Bii o ṣe le Tẹle Ounjẹ Eran Alaiṣẹ: Awọn anfani ati awọn eewu

Akoonu

• Kini Ounjẹ Ajewebe Aise?
• Awọn anfani Ilera
• Le Mu Dara si Ilera Ọkàn
• Le Din Ewu Rẹ ti Ọgbẹgbẹ
• Ṣe Isonu iwuwo Iranlọwọ
• Le Dara si tito nkan lẹsẹsẹ
• Awọn Ewu ti o pọju
• Ṣe Jẹ Ijẹẹjẹẹjẹ Nutrition
• Le ṣe awọn iṣan ati Egungun
• Le Ṣe Igbega Ibajẹ Ehin
• Le Din Irọyin sii
• Bii o ṣe le Tẹle Ounjẹ Eran Alaiṣẹ
• Awọn ounjẹ lati Je
• Awọn ounjẹ lati Yago fun
• Ayẹwo Akojọ aṣyn
• Ọjọ 1
• Ọjọ 2
• Ọjọ 3
• Awọn ounjẹ ipanu
• Laini Isalẹ

Botilẹjẹpe ounjẹ ajewebe aise kii ṣe tuntun, o ti tun gbajumọ gbajumọ laipẹ.

O dapọ awọn ilana ti ajewebe pẹlu awọn ti ounjẹ aise.

Lakoko ti diẹ ninu eniyan le yan lati tẹle e fun iṣe iṣe tabi awọn idi ayika, pupọ julọ ṣe fun awọn anfani ilera rẹ ti a sọ. Iwọnyi pẹlu pipadanu iwuwo, ilera ọkan dara si ati ewu kekere ti àtọgbẹ.

Sibẹsibẹ, ounjẹ ajewebe aise ni kikun le tun jẹ diẹ ninu awọn eewu ilera - paapaa nigbati ko ba ngbero daradara.

Nkan yii ṣe atunyẹwo ounjẹ ajewebe aise - pẹlu awọn anfani ati awọn eewu rẹ.

Kini Ounjẹ Ajewebe Aise?

Raw veganism jẹ ipin ti ajewebe.

Bii ajewebe, o ṣe iyasọtọ gbogbo awọn ounjẹ ti orisun ẹranko.

Lẹhinna o ṣafikun imọran tabi ounjẹ onjẹ aise, eyiti o ṣalaye pe awọn ounjẹ yẹ ki o jẹ aise patapata tabi kikan ni awọn iwọn otutu ti o wa ni isalẹ 104-118 ° F (40-48 ° C).

Ero ti jijẹ awọn ounjẹ aise nikan ti wa lati arin ọrundun kọkandinlogun nigbati minisita Presbyteria ati alatunṣe ounjẹ Sylvester Graham ṣe igbega rẹ bi ọna lati yago fun aisan (1).

Onjẹ ajewebe aise jẹ ọlọrọ ni gbogbogbo ni awọn eso, ẹfọ, eso, awọn irugbin, awọn irugbin ti o hù ati awọn ẹfọ. O tun duro lati jẹ alailẹgbẹ nipa ti ara ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Awọn ti o yan lati tẹle aise ajewebe aise jẹ igbagbogbo nipasẹ awọn idi ilera.

Wọn gbagbọ pe aise ati awọn ounjẹ kikan ti o kere ju jẹ onjẹ diẹ sii ju awọn ti o jinna lọ.

Awọn ọna igbaradi ounjẹ miiran, gẹgẹ bi mimu omi, idapọ, rirọ, gbigbin ati gbigbẹ, ni wọn lo dipo sise.

Diẹ ninu awọn alatilẹyin tun gbagbọ pe ounjẹ ajewebe aise kan pese gbogbo awọn eroja ti eniyan nilo - eyiti o jẹ idi ti awọn afikun ko ni irẹwẹsi nigbagbogbo.

Ounjẹ ajewebe aise ni eyiti a ko ṣe ilana rẹ julọ, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin eyiti o jẹ boya aise patapata tabi kikan ni awọn iwọn otutu ti o kere pupọ.

Awọn anfani Ilera

Ounjẹ ajewebe aise jẹ pupọ ni awọn ounjẹ ọgbin ọlọrọ ti ounjẹ. O tun sopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Le Mu Dara si Ilera Ọkàn

Ounjẹ ajewebe aise kan le mu ilera ọkan dara si nitori idojukọ rẹ lori awọn eso ati ẹfọ - mejeeji eyiti o ni asopọ nigbagbogbo si awọn titẹ ẹjẹ kekere ati ewu ti o dinku arun ọkan ati ikọlu (,).

Ọna yii ti jijẹ tun pẹlu ọpọlọpọ awọn eso, awọn irugbin, awọn irugbin odidi ati awọn ẹfọ dagba. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn ounjẹ wọnyi le mu awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ dara si ati dinku eewu arun aisan ọkan siwaju (,,,).

Awọn ijinlẹ akiyesi ṣe akiyesi pe awọn oniye oyinbo le ni to 75% eewu kekere ti idagbasoke titẹ ẹjẹ giga ati 42% eewu kekere ti ku lati aisan ọkan (,).

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ awọn iwadii iṣakoso ti a sọtọ - boṣewa goolu ninu iwadi imọ-jinlẹ - ṣe akiyesi pe awọn ounjẹ ajewebe ni o munadoko julọ ni idinku idinku “buburu” LDL idaabobo awọ (,,,).

Awọn ẹkọ diẹ ti wo ipa ti awọn ounjẹ ajewebe pataki ni pataki. Sibẹsibẹ, akoonu giga wọn ti awọn ounjẹ ọgbin ọlọrọ le ni awọn abajade ti o jọra - botilẹjẹpe o nilo awọn iwadi diẹ sii.

Le Din Ewu Rẹ ti Ọgbẹgbẹ

Ounjẹ ajewebe aise tun le dinku eewu rẹ.

Lẹẹkansi, eyi le jẹ apakan nitori idojukọ rẹ lori awọn eso ati ẹfọ, eyiti o ni asopọ si eewu kekere ti iru-ọgbẹ 2 iru. Ni afikun, ounjẹ yii jẹ ọlọrọ ni okun - eroja ti o ni asopọ si isalẹ awọn ipele suga ẹjẹ ati ifamọ insulin ti o pọ si (,,,).

Iwadii atunyẹwo kan laipe kan ti sopọ mọ ajewebe ati awọn ounjẹ ajewebe si 12% eewu kekere ti iru ọgbẹ 2, pẹlu awọn ounjẹ ajewebe ti o munadoko julọ ().

Kini diẹ sii, awọn ounjẹ ajewebe ni iye to dara ti awọn eso, awọn irugbin, awọn irugbin ti o hù ati awọn ẹfọ, eyiti o le ṣe iranlọwọ siwaju si isalẹ awọn ipele suga ẹjẹ (,).

Ti o sọ pe, awọn imọ-ẹrọ diẹ ti wo awọn ipa taara ti awọn ounjẹ ajewebe aise.

Sibẹsibẹ, niwọn bi o ṣe le jẹ pe o pọ pẹlu - ti kii ba ṣe diẹ sii - awọn ounjẹ ati awọn eso ọlọrọ ọlọrọ ati awọn ẹfọ ni akawe si awọn oriṣi miiran ti awọn ounjẹ ajewebe, awọn anfani to jọra le nireti.

Ṣe Isonu iwuwo Iranlọwọ

Onjẹ ajewebe aise dabi ẹni pe o munadoko pupọ ni iranlọwọ eniyan lọwọ lati padanu iwuwo ati pa a kuro.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ nigbagbogbo sopọ awọn ounjẹ onjẹ aise - pẹlu ajewebe aise - lati dinku oye ti ọra ara ().

Ninu iwadii kan, awọn eniyan ti n tẹle ọpọlọpọ awọn ounjẹ aise fun ọdun 3.5 ju ti sọnu ni ayika 22-26 poun (10-12 kg). Kini diẹ sii, awọn olukopa pẹlu ipin to ga julọ ti awọn ounjẹ aise ninu ounjẹ wọn tun ni awọn atọka ibi-ara ti o kere julọ (BMIs) [22].

Ninu iwadi miiran, awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ajewebe alara kan ni ipin ogorun ọra lapapọ laarin 7-9.4% isalẹ ju awọn ti njẹ ounjẹ Amẹrika deede ().

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn iwadii ti o ni agbara giga ṣe ijabọ pe awọn ounjẹ ajewebe ti ọra-pẹlu awọn ounjẹ ajewebe aise - jẹ doko gidi fun pipadanu iwuwo (,,,,).

Le Dara si tito nkan lẹsẹsẹ

Iwọn giga ti okun ni gbogbo awọn ounjẹ ọgbin le ṣe iranlọwọ lati mu tito nkan lẹsẹsẹ rẹ pọ si.

Awọn ounjẹ ajewebe aise ga ni mejeeji tiotuka ati awọn okun ti ko ni nkan.

Awọn okun ti ko ni idapọ ṣe afikun pupọ si awọn igbẹ rẹ ati ṣe iranlọwọ ounjẹ gbigbe diẹ sii yarayara nipasẹ ikun rẹ, dinku o ṣeeṣe ti àìrígbẹyà.

Okun tiotuka tun jẹ anfani, bi o ṣe ṣe iranlọwọ ifunni awọn kokoro arun ti o dara ninu ifun rẹ ().

Ni ọna, awọn kokoro arun ilera wọnyi ṣe agbejade awọn eroja, gẹgẹbi awọn ọra-kukuru kukuru, eyiti o ṣe iranlọwọ idinku iredodo ninu ikun rẹ. Wọn le tun mu awọn aami aiṣan ti ifun inu ifun ibinu (IBS) dara, arun Crohn ati ọgbẹ ọgbẹ (,,, 32).

Ounjẹ ajewebe aise kan le pese awọn anfani ilera, pẹlu pipadanu iwuwo, eewu kekere ti iru àtọgbẹ 2 ati ilọsiwaju tito nkan lẹsẹsẹ ati ilera ọkan.

Awọn Ewu ti o pọju

Ounjẹ ajewebe aise kan le tun wa pẹlu awọn eewu kan - paapaa ti o ko ba gbero rẹ daradara.

Ṣe Jẹ Ijẹẹjẹẹjẹ Nutrition

Awọn ounjẹ ajewebe le jẹ deede fun gbogbo awọn ipele igbesi aye - niwọn igba ti wọn ti ngbero daradara.

Ọkan ninu awọn ohun ti o nilo lati jẹ ilana ajewebe ti a gbero daradara ni lati rii daju pe o pese gbogbo awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti ara rẹ nilo. O le ṣe bẹ nipa gbigbe boya awọn ounjẹ olodi tabi awọn afikun lati san owo fun awọn eroja ti o jẹ nipa ti kekere ninu rẹ.

Vitamin B12 jẹ apẹẹrẹ kan ti ounjẹ ti ara nipa ti aini ni ounjẹ ajewebe aise kan. Gbigba diẹ ninu Vitamin yii le ja si ẹjẹ, ibajẹ eto aifọkanbalẹ, ailesabiyamo, arun ọkan ati ilera egungun ti ko dara (33,,).

Lakoko ti ẹnikẹni le ni awọn ipele Vitamin B12 kekere, awọn oniye oyinbo ti ko mu awọn afikun wa ni eewu ti o ga julọ (,,)

Ni otitọ, iwadi kan wa pe 100% ti awọn olukopa ti o tẹle egan ajewebe ajẹ run kere si 2.4 mcg ti Vitamin B12 ti a ṣe iṣeduro fun ọjọ kan. Pẹlupẹlu, diẹ ẹ sii ju idamẹta ti awọn olukopa jẹ alaini Vitamin B12 ni akoko iwadi ().

Sibẹsibẹ, lilo awọn afikun ni igbagbogbo ni irẹwẹsi lori ounjẹ ajẹsara aise kan, nitori igbagbọ pe o le gba gbogbo awọn eroja ti o nilo lati awọn ounjẹ aise nikan. Eyi le ṣe alekun eewu ti awọn aipe ounjẹ.

Awọn ounjẹ ajewebe aise tun han lati jẹ kekere ninu kalisiomu ati Vitamin D, ati pe awọn alamọde nigbagbogbo nrẹwẹsi lilo iyọ iyọ, eyi ti o le fi ọ siwaju si eewu aipe ().

Le ṣe awọn iṣan ati Egungun

Ọpọlọpọ awọn abala ti ounjẹ ajewebe aise le ja si awọn isan ati awọn ailera alailagbara.

Fun awọn alakọbẹrẹ, ọna yii ti jijẹ maa jẹ kekere ni kalisiomu ati Vitamin D - awọn eroja meji ti o nilo fun awọn egungun to lagbara.

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ ajewebe alaini ni akoonu ti nkan ti o wa ni erupe kekere ati iwuwo ju awọn ti o tẹle ounjẹ Amẹrika deede ().

Diẹ ninu awọn onjẹ ajewebe aise le ni anfani lati ni Vitamin D to lati ifihan oorun.

Sibẹsibẹ, awọn agbalagba agbalagba, awọn eniyan ti n gbe ni awọn latitude ariwa tabi awọn ti o ni awọ dudu le ni agbara lati ṣe agbejade Vitamin D nigbagbogbo lati ifihan oorun nikan.

Kini diẹ sii, ounjẹ ajewebe aise kan duro lati pese amuaradagba kekere pupọ - nigbagbogbo kere ju 10% ti apapọ nọmba awọn kalori rẹ lojoojumọ ().

Botilẹjẹpe iru awọn ipele amuaradagba kekere le jẹ oṣeeṣe to lati pade awọn iwulo ti ẹkọ ipilẹ, diẹ ninu awọn ẹri ṣe asopọ awọn gbigbe ti o ga julọ si awọn egungun to lagbara [40].

Amuaradagba tun ṣe pataki fun titọju ibi iṣan, ni pataki lakoko awọn akoko gbigbe gbigbe kalori kekere ti o yorisi pipadanu iwuwo - gẹgẹbi a le nireti lori ounjẹ yii ().

Le Ṣe Igbega Ibajẹ Ehin

Awọn ounjẹ ajewebe aise tun le ṣe alekun o ṣeeṣe ti ibajẹ ehin.

Eyi le jẹ otitọ paapaa ti awọn ounjẹ eyiti o ni ọpọlọpọ awọn eso osan ati awọn eso ().

Awọn eso wọnyi ni a ro pe o jẹ ekikan diẹ sii ati pe o le fa ibajẹ ti enamel ehin rẹ.

Ninu iwadii kan, 97.7% ti awọn eniyan lori ounjẹ ajewebe aise ni iriri ibajẹ ehin si iwọn diẹ, ni akawe si 86.8% nikan ni ẹgbẹ iṣakoso ().

Sibẹsibẹ, a nilo awọn ẹkọ diẹ sii ṣaaju awọn ipinnu to lagbara le fa.

Le Din Irọyin sii

Ni awọn ọrọ miiran, ounjẹ ajewebe aise kan le dinku irọyin.

Ninu iwadi kan, 70% ti awọn obinrin ti o tẹle ounjẹ ajewebe aise ni iriri awọn aiṣedeede ninu akoko oṣu wọn. Kini diẹ sii, nipa ẹẹmẹta ti dagbasoke amenorrhea - ipo kan ninu eyiti awọn obinrin dawọ nkan oṣu silẹ patapata (43).

Ni afikun, o ṣe akiyesi pe ipin ti o ga julọ ti awọn ounjẹ aise, ni okun awọn ipa naa. Awọn oniwadi ṣe iṣiro pe awọn obinrin ti njẹ awọn ounjẹ aise nikan ni o ṣee ṣe ni igba meje lati ni iriri amenorrhea ju awọn obinrin miiran lọ (43).

Awọn onimo ijinle sayensi ṣe akiyesi pe ọkan ninu awọn ọna akọkọ ti ounjẹ ajewebe aise kan le ni ipa lori irọyin obinrin jẹ nipa jijẹ kekere ninu awọn kalori. Eyi le fa ki awọn obinrin dinku iwuwo pupọ, dinku agbara wọn lati ṣe nkan oṣu.

Ajẹsara ajewebe ti ko ni awọn afikun le jẹ kekere ni Vitamin B12, iodine, kalisiomu ati Vitamin D ati pe o le pese amuaradagba kekere pupọ ati awọn kalori diẹ diẹ, ti o yori si ọpọlọpọ awọn ọrọ ilera. O tun le fa ibajẹ ehin ati awọn ọran irọyin.

Bii o ṣe le Tẹle Ounjẹ Eran Alaiṣẹ

Lati tẹle ounjẹ ajewebe aise, o yẹ ki o kọkọ rii daju pe o kere ju 75% ti gbogbo ounjẹ ti o jẹ jẹ aise tabi jinna ni awọn iwọn otutu ti o wa ni isalẹ 104-118 ° F (40-48 ° C).

Awọn ọja ẹranko yẹ ki o yee patapata, lakoko ti awọn eso, ẹfọ, eso ati awọn irugbin yẹ ki o pọ. Awọn oka ati awọn ẹfọ le wa pẹlu ṣugbọn o gbọdọ fi sinu tabi gbin ṣaaju lilo.

Awọn ounjẹ lati Je

• Titun, gbigbẹ, oje tabi eso ti a gbẹ
• Aise, oje tabi ẹfọ gbẹ
• Aise eso ati irugbin
• Awọn irugbin ati awọn ẹfọ ti ko jinna (ti dagba tabi ti a fi sinu rẹ)
• Aise miliki nut
• Awọn apọju eso aise
• Awọn epo ti a fi tutu tutu
• Awọn ounjẹ fermented bi miso, kimchi ati sauerkraut
• Omi-eye
• Diẹ ninu awọn ohun adun, gẹgẹbi omi ṣuga oyinbo maple mimọ ati lulú koko cacao ti ko ni ilana
• Awọn ijẹẹmu, pẹlu awọn ọgbẹ-ajara ati obe soyiti alaise

Awọn ounjẹ lati Yago fun

• Awọn eso jinna, awọn ẹfọ, awọn irugbin ati ẹfọ
• Awọn ọja ti a yan
• Awọn eso sisun ati awọn irugbin
• Awọn epo ti a ti mọ
• Iyọ
• Awọn sugars ti a ti mọ ati awọn iyẹfun
• Awọn oje ti a ti lẹẹ
• Kofi ati tii
• Ọti
• Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati awọn ounjẹ ipanu, gẹgẹbi awọn eerun ati awọn akara

Onjẹ ajewebe aise pẹlu awọn ounjẹ aise tabi awọn ounjẹ jinna ni isalẹ iwọn otutu kan. Awọn ounjẹ ti a ti jinna, awọn ọja ti a yan ati awọn ọja ti a ti mọ tabi ti o ni ilọsiwaju yẹ ki o yee.

Ayẹwo Akojọ aṣyn

Akojọ aṣayan atẹle le fun ọ ni imọran kini kini awọn ọjọ diẹ lori ounjẹ ajewebe aise kan le dabi.

Ọjọ 1

• Ounjẹ aarọ: Alawọ ewe Tropical spirulina smoothie
• Ounjẹ ọsan: Ewa aise, Mint ati bimo piha oyinbo
• Ounje ale: Aise ajewebe pizza

Ọjọ 2

• Ounjẹ aarọ: Pudding irugbin Chia dofun pẹlu awọn eso beri
• Ounjẹ ọsan: Aṣọ Raw nori pẹlu obe fifọ ata
• Ounje ale: Paadi paadi thai

Ọjọ 3

• Ounjẹ aarọ: Akara oyinbo alaiyẹ pẹlu bota almondi
• Ounjẹ ọsan: Aise spiralized zucchini ti a fi kun pẹlu obe basili pesto kan
• Ounje ale: Raw lasagna pẹlu awọn ẹfọ ti a fi omi ṣan, awọn tomati gbigbẹ ti oorun ati obe cashew-cilantro kan

Awọn ounjẹ ipanu

• Awọn boolu agbara Pecan
• Raw cragan granola bar crackers
• Eso gbigbẹ
• Chia pudding
• Awọn smoothies eso
• Awọn kuki chiprún koko-ko-beki
• Saladi Veggie pẹlu wiwọ guacamole

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o jẹ deede lori ounjẹ ajewebe ti a se ni a le ṣe ni aise. Akojọ apẹẹrẹ ti o wa loke n pese diẹ ninu awọn imọran ti awọn ounjẹ ajewebe ati awọn ounjẹ ipanu.

Laini Isalẹ

Ounjẹ ajewebe aise pẹlu awọn eso ilera, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin ati awọn irugbin ti o hù ati awọn ẹfọ - eyiti o le dinku suga ati ewu arun ọkan ati iranlọwọ pipadanu iwuwo ati tito nkan lẹsẹsẹ nigbati a gbero daradara.

Sibẹsibẹ, ti o ba gbero daradara, ounjẹ yii le ṣe alekun eewu ti awọn aipe ounjẹ, ailesabiyamo ati isan, egungun ati ailera ara.

Ti o ba pinnu lati fun aise ajewebe a gbiyanju, rii daju pe o fun ọ ni awọn kalori to to. O tun dara julọ lati ṣafikun awọn afikun nigbakugba ti o ṣe pataki lati pade gbogbo awọn aini eroja ojoojumọ.