Igba melo ni o gba lati jèrè ibi iṣan

Akoonu

• Awọn ayipada ninu ara
• Bii o ṣe le dẹrọ ere ibi-iṣan

Akoko ti o gba eniyan lati ni iwuwo iṣan nipasẹ ṣiṣe iṣẹ ṣiṣe anaerobic ti ara, gẹgẹbi ikẹkọ iwuwo, jẹ to oṣu mẹfa. Sibẹsibẹ, iṣan iṣan le bẹrẹ lati ṣe akiyesi lẹhin awọn ọsẹ diẹ tabi awọn oṣu ti o da lori awọn abuda ti ara ati jiini ti eniyan kọọkan.

Sibẹsibẹ, ti eniyan ko ba ṣe iṣe ti ara nigbagbogbo, ko ni ounjẹ ti o ni ilera tabi ko jẹ ki iṣan naa pẹ to, akoko lati jere ibi iṣan le gun.

Awọn ayipada ninu ara

Nigbati a ba ṣe awọn adaṣe anaerobic tabi awọn adaṣe, gẹgẹbi ikẹkọ iwuwo ati awọn adaṣe ikun, fun apẹẹrẹ, didenukole ti okun iṣan ati igbona ti awọn sẹẹli iṣan ni a ru, eyiti o mu siseto ilana homonu ṣiṣẹ ti o ni ero lati tun awọn okun ṣe ati dinku iredodo. awọn sẹẹli. Nigbati ilana yii ba ṣẹlẹ, okun iṣan pọ si, ti o yorisi ere ibi-iṣan.

Awọn ayipada akọkọ ninu ara nigbagbogbo:

• Ni akọkọ ati awọn oṣu keji ti idaraya aṣamubadọgba ti ara wa si iṣẹ ṣiṣe. O jẹ nigba asiko yii pe olúkúlùkù ni irọra diẹ sii lẹhin idaraya ati eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ ni ibamu si igbiyanju, bi o ti ni agbara diẹ sii, ifarada ati irọrun.
• Lẹhin osu 3 ti adaṣe deede, ara bẹrẹ lati jo diẹ sii ti ọra ti a kojọ ati, ni asiko yii, botilẹjẹpe ko si awọn anfani nla ninu awọn iṣan, idinku to dara ti ipele ọra labẹ awọ le ṣe akiyesi. Lati ibẹ o di irọrun ati rọrun lati padanu iwuwo.
• Laarin osu 4 si 5 lẹhin ibẹrẹ ti iṣẹ ṣiṣe ti ara, idinku nla wa ninu ọra ati itusilẹ nla ti awọn endorphins ninu ara, fifi ẹni kọọkan silẹ ni iṣesi ti o dara julọ ati pẹlu isọsi ti ara diẹ sii. Ati pe, nikan lẹhin awọn oṣu mẹfa 6 ti ibẹrẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara, o ṣee ṣe lati ṣe akiyesi ere ti o pọju ni ibi iṣan.

Awọn isan ti o mu gunjulo lati dagbasoke ni awọn triceps, awọn itan inu ati awọn ọmọ malu. Iwọnyi kii yoo “dagba” ni yarayara bi awọn ẹgbẹ iṣan miiran, nitori iru awọn okun ti wọn ni.

O tun ṣe pataki lati sọ pe ninu ọran ti awọn obinrin, ara ṣe idahun pupọ si idagbasoke iṣan nitori awọn ipele kekere ti testosterone, bi homonu yii ṣe ni ibatan taara si ilana ti nini iwuwo iṣan. Ṣayẹwo awọn imọran miiran lati ni iwuwo iṣan.

Bii o ṣe le dẹrọ ere ibi-iṣan

Diẹ ninu awọn imọran ti o le gba lati dẹrọ hypertrophy iṣan ni:

• Pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ ni gbogbo ounjẹ ati ni kete lẹhin ikẹkọ, eyi ti o tumọ si pe o ni amuaradagba to ninu ara rẹ lati ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan. Ṣayẹwo atokọ ti awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ;
• Ni awọn ounjẹ ọlọrọ ti carbohydrate lẹhin idaraya papọ pẹlu awọn ọlọjẹ, bi o ṣe jẹ dandan lati tun kun ifipamọ suga ninu isan ati atunṣe ibajẹ ti o fa lakoko adaṣe;
• Mu awọn afikun awọn amuaradagba ati diẹ ninu awọn afikun ijẹẹmu lati ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan, sibẹsibẹ o ṣe pataki pe o ni iṣeduro nipasẹ onjẹunjẹ, bi o ṣe dale ibi-afẹde kọọkan ti eniyan kọọkan;
• Sinmi ẹgbẹ iṣan ti o ni iwuri ninu ikẹkọ fun wakati 24 si 48, ati pe o yẹ ki o kọ ẹgbẹ iṣan miiran ni ọjọ keji. Fun apẹẹrẹ, ti adaṣe ọjọ naa ba jẹ fun ẹsẹ, o yẹ ki o fun iṣan naa ni isinmi wakati 48 ki hypertrophy ṣe oju-rere, ati awọn ọmọ ẹgbẹ oke tabi ikun, fun apẹẹrẹ, yẹ ki o ṣiṣẹ ni ọjọ keji;
• Sun ati isinmi fun o kere ju wakati 8 o tun ṣe pataki lati gba akoko fun ara lati bọsipọ ati ojurere ere ibi-iṣan.

Lati mu awọn adaṣe dara si ati jẹ ki iṣan pọsi ni ere yiyara, diẹ ninu awọn ọgbọn le gba, eyiti o yẹ ki o ṣe itọsọna nipasẹ onjẹja ati ọjọgbọn eto ẹkọ nipa ti ara, nitorinaa eto ẹni-kọọkan le ṣe alaye ni ọna mejeeji ti ounjẹ ati iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Wo fidio ni isalẹ lati wo awọn imọran diẹ sii lori bi o ṣe le jẹ lati jere iṣan ni iyara: