẹ 1-4 ṣe.

Ọjọ 2: Ounjẹ

Ounjẹ owurọ: Almondi Tositi pẹlu Blueberries (ni aijọju awọn kalori 300)

• 2 ege toasted odidi alikama akara
• 1 tablespoon almondi bota
• 1 ife ti blueberries tuntun

Tan bota almondi lori tositi, ki o jẹun pẹlu ẹgbẹ awọn blueberries. Kii ṣe nikan ni awọn eso beri dudu kekere ninu awọn kalori, ṣugbọn wọn tun jẹ orisun okun ti o dara ati ọlọrọ ni Vitamin C. Plus, awọ buluu wa lati anthocyanin antioxidant, eyiti o le daabobo lodi si awọn arun bii arun Alzheimer, akàn, ati ọkan arun, Blatner sọ.

Ounjẹ ọsan: Saladi Ọbẹ ti a ge (bii awọn kalori 400)

• 2 agolo owo
• 1 ẹyin lile ti o tobi pupọ, ge
• 1 alabọde ndin ọdunkun, ge
• 1 ago Karooti, ​​ge
• 2 tablespoons vinaigrette saladi Wíwọ
• Ṣafikun awọn eroja ti o ge si owo ati ju pẹlu imura.

Gbagbe yinyin yinyin tabi oriṣi ewe romaine. "Eyin jẹ alawọ ewe alawọ, ati pe iwọnyi ni awọn alagbara mẹta ti awọn antioxidants ti a npe ni ACE-vitamin A, C, ati E-ẹjẹ gẹgẹbi irin ati Vitamin K, ati awọn akọle egungun gẹgẹbi kalisiomu ati iṣuu magnẹsia," Blatner sọ.

Niwọn bi awọn eroja saladi ti lọ, awọn ẹyin jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba ti o tun dinku ninu ọra, eyiti o jẹ ki wọn jẹ nla fun kikọ iṣan lakoko ti o padanu iwuwo. Nini amuaradagba ni gbogbo ounjẹ yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki iṣelọpọ rẹ pọ si lakoko ti ara rẹ njó sanra. Ati pe maṣe yọ ẹyin naa kuro ninu ẹyin ti a ti se lile, boya; o jẹ ọlọrọ ni Vitamin D, eyiti o ja awọn arun bii akàn ati àtọgbẹ.

Ipanu: Seleri pẹlu Bota Sunflower (bii awọn kalori 100)

• 1 tablespoon bota sunflower
• 2 alabọde seleri stalks

Gbadun itankale seleri pẹlu bota sunflower, eyiti o ni Vitamin E diẹ sii ju bota epa lọ.

Ounjẹ Alẹ: Adie Ewebe Adi-Fry pẹlu Rice Brown (ni bii awọn kalori 400)

• 1/2 ago jinna brown iresi
• 3 haunsi ti ibeere adie igbaya, diced
• 1 tablespoon ti ge wẹwẹ almondi
• 1 tablespoon alabapade cilantro, ge
• 1 ago adalu ẹfọ
• Oke adie pẹlu almonds ati cilantro. Je pẹlu ẹgbẹ ti iresi ati awọn ẹfọ adalu.

Gẹgẹbi gbogbo ọkà, iresi brown n kun pupọ ati rọrun lati jẹ. Paapaa, ni akawe si awọn irugbin odidi ti o gbẹ bi crackers, iresi brown ni ninu pupọ julọ omi nitoribẹẹ yoo jẹ ki o lero ni kikun, Blatner sọ. (Ti o jọmọ: Pipadanu 10 Poun ni Eto Ounjẹ Oṣooṣu kan (Eyi yoo fẹ gaan lati Tẹle))

Ọjọ 2: adaṣe

Kadio 1

A. Mu gbona nipasẹ jogging fun awọn iṣẹju 2.

B. Reluwe aarin fun iṣẹju 3 si 5. Mu kikikan naa pọ si nipa boya ṣiṣe sare lori itage tabi nipa gbigbe iyara naa pọ si ati fifisilẹ ni iyara to duro.

Circuit A

1. Awọn ori ila Dumbbell

A. Fi orokun osi ati ọwọ osi sori ibujoko kan.

B. Ti mu iwuwo 12-iwon ni ọwọ kọọkan (lo awọn iwuwọn fẹẹrẹfẹ ti eyi ba wuwo pupọ), fa apa ọtun taara si isalẹ ki dumbbell wa ni ara korokun ni isalẹ ejika.

K. Fa awọn apa taara taara, tọju igbonwo sunmọ ẹgbẹ.

Ṣe awọn atunṣe 20.

2. Awọn ẹlẹsẹ

A. Duro ga pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si.

B. Squate mọlẹ bi ẹnipe o joko lori alaga.

Ṣe awọn atunṣe 20.

Rii daju pe o lero ni igigirisẹ rẹ ki o ṣiṣẹ ẹhin ẹsẹ rẹ. Mu awọn iwọn 8-iwon ni ọwọ rẹ ti awọn squats ba rọrun ju.

3. Biceps Curls

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si.

B. Dimu awọn dumbbells 5-iwon ni ọwọ kọọkan, tẹ awọn iwuwo si awọn ejika.

Ṣe awọn atunṣe 20.

4. Tun awọn igbesẹ 1-3 ṣe.

Kadio 2

A. Lọ okun fun iṣẹju 7.

Ayika B

1. yiyipada Flye

A. Igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ kan ki o tẹra siwaju diẹ sii, titọju ori ni ila ti o tọ pẹlu ibadi ati fifi oju si ilẹ.

B. Bẹrẹ pẹlu iwuwo 5-iwon ni ọwọ kọọkan, pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara.

K. Gbe awọn apá si giga ejika.

D. Awọn apa isalẹ titi awọn ọwọ yoo wa ni isalẹ àyà.

Ṣe awọn atunṣe 20.

Imọran: Jeki awọn apa yika diẹ nipa didẹbi lati famọra igi kan.

2. Igbesẹ-soke

A. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtun lori ibujoko ati ẹsẹ osi lori ilẹ.

B. Dide si ibujoko, titọ ẹsẹ ọtun.

K. Fọwọ ba ibujoko pẹlu ẹsẹ osi, lẹhinna pada lẹsẹkẹsẹ ẹsẹ osi si ilẹ lẹẹkansi.

Tọju ẹsẹ ọtún lori ibujoko, tẹsiwaju fun awọn atunṣe 20. Yipada awọn ẹgbẹ; Tun.

3. Igbesoke ejika ti ita

A. Duro ga pẹlu awọn dumbbells 5-iwon ni ọwọ kọọkan ni awọn ẹgbẹ.

B. Gbe ọwọ soke ni ẹgbẹ si giga ejika.

K. Awọn apa isalẹ pada si isalẹ.

Ṣe awọn atunṣe 20.

4. Tun awọn igbesẹ 1-3 ṣe.

Kadio 3

A. Reluwe aarin fun awọn iṣẹju 7. Mu kikankikan pọ si nipasẹ boya jogging lori ifa tabi nipa fifa iyara ati fifipamọ ni iyara iduroṣinṣin.

Koju

1. Ilọpo Meji

A. Luba oju, bẹrẹ pẹlu ẹsẹ mejeeji kuro ni ilẹ.

B. Mu awọn igunpa lẹhin ori, lẹhinna ṣe adehun ara sinu bọọlu kan titi awọn igunpa fi kan awọn eekun.

Ṣe 20 crunches.

2. Yiyi Bicycle

A. Luba oju. Fifọwọkan igbọnwọ kọọkan si orokun idakeji rẹ (ie, igbonwo ọtun si orokun osi, ati ni idakeji) lakoko ti o gbe soke sinu crunch kan.

Ṣe 20 crunches.

3. Awọn gbigbe ẹsẹ

A. Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ ni ẹgbẹ kan ki o fa awọn ẹsẹ ni gígùn.

B. Gbe ẹsẹ oke soke, lẹhinna rẹ silẹ si laarin awọn inṣi diẹ ti - ṣugbọn ko fọwọkan - ẹsẹ isalẹ.

Ṣe awọn isọ 20 ni ẹgbẹ kan, lẹhinna yipada.

4. Plank

A. Wọle si ipo ti o kunlẹ ki o si ṣe àmúró si ilẹ pẹlu awọn igunpa ati awọn iwaju. Fa ẹsẹ ga taara pada si iwọntunwọnsi lori awọn ika ẹsẹ ati awọn iwaju.

Mu ipo plank yii fun iṣẹju 20 si 30 (ṣiṣẹ to iṣẹju kan ni kikun).

5. Tun awọn igbesẹ 1-4 ṣe.

Jeki Ilọsiwaju Rẹ Lọ

Ti o ba ti ṣe eyi jina, awọn aye ni pe iwọ yoo tẹsiwaju ṣiṣẹ. Braganza ni imọran ṣiṣe adaṣe rẹ ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan, yiyi pẹlu 30 si iṣẹju 40 ti kadio taara ni gbogbo ọjọ miiran (iwọ yoo ni ọjọ isinmi kan ni ọsẹ kọọkan).

Ṣugbọn ilana -iṣe yii yoo dara nikan fun ọsẹ mẹrin si mẹfa. Lẹhin iyẹn, iwọ yoo ni lati ṣe awọn tweaks si iṣẹ ṣiṣe lati le rii eyikeyi awọn ayipada akiyesi. Gẹgẹbi awọn ẹda ti iwa, a fẹran ṣiṣe adaṣe kanna - ṣugbọn ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, awọn akitiyan rẹ kii yoo ṣiṣẹ mọ. Braganza sọ pe: “Eyi ni a pe ni ipilẹ aṣamubadọgba. "O nilo lati wa orisirisi ninu awọn adaṣe ti o ṣe. O le ṣe awọn ẹya ara kanna ṣugbọn kọ ẹkọ awọn adaṣe titun fun wọn."

(Ti o ni ibatan: Awọn idi 6 Awọn idi ti o ko padanu iwuwo)

Nigba miiran gbigba ọrẹ adaṣe adaṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ninu eto kan fun gbigbe gigun. Ọnà miiran lati ṣe turari iṣẹ ṣiṣe ti ara ojoojumọ rẹ ni lati yago fun ere-idaraya lapapọ ati ki o kan lọ si ita. "Rin rin ki o tọpinpin bi o ti lọ to pẹlu pedometer kan. Tabi mu ṣiṣẹ pẹlu awọn ọmọ wẹwẹ rẹ tabi awọn aja," Braganza ni imọran. Paapaa, ikopa ninu awọn ere idaraya miiran - gigun keke, irin -ajo, tabi gigun oke, fun apẹẹrẹ - jẹ ọna nla lati duro lọwọ. Wa nkan ti o nifẹ lati ṣe ki o tẹsiwaju lati ṣe.

Ohunkohun ti o ṣe, rii daju pe o kọ awọn ihuwasi ounjẹ rẹ ati awọn iṣẹ adaṣe si isalẹ. Blatner sọ pe ti o ba tọju ohun ti o njẹ, lẹhinna iwọ yoo padanu ni ilọpo meji iwuwo.

Blatner sọ pe “Mo ro pe iye to gaan wa ti ṣiṣe ibẹrẹ fifo fun ararẹ. Idi akọkọ nọmba ti awọn eniyan ko fi faramọ ero jẹ nitori wọn ko rii awọn abajade ni iyara to,” Blatner sọ. Ṣiṣe nkan bii eyi fun apakan ọsẹ yoo jẹ ki o ni anfani lati dagbasoke awọn iwa ilera ni igbesi aye rẹ.

Akojọ Ohun-itaja 2-Ọjọ

• Gbẹ awọn oats ti o yara
• Soymiki atilẹba
• Wolinoti
• 1 apple kekere
• 1 alabọde-iwọn odidi alikama pita
• 1 ago ti awọn ewa funfun
• Awọn tomati
• Basil tuntun
• Wara kekere-sanra wara
• Oyin
• 3 iwon ti ibeere ẹja
• Broccoli florets, ge
• Awọn eso Pine
• 1 lẹmọọn
• Quinoa
• Akara akara alikama gbogbo
• Bota almondi
• Paali ti awọn blueberries titun
• 1 apo ti owo
• 1 eyin
• 1 alabọde ndin ọdunkun
• Karooti
• Igo ti vinaigrette saladi Wíwọ
• Bota sunflower
• 2 alabọde seleri stalks
• 1 kekere apo ti brown iresi
• 3 iwon ti ibeere adie igbaya
• Awọn almondi ti a ti ge wẹwẹ
• cilantro tuntun
• 1 apo ti medley ẹfọ tio tutunini

Atunwo fun