Bii o ṣe le ṣe Awọn ikunkun Ẹkun fun Iwọn Agbara

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe orokun soke
• Awọn iyipada fun orokun soke
• Ṣe ki o rọrun
• Ṣe o nira sii
• Awọn iṣan ni iṣẹ lakoko orokun
• Awọn iṣọra aabo
• Awọn adaṣe omiiran si orokun si oke
• Mu kuro

Akọpo rẹ jẹ ile si diẹ ninu awọn iṣan ṣiṣẹ ti o nira julọ ninu ara rẹ.Awọn iṣan wọnyi wa ni ayika pelvis rẹ, ẹhin isalẹ, ibadi, ati ikun. Wọn ṣe adehun ati ṣe iranlọwọ pẹlu awọn iṣipopada ti o nilo lilọ, atunse, de ọdọ, fifa, titari, iwontunwonsi, ati iduro.

Mojuto to lagbara n pese iduroṣinṣin to dara julọ ati iwontunwonsi fun awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ ati awọn iṣẹ ṣiṣe ere-idaraya. Ṣiṣe awọn isan to lagbara ni agbegbe yii tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn ipalara ati irora kekere irora pẹ.

Lati mu agbara iṣan dara, o nilo lati ṣe awọn adaṣe kan pato ti o fojusi awọn iṣan inu rẹ. Ikunlẹ soke jẹ adaṣe agbedemeji-si-ilọsiwaju ti, nigbati o ba ṣe ni deede, yoo mu awọn iṣan inu rẹ lagbara.

Tọju kika lati kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe orokun soke lailewu, awọn isan ti a lo, ati awọn adaṣe miiran ti o le ṣe lati ṣafikun gbigbe yii ati mu okun rẹ lagbara.

Bii o ṣe le ṣe orokun soke

Ekun soke jẹ adaṣe titọ to tọ ti o nilo lilo ijoko pẹpẹ nikan.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ, rii daju pe yara to wa ni ayika ibujoko. Iwọ yoo nilo awọn ẹsẹ rẹ lati fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ ni ipo ibẹrẹ ati awọn apa rẹ lati wa ni jade diẹ si awọn ẹgbẹ nigba didimu sẹhin ti ibujoko naa.

1. Dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ lori ibujoko pẹlẹbẹ kan, awọn ẹsẹ lori ilẹ. Rii daju pe ori rẹ sunmo opin ibujoko, ṣugbọn kii ṣe adiye ni ẹhin rẹ.
2. Mu awọn ẹsẹ rẹ wa si ori ibujoko ki o gbe wọn si pẹlẹpẹlẹ pẹlu awọn kneeskun tẹ ati ifọwọkan.
3. Mu ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ ki o mu ibujoko, ọwọ kan ni ẹgbẹ kọọkan, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn, kii ṣe isalẹ. Awọn igunpa rẹ yoo tẹ.
4. Olukoni rẹ mojuto nipa yiya ninu rẹ navel ati àdéhùn rẹ inu awọn iṣan.
5. Ṣe adehun awọn glutes rẹ ki o fa awọn ẹsẹ rẹ sinu afẹfẹ nipasẹ gbigbe awọn ibadi / egungun rẹ kuro ni ibujoko. Rii daju lati tọju isanwo rẹ. Ronu nipa gbigbe nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ ki o tẹ ẹsẹ rẹ soke si aja. Isalẹ awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni idojukọ aja.
6. Tọkasi awọn ika ẹsẹ rẹ si ọna didan rẹ. Sinmi, jẹ ki awọn isan inu rẹ rọ, ki o yi iyipada pada titi ibadi rẹ fi kan ifọwọkan. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
7. Pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro, tun ronu naa. Ṣe awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 10 si 12.

Akiyesi nipa fọọmu: Ni oke gbigbe, koju ija lati yi lọ si ọna ara rẹ. Paapaa, rii daju pe fọọmu rẹ duro ṣinṣin, ati pe o ko yi siwaju ati sẹhin tabi ẹgbẹ si ẹgbẹ.

Awọn iyipada fun orokun soke

Ṣe ki o rọrun

Lati jẹ ki orokun rọrun, dinku aaye laarin ibujoko ati ibadi rẹ lakoko apakan akọkọ ti iṣipopada naa.

Ṣe o nira sii

Lati ṣe ki orokun nira siwaju sii, ronu nipa lilo ibujoko idinku. Eyi fi ara rẹ si igun kan ati pe o nilo iwontunwonsi diẹ sii ati ṣiṣiṣẹ ti awọn iṣan ara rẹ.

Ni afikun, lati jẹ ki gbigbe yii le siwaju, o le ṣe alekun aaye ti o mu awọn ibadi rẹ kuro ni ibujoko.

Awọn iṣan ni iṣẹ lakoko orokun

Ekun soke jẹ adaṣe ti o ni idojukọ pupọ ti o ṣiṣẹ awọn iṣan inu. Awọn iṣan wọnyi pẹlu:

• atunse abdominis
• ita obliques
• ti abẹnu obliques
• transverse abdominis

Niwọn igba ti o ṣe adehun awọn glutes lati gbe awọn ibadi rẹ kuro ni ibujoko, awọn iṣan wọnyi tun ni adaṣe kan.

Nigbati o ba mu oke ibujoko fun iduroṣinṣin, iwọ yoo ni irọrun awọn apa rẹ, àyà, ati ẹhin oke mu. Sibẹsibẹ, awọn iṣan wọnyi ṣiṣẹ bi awọn olutọju. Wọn kii ṣe awọn iṣan akọkọ ni iṣẹ lakoko orokun.

Awọn iṣọra aabo

Niwọn igba ti orokun oke nilo ki o dubulẹ pẹlẹpẹlẹ si ẹhin rẹ, awọn aboyun yẹ ki o yago fun ṣiṣe adaṣe yii. Ni afikun, ti o ba ni awọn ọrọ ọrun tabi irora kekere, gbiyanju adaṣe ti o yatọ tabi beere lọwọ olukọni tabi olutọju-ara lati ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu iṣipopada naa.

Ti o ba ni irora eyikeyi lakoko idaraya yii, da ohun ti o n ṣe, ki o ṣe atunyẹwo awọn igbesẹ. Nitori ipo ti ara rẹ, wiwo ara rẹ ṣe ikunlẹ soke ni atẹle si ko ṣeeṣe. Lati rii daju pe fọọmu rẹ jẹ ti o tọ, ronu beere lọwọ olukọni fun iranlọwọ.

Awọn adaṣe omiiran si orokun si oke

Bii ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran, orokun soke ni a mọ nipasẹ awọn orukọ oriṣiriṣi. Awọn iyipo ti o jọra si orokun soke - ati ṣiṣẹ awọn iṣan kanna - pẹlu:

• yiyipada crunch lori ibujoko kan
• ẹsẹ fa-in

Ti o ko ba ṣetan silẹ fun orokun soke, tabi o n wa awọn iṣipo miiran lati mu okun rẹ lagbara, eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti o ṣe pataki fun awọn iṣan inu rẹ:

• yiyipada crunches
• kẹkẹ crunches
• planks
• flutter bere

Mu kuro

Ṣiṣe okunkun ati mimu ohun to ni ilera jẹ bọtini si imudarasi iṣẹ elere idaraya, ṣiṣe awọn iṣẹ ojoojumọ, ati duro laisi ipalara.

Awọn ikunkun ṣe iranlọwọ ṣe okunkun awọn iṣan inu, eyiti o jẹ apakan ti ipilẹ rẹ. O le ṣe orokun soke ni ọkọọkan, ṣafikun rẹ si akoko ikẹkọ idena, tabi ṣafikun rẹ ninu adaṣe adaṣe okeerẹ.