17 Awọn ọna ti o munadoko lati dinku Irẹ Ẹjẹ Rẹ

Akoonu

• 1. Mu iṣẹ ṣiṣe pọ sii ki o si lo diẹ sii
• 2. Padanu iwuwo ti o ba jẹ apọju
• 3. Ge gige lori suga ati awọn awọn carbohydrates ti a ti mọ
• 4. Je diẹ potasiomu ati iṣuu soda diẹ
• 5. Je ounjẹ ti ko ni ilọsiwaju
• 6. Duro siga
• 7. Din wahala pupọ
• 8. Gbiyanju iṣaro tabi yoga
• 9. Je kekere chocolate
• 10. Gbiyanju awọn ewe elewe wọnyi
• 11. Rii daju lati ni oorun to dara, isinmi
• 12. Je ata ilẹ tabi mu awọn afikun jade ata ilẹ
• 13. Je awọn ounjẹ amuaradagba giga ti ilera
• 14. Mu awọn afikun afikun-isalẹ BP wọnyi
• Omega-3 polyunsaturated ọra acid
• Awọn ọlọjẹ Whey
• Iṣuu magnẹsia
• Coenzyme Q10
• Citrulline
• 15. Mu ọti mimu diẹ
• 16. Ro gige gige si kafeini
• 17. Gba oogun oogun

Iwọn ẹjẹ giga, tabi haipatensonu, ni a pe ni “apaniyan ipalọlọ” fun idi to dara. Nigbagbogbo ko ni awọn aami aisan, ṣugbọn o jẹ eewu nla fun aisan ọkan ati ikọlu. Ati pe awọn aisan wọnyi wa lara awọn idi pataki ti iku ni Ilu Amẹrika ().

O fẹrẹ to ọkan ninu awọn agbalagba AMẸRIKA mẹta ni titẹ ẹjẹ giga ().

Iwọn wiwọn rẹ ni wiwọn ni milimita miliki, eyiti a kuru bi mm Hg. Awọn nọmba meji lo wa ninu wiwọn naa:

• Systolic titẹ ẹjẹ. Nọmba oke n ṣe aṣoju titẹ ninu awọn ohun elo ẹjẹ rẹ nigbati ọkan rẹ ba lu.
• Iwọn ẹjẹ diastolic. Nọmba isalẹ n ṣe aṣoju titẹ ninu awọn ohun elo ẹjẹ rẹ laarin awọn lu, nigbati ọkan rẹ ba sinmi.

Ilọ ẹjẹ rẹ da lori iye ẹjẹ ti ọkan rẹ n fa soke, ati pe melo ni itakora si ṣiṣan ẹjẹ ninu awọn iṣọn ara rẹ. Awọn iṣọn ara rẹ dín, o ga titẹ ẹjẹ rẹ.

Iwọn ẹjẹ ti o kere ju 120/80 mm Hg ni a ṣe akiyesi deede. Iwọn ẹjẹ ti o jẹ 130/80 mm Hg tabi diẹ sii ni a gba ga. Ti awọn nọmba rẹ ba wa loke deede ṣugbọn labẹ 130/80 mm Hg, o ṣubu sinu ẹka ti titẹ ẹjẹ ti o ga. Eyi tumọ si pe o wa ninu eewu fun idagbasoke titẹ ẹjẹ giga (3).

Irohin ti o dara nipa titẹ ẹjẹ ti o ga ni pe awọn ayipada igbesi aye le dinku awọn nọmba rẹ dinku ati dinku eewu rẹ - laisi nilo awọn oogun.

Eyi ni awọn ọna ti o munadoko 17 lati dinku awọn ipele titẹ ẹjẹ rẹ:

1. Mu iṣẹ ṣiṣe pọ sii ki o si lo diẹ sii

Ninu iwadi 2013, awọn agbalagba agbalagba sedentary ti o kopa ninu ikẹkọ adaṣe aerobic dinku titẹ ẹjẹ wọn nipasẹ iwọn 3.9 ogorun systolic ati 4.5 ogorun diastolic (4). Awọn abajade wọnyi dara bi diẹ ninu awọn oogun titẹ ẹjẹ.

Bi o ṣe n mu ọkan rẹ pọ si ati awọn oṣuwọn mimi, ni akoko pupọ ọkan rẹ n ni okun sii ati awọn ifasoke pẹlu igbiyanju to kere. Eyi n mu titẹ diẹ si awọn iṣọn ara rẹ ati ki o dinku titẹ ẹjẹ rẹ.

Iṣe wo ni o yẹ ki o tiraka fun? Ijabọ 2013 kan nipasẹ Ile-ẹkọ giga ti Ẹkọ nipa Ẹjẹ ti Amẹrika (ACC) ati American Heart Association (AHA) ni imọran niwọntunwọnsi si iṣẹ ṣiṣe ti agbara-lile fun awọn akoko iṣẹju 40, mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan (5).

Ti wiwa awọn iṣẹju 40 ni akoko kan jẹ ipenija, awọn anfani tun le wa nigbati a ba pin akoko si awọn ipele mẹta tabi mẹrin 10- si iṣẹju mẹẹdogun 15 ni gbogbo ọjọ (6).

Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya (ACSM) ṣe awọn iṣeduro kanna (7).

Ṣugbọn o ko ni lati ṣiṣe awọn marathons. Alekun ipele iṣẹ rẹ le jẹ rọrun bi:

• lilo awọn pẹtẹẹsì
• nrin dipo iwakọ
• ṣiṣe awọn iṣẹ ile
• ogba
• nlo fun gigun keke
• ti ndun ẹgbẹ kan

Kan ṣe ni deede ati ṣiṣẹ to o kere ju idaji wakati kan fun ọjọ kan ti iṣẹ ṣiṣe dede.

Apẹẹrẹ kan ti iṣẹ ṣiṣe dede ti o le ni awọn abajade nla ni tai chi. Atunyẹwo 2017 kan lori awọn ipa ti tai chi ati titẹ ẹjẹ giga fihan apapọ apapọ ti 15.6 mm Hg ju silẹ ni titẹ ẹjẹ systolic ati idapọ 10.7 mm Hg ninu titẹ ẹjẹ diastolic, ni akawe si awọn eniyan ti ko ṣe adaṣe rara () .

Atunyẹwo 2014 lori adaṣe ati titẹ titẹ ẹjẹ silẹ ri pe ọpọlọpọ awọn akojọpọ ti adaṣe ti o le dinku titẹ ẹjẹ. Idaraya eerobic, ikẹkọ itakora, ikẹkọ aarin aarin-kikankikan, awọn ere idaraya kukuru ni gbogbo ọjọ, tabi nrin awọn igbesẹ 10,000 ni ọjọ kan le gbogbo titẹ ẹjẹ silẹ ().

Awọn ẹkọ ti nlọ lọwọ tẹsiwaju lati daba pe awọn anfani tun wa si paapaa iṣẹ ṣiṣe ti ina, paapaa ni awọn agbalagba agbalagba (10).

2. Padanu iwuwo ti o ba jẹ apọju

Ti o ba ni iwọn apọju, pipadanu paapaa 5 si 10 poun le dinku titẹ ẹjẹ rẹ. Pẹlupẹlu, iwọ yoo dinku eewu rẹ fun awọn iṣoro iṣoogun miiran.

Atunyẹwo 2016 ti ọpọlọpọ awọn ijinlẹ royin pe awọn ounjẹ pipadanu iwuwo dinku titẹ ẹjẹ nipasẹ iwọn 3.2 mm Hg diastolic ati 4.5 mm Hg systolic (11).

3. Ge gige lori suga ati awọn awọn carbohydrates ti a ti mọ

Ọpọlọpọ awọn ijinle sayensi fihan pe ihamọ suga ati awọn carbohydrates ti a ti mọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati dinku titẹ ẹjẹ rẹ.

Iwadi 2010 kan ṣe afiwe ounjẹ kekere-kabu si ounjẹ ti o sanra kekere. Ounjẹ ọra-kekere pẹlu oogun oogun kan. Awọn ounjẹ mejeeji ṣe pipadanu iwuwo, ṣugbọn ounjẹ kekere-kabu jẹ diẹ munadoko diẹ sii ni idinku titẹ ẹjẹ.

Ounjẹ kekere-kabu dinku titẹ ẹjẹ nipasẹ 4.5 mm Hg diastolic ati 5.9 mm Hg systolic. Ounjẹ ti ọra-kekere pẹlu oogun onjẹ fa titẹ ẹjẹ silẹ nipasẹ nikan 0.4 mm Hg diastolic ati 1.5 mm Hg systolic ().

Onínọmbà 2012 ti awọn ounjẹ kekere-kabu ati eewu arun ọkan ri pe awọn ounjẹ wọnyi dinku titẹ ẹjẹ nipasẹ iwọn 3.10 mm Hg diastolic ati 4.81 mm Hg systolic (13).

Ipa ẹgbẹ miiran ti kabu kekere kan, ounjẹ suga kekere ni pe o ni irọrun kikun, nitori o n gba amuaradagba ati ọra diẹ sii.

4. Je diẹ potasiomu ati iṣuu soda diẹ

Pipọsi gbigbe gbigbe ti potasiomu rẹ ati gige iyọ si tun le dinku titẹ ẹjẹ rẹ (14).

Potasiomu jẹ olubori meji: O dinku awọn ipa ti iyọ ninu eto rẹ, ati tun jẹ ki aifọkanbalẹ wa ninu awọn ohun elo ẹjẹ rẹ. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni potasiomu le jẹ ipalara fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni arun kidinrin, nitorinaa ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to pọsi gbigbe ti potasiomu rẹ.

O rọrun lati jẹ diẹ potasiomu - nitorinaa ọpọlọpọ awọn ounjẹ jẹ nipa ti ga ninu potasiomu. Eyi ni diẹ:

• awọn ounjẹ ifunwara ọra-kekere, gẹgẹ bi wara ati wara
• eja
• awọn eso, bii ọ̀gẹ̀dẹ̀, apricot, avocados, ati osan
• ẹfọ, gẹgẹ bi awọn poteto didun, poteto, tomati, ọya, ati owo

Akiyesi pe awọn ẹni-kọọkan dahun si iyọ yatọ. Diẹ ninu eniyan ni o ni ifarakan iyọ, itumo pe gbigbe iyọ ti o ga julọ mu ki ẹjẹ wọn pọ si. Awọn miiran jẹ ainikanju iyọ. Wọn le ni iyọ iyọ giga ati yọ jade ninu ito wọn laisi igbega titẹ ẹjẹ wọn (15).

Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede (NIH) ṣe iṣeduro idinku gbigbe gbigbe iyọ nipa lilo ounjẹ DASH (Awọn ọna ti o ni Diet lati da Hipensonu duro) (). Ounjẹ DASH tẹnumọ:

• awọn ounjẹ iṣuu soda kekere
• unrẹrẹ ati ẹfọ
• ifunwara ọra-kekere
• odidi oka
• eja
• adie
• awọn ewa
• awọn didun lete ati awọn ẹran pupa

5. Je ounjẹ ti ko ni ilọsiwaju

Pupọ iyọ ti o wa ninu ounjẹ rẹ wa lati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati awọn ounjẹ lati awọn ile ounjẹ, kii ṣe iyọ iyọ rẹ ni ile (). Awọn ohun iyọ iyọ giga ti o gbajumọ pẹlu awọn ẹran ounjẹ, bimo ti a fi sinu akolo, pizza, awọn eerun, ati awọn ounjẹ ipanu miiran ti a ṣiṣẹ.

Awọn ounjẹ ti a pe ni “ọra-kekere” nigbagbogbo ni iyọ ati suga lati san owo fun pipadanu sanra. Ọra jẹ ohun ti o fun itọwo ounjẹ ati jẹ ki o ni irọrun.

Gige gige - tabi paapaa dara julọ, gige jade - ounjẹ ti a ṣe ilana yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ iyọ diẹ, gaari ti o kere, ati awọn kalori ti o mọ daradara. Gbogbo eyi le ja si titẹ ẹjẹ kekere.

Jẹ ki o jẹ iṣe lati ṣayẹwo awọn aami. Gẹgẹbi ipinfunni Ounjẹ ati Oogun ti U.S. (FDA), atokọ iṣuu soda ti 5 ogorun tabi kere si lori aami ounjẹ ni a ka si kekere, lakoko ti o jẹ pe 20 ogorun tabi ju bẹẹ lọ ni giga ().

6. Duro siga

Duro siga jẹ dara fun ilera rẹ ni ayika. Siga mimu fa ilosoke lẹsẹkẹsẹ ṣugbọn igba diẹ ninu titẹ ẹjẹ rẹ ati alekun ninu ọkan rẹ (18).

Ni igba pipẹ, awọn kẹmika ninu taba le mu alekun ẹjẹ rẹ pọ si nipa bibajẹ awọn ogiri iṣan ẹjẹ rẹ, ti o fa iredodo, ati idinku awọn iṣọn ara rẹ. Awọn iṣọn-lile ti o nira ṣe fa titẹ ẹjẹ ti o ga julọ.

Awọn kemikali ninu taba le ni ipa lori awọn ohun elo ẹjẹ rẹ paapaa ti o ba wa nitosi siga ẹfin. Iwadi kan fihan pe awọn ọmọde ni ayika eefin taba ni ile ni titẹ ẹjẹ ti o ga julọ ju awọn ti awọn ile ti ko mu siga lọwọ ().

7. Din wahala pupọ

A n gbe ni awọn akoko ipọnju. Ibi iṣẹ ati awọn ibeere ẹbi, iṣelu ti orilẹ-ede ati ti kariaye - gbogbo wọn ṣe alabapin si wahala. Wiwa awọn ọna lati dinku wahala ti ara rẹ jẹ pataki fun ilera rẹ ati titẹ ẹjẹ rẹ.

Ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi lo wa lati ṣaṣeyọri iyọkuro wahala, nitorinaa wa ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ. Ṣe adaṣe ẹmi mimi, rin rin, ka iwe kan, tabi wo awada kan.

Gbigbọ orin lojoojumọ ti tun han lati dinku titẹ ẹjẹ systolic (20). Iwadi ọdun 20 kan ti o ṣẹṣẹ fihan pe sauna deede lo iku dinku lati awọn iṣẹlẹ ti o ni ibatan ọkan (21). Ati iwadi kekere kan ti fihan pe acupuncture le dinku mejeeji systolic ati titẹ ẹjẹ diastolic (22).

8. Gbiyanju iṣaro tabi yoga

Ifarabalẹ ati iṣaro, pẹlu iṣaro transcendental, ti lo ni pipẹ - ati iwadi - bi awọn ọna lati dinku wahala. Iwadi 2012 ṣe akiyesi pe eto ile-ẹkọ giga kan ni Massachusetts ti ni diẹ sii ju awọn eniyan 19,000 ti o kopa ninu iṣaro ati eto iṣaro lati dinku aapọn (23).

Yoga, eyiti o wọpọ pẹlu iṣakoso mimi, iduro, ati awọn ilana iṣaro, tun le munadoko ninu idinku wahala ati titẹ ẹjẹ.

Atunyẹwo 2013 kan lori yoga ati titẹ ẹjẹ ri idiwọn titẹ ẹjẹ ti apapọ ti 3.62 mm Hg diastolic ati 4.17 mm Hg systolic nigbati a bawe si awọn ti ko ṣe adaṣe. Awọn ẹkọ ti awọn iṣe yoga ti o ni iṣakoso ẹmi, awọn ifiweranṣẹ, ati iṣaro ni o fẹrẹ fẹ ilọpo meji bi awọn iṣe yoga ti ko ni gbogbo awọn eroja mẹta wọnyi (24).

9. Je kekere chocolate

Bẹẹni, awọn ololufẹ chocolate: Ṣokulati dudu ti han lati dinku titẹ ẹjẹ.

Ṣugbọn chocolate dudu yẹ ki o jẹ 60 si 70 ogorun cacao. Atunyẹwo awọn ẹkọ lori chocolate ṣokunkun ti ri pe jijẹ ọkan si awọn onigun mẹrin ti chocolate ṣokunkun ni ọjọ kan le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun aisan ọkan nipasẹ titẹ titẹ ẹjẹ ati igbona. A ro pe awọn anfani wa lati awọn flavonoids ti o wa ni chocolate pẹlu awọn oke koko koko diẹ sii. Awọn flavonoids ṣe iranlọwọ lati di, tabi faagun, awọn ohun elo ẹjẹ rẹ (25).

Iwadi 2010 kan ti awọn eniyan 14,310 ri pe awọn eniyan laisi ipara-ẹjẹ ti o jẹun diẹ chocolate ṣokunkun ni titẹ ẹjẹ kekere lapapọ ju awọn ti o jẹun chocolate diẹ ().

10. Gbiyanju awọn ewe elewe wọnyi

A ti lo awọn oogun oogun ni ọpọlọpọ awọn aṣa lati tọju ọpọlọpọ awọn aisan.

Diẹ ninu awọn ewe ti paapaa ti han lati ṣee ṣe titẹ ẹjẹ titẹ. Botilẹjẹpe, o nilo iwadii diẹ sii lati ṣe idanimọ awọn abere ati awọn paati ninu awọn ewe ti o wulo julọ (27).

Ṣayẹwo nigbagbogbo pẹlu dokita rẹ tabi oniwosan ṣaaju ki o to mu awọn afikun egboigi. Wọn le dabaru pẹlu awọn oogun oogun rẹ.

Eyi ni atokọ apakan ti awọn ohun ọgbin ati ewebe ti o lo nipasẹ awọn aṣa jakejado agbaye lati dinku titẹ ẹjẹ:

• ewa dudu (Castanospermum igbadun)
• opa ologbo (Uncaria rhynchophylla)
• oje seleri (Apium graveolens)
• Hawthorn Kannada (Crataegus pinnatifida)
• gbongbo Atalẹ
• omiran dodder (Cuscuta iwe iroyin)
• Eko ọgbin India (psyllium bilondi)
• epo igi pine maritaimu (Pinus pinaster)
• lili odo (Crinum glaucum)
• Roselle (Hibiscus sabdariffa)
• epo sesame (Sesamum itọkasi)
• jade tomati (Lycopersicon esculentum)
• tii (Camellia sinensis), paapaa tii alawọ ati tii oolong
• jolo igi joloMusanga cecropioides)

11. Rii daju lati ni oorun to dara, isinmi

Iwọn ẹjẹ rẹ nigbagbogbo n ṣubu nigbati o ba sùn. Ti o ko ba sun daradara, o le ni ipa lori titẹ ẹjẹ rẹ. Awọn eniyan ti o ni iriri aini oorun, paapaa awọn ti o ti di ọjọ-ori, ni ewu ti o pọ si ti titẹ ẹjẹ giga ().

Fun diẹ ninu awọn eniyan, gbigba oorun oorun ti o dara ko rọrun. Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni oorun isinmi. Gbiyanju lati ṣeto iṣeto oorun deede, lo akoko isinmi ni alẹ, ṣe adaṣe lakoko ọjọ, yago fun awọn igba ọsan, ki o jẹ ki yara iyẹwu rẹ dun (29).

Iwadi Ilera Ilera Ọrun ti orilẹ-ede ti ri pe sisun deede ti o kere ju wakati 7 ni alẹ kan ati diẹ sii ju awọn wakati 9 ni alẹ ni ajọṣepọ pẹlu ilosoke ti haipatensonu. Nigbagbogbo sisun sẹhin ju awọn wakati 5 ni alẹ ni asopọ si eewu pataki ti igba pipẹ giga [30].

12. Je ata ilẹ tabi mu awọn afikun jade ata ilẹ

Ata ilẹ tuntun tabi jade ata ilẹ jẹ lilo pupọ lati dinku titẹ ẹjẹ (27).

Gẹgẹbi iwadi ile-iwosan kan, igbasilẹ akoko ata ilẹ jade le ni ipa nla lori titẹ ẹjẹ ju awọn tabulẹti lulú lulú deede (31).

Atunyẹwo 2012 kan ṣe akiyesi iwadi ti awọn eniyan 87 pẹlu titẹ ẹjẹ giga ti o ri idinku diastolic ti 6 mm Hg ati idinku systolic ti 12 mm Hg ninu awọn ti o jẹ ata ilẹ, ni akawe si awọn eniyan laisi itọju eyikeyi ().

13. Je awọn ounjẹ amuaradagba giga ti ilera

Iwadi igba pipẹ ti pari ni ọdun 2014 ri pe awọn eniyan ti o jẹun amuaradagba diẹ sii ni eewu kekere ti titẹ ẹjẹ giga. Fun awọn ti o jẹun deede ti 100 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan, ida 40 diẹ si isalẹ ti nini titẹ ẹjẹ giga ju awọn ti o jẹ ounjẹ amuaradagba kekere (33). Awọn ti o tun ṣafikun okun deede sinu ounjẹ wọn rii si idinku ida ọgọrun 60 ti eewu.

Sibẹsibẹ, ounjẹ ọlọjẹ giga le ma jẹ fun gbogbo eniyan. Awọn ti o ni arun aisan le nilo lati ṣọra, nitorinaa ba dọkita rẹ sọrọ.

O rọrun rọrun lati jẹ 100 giramu ti amuaradagba lojoojumọ lori ọpọlọpọ awọn iru awọn ounjẹ.

Awọn ounjẹ amuaradagba giga pẹlu:

• ẹja, gẹgẹ bi iru ẹja nla kan tabi ẹja oriṣi ti a fi sinu akolo
• eyin
• adie, gẹgẹbi igbaya adie
• eran malu
• awọn ewa ati ẹfọ, gẹgẹ bi awọn ewa kidinrin ati awọn ẹwẹ
• awọn eso tabi bota eso bi iru epa
• ẹyẹ ẹlẹsẹ
• warankasi, gẹgẹ bi awọn Cheddar

Oṣuwọn-ounjẹ 3.5 (oz.) Salmoni le ni bi giramu 22 (g) ti amuaradagba, lakoko ti o jẹ 3.5-oz. sise ti igbaya adie le ni 30 g amuaradagba.

Pẹlu iyi si awọn aṣayan ajewebe, ife idaji ife ti ọpọlọpọ awọn iru ti awọn ewa ni 7 si 10 g amuaradagba. Ṣibi meji ti bota epa yoo pese 8 g (34).

14. Mu awọn afikun afikun-isalẹ BP wọnyi

Awọn afikun wọnyi wa ni imurasilẹ o si ti ṣe afihan ileri fun titẹ titẹ ẹjẹ silẹ:

Omega-3 polyunsaturated ọra acid

Fifi omega-3 polyunsaturated ọra acids tabi epo ẹja si ounjẹ rẹ le ni awọn anfani pupọ.

Ayẹwo-meta ti epo ẹja ati titẹ ẹjẹ ri idinku idinku titẹ ẹjẹ ni awọn ti o ni titẹ ẹjẹ giga ti 4.5 mm Hg systolic ati 3.0 mm Hg diastolic (35).

Awọn ọlọjẹ Whey

Eka amuaradagba yii ti o wa lati wara le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ni afikun si o ṣee ṣe titẹ titẹ ẹjẹ silẹ (36).

Iṣuu magnẹsia

Aipe iṣuu magnẹsia ni ibatan si titẹ ẹjẹ giga. Ayẹwo-meta kan ri idinku kekere ninu titẹ ẹjẹ pẹlu afikun iṣuu magnẹsia [37].

Coenzyme Q10

Ninu awọn ẹkọ kekere diẹ, antioxidant CoQ10 dinku titẹ ẹjẹ systolic nipasẹ 17 mm Hg ati diastolic titi de 10 mm Hg (38).

Citrulline

Oral L-citrulline jẹ asọtẹlẹ si L-arginine ninu ara, bulọọki ile ti amuaradagba, eyiti o le dinku titẹ ẹjẹ (39).

15. Mu ọti mimu diẹ

Ọti le mu titẹ ẹjẹ rẹ ga, paapaa ti o ba ni ilera.

O ṣe pataki lati mu ni iwọntunwọnsi. Ọti le mu titẹ ẹjẹ rẹ pọ nipasẹ 1 mm Hg fun kọọkan giramu 10 ti ọti ti o mu (40). Ohun mimu mimu ni awọn giramu 14 ti ọti.

Kini o jẹ ohun mimu mimu? Oti ọti 12 kan, ọti waini 5, tabi awọn ounjẹ 1,5 ti awọn ẹmi imukuro (41).

Mimu mimu jẹ iwọn mimu kan ni ọjọ kan fun awọn obinrin ati si awọn mimu meji fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin (42).

16. Ro gige gige si kafeini

Kanilara mu igbega titẹ ẹjẹ rẹ ga, ṣugbọn ipa jẹ igba diẹ. O duro fun awọn iṣẹju 45 si 60 ati pe ifura naa yatọ lati ẹni kọọkan si ẹni kọọkan (43).

Diẹ ninu eniyan le ni itara si kafiini ju awọn omiiran lọ. Ti o ba ni ifura caffeine, o le fẹ lati dinku si agbara kọfi rẹ, tabi gbiyanju kọfi ti a ko ni kafeini.

Iwadi lori kafeini, pẹlu awọn anfani ilera rẹ, wa ninu awọn iroyin pupọ. Yiyan boya lati ge sẹhin da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe kọọkan.

Iwadi agbalagba kan fihan pe ipa kanilara lori igbega titẹ ẹjẹ pọ si ti titẹ ẹjẹ rẹ ba ti ga tẹlẹ. Iwadi kanna yii, sibẹsibẹ, pe fun iwadi diẹ sii lori koko-ọrọ (43).

17. Gba oogun oogun

Ti titẹ ẹjẹ rẹ ga pupọ tabi ko dinku lẹhin ṣiṣe awọn ayipada igbesi aye wọnyi, dokita rẹ le ṣeduro awọn oogun oogun. Wọn ṣiṣẹ ati pe yoo mu abajade igba pipẹ rẹ dara si, ni pataki ti o ba ni awọn ifosiwewe eewu miiran (). Sibẹsibẹ, o le gba akoko diẹ lati wa apapo awọn oogun to tọ.

Sọ pẹlu dokita rẹ nipa awọn oogun to ṣeeṣe ati ohun ti o le ṣiṣẹ dara julọ fun ọ.