Outwit Rẹ Igba Idaraya Slump

Akoonu

• Atunwo fun

Ah, awọn igbadun ti akoko isinmi: oju ojo didan, awọn ina ẹlẹwa, awọn ayẹyẹ idile ati awọn ayẹyẹ nla. Ṣùgbọ́n, pẹ̀lú gbogbo ìdùnnú-ayọ̀, àwọn ìpèníjà àkànṣe – sí ìbàdí wa. Jennifer Schumm, olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi ati igbesi aye ati alamọran iṣakoso iwuwo lati Denver sọ pe “Akoko isinmi jẹ akoko ti o ṣiṣẹ pupọ, ati adaṣe nigbagbogbo dinku tabi yọ kuro patapata. "Sibẹsibẹ, pẹlu gbogbo awọn kalori afikun ti o jẹ, eyi kii ṣe akoko lati dinku idaraya. Ti ohunkohun ba jẹ, adaṣe yẹ ki o pọ si ati ni pataki." Ṣugbọn bawo ni o ṣe le nireti lati fun pọ ni awọn adaṣe lori oke ohun gbogbo miiran? Ni idaniloju, o le ṣee ṣe. Eyi ni bii o ṣe le ṣetọju apẹrẹ rẹ lori awọn isinmi - laibikita iru ipo naa - nitorinaa o le lu ilẹ ṣiṣiṣẹ (kuku ju lilọ kiri) wa ni Oṣu Kini 1.

Isoro: Oju ojo ti ko dara

Awọn solusan: Layer soke. Oju ojo igba otutu le ṣe idiwọ paapaa adaṣe ti o ni itara julọ. Ṣugbọn wiwu ijafafa jẹ ki awọn adaṣe jẹ ailewu ati itunu diẹ sii. “Nipa wiwọ ni deede, o le ṣẹda agbegbe ayika ti itunu ati aabo ni ayika ara rẹ,” ni David Musnick, MD, olootu ati onkọwe ti Ipilẹ fun Amọdaju ita gbangba (Awọn Mountaineers, 1999). Aṣiri ni lati wọ awọn fẹlẹfẹlẹ lọpọlọpọ lati ṣe ilana ooru ati ọrinrin, yiyọ wọn bi o ti n gbona. Layer ti o sunmọ ara rẹ yẹ ki o jẹ tinrin ki o ṣe lati ohun elo “wicking”, bii CoolMax, ti o fa ọrinrin kuro ni awọ rẹ ki o le yọ kuro ni oju. Ipele ita yẹ ki o daabobo ọ lati afẹfẹ, ojo tabi egbon.

: Ṣatunṣe iye akoko ati ipo. Nṣiṣẹ ni owurọ igba otutu ti o dakẹ le jẹ cathartic, ṣugbọn ṣiṣẹ ni awọn iwọn kekere fun igba pipẹ le fa ọpọlọpọ awọn iṣoro, ni pataki ti o ba ni kaakiri ti ko dara tabi ikọ-fèé ti o fa idaraya, awọn akọsilẹ Musnick. Tẹle ofin yii: Nigbati o ba tutu tabi tutu ni ita, tọju awọn adaṣe si labẹ iṣẹju 40; nigbati o tutu ati tutu, gbe awọn adaṣe rẹ sinu ile.

Isoro: A aba ti iṣeto

Awọn solusan: Jẹ alakoko. Lati ṣẹgun ogun ti bulge lakoko awọn isinmi, o gbọdọ ni ilana kan. Eyi ni ọkan ti o rọrun: Fun gbogbo oṣu Kejìlá, tẹ awọn adaṣe mẹrin ni ọsẹ kan sinu oluṣeto ti ara ẹni - ọkọọkan awọn iṣẹju 30-45 ni iye akoko - ki o fi aami si wọn bi awọn ipinnu lati pade “pataki giga”. Ṣeto awọn wọnyi ni kutukutu ọjọ bi o ti ṣee; ọpọlọpọ eniyan ni o kere julọ lati ma fi adaṣe owurọ silẹ.

- Jeki o rọrun. Awọn idena diẹ sii ti o wa laarin iwọ ati adaṣe rẹ, o kere julọ pe o ni lati ṣe, paapaa ni akoko yii ti ọdun. Bẹrẹ awọn atunṣe ni bayi ti yoo jẹ ki adaṣe rọrun lati ṣe nigbamii, gẹgẹbi yiyi awọn adaṣe idaraya si ile rẹ, idoko-owo ni fidio idaraya tuntun tabi jijade fun awọn iṣẹ itọju kekere bii ṣiṣe, nrin tabi irin-ajo.

- Ṣe diẹ sii ni akoko ti o dinku. “Ikẹkọ aarin jẹ lalailopinpin akoko-daradara, nitori o jo ọpọlọpọ awọn kalori ni akoko kukuru,” Minna Lessig ti o da lori Miami sọ, “Oluranlowo Ilera” oluranlọwọ amọdaju fun CBS 'Ifihan Tete. Nipa awọn iyipo iyipo ti kadio giga ati kekere, obinrin 145-iwon kan le sun awọn kalori 200-250 ni iṣẹju 20 nikan. O kan jẹ idajọ pẹlu ikẹkọ aarin: Ṣe awọn iru awọn adaṣe wọnyi ko ju igba mẹta lọ ni ọsẹ kan, rii daju pe o ṣe atẹle oṣuwọn ọkan rẹ (wo isalẹ) ki o maṣe bori ati ki o rẹ ararẹ.

Isoro: Irin-ajo

Awọn solusan: Gba iṣakojọpọ. Ti o ba n jade kuro ni ilu fun awọn isinmi, eto iṣeto-ajo kekere kan le lọ ọna pipẹ si yago fun awọn afikun poun. Schumm ni imọran “Aṣọ adaṣe ati ohun elo bii awọn ẹgbẹ alatako ati paapaa fidio adaṣe kan. Ti o ba ti lọ si igbiyanju lati gbe wọn, awọn aye dara julọ iwọ yoo lo wọn.

- Ṣeto igi kekere diẹ si isalẹ. Gbiyanju lati tẹle ilana adaṣe ti o ni ifẹ pupọ lakoko irin -ajo le ma jẹ ojulowo. Nitorinaa, gbiyanju lati ṣe pupọ bi o ti le. “O ko ni lati ṣe adaṣe kikun rẹ lakoko ti o wa ni opopona,” ni Princeton, NJ ti o da Ed Hewitt sọ, olootu awọn ẹya ati onkọwe fun itọsọna irin-ajo ori ayelujara “The Independent Traveler” (independenttraveler.com). Paapaa igba iṣẹju iṣẹju 20 ti onirẹlẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ipele amọdaju rẹ, ati pe o le pada si iṣeto ti o nira diẹ sii nigbati o ba pada si ile, Hewitt ṣafikun.

Iṣoro: Irẹwẹsi

Awọn solusan: Ṣe kan Gbe. Awọn aye ni iwọ yoo ni rilara irẹwẹsi nigbagbogbo ni oṣu yii - ṣugbọn nigbami awọn ara wa ko rẹ; awọn ọkan wa kan ni idaniloju wa pe wọn jẹ, Kim Mulvihill, MD, oniroyin iṣoogun fun KRON 4 News ni San Francisco. Nitorinaa, gbiyanju eyi: Nigbati o ba rẹwẹsi pupọ lati ṣiṣẹ, o kan bẹrẹ gbigbe, ki o jẹ ki ara rẹ pinnu iye akoko ati kikankikan naa. O le rii pe o lagbara ju bi o ti ro lọ.

- Bojuto iwọn ọkan rẹ. Idaraya yẹ ki o fun ọ ni agbara ju ki o rẹ ara rẹ lọ - ṣugbọn ṣiṣẹ ni giga pupọ kikankikan le yi pada ki o ja agbara ti o n fojusi fun. Si ipari yẹn, imọ -ẹrọ kekere le ṣe iranlọwọ itọsọna ọna. Mulvihill sọ pe “Lilo atẹle iwọn ọkan lati ṣe adaṣe ni awọn agbegbe‘ kikankikan ’ti o yẹ yoo rii daju pe o ko bori rẹ,” ni Mulvihill sọ. Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya ṣe iṣeduro pe, lati mu iwọn pipadanu sanra pọ si ati dinku rirẹ, kikankikan adaṣe yẹ ki o wa laarin iwọn 60-90 ogorun ti oṣuwọn ọkan ti o pọju (MHR). Lati ṣe iṣiro MHR rẹ, yọọ kuro ni ọjọ -ori rẹ lati 220. Tẹle awọn itọsọna wọnyi yoo jẹ ki o rọrun lati sun ọra ti o pọ laisi sisun jade, eyiti o jẹ sine qua non fun mimu apẹrẹ rẹ - ati mimọ rẹ - lori awọn isinmi.

Atunwo fun