Njẹ Paleo Diet Ṣe Iranlọwọ O Padanu Iwuwo?

Akoonu

• Kini Ounjẹ Paleo?
• Awọn ọna 5 Ounjẹ Paleo Kan le ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo
• 1. Ga ni Amuaradagba
• 2. Kekere ninu Awọn kaabu
• 3. Dinku Kalori lilo
• 4. Imukuro Awọn ounjẹ ti a Ṣelọpọ Giga
• 5. Imukuro Suga ti a Fikun
• Ọpọlọpọ Awọn Ijinlẹ Fihan O ṣe iranlọwọ fun ọ Padanu iwuwo
• O mu Dara si Awọn ẹya miiran ti Ilera
• Le dinku Ọra Ikun
• Le Mu Ifamọ insulin sii ati Din Suga Ẹjẹ
• Ṣe Din Awọn Okunfa Ewu Arun Okan
• Le Din Igbona
• Awọn imọran lati Mu Iwọn Isonu pọ si lori Ounjẹ Paleo kan
• Laini Isalẹ

Ounjẹ paleo jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o gbajumọ julọ ni ayika.

O ni odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana ati ṣe apẹẹrẹ bi awọn apejọ ọdẹ ṣe jẹun.

Awọn alagbawi ti ounjẹ gbagbọ pe o le dinku eewu ti awọn ọran ilera ode oni, o tọka si pe awọn apejọ ọdẹ ko dojuko awọn aisan kanna ti awọn eniyan ṣe loni, bii isanraju, àtọgbẹ ati aisan ọkan.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe tẹle atẹle ounjẹ paleo le ja si pipadanu iwuwo pataki ati awọn ilọsiwaju ilera pataki (,,).

Kini Ounjẹ Paleo?

Ounjẹ paleo n ṣe igbega jijẹ odidi, ẹranko ti ko ni ilana ati awọn ounjẹ ọgbin bi ẹran, eja, ẹyin, ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin ati eso.

O yago fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, suga, ibi ifunwara ati awọn irugbin, botilẹjẹpe diẹ ninu awọn ẹya miiran ti ounjẹ paleo gba awọn aṣayan bi ibi ifunwara ati iresi.

Ko dabi ọpọlọpọ awọn ounjẹ, ounjẹ paleo ko ni kika awọn kalori. Dipo, o ni ihamọ awọn ẹgbẹ ounjẹ ti o wa loke, gbogbo eyiti o jẹ awọn orisun pataki ti awọn kalori ninu ounjẹ igbalode.

Iwadi fihan pe awọn ounjẹ ti o tẹnumọ gbogbo awọn ounjẹ dara julọ fun pipadanu iwuwo ati ilera gbogbogbo. Wọn ti kun diẹ sii, ni awọn kalori diẹ ati dinku gbigbe ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, eyiti o ni asopọ si ọpọlọpọ awọn aisan (,,).

Akopọ: Ounjẹ paleo farawe ounjẹ ọdẹ-apejọ kan ati ni ero lati dinku eewu awọn arun ode oni. O nse igbega jijẹ odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana ati ihamọ awọn ounjẹ bi awọn oka, suga, ibi ifunwara ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Awọn ọna 5 Ounjẹ Paleo Kan le ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo

Ounjẹ paleo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni awọn ọna pupọ.

Ni isalẹ wa 5 ninu wọn.

1. Ga ni Amuaradagba

Amuaradagba jẹ eroja pataki julọ fun pipadanu iwuwo.

O le mu iṣelọpọ rẹ pọ si, dinku ifẹkufẹ rẹ ati ṣakoso ọpọlọpọ awọn homonu ti o ṣe atunṣe iwuwo rẹ (7,,).

Awọn ounjẹ Paleo ṣe iwuri jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ bi awọn ẹran alara, eja ati eyin.

Ni otitọ, apapọ paleo onje pese laarin 25-35% awọn kalori lati amuaradagba.

2. Kekere ninu Awọn kaabu

Idinku gbigbe gbigbe kabu rẹ jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo.

Lori awọn ẹkọ 23 fihan pe ounjẹ kekere-kabu jẹ diẹ munadoko ju aṣa lọ, awọn ounjẹ ọra-kekere fun pipadanu iwuwo (,, 12).

Awọn ounjẹ Paleo dinku gbigbe gbigbe kabu rẹ nipasẹ imukuro awọn orisun ti o wọpọ ti awọn kaabu bi akara, iresi ati poteto.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn ọkọ ayọkẹlẹ kii ṣe pataki fun ọ, ṣugbọn ihamọ ihamọ gbigbe ọkọ ayọkẹlẹ rẹ le dinku gbigbe kalori ojoojumọ rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

3. Dinku Kalori lilo

Lati padanu iwuwo, o ni gbogbogbo nilo lati dinku gbigbe kalori rẹ.

Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati yan awọn ounjẹ ti o n kun, nitori wọn le fa ebi pa ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ diẹ.

Ti o ba ni ija pẹlu ebi, lẹhinna ounjẹ paleo le jẹ nla fun ọ, bi o ti jẹ iyalẹnu kikun.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ ti rii pe ounjẹ paleo jẹ kikun sii ju awọn ounjẹ olokiki miiran lọ bi Mẹditarenia ati awọn ounjẹ ọgbẹgbẹ (13, 14).

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ ti fihan pe ounjẹ paleo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn homonu diẹ sii ti o jẹ ki o kun lẹhin ounjẹ, gẹgẹbi GLP-1, PYY ati GIP, ni akawe si awọn ounjẹ ti o da lori awọn ilana atọwọdọwọ ().

4. Imukuro Awọn ounjẹ ti a Ṣelọpọ Giga

Ounjẹ ti ode oni jẹ idi pataki ti isanraju fi n dide.

O ṣe iwuri jijẹ awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ ni gíga, eyiti o wa pẹlu awọn kalori, kekere ninu awọn eroja ati o le mu eewu rẹ pọ si ọpọlọpọ awọn aisan ().

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti rii pe ilosoke ninu agbara ti awọn ounjẹ ti a ṣe ni ilọsiwaju digi ilosoke isanraju (,).

Ounjẹ paleo ni ihamọ awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ ni ilọsiwaju, nitori wọn ko si lakoko akoko Paleolithic.

Dipo, o ni iwuri jijẹ awọn orisun ti o nira ti amuaradagba, awọn eso titun ati ẹfọ ati awọn ọra ilera, eyiti o kere si awọn kalori ati ọlọrọ ni awọn eroja.

5. Imukuro Suga ti a Fikun

Bii awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ ni ilọsiwaju, jijẹ gaari ti a fi kun pupọ le jẹ ibajẹ si awọn igbiyanju pipadanu iwuwo rẹ ati ilera ni apapọ.

O ṣe afikun awọn kalori si awọn ounjẹ ati pe o jẹ kekere ninu awọn eroja. Lai mẹnuba, awọn gbigbe to gaju ti gaari ti a ṣafikun le ṣe alekun eewu ti arun ọkan ati ọgbẹ suga (,).

Ounjẹ paleo n mu iyọ kun kun lapapọ ati dipo igbega awọn orisun abinibi ti suga lati awọn eso ati ẹfọ tuntun.

Biotilẹjẹpe awọn eso ati ẹfọ ni awọn sugars ti ara, wọn tun pese ọpọlọpọ awọn eroja pataki bi awọn vitamin, okun ati omi, gbogbo eyiti o jẹ anfani fun ilera.

Akopọ: Ounjẹ paleo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo nitori o ga ni amuaradagba, kekere ni awọn kaabu ati kikun iyalẹnu. O tun ṣe imukuro awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ ni gíga ati ṣafikun gaari.

Ọpọlọpọ Awọn Ijinlẹ Fihan O ṣe iranlọwọ fun ọ Padanu iwuwo

Ọpọlọpọ ẹri ni imọran pe ounjẹ paleo jẹ doko fun pipadanu iwuwo (,,,,).

Ninu iwadi kan, wọn sọ fun awọn ọmọ ile-iwe iṣoogun ilera ti 14 lati tẹle ounjẹ paleo fun ọsẹ mẹta.

Lakoko iwadi, wọn padanu apapọ ti 5.1 poun (2.3 kgs) ati dinku iyipo ẹgbẹ-ikun wọn pẹlu awọn inṣis 0.6 (1.5 cm) ().

O yanilenu, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti o ṣe afiwe ounjẹ paleo ati awọn ounjẹ ti ọra-kekere ti ibile ti ri pe ounjẹ paleo jẹ doko diẹ sii fun pipadanu iwuwo, paapaa pẹlu awọn iru kalori kanna.

Ninu iwadii kan, awọn obinrin oburun 70 ti wọn wa ni 60 ati ju bẹẹ lọ tẹle boya ounjẹ paleo tabi ọra-kekere, ounjẹ ti o ga julọ fun awọn oṣu 24. Awọn obinrin ti o jẹun paleo padanu igba 2.5 diẹ sii iwuwo lẹhin oṣu mẹfa ati iwuwo meji diẹ sii lẹhin oṣu mejila.

Nipa ami ọdun meji, awọn ẹgbẹ mejeeji ti tun ni iwuwo diẹ, ṣugbọn ẹgbẹ paleo tun ti padanu awọn akoko 1.6 diẹ sii iwuwo lapapọ ().

Iwadi miiran ṣe akiyesi awọn ẹni-kọọkan 13 ti o ni iru-ọgbẹ 2 ti o tẹle ounjẹ paleo ati lẹhinna ounjẹ ajẹgbẹ (ọra kekere ati alabọde-si-ga julọ) lori awọn akoko oṣu mẹta mẹta ti o tẹle.

Ni apapọ, awọn ti o wa lori ounjẹ paleo padanu 6.6 poun (3 kgs) ati awọn inṣis 1.6 (4 cm) diẹ sii lati awọn ẹgbẹ-ikun wọn ju awọn ti o jẹ ounjẹ ọgbẹ lọ ().

Laanu, julọ iwadi lori ounjẹ paleo jẹ tuntun tuntun. Nitorinaa, awọn iwadii ti a gbejade pupọ wa lori awọn ipa igba pipẹ rẹ.

O tun ṣe akiyesi pe awọn ẹkọ diẹ diẹ lori ounjẹ paleo ṣe afiwe awọn ipa rẹ lori pipadanu iwuwo si awọn ipa awọn ounjẹ miiran lori pipadanu iwuwo. Lakoko ti awọn ijinlẹ daba pe ounjẹ paleo jẹ ti o ga julọ, ifiwerawe si awọn ounjẹ diẹ sii yoo mu ariyanjiyan yii lagbara.

Akopọ: Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ wa pe ounjẹ paleo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati pe o munadoko diẹ fun pipadanu iwuwo ju aṣa lọ, awọn ounjẹ ọra-kekere.

O mu Dara si Awọn ẹya miiran ti Ilera

Ni afikun si awọn ipa rẹ lori pipadanu iwuwo, ounjẹ paleo ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran.

Le dinku Ọra Ikun

Ọra ikun jẹ lalailopinpin ni ilera ati mu ki eewu suga pọ si, arun ọkan ati ọpọlọpọ awọn ipo ilera miiran (24).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe ounjẹ paleo jẹ doko ni idinku ọra ikun.

Ninu iwadi kan, awọn obinrin alara 10 tẹle ilana ounjẹ paleo fun ọsẹ marun. Ni apapọ, wọn ni iriri idinku 3-inch (8-cm) ni ayipo ẹgbẹ-ikun, eyiti o jẹ itọka ti ọra ikun, ati ni ayika iwuwo iwuwo 10-iwon (4.6-kg) lapapọ ().

Le Mu Ifamọ insulin sii ati Din Suga Ẹjẹ

Ifamọ insulin tọka si bi irọrun awọn sẹẹli rẹ ṣe dahun si insulini.

Alekun ifamọ insulin rẹ jẹ ohun ti o dara, bi o ṣe jẹ ki ara rẹ ni ilọsiwaju siwaju sii ni yiyọ suga kuro ninu ẹjẹ rẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti rii pe ounjẹ paleo n mu ifamọ insulin pọ si ati dinku suga ẹjẹ (,).

Ninu iwadi ọsẹ meji, awọn eniyan 24 ti o sanra pẹlu iru-ọgbẹ 2 tẹle boya ounjẹ paleo tabi ounjẹ pẹlu iyọ iyọtunwọn, ibi ifunwara ọra-kekere, gbogbo awọn irugbin ati awọn ẹfọ.

Ni ipari ikẹkọ, awọn ẹgbẹ mejeeji ni iriri ifamọ insulin ti o pọ si, ṣugbọn awọn ipa ni okun sii ninu ẹgbẹ paleo. Ni akiyesi, nikan ni ẹgbẹ paleo ni awọn ti o jẹ iriri itọju insulini pupọ julọ pọ si ifamọ insulin ().

Ṣe Din Awọn Okunfa Ewu Arun Okan

Ounjẹ paleo jẹ iru kanna si awọn ounjẹ ti a ṣe iṣeduro lati ṣe igbega ilera ọkan.

O wa ni iyọ ati iwuri fun awọn orisun gbigbe ti amuaradagba, awọn ọra ilera ati awọn eso ati ẹfọ titun.

Ti o ni idi ti kii ṣe lasan pe awọn ijinlẹ ti fihan pe ounjẹ paleo le dinku awọn ifosiwewe eewu ti o sopọ mọ aisan ọkan, pẹlu:

• Ẹjẹ: Onínọmbà ti awọn ẹkọ mẹrin pẹlu awọn ẹni-kọọkan 159 ri pe ounjẹ paleo dinku titẹ ẹjẹ systolic nipasẹ 3,64 mmHg ati titẹ ẹjẹ diastolic nipasẹ 2.48 mmHg, ni apapọ ().
• Awọn Triglycerides: Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe jijẹ ounjẹ paleo le dinku lapapọ awọn triglycerides ẹjẹ nipasẹ to 44% (,).
• LDL idaabobo awọ: Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe jijẹ ounjẹ paleo le dinku idaabobo awọ “buburu” LDL nipasẹ to 36% (,,).

Le Din Igbona

Iredodo jẹ ilana ti ara ti o ṣe iranlọwọ fun ara larada ati ja awọn akoran.

Sibẹsibẹ, igbona onibaje jẹ ipalara ati pe o le mu eewu awọn aisan bii arun ọkan ati ọgbẹ suga () pọ si.

Ounjẹ paleo tẹnumọ awọn ounjẹ kan ti o le ṣe iranlọwọ idinku iredodo onibaje.

O n gbe jijẹ awọn eso ati ẹfọ tuntun, eyiti o jẹ awọn orisun nla ti awọn antioxidants. Awọn antioxidants ṣe iranlọwọ dipọ ati didoju awọn ipilẹ ọfẹ ninu ara ti o ba awọn sẹẹli bajẹ lakoko igbona onibaje.

Ounjẹ paleo tun ṣe iṣeduro ẹja bi orisun ti amuaradagba. Eja jẹ ọlọrọ ni awọn acids ọra-omega-3, eyiti o le dinku iredodo onibaje nipasẹ didaduro awọn homonu ti o ṣe igbesoke igbona onibaje, pẹlu TNF-α, IL-1 ati IL-6 (29).

Akopọ: Ounjẹ paleo le pese fun ọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu ifamọ insulin ti o dara si ati dinku ọra ikun, awọn okunfa eewu arun ọkan ati igbona.

Awọn imọran lati Mu Iwọn Isonu pọ si lori Ounjẹ Paleo kan

Ti o ba fẹ lati gbiyanju ounjẹ paleo kan, eyi ni awọn imọran diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo:

• Je awọn ẹfọ diẹ sii: Wọn wa ni awọn kalori kekere ati ni okun, ni iranlọwọ fun ọ lati wa ni kikun fun gigun.
• Je orisirisi awọn eso: Eso jẹ onjẹ ati kikun iyalẹnu. Ifọkansi lati jẹ awọn ege 2-5 fun ọjọ kan.
• Mura ilosiwaju: Dena idanwo nipa ṣiṣe awọn ounjẹ diẹ ni ilosiwaju lati ṣe iranlọwọ fun ọ nipasẹ awọn ọjọ ti o nšišẹ.
• Gba oorun pupọ: Oru oorun ti o dara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra nipa fifi awọn homonu sisun sisun rẹ nigbagbogbo.
• Duro lọwọ: Idaraya deede ṣe iranlọwọ sisun awọn kalori afikun lati mu pipadanu iwuwo pọ si.

Akopọ: Awọn imọran diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo lori ounjẹ paleo pẹlu jijẹ awọn ẹfọ diẹ sii, ṣiwaju ṣiwaju ati ṣiṣe lọwọ.

Laini Isalẹ

O mọ daradara pe tẹle atẹle ounjẹ paleo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

O ga ni amuaradagba, kekere ninu awọn kaabu, le dinku ifẹkufẹ ati yiyo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga ati gaari ti a fi kun.

Ti o ko ba fẹran kika awọn kalori, ẹri fihan pe ounjẹ paleo le jẹ aṣayan nla kan.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ounjẹ paleo le ma jẹ fun gbogbo eniyan.

Fun apẹẹrẹ, awọn ti o ni ijakadi pẹlu ihamọ ounjẹ le nira lati ṣe deede si awọn yiyan lori ounjẹ paleo.