Iṣẹ -ṣiṣe Resistance Band Padaṣe O le Ṣe Nigbakugba, Nibikibi

Akoonu

• 15-Iṣẹju Resistance Band Back Workout
• Resistance Band Fa-Yato si
• Band Resistance Bent-Over Row
• Resistance Band Face Fa
• Resistance Band Deadlift
• Resistance Band Good Morning
• Atunwo fun

Ti a ṣe afiwe si awọn apanirun ti o ni iwuwo tabi awọn ohun ti o wuwo, awọn ori ila ti a tẹ bi ẹni pe o jẹ adaṣe taara ti o fun ni ẹhin rẹ ni pataki-laisi bii ewu eewu nla. O ko ni lati ṣe aniyan nipa titọju fọọmu rẹ pipe * ati * ṣiṣẹda pupọ julọ agbara nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ, bi o ṣe le yago fun irora ẹhin lakoko gbigbe. Ati pe iwọ kii yoo ṣiṣe eewu ti apọju ọpa -ẹhin rẹ nigbati o ba n gbe ọpa igi nla kan si oke, bi o ṣe le pẹlu atẹlẹsẹ kan. Dun bi win, otun?

Koriira lati fọ si ọ, ṣugbọn paapaa awọn gbigbe alakọbẹrẹ ti o dabi ẹnipe o tun le ṣe ibajẹ nla kan. Nigbati awọn adaṣe ẹhin kan, gẹgẹ bi awọn ori ila ti o tẹ ati awọn fo yiyipada, ni a ṣe pẹlu dumbbells, kettlebells, tabi barbell kan, o le bẹrẹ jerking iwuwo-kuku ju isalẹ ati igbega rẹ ni o lọra, išipopada iṣakoso-bi rirẹ iṣan rẹ , Dannah Eve Bollig sọ, olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi ati ẹlẹda ti Ọna DE. “Nigbati o ba wuwo ni ayika, iyẹn le ṣe igara gaan ati pe o le fa tabi fa iṣan kan,” o sọ. “Nigbakugba ti o ba n ṣe adaṣe iwuwo, o ni lati ṣọra gaan… ati pe iwuwo ti o wuwo ti o lo, ewu ipalara rẹ pọ si.”

Iyẹn kii ṣe lati sọ pe o yẹ ki o foju agbara ikẹkọ awọn iṣan ẹhin rẹ. A nlo ẹgbẹ iṣan yii nigba ṣiṣe awọn iṣẹ lojoojumọ (gẹgẹbi gbigbe aga ati tẹriba lati gbe agbọn ifọṣọ), ṣe atilẹyin ọpa ẹhin rẹ, ati iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iduro to dara, Bollig sọ. Pẹlupẹlu, idasile awọn iṣan ẹhin to lagbara le ṣe iranlọwọ idiwọ awọn igara ati awọn isunmọ ti o le waye lakoko lilọ ati atunse lakoko awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ wọnyẹn, o ṣafikun.

Nitorinaa bawo ni o ṣe fun ẹhin rẹ ni adaṣe iṣelọpọ iṣan ti o nilo lai ewu ipalara? Yipada awọn iwuwo ọfẹ rẹ fun awọn ẹgbẹ resistance. Bollig sọ pe “Pẹlu ẹgbẹ alatako, o wa ni iṣakoso ni kikun ti awọn ifọkansi mejeeji (titari si) ati awọn iṣipopada (fifa),” Bollig sọ. "A dumbbell, barbell, kettlebell, tabi ẹrọ-idaraya eyikeyi pẹlu iwuwo ṣeto duro nigbagbogbo jakejado gbogbo igbiyanju, lakoko ti ẹgbẹ resistance kan pọ si ni ẹdọfu ati dinku ninu ẹdọfu jakejado gbigbe…. nitorinaa o ṣoro gaan lati ta ni ayika.”

Ibanujẹ iyipada yii lakoko adaṣe ẹgbẹ adaṣe adaṣe tun gba ọ laaye lati ṣe adaṣe awọn iṣan rẹ yatọ si iwuwo ọfẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣe ila ti o tẹ pẹlu dumbbell kan, awọn iṣan rẹ yoo ni ipenija pupọ julọ lakoko apakan ifọkansi ti gbigbe-nigba ti o ba wakọ iwuwo si oke ati isan naa kuru.Nigbati o ba lo ẹgbẹ alatako, sibẹsibẹ, awọn iṣan rẹ yoo ni lati Titari nipasẹ resistance lakoko apakan ifọkansi * ati * ja ija ti ẹgbẹ lakoko apakan eccentric ti gbigbe - nigba ti o ba rẹ awọn ọwọ rẹ silẹ si isalẹ si awọn ẹgbẹ rẹ ati isan gigun, Bollig sọ. Kii ṣe pe awọn iṣan rẹ yoo lo akoko diẹ sii labẹ aifokanbale, eyiti o yori si idinku iṣan diẹ sii (ati, nitorinaa, idagba!), Ṣugbọn resistance ṣiṣan ti ẹgbẹ yoo tun koju awọn iṣan imuduro rẹ, o sọ. Nipa ikẹkọ awọn iṣan wọnyi, iwọ yoo ṣetan awọn iṣan ti o tobi julọ ti o ṣetan lati ṣe ni agbara wọn ti o dara julọ nigbati o ba n ṣe awọn gbigbe eletan diẹ sii nigbamii, Tara Laferrara, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ati oludasile ti Ọna TL, ni gbangba sọ Apẹrẹ.

Idaraya pataki miiran ti ṣiṣe adaṣe ẹgbẹ resistance pada: Iwọ kii yoo ni lati paarọ awọn awo ti o wuwo nigbagbogbo tabi tun gbe awọn iwuwo ọfẹ bi o ṣe le ṣe adaṣe pẹlu barbell tabi ṣeto awọn dumbbells. Nigbati o ba nilo lati mu ẹdọfu naa pọ tabi jẹ ki gbigbe naa rọrun diẹ, gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni ja gba ẹgbẹ iwapọ ti o yatọ tabi ṣatunṣe ibi mimu rẹ lori ẹgbẹ ti o nlo tẹlẹ, Bollig sọ. Ni afikun, wọn di irọrun ni rọọrun - nitorinaa o le tọ wọn ni lilọ, lakoko irin -ajo, tabi ni aaye gbigbe laaye, ko dabi awọn iwuwo ọfẹ. (Ti o ni ibatan: Awọn anfani ti Awọn ẹgbẹ Resistance Yoo Jẹ ki O Ṣaro boya O Paapaa Nilo Awọn iwuwo)

Ṣetan lati ṣe idanwo diẹ ninu awọn adaṣe ẹgbẹ resistance fun ẹhin funrararẹ? Gbiyanju ẹgbẹ-iṣọkan resistance Bollig pada adaṣe, eyiti o nlo ẹgbẹ resistance lupu nla kan lati fun awọn iṣan rẹ ti “ipalara ti o dara” sisun.

15-Iṣẹju Resistance Band Back Workout

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe igbesẹ kọọkan fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna sinmi fun iṣẹju-aaya 15 ṣaaju gbigbe si gbigbe ti o tẹle. Tun Circuit naa ṣe lapapọ awọn akoko 3, pẹlu iṣẹju 1 ti isinmi laarin awọn iyipo.

Iwọ yoo nilo: ẹgbẹ resistance-lupu nla (Ra rẹ, $ 30, amazon.com)

Resistance Band Fa-Yato si

Ṣe o n wa lati ṣe atunṣe awọn ejika ti o yika ati ti ẹhin pada? Idaraya ẹgbẹ adaṣe fun ẹhin n fun awọn iṣan lagbara ni ẹhin ẹhin rẹ, pẹlu awọn deltoids rẹ, rhomboids, ati awọn ẹgẹ, ati pe o le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju ipo, Bollig sọ.

A. Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika yato si. Di ẹgbẹ alatako ni opin kọọkan ki o mu u jade ni iwaju àyà, tọju awọn ọwọ taara ati awọn ọpẹ ti nkọju si ilẹ.

B. Fun pọ awọn abọ ejika papọ ki o fa ẹgbẹ naa yato si bi o ti ṣee ṣe, tọju awọn apa bi taara bi o ti ṣee, giga àyà, ati ẹhin pẹlẹbẹ. Rii daju pe sinmi awọn ẹgẹ lati ju awọn ejika kuro ni eti.

K. Duro fun kika iṣẹju-aaya kan ati laiyara tu ẹgbẹ naa pada lati bẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun iṣẹju-aaya 15.

Band Resistance Bent-Over Row

Gẹgẹ bii awọn aparts, adaṣe ẹgbẹ adaṣe fun ẹhin n ṣiṣẹ awọn rhomboids ati awọn ẹgẹ rẹ, ṣugbọn o tun fun awọn latsi lagbara, eyiti yoo ṣe itọsi iduro rẹ siwaju ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku ọrun ati ẹdọfu ejika.

A. Duro pẹlu iwọn ejika-ẹsẹ yato si. Ṣe aabo ẹgbẹ resistance gigun-lupu labẹ awọn ẹsẹ mejeeji nitorinaa lupu wa ti o wa ni opin kọọkan. Mu lupu kọọkan pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.

B. Pẹlu àyà giga ati ẹhin pẹlẹbẹ, tẹ ni ẹgbẹ -ikun ati ara oke ni isalẹ si ipo kana itunu, ni iwọn iwọn 45 siwaju.

K. Fa lupu kọọkan ti ẹgbẹ soke si oju -ila ki o fun pọ awọn ejika papọ, bi ẹni pe o n gbiyanju lati mu ohun elo ikọwe laarin wọn.

D. Duro fun kika iṣẹju-aaya meji ki o tu ẹgbẹ naa silẹ laiyara lati pada si bẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun iṣẹju-aaya 15.

Resistance Band Face Fa

Lakoko apakan yii ti ẹgbẹ adaṣe ẹhin adaṣe, iwọ yoo nilo ohun kan ti o lagbara lati fi ipari si ẹgbẹ naa, gẹgẹbi tan ina atilẹyin ninu ile rẹ, awọn ẹsẹ ti akete rẹ, iṣinipopada atẹgun inaro, tabi ọpa irin kan. Ṣugbọn awọn anfani ti idaraya naa tọsi wahala naa: Iwọ yoo mu awọn deltoids ẹhin rẹ lagbara ati awọn rhomboids pẹlu gbogbo aṣoju, Bollig sọ.

A. Ṣe atunṣe ẹgbẹ alatako gigun ni ayika ohun to ni aabo ni giga ẹgbẹ-ikun. Duro awọn igbesẹ diẹ sẹhin lati nkan naa pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si, ti nkọju si nkan ti ẹgbẹ ti so. Di ẹgbẹ mu ni iwaju ẹgbẹ-ikun pẹlu awọn ọwọ 3 si 4 inches yato si ati awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ.

B. Fa ẹgbẹ soke si oju ki o fun pọ awọn ejika papọ, fifi awọn igunpa ga ati ẹhin pẹlẹbẹ. Gbiyanju lati jẹ ki awọn ẹgẹ wa ni ihuwasi ki awọn ejika ma gbe soke si awọn etí.

K. Duro fun kika iṣẹju-aaya kan ki o tu ẹgbẹ silẹ laiyara lati pada lati bẹrẹ. Ti o ba rọrun pupọ, ṣe igbesẹ miiran sẹhin lati nkan naa.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun iṣẹju-aaya 15.

Resistance Band Deadlift

O ṣee ṣe ki o mọ awọn apanirun bi apaniyan apaniyan ati adaṣe ẹsẹ, ṣugbọn wọn tun le ṣe diẹ ninu iṣẹ to ṣe pataki lori spinae erector rẹ - awọn iṣan jin ti ẹhin ti o lọ silẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ọpa ẹhin rẹ, Bollig sọ. O kan rii daju lati tọju ẹhin rẹ lati iyipo lakoko ṣiṣe adaṣe adaṣe adaṣe adaṣe lati ni anfani pupọ julọ, o ṣafikun.

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ, awọn eekun tẹ diẹ. Ṣe aabo ẹgbẹ kan ti ẹgbẹ resistance igba pipẹ labẹ awọn ẹsẹ. Mitari ni ibadi lati tẹ torso siwaju, titari apọju sẹhin. Mu ọkan tabi awọn abala mejeeji ti iye laarin awọn ẹsẹ (ọkan rọrun, meji si le), pẹlu awọn apa ti o gbooro ati awọn ọpẹ ti nkọju si ara.

B. Fifi pẹlẹpẹlẹ pẹlẹpẹlẹ, giga àyà, ati ibadi ti i pada, fun pọ glutes papọ ki o fa ẹgbẹ naa soke titi ti o fi duro ni pipe.

K. Laiyara tu ẹgbẹ silẹ lati pada lati bẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun iṣẹju-aaya 15.

Resistance Band Good Morning

Ti o ba n wa iṣipopada ti o lagbara diẹ sii ju ẹhin rẹ nikan, o nilo lati gbiyanju awọn owurọ ti o dara. Idaraya ẹgbẹ resistance fun ẹhin n mu ẹwọn ẹhin rẹ lagbara, eyiti o jẹ nipasẹ awọn iṣan ọmọ malu, awọn ẹmu, awọn glutes, ọpa ẹhin erector, ati awọn lats, Bollig sọ.

A. Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika yato si. Ṣe aabo ẹgbẹ kan ti ẹgbẹ resistance lupu gigun labẹ awọn ẹsẹ ati opin miiran kọja ẹhin awọn ejika. Di ẹgbẹ mu ni ita awọn ejika, awọn ọpẹ ti nkọju si ara.

B. Fifi pẹlẹpẹlẹ pẹlẹpẹlẹ, giga giga, ati opin diẹ ni awọn kneeskun, isunmọ ni ibadi lati tẹ torso siwaju titi iwọ o fi ni imọlara isan ni awọn okun iṣan.

K. Mu ẹhin isalẹ, di ni ibadi, ki o si mu torso soke laiyara si iduro.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun iṣẹju-aaya 15.

Atunwo fun