14 Awọn imọran Ifọwọra Ẹsẹ

Akoonu

• Bii o ṣe le fun ara rẹ ni ifọwọra ẹsẹ
• Iyika ikọlu
• Awọn imọran
• Ige tabi išipopada iwọle
• Akọran
• Fifun ati irẹpọ išipopada
• Akọran
• Awọn imọran ilana ifọwọra
• Bii o ṣe le fun ifọwọra ẹsẹ si elomiran
• Awọn imọran
• Bii a ṣe le fun ifọwọra ẹsẹ fun kaa kiri
• Awọn imọran
• Ibadi tẹ
• Hamstring na
• Tẹ ẹsẹ
• Ika ẹsẹ
• Awọn imọran miiran ati awọn ọna lati ṣe ifọwọra ara ẹni
• Awọn boolu Tẹnisi
• Iyika Foomu tabi pin sẹsẹ
• Sẹsẹ nilẹ
• Bọọlu sẹsẹ
• Ẹsẹ ati awọn ẹrọ ifọwọra ọmọ malu
• Awọn ifọwọra fun afẹfẹ
• Ẹsẹ Shiatsu ati awọn ibi-itọju malu
• Nigbati kii ṣe ifọwọra
• Gbigbe

Ifọwọra ẹsẹ le ṣe iranlọwọ ọgbẹ, awọn iṣan ti o rẹ. Awọn anfani yatọ si da lori iye titẹ ti o lo. Lilo titẹ ina le jẹ isinmi diẹ sii. Titẹ agbara dinku ẹdọfu ati irora ninu awọn iṣan rẹ.

Ifọwọra kan tun n mu eto aifọkanbalẹ rẹ ṣiṣẹ ati pe o le mu iṣan-kaakiri rẹ pọ si.

Bii o ṣe le fun ara rẹ ni ifọwọra ẹsẹ

Awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ṣe ifọwọra awọn ẹsẹ rẹ. Awọn ọna oriṣiriṣi mẹta ti o yatọ nipasẹ išipopada ọwọ ti o lo ni a ṣalaye ni isalẹ.

Iyika ikọlu

1. Pẹlu ọpẹ rẹ ti nkọju si ẹsẹ rẹ, gbe awọn ika ọwọ rẹ die-die si kokosẹ rẹ. O le lo ọwọ kan tabi awọn ọwọ mejeeji ti a gbe ni idakeji ara wọn.
2. Fi titẹ sii pẹlu awọn ika ọwọ rẹ bi o ṣe n gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ. Waye titẹ to lati ni itara ninu iṣan rẹ lai fa irora. O tun le ṣe iyipada laarin ina ati titẹ nla.
3. Gbe awọn ika rẹ pada si kokosẹ rẹ ki o tun ṣe igbiyanju bi iṣẹ rẹ ni ọna rẹ ni ayika gbogbo ẹsẹ rẹ.
4. Tun ṣe to awọn akoko 10 fun ẹsẹ kan.

Awọn imọran

• Fun titẹ diẹ sii, lo ọpẹ rẹ tabi igigirisẹ ti ọwọ rẹ dipo awọn ika ọwọ rẹ.
• O le lo iṣipopada yii ni oke ati isalẹ ẹsẹ rẹ pẹlu.

Ige tabi išipopada iwọle

1. Bibẹrẹ ni kokosẹ rẹ, rọra lu awọn isan ẹsẹ rẹ pẹlu ikunku rẹ. Ni omiiran, lo ẹgbẹ pinkie ti ọwọ rẹ ni gbigbe gige kan.
2. Ṣiṣẹ ọna rẹ soke ẹsẹ rẹ, ni idojukọ lori awọn agbegbe ti o ni egbo tabi rilara wiwọn.
3. Tẹsiwaju ẹsẹ rẹ si ibadi rẹ.
4. Tun ṣe, ṣiṣẹ ọna rẹ ni ayika ẹsẹ rẹ.

Akọran

• Ọna yii n ṣiṣẹ daradara lori isalẹ awọn ẹsẹ ṣugbọn kii ṣe doko gidi fun oke ẹsẹ rẹ tabi awọn ika ẹsẹ rẹ.

Fifun ati irẹpọ išipopada

1. Fi ipari si awọn ika ọwọ kan tabi ọwọ mejeeji ni ayika kokosẹ rẹ.
2. Ṣiṣẹ ọna rẹ soke ẹsẹ rẹ, fifun isan pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ni lilo awọn atanpako rẹ lati lo titẹ diẹ sii ti o ba fẹ.
3. Tẹsiwaju ẹsẹ rẹ si ibadi rẹ.
4. Tun ṣe, ṣiṣẹ ọna rẹ ni ayika ẹsẹ rẹ.

Akọran

• O le ṣafikun ẹsẹ rẹ nipa fifun awọn ika ẹsẹ rẹ ati nipa sisẹ ẹsẹ rẹ pẹlu atanpako rẹ labẹ rẹ ati awọn ika ọwọ rẹ ni oke.

Awọn imọran ilana ifọwọra

• O le ṣe ifọwọra ẹsẹ isalẹ rẹ lakoko ti o joko lẹhinna duro lati ifọwọra ẹsẹ oke rẹ - tabi gbogbo ifọwọra le ṣee ṣe lakoko ti o duro tabi dubulẹ.
• Lo epo tabi ipara lati dinku ija ati jẹ ki o rọrun lati gbe ọwọ rẹ lori awọ rẹ.
• O le lo titẹ julọ julọ ni lilo awọn igunpa rẹ, atanpako, ika ọwọ, ọwọ, ati igigirisẹ ti ọwọ rẹ.
• Awọn ika ọwọ rẹ pese iye titẹ to kere julọ.

Bii o ṣe le fun ifọwọra ẹsẹ si elomiran

Eyikeyi awọn ifọwọra ti a ṣalaye loke le ṣee lo lati fun ifọwọra ẹsẹ si eniyan miiran. Ifọwọra pipe sii lati fun elomiran ni a sapejuwe ni isalẹ.

1. Jẹ ki ẹnikeji naa dubulẹ ni itunu lori ẹhin wọn.
2. Mu ẹsẹ kan mu pẹlu ọwọ mejeeji n gbe awọn atanpako rẹ si atẹlẹsẹ.
3. Kọn ati ki o fọ atẹlẹsẹ pẹlu awọn atanpako rẹ ati oke ẹsẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ nipa lilo titẹ to fẹsẹmulẹ.
4. Gbe ẹsẹ ti o bẹrẹ pẹlu ọmọ maluu.
5. Fọ awọn isan ọmọ malu pẹlu ọwọ mejeeji nipa lilo awọn ọpọlọ gigun.
6. Lo awọn atanpako rẹ, iwaju, tabi igigirisẹ ọwọ rẹ lati lo titẹ diẹ sii ni awọn aaye nibiti iṣan naa ti rọ tabi ni awọn koko.
7. Tẹsiwaju ilana yii bi o ṣe nlọ itan si ibadi ni idaniloju lati ni gbogbo awọn isan ni ẹsẹ oke.
8. Tun ṣe lori ẹsẹ miiran.

Awọn imọran

• Lo epo tabi ipara bi o ṣe nilo lakoko ifọwọra ti o ba yan.
• Ọna miiran lati dinku ija ni lati ni asọ laarin ọwọ rẹ ati ẹsẹ wọn.
• Nigbagbogbo lu soke si ọna ọkan lati jẹki iṣan-kaakiri.
• Gbiyanju lati tọju ọwọ rẹ ni ifọwọkan pẹlu ẹsẹ eniyan jakejado ifọwọra.
• Yago fun lilo titẹ pupọ lori awọn agbegbe nibiti awọn egungun ti sunmọ si ilẹ, gẹgẹbi orokun.

Bii a ṣe le fun ifọwọra ẹsẹ fun kaa kiri

Ifọwọra ti a ṣalaye loke le mu iṣan ẹjẹ rẹ dara si. Titẹ lati ifọwọra le gbe ẹjẹ diduro kuro ni awọn agbegbe ti o di pupọ. Lẹhinna o rọpo pẹlu ẹjẹ atẹgun tuntun. Ṣugbọn, diẹ ninu awọn onisegun ro pe ipa naa ko tobi pupọ.

Ibiti o kọja ti awọn adaṣe išipopada jẹ ọna ti o dara lati mu iṣọn-ẹjẹ rẹ dara si. Wọn dabi diẹ sii ju isanwo ju gbigba ifọwọra lọ. Wọn le ṣee ṣe ni afikun si ifọwọra lati mu iṣọn-ẹjẹ pọ si ni apa isalẹ rẹ.

Awọn imọran

• Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu iṣipopada dan.
• Igbiyanju yẹ ki o to lati ni itara isan ṣugbọn kii ṣe irora.

Ibadi tẹ

1. Joko ni alaga tabi lori ilẹ.
2. Di didan ẹsẹ ọtún rẹ pẹlu ọwọ mejeeji.
3. Tẹ ki o fa orokun rẹ si àyà rẹ ki o mu fun awọn aaya 30.
4. Sinmi ẹsẹ rẹ.
5. Tun ṣe titi o fi ṣe awọn atunwi 10.
6. Yipada awọn ẹsẹ ki o tun ṣe adaṣe ni ẹsẹ osi rẹ.

Hamstring na

1. Joko lori alaga pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ ati ẹsẹ osi rẹ ti o wa lori aga miiran tabi ilẹ pẹpẹ miiran, pa ẹsẹ osi rẹ pọ si ilẹ-ilẹ.
2. Mimu ara rẹ tọ, tẹ siwaju lati ibadi rẹ titi iwọ o fi ni itankale ni ẹhin ẹsẹ rẹ.
3. Laisi bouncing, mu isan naa duro fun awọn aaya 30.
4. Pada si ipo atilẹba rẹ.
5. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.
6. Yipada awọn ẹsẹ ki o tun ṣe adaṣe ni ẹsẹ ọtún rẹ.

Tẹ ẹsẹ

1. Joko ki o kọja awọn ẹsẹ rẹ ki ẹgbẹ ẹsẹ ọtún rẹ ọtun wa lori oke itan itan osi rẹ.
2. Mu ẹsẹ ọtún rẹ mu pẹlu ọwọ kan lori igigirisẹ rẹ ati ekeji lori oke ẹsẹ rẹ.
3. Sinmi ẹsẹ ati kokosẹ rẹ.
4. Lilo awọn ọwọ rẹ, gbe ẹsẹ rẹ ni titọ ni igba 10.
5. Tẹsiwaju didaduro ẹsẹ rẹ ki o gbe e ni akoko 10 ni apa keji.
6. Tẹ ẹsẹ rẹ si oke ki o mu fun awọn aaya 30 lẹhinna tẹ ẹsẹ rẹ silẹ ki o mu fun ọgbọn-aaya 30.
7. Tun ṣe titi o fi ṣe awọn atunwi 10 ni itọsọna kọọkan.
8. Yipada awọn ese ki o tun ṣe ni ẹsẹ osi rẹ.

Ika ẹsẹ

1. Joko pẹlu ẹgbẹ ẹsẹ ọtun rẹ ti o wa lori itan osi rẹ.
2. Lilo ọwọ rẹ, tẹ awọn ika ẹsẹ rẹ si oke ki o dimu fun ọgbọn-aaya 30.
3. Tẹ awọn ika ẹsẹ rẹ si isalẹ ki o dimu fun awọn aaya 30.
4. Tun ṣe titi o fi ṣe awọn atunwi 10 ni itọsọna kọọkan.

Awọn imọran miiran ati awọn ọna lati ṣe ifọwọra ara ẹni

Diẹ ninu awọn ohun ojoojumọ ati awọn ẹrọ adaṣe jẹ iranlọwọ fun ifọwọra awọn ẹsẹ rẹ. Gbogbo awọn imuposi wọnyi ṣe isinmi awọn isan rẹ ati mu iṣan ẹjẹ dara si agbegbe.

Awọn boolu Tẹnisi

• Ifọwọra Hamstring # 1. Joko lori aga kan ki o gbe bọọlu tẹnisi si abẹ itan rẹ. Ti o ba ni aaye tutu, gbe bọọlu taara labẹ rẹ. Lo iwuwo ara rẹ lati gbe rogodo yika.
• Ifọwọra Hamstring # 2. Gbe bọọlu labẹ itan rẹ ni isalẹ ibadi rẹ. Mu u wa nibẹ fun awọn aaya 30 lẹhinna gbe o ni igbọnwọ kan tabi meji si orokun rẹ ki o mu u sibẹ fun awọn aaya 30. Tun ṣe titi o fi fẹrẹ de orokun rẹ.
• Ifọwọra Oníwúrà. Dubulẹ lori ilẹ ki o ṣe awọn imuposi ti a ṣalaye loke pẹlu bọọlu labẹ ọmọ malu rẹ.
• Ifọwọra ẹsẹ. Gbe bọọlu labẹ ẹsẹ rẹ ki o yipo ni ayika. Lo iwuwo ara rẹ diẹ sii tabi kere si lakoko ti o joko tabi duro lati yi titẹ pada.

Iyika Foomu tabi pin sẹsẹ

Nilẹ yiyi ti foomu jẹ silinda ti a ṣe ti foomu lile tabi ṣiṣu.

Fi si ori ilẹ labẹ iwaju, ẹgbẹ, tabi ẹhin ẹsẹ oke tabi isalẹ rẹ. Lilo iwuwo ẹsẹ ati ara rẹ, rọra yika ẹsẹ rẹ lori ohun yiyi. PIN ti a sẹsẹ le ṣee lo ni ibi ti ohun yiyi ti foomu.

Sẹsẹ nilẹ

Eyi jẹ ọpa pẹlu ṣiṣu tabi awọn rollers roba ni aarin.

Mu igi pẹlu ọwọ mejeeji ki o yipo lori awọn isan inu ẹsẹ rẹ. Yatọ si iye titẹ ki o ṣiṣẹ iṣan rẹ laisi irora. A le lo pin sẹsẹ ni ọna kanna.

Bọọlu sẹsẹ

Eyi jẹ bọọlu gbigbe ni ọran amusowo kan. Mu ẹrọ naa ni ọwọ kan ki o yipo lori awọn isan ẹsẹ rẹ, ni idojukọ awọn aaye ọgbẹ. Bọọlu lacrosse le ṣee lo ni ọna kanna.

Ẹsẹ ati awọn ẹrọ ifọwọra ọmọ malu

Awọn oriṣi ẹrọ meji lo wa ti o le lo lati ifọwọra awọn ọmọ malu ati ẹsẹ rẹ.

Awọn ifọwọra fun afẹfẹ

Ṣiṣu tabi ohun elo asọ ti o ni awọn baagi afẹfẹ pupọ lọ ti wa ni yika yika apa osi ati ọtun ẹsẹ rẹ ati awọn ẹsẹ ati ni ifipamo pẹlu idalẹti tabi Velcro. Afẹfẹ afẹfẹ kun ati lẹhinna fi awọn baagi afẹfẹ silẹ.

Alekun ninu titẹ ni ayika awọn ẹsẹ ati ẹsẹ rẹ tẹle pẹlu idinkujẹ rọra ifọwọra wọn.

Ẹsẹ Shiatsu ati awọn ibi-itọju malu

O fi awọn ẹsẹ ati ẹsẹ isalẹ rẹ sinu ẹrọ yii. Ni gbogbogbo, wọn nikan bo awọn ẹsẹ rẹ ati awọn ẹgbẹ ati sẹhin awọn ẹsẹ rẹ, nitorina awọn didan rẹ ko si ninu ifọwọra naa.

Ti pese ifọwọra nipasẹ awọn baagi afẹfẹ ti o fun pọ ati tu awọn ẹsẹ rẹ silẹ ati nipasẹ awọn yiyi ti o pọn isan naa. Nigbagbogbo, aṣayan wa lati lo gbigbọn ati ooru paapaa.

Nigbati kii ṣe ifọwọra

Ni awọn ipo ti awọn ipo kan ati lilo diẹ ninu awọn oogun, o le nilo lati yago tabi paarọ eyikeyi ifọwọra.

Ko yẹ ki o ṣe ifọwọra ẹsẹ ti o ba:

• o ni tabi ro pe o ni didi ẹjẹ ninu iṣọn ọmọ malu kan
• o wa ni eewu ti o ga julọ lati dagbasoke didi ẹjẹ ninu awọn iṣan itan inu rẹ nitori o loyun (ifọwọra ẹsẹ laisi awọn itan inu rẹ dara)
• ese rẹ ti wú pẹlu omi, paapaa bi wọn ba n sọkun
• o ni fifọ awọ tabi awọn egbò ṣiṣi lori awọn ẹsẹ rẹ
• awọ rẹ tutu tabi o ni irun nitori ina ti arun autoimmune kan, bii lupus tabi scleroderma
• aibale okan ninu awọn ẹsẹ rẹ dinku nitori neuropathy agbeegbe, paapaa ti o ba ni àtọgbẹ
• o wa ni eewu giga ti ọgbẹ tabi ikẹkọ hematoma nitori pe o ni iwọn platelet kekere tabi ti o wa lori awọn iyọ ẹjẹ
• o ni awọn iṣọn varicose irora
• egungun rẹ jẹ fifọ lati osteoporosis nla

Gbigbe

Ifọwọra awọn ẹsẹ rẹ jẹ ọna ti o dara lati sọji ọgbẹ, awọn ẹsẹ ti o rẹ lẹyin adaṣe tabi awọn iṣẹ miiran. Ifọwọra ẹsẹ lọtọ le ṣe iranlọwọ paapaa diẹ sii.

Awọn ohun miiran ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ọgbẹ ti o ṣe iyin ifọwọra pẹlu:

• nínàá awọn adaṣe
• yoga
• iṣaro