Ikẹkọ Marathon fun Ọpọlọ Rẹ

Akoonu

• Idojukọ Lori Iṣakoso
• Mura silẹ fun Buruju
• Fojuinu Aṣeyọri
• Gba Mantra kan
• Adehun O Sokan
• Tọju Akọọlẹ Ikẹkọ Alaye
• Fi aago rẹ silẹ
• Atunwo fun

Ṣiṣe ere-ije jẹ bii ogun ọpọlọ bii ti ara. Pẹlu ifilọlẹ ti awọn gigun gigun ati awọn ọsẹ ailopin ti ikẹkọ wa awọn iyemeji ti ko ṣee ṣe ati awọn ibẹrubojo ti nrakò sinu ọpọlọpọ ọkan-akọkọ (ati keji- ati kẹta-) lokan marathoner. Kọ ọpọlọ rẹ lakoko ikẹkọ ara rẹ (pẹlu eto ikẹkọ ere -ije ti o tọ) pẹlu awọn imọran meje ti o tumọ lati ṣe iranlọwọ rọ isan iṣan rẹ wa ni ọjọ ere -ije.

Idojukọ Lori Iṣakoso

Awọn aworan Corbis

"Awọn titobi ti ṣiṣe awọn maili 26.2 le jẹ ohun ti o lagbara," ẹlẹsin-ije akoko 78 ati olukọni Mark Kleanthous, onkọwe ti Ogun Opolo. Triathlon. "Pupọ ninu awọn asare Ere-ije gigun ni iriri diẹ ninu iru ṣiyemeji ara ẹni ni awọn ọsẹ to kẹhin ṣaaju ọjọ Ere-ije. Eyi jẹ deede patapata." Awọn asare le ṣe aniyan nipa nini aisan, nini ipalara, ti nkọju si oju ojo buburu, ti ko mura silẹ, nini isinmi ọjọ, atokọ naa tẹsiwaju.

Ṣugbọn kuku ju aibalẹ nipa oju ojo, tutu-ọsẹ-ije kan, ati awọn ifosiwewe miiran ti a ko le sọ tẹlẹ, Kleanthous ni imọran idojukọ lori ohun ti o le ṣakoso: oorun, ounjẹ, ati isunmi. Ṣe idanwo ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ ni kutukutu ikẹkọ, lẹhinna duro si i ni awọn ọsẹ ti o yori si ọjọ-ije titi iṣẹ ṣiṣe rẹ yoo jẹ iseda keji. “Iwọ yoo kọ igbẹkẹle inu inu laisi mimọ paapaa,” Kleanthous sọ.

Mura silẹ fun Buruju

Awọn aworan Corbis

“Ikuna lati ṣe atunwi ni ironu kini lati ṣe ti awọn nkan ba jẹ aṣiṣe jẹ ijiyan ọkan ninu awọn okunfa nla julọ ninu ere -ije itiniloju kan,” Kleanthous ṣalaye. Ṣe agbekalẹ eto A ati gbero B fun awọn iṣoro ọjọ ere -ije ti o wọpọ, bii ibẹrẹ ni iyara pupọ tabi jijẹ, ati ṣiṣe adaṣe awọn ibi -afẹde lakoko awọn ikẹkọ ikẹkọ. “Bi o ṣe ronu diẹ sii nipa awọn iriri wọnyi ati bii o ṣe gbero lati bori wọn, o dara julọ iwọ yoo ni anfani lati koju awọn iṣoro lakoko Ere -ije gigun gangan,” Kleanthous sọ.

Kan yago fun gbigbe lori awọn oju iṣẹlẹ ti o buruju lakoko ọsẹ ere-ije. Iṣaro ọjọ -ọjọ le fa aapọn ati ibẹru, awọn iṣọra Kleanthous. (The Top 10 Iberu Marathoners Iriri) Ti o ni, ayafi ti o ba riro ara rẹ bori wọn, eyi ti o mu wa si tókàn sample.

Fojuinu Aṣeyọri

Awọn aworan Corbis

Iwadi fihan pe iwoye aṣeyọri yori si awọn abajade rere ni awọn ere idaraya. Iwadi kan ti a tẹjade ninu Akosile ti Applied Sport Psychology rii pe awọn elere idaraya kọlẹji ti o ṣe igbagbogbo foju inu ara wọn pe wọn bori ninu idije tun ṣe afihan lile ti opolo julọ. Ni otitọ, iworan jẹ asọtẹlẹ ti o lagbara julọ ti agbara ifẹ ọkan.

Ṣugbọn maṣe ṣe atunwo ọkan ninu ọkan nikan oju iṣẹlẹ ti o dara julọ, Kleanthous sọ. Fojuinu ararẹ ni oju iṣẹlẹ ti o bẹru rẹ julọ (nini lati rin, ṣubu ati ipalara), ati lẹhinna fojuinu bibori rẹ. Ilana yii yoo kọ ọkan rẹ lati fa ọ kọja ni ọjọ ere -ije.

Gba Mantra kan

Awọn aworan Corbis

Ti o ba nṣiṣẹ laisi mantra, o to akoko lati wa ọkan. Pupọ julọ awọn ere-ije ni awọn gbolohun ọrọ diẹ ti o gba wọn nipasẹ awọn aaye lile ni ikẹkọ ati ni ọjọ-ije. Boya o jẹ ohun ti o rọrun, bii “maili kan ni akoko kan,” tabi iwuri, bii “kan tẹsiwaju titari,” nini awọn ọrọ ọgbọn diẹ ni ọwọ le ṣe iranlọwọ fa ọ nipasẹ alemo lile ni opopona. “Ọrọ sisọ ti ara ẹni jẹ ohun elo ti o lagbara,” Kleanthous sọ. Ṣe adaṣe ọrọ iwuri lakoko awọn iṣẹ ikẹkọ lati wa awọn gbolohun ọrọ ti o ṣiṣẹ fun ọ. Nini awọn aṣayan diẹ yoo ṣe iranlọwọ lati gbe ọ soke ni oke giga, tunu ọ nigbati o ba ni aifọkanbalẹ, tabi jẹ ki iyara rẹ pọ si nigbati rirẹ ba bẹrẹ.

Adehun O Sokan

Chunk run rẹ: sunmọ ere-ije gigun tabi eyikeyi ṣiṣe gigun ni awọn apakan-ilana kan ti a mọ si “chunking”-ṣe iranlọwọ ni irorun fọ ipa ṣiṣe fun awọn wakati, olukọ olokiki ati Olympian Jeff Galloway ninu Marathon: O le Ṣe!

“Ero ti ijinna ere-ije gbogbogbo yoo rọrun pupọ lati gbe nigba ti o ba fọ lulẹ si kere, diẹ sii jijẹ, awọn ege ti o bu,” gba marathoner ati Blogger Danielle Nardi. Diẹ ninu awọn asare ronu ti 26.2-mile bi meji 10-milers pẹlu 10k ni ipari. Awọn miiran koju rẹ ni awọn ipele maili marun tabi awọn alekun kekere laarin awọn isinmi rin. Ni ikẹkọ, ni ọpọlọ fọ gigun tabi idẹruba gbalaye sinu awọn ege. Wiwo isalẹ awọn maili marun ni akoko kan le ni rilara ti o kere ju 20 lọ ni ẹẹkan.

Tọju Akọọlẹ Ikẹkọ Alaye

Awọn aworan Corbis

Ọpọlọpọ marathoner kan yoo ṣiyemeji ikẹkọ wọn: boya wọn n ṣe maili to to, awọn gigun to to, awọn ere atunse to, ati diẹ sii. “Nigbagbogbo wọn ṣe ibeere funrararẹ awọn ọgọọgọrun awọn akoko laisi wiwa si ipari,” Kleanthous sọ. Ṣugbọn lupu ailopin ti iyalẹnu boya o ti ṣe “to” le ja si ajija isalẹ ti awọn ero odi.

Dipo iṣẹ ọwọ, ṣe atunyẹwo akọọlẹ ikẹkọ rẹ nigbati o bẹrẹ lati ṣe ibeere igbaradi rẹ. Wiwo awọn maili ti o ti ṣajọpọ nipasẹ awọn ọsẹ ti iṣẹ lile yoo ṣe alekun igbẹkẹle rẹ. “Sọ fun ararẹ pe o ṣe bi o ti le ṣe ki o mọ pe ṣiṣe afikun yoo ṣe eewu awọn aye ti aṣeyọri rẹ,” Kleanthous ṣafikun. Ntọju ati atunyẹwo akọọlẹ rẹ yoo ran ọ lọwọ lati dojukọ ohun ti o ti ṣe dipo iyalẹnu boya o ko ti ṣe to.

Fi aago rẹ silẹ

Awọn aworan Corbis

Ti o ba jẹ olusare ti data kan, rii daju pe o yọ aago GPS rẹ kuro lati igba de igba, paapaa bi ọjọ-ije ti n sunmọ. Ṣiṣayẹwo ati ṣayẹwo ilọpo meji iyara rẹ le ja si iyemeji ara ẹni, ni pataki ti o ko ba kọlu awọn ibi-afẹde rẹ. Nigba miiran, o kan ni lati gbẹkẹle ikẹkọ rẹ. (Tun gbiyanju Awọn ọna airotẹlẹ 4 miiran lati ṣe ikẹkọ fun Ere-ije gigun kan.)

Dipo, ṣiṣe laisi iṣọ ti o da lori rilara. Yan ipa ọna ti o mọ ki o rọrun lati ṣe iwọn igbiyanju rẹ. Bakanna, ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu orin nigbagbogbo, fi olokun rẹ silẹ ni ile lati igba de igba. “Gbigbasilẹ sinu ara rẹ jẹ eroja pataki si nini ere -ije nla kan,” Kleanthous sọ. "Tẹtisi ẹmi rẹ ati ohun ẹsẹ rẹ. Gbadun ile -iṣẹ tirẹ."

Atunwo fun