Iṣẹ adaṣe Mini-Barbell yii lati Kelsey Wells Yoo Jẹ ki O Bẹrẹ pẹlu Gbigbe Eru

Akoonu

• 5-Gbe Full-Ara Mini-Barbell Workout
• Lkú
• Tẹ-Lori kana
• Sumo Squat
• Ejika Tẹ
• Triceps Titari-Up
• Atunwo fun

Nigba ti a kọkọ wa lori bulọọgi bulọọgi amọdaju ti Sweat Life mi, Kelsey Wells, a ni ifẹ afẹju pẹlu ifiranṣẹ rẹ si #screwthescale ati idojukọ lori awọn nkan ti o ṣe pataki gaan ni opin iyipada amọdaju: ilera ati idunnu. Dipo ki o ṣe atunṣe lori nọmba lori iwọn, Wells dojukọ irin-ajo tirẹ lori gbigba agbara, agbara, ati ifarada. Ni bayi, bi olukọni lori ohun elo Kayla Itsines, SWEAT, Wells n ṣe iranlọwọ fun ọpọlọpọ awọn obinrin lati yi awọn ara wọn pada nipa titẹle “agbara lori iwọn”. (Ati pe o tẹsiwaju lati jẹ ki o jẹ gidi ni ọna, leti awọn obinrin lati ṣe aanu si ara wọn ati maṣe gbiyanju fun pipe ni ibi -ere idaraya.)

Eto PWR rẹ (ati eto PWR 3.0 tuntun rẹ, eyiti o pẹlu awọn ọsẹ 36 ti awọn adaṣe ti o da lori iwuwo) jẹ gbogbo nipa sisọ isan iṣan ati agbara-ati gbajumọ rẹ jẹ majẹmu si iye awọn obinrin ti o ni itara lati gbe awọn iwuwo wuwo. (Nitoripe, gẹgẹ bi Wells ti tọka, awọn iṣan * jẹ sexy. Ati boya wọn mọ tabi rara, pupọ julọ awọn obinrin ti o n wa lati ṣe iyipada pipadanu iwuwo n wa nitootọ lati jèrè iṣan, paapaa.)

Fun awọn tuntun si igbega giga, Wells ṣẹda adaṣe mini-barbell kikun-ara ti o da lori eto rẹ ti yoo jẹ ki o bẹrẹ. Tẹle pẹlu fidio lati Titunto si fọọmu rẹ. (Nigbamii ti oke: Awọn adaṣe Toning 4-Ara-kekere lati Kelsey Wells)

5-Gbe Full-Ara Mini-Barbell Workout

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Pari awọn eto 3-5 ti awọn atunṣe 10-12.

Iwọ yoo nilo: Pẹpẹ kekere, ti kojọpọ si iwuwo ti o wuwo. (Wells nlo 40 si 60 poun fun igi kekere kan, ṣugbọn ṣeduro yiyan iwuwo ti o jẹ iṣoro 7/10 fun ọ ati jijẹ bi agbara ati igboya rẹ ti ni ilọsiwaju.)

Lkú

A. Di agogo igi kan mu, awọn ọpẹ ti nkọju si ara. Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ejika-iwọn yato si pẹlu kan diẹ atunse ninu awọn ẽkun.

B. Hinge ni awọn ibadi lati tẹ siwaju, ni titọ sẹhin ni titọ, sisọ barbell ni iwaju awọn didan.

K. Gbe torso ki o fun pọ glutes ni oke lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹ-Lori kana

A. Duro taara pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si. Mu barbell ni iwaju itan.

B. Tẹ awọn ẽkun ati isalẹ ara oke siwaju si iwọn 45 pẹlu awọn apa ti o gbooro taara si isalẹ si ilẹ.

K. Pẹlu iṣipopada gigun kẹkẹ kan, mu iwuwo wa taara si àyà ki o di awọn abọ ejika papọ. Duro fun iṣẹju -aaya kan ki o tun tun ṣe. Ṣe abojuto ikun ti o ni wiwọ lakoko ṣiṣe adaṣe yii.

Sumo Squat

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ju iwọn ejika lọtọ, awọn ika ẹsẹ ti jade ni iwọn iwọn 45, barbell sinmi lori awọn ejika.

B. Inhale lati joko ibadi pada ki o si isalẹ sinu kan squat, fifi mojuto išẹ ti ati ki o pada didoju.

K. Duro ni isalẹ, nigbati ibadi wa ni ila pẹlu awọn ẽkun tabi nigbati fọọmu ba bẹrẹ lati fọ. Shins yẹ ki o wa ni inaro ati awọn ẽkun yẹ ki o wa ni ipasẹ lori (ṣugbọn ti o ti kọja) awọn ika ẹsẹ.

D. Exhale lati tẹ sinu igigirisẹ ati eti ita ti ẹsẹ lati duro.

Ejika Tẹ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, ẽkun rirọ, ati mojuto išẹ. Mu barbell ni iwaju àyà ni giga ejika, pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju ati awọn igunpa ti n tọka si isalẹ.

B. Exhale lakoko titẹ barbell taara ni oke (kii ṣe siwaju), nitorinaa awọn ika ọwọ gbe taara lori awọn ejika ati biceps wa lẹgbẹẹ awọn etí. Jeki mojuto išẹ.

K. Yiyipada iṣipopada ki barbell tẹle ọna kanna lati pada si ipo ibẹrẹ.

Triceps Titari-Up

A. Bẹrẹ ni ipo plank ti o ga pẹlu awọn ọpẹ ti o dín ju ibú ejika lọ, ti o dani duro lori igi igi. Olukoni quads ati mojuto bi ti o ba dani a plank.

B. Inhale ki o tẹ awọn igunpa taara taara si isalẹ gbogbo ara nigbakanna si ilẹ -ilẹ, triceps di lẹgbẹẹ awọn egungun. Sinmi nigbati àyà wa ni isalẹ giga igbonwo.

K. Exhale ki o tẹ sinu awọn ọpẹ lati ti ara kuro ni ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ, gbigbe awọn ibadi ati awọn ejika ni akoko kanna.

Atunwo fun