Awọn iyatọ Lunge 13 ti o ṣiṣẹ ni gbogbo igun ti ara isalẹ rẹ

Akoonu

• Yiyipada Lunge si Nikan-ẹsẹ Deadlift
• Lunge pẹlu Relevé
• Lunge Pulse ati Tẹ
• Lunge si Yoga Lunge
• Lunge Fo
• Nikan Ẹsẹ Pipin Squat
• Lunge Ẹgbẹ pẹlu Rirọ orokun
• Fi ami si Tock Lunge
• Lẹgbẹ ami ami Tock Lunge
• Tẹriba Lunge si Nikan-ẹsẹ Deadlift
• Ni ayika World Lunge
• Siwaju Lunge pẹlu Yiyi
• Scorpion Lunge
• Atunwo fun

Awọn ẹdọforo jẹ OG ti awọn adaṣe ti ara-kekere, ati pe wọn ti di ni ayika nipasẹ awọn aṣa amọdaju ti o dara ati buburu ati jade ni apa keji, tun di agbara si aaye ẹtọ wọn ninu adaṣe rẹ. Iyẹn jẹ nitori awọn ẹdọfẹlẹ jẹ diẹ sii ju o kan ipilẹ quad ipilẹ-ni gbogbo awọn oriṣiriṣi awọn fọọmu wọn, awọn ẹdọfẹlẹ ni agbara lati teramo, gigun, ohun orin, ati mu gbogbo awọn iṣan ara-kekere rẹ, lati awọn iṣan rẹ si awọn ọmọ malu rẹ ati gbogbo pataki ati awọn iṣan kekere laarin. Lai mẹnuba wọn ni ọna jijẹ ti idanwo iwọntunwọnsi rẹ, iduroṣinṣin ipilẹ, ati isọdọkan, paapaa. .

Lati saami diẹ ninu awọn iyatọ ọsan ti o le ko gbiyanju tẹlẹ (tabi gbagbe), a beere diẹ ninu awọn olukọni ayanfẹ wa lati awọn oriṣiriṣi awọn ilana -iṣe (HIIT, barre, gigun kẹkẹ, ati ibudó bata) lati pin awọn adaṣe ọsan ayanfẹ wọn. Tẹle pẹlu ki o mura lati sun bod isalẹ yẹn.

Yiyipada Lunge si Nikan-ẹsẹ Deadlift

A. Pada pada pẹlu ẹsẹ ọtún sinu ọsan yiyipada pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti n ṣe awọn igun 90-degree.

B. Tẹ igigirisẹ osi bi o ṣe tọ awọn ẹsẹ taara ki o fi ara rẹ si iwaju ni ẹgbẹ-ikun. Gbe ẹsẹ ọtun soke kuro ni ilẹ, fifiranṣẹ taara taara lẹhin rẹ. Ni igbakanna, de awọn apa taara ni iwaju rẹ, ti nraba loke ilẹ, fun pipa ẹsẹ kan. Ẹsẹ ti o duro yẹ ki o tẹ rọra.

K. Yiyipada iṣipopada naa, mu ẹsẹ ọtun wa si isalẹ lẹhin rẹ sinu ọsan idakeji. Tun iṣipopada pada bi o ti ṣee ṣe, lọ lati ẹdọfóró si okú ati pada lẹẹkansi.

D. Tun ṣe ni apa idakeji, pẹlu ẹsẹ osi lẹhin ọtun.-Olivia Bernardo, oluṣakoso ile -iṣere ati olukọ niCycleBar Hoboken, NJ

Lunge pẹlu Relevé

A. Ti nkọju si barre, ẹhin alaga, tabi countertop, igbesẹ ẹsẹ osi siwaju ati ẹsẹ ọtun sẹhin. Sokale si ipo ọgbẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti tẹ ni iwọn 90.

B. Ti mu irọra amọdaju yii, gbe igigirisẹ iwaju soke ki bọọlu ti ẹsẹ nikan wa lori ilẹ.

K. Lati ipo itusilẹ yii, pẹlu itan iwaju ni afiwe si ilẹ -ilẹ, tẹ mọlẹ ni inch kan ati si oke inch kan ti n gbe ehin ẹhin loke ilẹ.

D. Tun ṣe ni apa idakeji.-Amber Hirsch, oludari amọdaju ni Barre Agbegbe ni Hoboken, NJ

Lunge Pulse ati Tẹ

A. Ti nkọju si barre, ẹhin alaga, tabi countertop, igbesẹ ẹsẹ osi siwaju ati ẹsẹ ọtun sẹhin. Sokale si ipo ọgbẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti tẹ ni iwọn 90.

B. Lati aaye ti o kere julọ ti ọsan, tẹ mọlẹ lẹẹmeji (kii ṣe ju inch kan) ṣaaju wiwa si iduro-iyẹn pulse, pulse, tẹ. O le jẹ ki gbigbe yii le siwaju sii nipa lilọ sinu isọdọtun ati titọju ọwọ ninu adura lati lo koko rẹ fun iwọntunwọnsi. -Amber H.

Lunge si Yoga Lunge

A. Ti nkọju si barre, ẹhin alaga, tabi countertop, tẹ ẹsẹ ọtun siwaju ati ẹsẹ osi pada. Ara oke yẹ ki o gbe soke ati mimu yẹ ki o jẹ ina.

B. Mimu ẹsẹ iwaju tẹ ni igun 90-ìyí, bẹrẹ lati tẹ torso si barre/alaga/dada bi o ṣe fa ẹsẹ ẹhin gun.

K. Titari nipasẹ igigirisẹ iwaju lati duro, tọju ẹsẹ ẹhin gigun.

D. Tun ṣe ni apa idakeji. -Amber H.

Lunge Fo

A. Bibẹrẹ ni ipo ọgbẹ pẹlu ẹsẹ ọtún ni iwaju ati awọn ẹsẹ mejeeji ti tẹ ni awọn igun 90-ìyí, sọkalẹ si isalẹ 1 si 2 inches lati ni ipa ati titari bi o ṣe fo taara soke, yi awọn ẹsẹ pada ṣaaju ki o to ibalẹ rọra ni ipo ọgbẹ pẹlu ẹsẹ idakeji ni iwaju. .

B. Awọn ẹgbẹ miiran ki o lọ yarayara.-Katie Dunlop, Ni ife lagun Amọdaju

Nikan Ẹsẹ Pipin Squat

A. Duro 2 si 3 ẹsẹ ni iwaju alaga tabi igbesẹ, sinmi oke ẹsẹ ọtun lori oke ijoko tabi igbesẹ.

B. Mu iwuwo wa si igigirisẹ osi ki o tẹ jinna, sisalẹ titi orokun iwaju yoo wa ni igun 90-ìyí.

K. Titari nipasẹ igigirisẹ osi lati pada wa si iduro pipin, titọju ẹsẹ lori alaga.

D. Tun ṣe ni apa idakeji. -Katie D.

Lunge Ẹgbẹ pẹlu Rirọ orokun

A. Lati iduro, tẹ ẹsẹ ọtun jade si ẹgbẹ bi o ti le. Tọju awọn ẹsẹ ni afiwe, rọra de ilẹ sinu ẹsẹ ọtun ti a tẹ, mu iwuwo wa si igigirisẹ ọtun.

B. Titari kuro pẹlu ẹsẹ ọtún. Bi o ṣe n duro, tọju ẹsẹ ọtún kuro ni ilẹ ki o tẹ ki o gbe orokun ọtun si aarin. Awọn ẹgbẹ idakeji. -Katie D.

Fi ami si Tock Lunge

A. Igbesẹ ẹsẹ ọtun siwaju, ti nbọ sinu ẹdọforo iwaju pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti o ni awọn igun-ogo 90.

B. Tẹ nipasẹ igigirisẹ iwaju ki o dide si bọọlu ti ẹsẹ osi, wiwa si iduro ati iwọntunwọnsi lori ẹsẹ kan.

K. Duro ni afẹfẹ, lẹhinna ju silẹ pada sinu ẹdọfóró.

D. Tun ṣe pẹlu ẹsẹ osi siwaju.-Lindsey Clayton, alajọṣepọ ti Ara Ara Brave ati olukọni ni Bootcamp Barry

Lẹgbẹ ami ami Tock Lunge

A. Bibẹrẹ pẹlu ẹsẹ papọ, tẹ ẹsẹ ọtun jade si ẹgbẹ, ti nbọ sinu ẹdọfóró ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ osi ni gígùn.

B. Ni iṣipopada didan kan, titari si ẹsẹ ọtun, olukoni glutes, ati gbe ẹsẹ ọtún ni ita si ẹgbẹ.

K. Ibalẹ jẹjẹ, ṣubu pada sinu ẹdọfóró ita.

D. Tun ṣe ni apa idakeji. - Lindsey C.

Tẹriba Lunge si Nikan-ẹsẹ Deadlift

A. Bẹrẹ ni ipo ikunlẹ pẹlu orokun ọtun ati ẹsẹ osi si isalẹ. (Fi aṣọ inura tabi akete si ilẹ fun aga timutimu, ti o ba nilo.)

B. Titari iwuwo sinu igigirisẹ ti ẹsẹ osi ati pẹlu iṣakoso ati iwọntunwọnsi duro lori ẹsẹ osi. Ẹsẹ ọtún ti tẹ ti nraba loke ilẹ.

K. Mimu awọn ejika ati ibadi square, pẹlu tẹ diẹ ni ẹsẹ ti o duro, de isalẹ ki o tẹ awọn ika ọwọ ọtun si ilẹ. Ẹsẹ ọtun yoo wa lẹhin rẹ, ko fi ọwọ kan ilẹ.

D. Laiyara pada si ipo ikunlẹ atilẹba.

E. Tun ṣe ni apa idakeji.- Amber Rees, oludasile ti Brave Ara Project ati oluko ni Barry's Bootcamp

Ni ayika World Lunge

A. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ni iwọn ejika yato si ati siwaju siwaju pẹlu ẹsẹ osi sinu ọsan siwaju. Tẹ nipasẹ igigirisẹ osi lati pada si iduro.

B. Nigbamii, tẹsiwaju ni ita si apa osi sinu ẹgbe ẹgbe, titọju ẹsẹ ọtun ni gígùn ati gbogbo awọn ika ẹsẹ ti nkọju si siwaju. Ẹsẹ ọtún yẹ ki o wa ni gígùn ati àyà ga. Titari nipasẹ igigirisẹ osi lati pada si ipo ibẹrẹ.

K. Ni ikẹhin, ṣe igbesẹ sẹhin sinu ọsan idakeji pẹlu ẹsẹ osi. Tẹ nipasẹ igigirisẹ ọtun lati pada si iduro.

D. Tun ọkọọkan ṣe ni apa idakeji.-Amanda Butler, olukọni ni Fhitting yara

Siwaju Lunge pẹlu Yiyi

A. Ṣe ikunku pẹlu ọwọ osi ati gbe ọpẹ ọtun ni ayika rẹ ni iwaju àyà, awọn igunpa n tọka si.

B. Lati ipo ti o duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika-yato si, igbesẹ ẹsẹ osi siwaju siwaju titi awọn ẹsẹ mejeeji yoo fi di awọn igun 90-ìyí; orokun ọtun yẹ ki o wa ni fifo kan loke ilẹ.

K. Lakoko ti o wa ni ipo ọsan, yi ara oke pada lori ẹsẹ osi ki o pada si aarin. Titari nipasẹ igigirisẹ ọtun lati pada si iduro.

D. Tun ṣe ni apa idakeji.-Holly Rilinger, oludari ẹda ti Cyc Amọdaju ati Olukọni Nike Master

Scorpion Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika, tẹ ẹsẹ ọtun sẹhin. Kneekun ọtun yẹ ki o ju silẹ ni inṣi loke ilẹ ati lẹhin ẹsẹ osi. (Sisọ awọn orokun sile lẹhin ẹsẹ fojusi awọn glutes diẹ sii ju apapọ ẹdọfóró.)

B. Titari nipasẹ igigirisẹ osi lati pada si iduro.

K. Tun ṣe ni apa idakeji. - Holly R.

Atunwo fun