Ọjọ pipe fun Orun Alẹ pipe

Akoonu

• Owurọ
• Ọsangangan
• Irọlẹ
• Atunwo fun

Ronu pada lori akoko ikẹhin ti o ni oorun ti o dara. Ti alẹ alẹ ba wa si ọkan, o ni orire! Ṣugbọn o le jẹ diẹ nija diẹ sii lati ranti nigbati o ni oju-pipade nla ni gbogbo alẹ fun ọsẹ kan-ati pe o wa ninu pupọ julọ. Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC) ṣe iṣiro 50 si 70 milionu awọn ara ilu Amẹrika ni oorun tabi rudurudu ji ati pe awọn ipe oorun ti ko to ni ajakale-arun ilera gbogbo eniyan.

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni oorun oorun ti o dara julọ, awọn ohun kan wa ti o le ṣe ni gbogbo ọjọ ki o sun oorun ni yarayara-ki o si sun oorun. Ati pe lakoko ti diẹ ninu awọn imọran wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni isinmi to dara julọ ni alẹ oni, mọ pe gbigba oorun didara ni gbogbo oru le gba oṣu diẹ ti fifi awọn isesi wọnyi si aaye, Gerald Suh, MD, ti o jẹ ifọwọsi igbimọ ni oogun oorun.

"Ọkan ninu awọn ohun pataki julọ ti o le ṣe fun oorun rẹ ni lati ni ilana-iṣe lati jẹ ki rhythm circadian rẹ jẹ deede," Suh ​​sọ. Ilu rẹ ti circadian jẹ apakan ti ọpọlọ rẹ ti o ṣakoso eto oorun oorun ti ara rẹ. Oun ati awọn amoye oorun miiran ṣe iṣeduro lilọ lati sun ati ji ni ayika awọn akoko kanna ni ọjọ kọọkan ati ṣe iṣiro iye awọn wakati ti oju-oju ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ ni aipe. A mọ pe pipade ni wakati kanna ati dide lori iṣeto iduroṣinṣin nigbagbogbo rọrun lati sọ lẹhinna ṣe, nitorinaa awọn ọna diẹ sii ni lati ṣeto ọjọ rẹ soke ki o gba awọn zzzs didara.

Owurọ

Thinkstock

1. Ṣii awọn afọju ati awọn aṣọ-ikele rẹ. Ṣiṣafihan ararẹ si oorun oorun ni kutukutu ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ji nipa ṣiṣeto aago ibi rẹ ati fifi si ọna, Suh sọ.

2. Papọ awọn carbs pẹlu amuaradagba ni ounjẹ owurọ. Bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu nkan lati jẹ ki agbara rẹ lọ ki ara rẹ mọ pe o n tọju rẹ, ni Elisa Zied, R.D.N, onkọwe ti Kekere ni Ọsẹ to nbọ: Rx Gbẹhin rẹ lati Yi Aago pada, Agbara Agbara ati Wo ati Rilara Kekere ni Awọn ọjọ 7. Bẹrẹ pẹlu ekan kekere kan ti iru ounjẹ ọkà gbogbogbo, oatmeal, tositi alikama, tabi odidi alikama Gẹẹsi muffin gẹgẹbi ipilẹ ounjẹ, lẹhinna yika pẹlu amuaradagba bii ẹyin, eso ati awọn irugbin, wara, tabi wara. Yi konbo yoo ran pẹlu a pa o ni itẹlọrun ati ki o ni kikun, ki o si fun o pípẹ agbara, Zied wí pé.

3. Mu awọn ohun mimu caffeinated ṣaaju ounjẹ ọsan. "Ronu ti ararẹ bi ẹiyẹ tete nigbati o ba de si agbara caffeine," Zied sọ. Fun ọpọlọpọ awọn agbalagba ti o ni ilera, awọn iwọn kekere ti kafeini-200 si 300 miligiramu, tabi nipa awọn agolo meji si mẹrin ti kọfi-ko ṣe ipalara, ni ibamu si MayoClinic.org. Ṣugbọn awọn amoye gba pe imukuro kafeini ni ọsan le jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati mu oorun rẹ dara si. Gbiyanju lati yago fun awọn ohun mimu caffeinated lẹhin 2 pm. (tabi ni o kere ju wakati mẹfa ṣaaju ki o to gbero lati sun).

Ọsangangan

Thinkstock

1. Ṣafikun amuaradagba si ounjẹ ọsan. O ṣe pataki lati jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba ti o ni agbara jakejado ọjọ ni awọn iwọn kekere lati fun ọ ni agbara. Fi awọn ounjẹ bii awọn ẹwa soy, ibi ifunwara ọra kekere, ẹja, ẹran, ati adie, Zied daba.

2. Gba ologbo nap. Ti o ba ni anfani lati sun oorun, jẹ ki o kere ju iṣẹju 30 ati pe o ṣe deede laarin 2 ati 3 pm, Suh daba. "O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ, paapaa ti o ba lero pe o ko ni oorun ti o to ni alẹ." Ti o ba ti ni isinmi daradara lati oorun oorun nla, o le foju igbesẹ yii.

3. Ṣiṣẹ jade ṣaaju ounjẹ alẹ. Lakoko ti awọn ijinlẹ yatọ lori akoko ti o dara julọ lati ṣe adaṣe, ni apapọ, ipari adaṣe rẹ nipasẹ ọsan ọsan tabi irọlẹ kutukutu jẹ apẹrẹ lati rii daju pe ko ṣe idiwọ pẹlu oorun rẹ, Suh sọ. Idaraya nmu iwọn otutu ara soke, nitorinaa o fẹ lati fun ara rẹ ni akoko ti o to lati tutu niwọn igba ti iwọn otutu ara ti o dinku ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun oorun. Lakoko ti gbogbo eniyan yatọ ati awọn adaṣe irọlẹ le ṣiṣẹ dara julọ fun ọ ati iṣeto rẹ, ti o ba fura pe o ṣe idiwọ pẹlu oorun rẹ, ṣe idanwo pẹlu ilana adaṣe iṣaaju.

4. Fit ni amọdaju ti. Paapa ti o ba ni ọjọ ti o nšišẹ, gbiyanju lati ṣe diẹ ninu iṣẹ ṣiṣe. Gẹgẹbi National Sleep Foundation, idaraya ti eyikeyi iru le ṣe iranlọwọ lati mu oorun oorun dara, ati awọn adaṣe ti ara ẹni ṣe alaye ni iriri oorun ti o dara ju awọn ti kii ṣe adaṣe, paapaa ti wọn ba n gba iye awọn wakati kanna ni alẹ. Iwadi miiran ni imọran pe iṣẹ ṣiṣe ti eerobic ni awọn oṣu diẹ le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju oorun dara, iṣesi, ati didara igbesi aye lapapọ.

5. Ge oti kuro ni wakati mẹrin ṣaaju ibusun. Bi o tilẹ jẹ pe mimu ọti-lile le jẹ ki o ni ifọkanbalẹ ati o ṣee ṣe paapaa oorun, o le ni ipa lori didara oorun ati ki o yorisi ọ ji ni gbogbo alẹ, Suh sọ. Awọn orun oorun ti o yẹ ki o yago fun ọti laarin wakati mẹrin ati mẹfa ṣaaju akoko sisun. Ti o ba yoo mu ọti -waini, mu pẹlu ounjẹ alẹ rẹ, Zied ni imọran. [Tweet imọran yii!]

Irọlẹ

Thinkstock

1. Ni a ina sugbon pipe ale. Nini iṣẹ ti pasita alikama-odidi tabi iresi brown ni ounjẹ alẹ yoo fun awọn ounjẹ ara rẹ lati inu awọn carbohydrates wọnyẹn lati ṣẹda serotonin ti yoo sinmi ọ. Yika ounjẹ rẹ pẹlu awọn aṣayan ilera bi awọn ẹfọ ati iye kekere ti amuaradagba titẹ sira lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni itẹlọrun laisi iwuwo nla. Nini ikun sitofudi tabi indigestion le dabaru pẹlu oorun. Ti o ba jẹ ounjẹ alẹ ni kutukutu ti o fẹ ipanu kekere ṣaaju akoko ibusun, fifin ounjẹ ipanu kekere ti o ni eekan ni wakati kan tabi meji ṣaaju akoko sisun le ṣe iranlọwọ pẹlu oorun. Ni ekan kekere ti iru ounjẹ arọ kan pẹlu wara, eso, pretzels, oatmeal, eso titun, gbogbo awọn agbado ọkà, tabi guguru ti afẹfẹ yọ.

2. Mellow jade. Ti o ba ni iṣoro lilọ kiri ni alẹ ati pe ọkan rẹ n ṣe ere-ije, ronu adaṣe adaṣe, awọn ilana mimi jin, tabi ṣe akọọlẹ awọn ero rẹ. Eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi dinku oṣuwọn iṣelọpọ rẹ lati ṣe iranlọwọ igbelaruge oorun, Suh sọ. O tun le gbiyanju aromatherapy, mimu tii egboigi gbona, tabi mu iwẹ gbona ni iṣẹju 90 ṣaaju oorun. Ero naa ni pe o gbe iwọn otutu ara ara rẹ ga fun akoko kan, ati bi a ti tu ooru silẹ o ṣẹda fibọ ni iwọn otutu ara ni akoko ti o tọ lati sun.

3. Ṣeto ayika rẹ. Apere o yẹ ki o sun ni yara dudu kan (ati awọn imọlẹ ina ṣaaju ki ibusun le ṣe iranlọwọ paapaa) pẹlu awọn iwọn otutu diẹ diẹ ni ẹgbẹ tutu, ni ayika 60 si awọn iwọn 68, ati rii daju pe o dakẹ. Awọn ohun elo foonuiyara kan wa ati awọn ẹrọ wearable ti o le tọpa awọn ilana oorun rẹ ki o le rii iru iwọn otutu ti o yorisi ni oju pipade didara ti o dara julọ fun ọ.

4. Agbara si isalẹ wakati kan ṣaaju oorun. O dara julọ lati pa gbogbo awọn ẹrọ itanna rẹ ṣaaju ki o to lọ si ibusun ati paapaa diẹ sii pẹlu awọn ti o tan ina bulu, eyiti o dinku iṣelọpọ melatonin ati yiyi ti sakediani si akoko nigbamii, Suh sọ. Pa TV naa, fi tabulẹti kuro, da nkọ ọrọ ati lilọ kiri lori foonu alagbeka rẹ, ki o ronu gbe e-RSS rẹ si ibusun pẹlu, Suh daba. Kii ṣe pe awọn itujade ina bulu ti ẹrọ itanna yoo ṣe idiwọ oorun, ṣugbọn diẹ ninu awọn iwadii sọ pe wọn le ja rirẹ. Diẹ ninu awọn oluka e-ti gba awọn ẹya ti o yẹ ki o ṣe iranlọwọ pẹlu kika ni alẹ, ṣugbọn o le jẹ imọran ti o dara lati yipada si awọn iwe iwe iwe fun awọn alẹ diẹ lati rii boya iyẹn ṣe agbejade oorun to dara julọ. O nilo nipa wakati kan lẹhin pipa awọn ẹrọ itanna wọnyi bi o ṣe gba akoko diẹ fun idinku ina ti o dinku lati mu iṣelọpọ ti melatonin ti ara pọ si, eyiti o ṣe ipa pataki ninu jijẹ oorun.

Diẹ ẹ sii lati DailyBurn:

10 Awọn ohun airotẹlẹ ti o le ba oorun rẹ jẹ

Awọn iṣẹ akanṣe 7 DIY Pinterest lati Jẹ ki O Ni Iwuri

Awọn bọtini 12 lati ṣaṣeyọri Iwontunwonsi Iṣẹ-Igbesi-aye

Atunwo fun