Ero adaṣe fun Awọn agbalagba

Akoonu

• Iṣẹ iṣeun agbara 6-Iṣẹju
• Awọn ihamọ inu
• Odi titari
• Pelvic tẹ
• Ejika abẹfẹlẹ fun pọ
• Awọn taabu atampako
• Igigirisẹ gbe soke
• Orokun gbe soke
• Ejika ati oke sẹhin isan
• Awọn iyipo kokosẹ
• Na rẹ
• Gigun ọrun
• Oke ẹhin
• Iwontunws.funfun
• Yiyipada iwuwo
• Iwontunws.funfun ẹsẹ kan

Eto adaṣe fun awọn agbalagba

Ti o ba jẹ agbalagba agbalagba ti n wa lati fi idi ilana iṣe adaṣe kan mulẹ, o yẹ ki o, apere, ni anfani lati ṣafikun awọn iṣẹju 150 ti iṣẹ ifarada alabọde sinu ọsẹ rẹ. Eyi le pẹlu rin, odo, gigun kẹkẹ, ati igba diẹ ni gbogbo ọjọ lati mu agbara dara, irọrun, ati iwọntunwọnsi.

Daba ni iye akoko yii fun gbogbo awọn ara Amẹrika ti o wa ni ọjọ-ori 65 ati agbalagba. Paapaa botilẹjẹpe eyi dun bi pupọ, irohin ti o dara ni pe o le fọ si isalẹ si awọn ege 10- tabi 15 iṣẹju ti adaṣe ni igba meji tabi diẹ sii ni ọjọ kan. Eyi ni apẹẹrẹ ohun ti ọsẹ kan le dabi, pẹlu awọn imọran fun diẹ ninu awọn adaṣe ti o le ṣe lati bẹrẹ:

Iṣẹ iṣeun agbara 6-Iṣẹju

Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o le ṣe lati kọ agbara laisi nini lati ṣeto ẹsẹ ni ibi idaraya kan. Eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ fun awọn eniyan ti o bẹrẹ.

Awọn ihamọ inu

Lati mu agbara pọ si awọn isan inu

1. Gba ẹmi jinlẹ ki o mu awọn isan inu rẹ pọ.
2. Mu fun mimi 3 lẹhinna tu ihamọ naa.
3. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.

Odi titari

Lati mu agbara wa ninu àyà ati ejika

1. Duro ni iwọn ẹsẹ 3 sẹhin ogiri kan, ti nkọju si ogiri, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ejika jakejado.
2. Tẹẹrẹ siwaju ki o gbe awọn ọwọ rẹ pẹlẹpẹlẹ si ogiri, ni ila pẹlu awọn ejika rẹ. Ara rẹ yẹ ki o wa ni ipo plank, pẹlu ọpa ẹhin rẹ taara, kii ṣe sagging tabi arched.
3. Kekere ara re sile si ogiri ati ki o tun fa pada.
4. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.

Pelvic tẹ

Lati ṣe okunkun ati isan awọn isan ni ẹhin isalẹ

1. Gba ẹmi jinlẹ, mu awọn apọju rẹ pọ, ki o tẹ awọn ibadi rẹ diẹ siwaju.
2. Mu fun kika-3 kan.
3. Bayi tẹ awọn ibadi rẹ pada, ki o dimu fun awọn aaya 3. (O jẹ igbiyanju arekereke pupọ.)
4. Tun awọn akoko 8 si 12 ṣe.

Ejika abẹfẹlẹ fun pọ

Lati ṣe okunkun awọn iṣan lẹhin ati na àyà

1. Joko ni gígùn ni ijoko rẹ, da awọn ọwọ rẹ si itan rẹ, ki o si tẹ awọn ejika ejika rẹ si ara wọn.
2. Ṣe idojukọ lori fifi awọn ejika rẹ si isalẹ, kii ṣe papọ si eti rẹ, ati mu fun awọn aaya 3.
3. Tu silẹ ki o tun ṣe awọn akoko 8 si 12.

Awọn taabu atampako

Lati ṣe okunkun awọn ẹsẹ isalẹ

1. Joko ni ijoko kan ati fifipamọ awọn igigirisẹ rẹ lori ilẹ, gbe awọn ika ẹsẹ rẹ ga to pe o le ni rilara awọn isan pẹlu didi rẹ ti n ṣiṣẹ. (Eyi ṣe iranlọwọ ki ẹjẹ n pin kakiri ni awọn ẹsẹ rẹ ati tun mu ẹsẹ isalẹ lagbara.)
2. Tun awọn akoko 20 tun ṣe.

Igigirisẹ gbe soke

Lati mu awọn ọmọ malu oke lagbara

1. Joko ni ijoko kan, tọju awọn ika ẹsẹ rẹ ati awọn boolu ti ẹsẹ rẹ lori ilẹ ki o gbe awọn igigirisẹ rẹ.
2. Tun awọn akoko 20 tun ṣe.

Orokun gbe soke

Lati mu awọn itan lagbara

1. Joko ni ijoko kan, pẹlu awọn apa rẹ ni isinmi ṣugbọn kii ṣe titẹ lori awọn apa ọwọ, ṣe adehun awọn isan quadriceps ọtun rẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ soke. Ekun re ati ẹhin itan rẹ yẹ ki o wa ni inṣis 2 tabi 3 kuro ni ijoko.
2. Sinmi fun awọn aaya 3 ati ni rọọrun isalẹ ẹsẹ rẹ.
3. Pari awọn atunwi 8 si 12 lẹhinna tun ṣe pẹlu ẹsẹ idakeji.

Ejika ati oke sẹhin isan

Lati na awọn ejika ati sẹhin

1. Rọ apa ọtun rẹ, gbega rẹ ki igbonwo rẹ jẹ ipele àyà ati ikunku ọtun rẹ wa nitosi ejika osi rẹ.
2. Gbe ọwọ osi rẹ si igunwo ọtún rẹ ki o rọra fa apa ọtún rẹ kọja àyà rẹ.
3. Mu fun awọn aaya 20 si 30.
4. Tun pẹlu apa idakeji.

Awọn iyipo kokosẹ

Lati mu awọn ọmọ malu le

1. Joko ni ijoko kan, gbe ẹsẹ ọtún rẹ kuro ni ilẹ ki o yi ẹsẹ rẹ laiyara ni igba 5 si apa ọtun ati lẹhinna awọn akoko 5 si apa osi.
2. Tun pẹlu ẹsẹ osi.

Na rẹ

Gbigba sinu ihuwa ti rirọ ni gbogbo ọjọ yoo mu ilọsiwaju išipopada rẹ pọ si ati ṣe gbogbo iṣẹ - pẹlu titẹ si satelaiti lati inu kọbiti kan - itura diẹ sii. Eyi ni awọn irọra ipilẹ meji lati bẹrẹ pẹlu:

Gigun ọrun

Lati ṣe iyọda ẹdọfu ni ọrun ati ẹhin oke

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ, iwọn ejika yato si. Jẹ ki awọn ọwọ rẹ ni isinmi ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Maṣe ṣe ori ori rẹ siwaju tabi sẹhin bi o ṣe yi ori rẹ laiyara si apa ọtun. Duro nigbati o ba ni irọra diẹ. Mu fun awọn aaya 10 si 30.
3. Bayi yipada si apa osi. Mu fun awọn aaya 10 si 30.
4. Tun awọn akoko 3 si 5 tun ṣe.

Oke ẹhin

Lati ṣe iyọda ẹdọfu ni awọn ejika ati ẹhin oke

1. Joko ni alaga ti o duro. Gbe ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ, iwọn ejika yato si.
2. Mu apa rẹ si oke ati sita ni iwaju ni giga ejika, pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ode ati awọn ẹhin ọwọ rẹ ti a tẹ pọ. Sinmi awọn ejika rẹ ki wọn ko fọ ni eti eti rẹ.
3. De ọdọ ika ọwọ rẹ jade titi iwọ o fi ni itara isan. Ẹhin rẹ yoo lọ kuro ni ẹhin ijoko.
4. Duro ati mu fun 10 si 30 awọn aaya.
5. Tun awọn akoko 3 si 5 tun ṣe.

Iwontunws.funfun

Niwọn igba ti airotẹlẹ lairotẹlẹ jẹ orisun pataki ti ipalara fun ọpọlọpọ awọn agbalagba agbalagba, ṣafikun awọn adaṣe iwontunwonsi ninu ilana adaṣe rẹ jẹ pataki. Ṣiṣe awọn adaṣe iwọntunwọnsi, gẹgẹbi awọn ti a ṣalaye nibi, tabi iṣẹ ṣiṣe bii tai chi tabi yoga, jẹ ki o rọrun lati rin lori awọn ipele ti ko ni ailopin laisi pipadanu iwọntunwọnsi. O le ṣe awọn adaṣe iwọntunwọnsi wọnyi lojoojumọ, ọpọlọpọ awọn igba lojoojumọ - paapaa nigbati o ba duro ni ila ni banki tabi ile itaja itaja.

Yiyipada iwuwo

1. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ yato si ati iwuwo rẹ boṣeyẹ pin lori ẹsẹ mejeeji.
2. Sinmi ọwọ rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ. O tun le ṣe adaṣe yii pẹlu alaga to lagbara ni iwaju rẹ bi o ba nilo lati mu u fun iwọntunwọnsi.
3. Yi iwuwo rẹ pada si apa ọtun rẹ, lẹhinna gbe ẹsẹ osi rẹ ni awọn inṣisọnu diẹ kuro ni ilẹ.
4. Mu fun awọn aaya 10, ṣiṣe ni ipari to awọn aaya 30.
5. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe pẹlu ẹsẹ idakeji.
6. Tun awọn akoko 3 tun ṣe.
7. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ibadi jakejado, pẹlu ọwọ rẹ lori ibadi rẹ tabi ni ẹhin ijoko ti o lagbara ti o ba nilo atilẹyin.
8. Gbe ẹsẹ osi rẹ kuro ni ilẹ, tẹ ni orokun ati gbe igigirisẹ rẹ ni agbedemeji laarin ilẹ ati apọju rẹ.
9. Mu fun awọn aaya 10, ṣiṣe ni ipari to awọn aaya 30.
10. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe pẹlu ẹsẹ idakeji.
11. Tun awọn akoko 3 tun ṣe.

Iwontunws.funfun ẹsẹ kan