Iṣẹ-ṣiṣe Iwe-ẹkọ Iwe-ẹkọ yii jẹri O le Gba Ipilẹṣẹ Lootọ pẹlu Ohun elo Ni Ile

Akoonu

• Iwe-ẹkọ Ni-Ile AMRAP Workout
• Sumo Squat pẹlu Halo
• Sit-Up Yiyi
• Ọkọ ofurufu si Yiyipada Lump Jump Jump
• Ṣofo Iwe Pass Pass
• Bouncing Awọn Ikunkun giga
• Atunwo fun

Ni ipele yii ni igbesi aye iyasọtọ rẹ ti iyọkuro awujọ, awọn adaṣe ile rẹ le bẹrẹ lati ni rilara atunwi diẹ. Ni Oriire, olukọni kan wa ti o mọ pupọ nipa ironu ni ita apoti nigbati o ba wa ni lilo ohun ti o ni ni ọwọ fun ohun elo: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, ni Eleda ti adaṣe iwe iwe igbonse gbogun ti ati ayaba ti fifi flair si gbogbo adaṣe . Ati pe o tun wa pẹlu iṣẹ ṣiṣe onilàkaye yii ti ko lo nkankan ju iwe wuwo lọ — ronu: iwe kika kemistri wuwo lati kọlẹji tabi iwe ounjẹ tuntun Crissy Teigen.

Mu iwe yiyan rẹ ki o tẹle awọn gbigbe wọnyi lati Keranen fun adaṣe ile-ile ti o ṣe atunṣe oṣuwọn ọkan rẹ lakoko ti o n fun awọn apa rẹ, awọn ẹsẹ, ati mojuto rẹ lagbara, lakoko ti o dojukọ iduroṣinṣin paapaa. Keranen tun nfunni awọn imọran lati tan ina (tabi isalẹ, ti o ba nilo rẹ), nitorinaa o le yan irin -ajo tirẹ da lori ipele rẹ. Maṣe bẹru lati gbiyanju iyatọ idaraya to ti ni ilọsiwaju diẹ sii - kan tẹ ẹ pada ti ko ba ni rilara.

"O ko mọ ohun ti ara rẹ ni agbara lati ṣe, ayafi ti o ba gbiyanju rẹ gangan," Keranen sọ. "Ni ọpọlọpọ igba, Mo rii pe awọn ara wa yoo ṣe iwunilori wa. Bi o ṣe n lọ nipasẹ adaṣe, ranti lati tẹtisi ara rẹ -o mọ ohun ti o dara julọ." (Ti o jọmọ: Gbiyanju AMRAP Workout ti Bob Harper Ni-Ile fun Iyara Ṣugbọn Iṣe deede)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe adaṣe kọọkan ni isalẹ fun iṣẹju kan kọọkan, lẹhinna tun ṣe lati oke fun awọn iyipo mẹta lapapọ fun adaṣe iṣẹju 15 kan. Ṣe abojuto fọọmu ti o lagbara bi o ṣe n ṣiṣẹ yarayara bi o ti le, ni ipari bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le laarin iṣẹju iṣẹju kan. Sinmi fun awọn aaya 60 laarin awọn iyipo.

Ohun ti o nilo: Iwe ti o wuwo ati akete-ṣugbọn o le ṣe gbogbo awọn adaṣe kikun-ara wọnyi pẹlu iwuwo ara rẹ paapaa.

Iwe-ẹkọ Ni-Ile AMRAP Workout

Sumo Squat pẹlu Halo

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ju ibadi-iwọn lọ, awọn ika ẹsẹ tokasi die-die, di iwe kan pẹlu ọwọ mejeeji ni iwaju rẹ.

B. Sokale sinu sumo squat, awọn ẽkun titele lori awọn ika ẹsẹ ati àyà ga.

K. Ni isalẹ ti sumo squat, mu iwe naa wa si apa ọtun ati ni oke, ni iṣipopada ipin kan, n bọ pada si isalẹ ni apa osi fun halo kan.

D. Tẹsiwaju diduro sumo squat bi o ṣe tun halo naa ṣe, lọ soke si apa osi ati loke, ati mu iwe pada wa si apa ọtun. Mu awọn ẹsẹ duro lati duro sẹhin, ati tun ṣe.

Imọran adaṣe: Rilara ti o dara ni squat yẹn nipasẹ halo? Ju silẹ ni isalẹ, nitorinaa o lero sisun jinle ni itan ati awọn glute. Ki o si ma ṣe gbagbe lati simi!

Sit-Up Yiyi

A. Bẹrẹ dubulẹ lori ẹhin rẹ lori ilẹ tabi akete, awọn eekun tẹ ati awọn ẹsẹ ti a gbin, dani iwe kan tabi iwuwo pẹlu ọwọ mejeeji ni àyà rẹ.

B. Joko titi iwọ o fi de iwọn igun-iwọn 45 ki o yi ara oke si apa ọtun, titẹ iwe naa si apa ọtun.

K. Lẹhinna, yi ara oke si apa osi, tẹ iwe ni apa osi.

D. Pada si aarin ati ẹhin sẹhin si ilẹ, lẹhinna tun ṣe.

Imọran adaṣe: Ti o ba n fọ gbigbe yii ni irọrun, gbe awọn igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ ki o ṣe ijoko-oke ati lilọ lati iduro ọkọ oju omi kan.

Ọkọ ofurufu si Yiyipada Lump Jump Jump

A. Bẹrẹ duro ni ẹsẹ ọtún, di iwe kan pẹlu ọwọ mejeeji ni àyà rẹ.

B. Ntọju ara ni laini taara kan, àyà isalẹ si ilẹ -ilẹ bi ẹsẹ osi ti fa ati gbe soke lẹhin rẹ ati awọn apa fa jade ni iwaju rẹ fun ọkọ ofurufu; orunkun ọtun atunse die-die.

K. Wakọ nipasẹ ẹsẹ ọtún lati pada si iduro, wiwakọ orokun osi sinu ati soke si àyà ati mimu iwe pada si àyà.

D. Lẹhinna, tẹ ẹsẹ osi pada sinu ẹdọfóró, awọn ẽkun mejeeji n tẹriba awọn iwọn 90.

E. Nigbamii, wakọ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ lati fo soke, yi ẹsẹ pada ni afẹfẹ ati ibalẹ pẹlu ẹsẹ ọtún pada ninu ẹdọfóró, awọn ẽkun mejeeji n tẹ awọn iwọn 90

F. Tọ ẹsẹ ọtun si oke, mu ikun wa si àyà.

G. Ṣe ọkọ ofurufu ti o duro ni ẹsẹ osi, ẹsẹ ọtún faagun ati gbe soke lẹhin rẹ ati awọn apa ti n jade ni iwaju.

H. Tun ẹdọfóró yi pada pẹlu ẹsẹ ọtun ti nlọ sẹhin, ati fo si ilẹ pẹlu ẹsẹ osi sẹhin ki o tẹsiwaju awọn ẹgbẹ miiran.

Imọran adaṣe: N fo kii ṣe jam rẹ? Mu imukuro kuro ati dipo, ṣe igbesẹ siwaju ati sẹhin ni lunge idakeji lati yipada awọn ẹsẹ rẹ.

Ṣofo Iwe Pass Pass

A. Bẹrẹ lati dubulẹ lori ẹhin rẹ, di iwe kan pẹlu ọwọ mejeeji, awọn apa fa si oke, ati awọn ẹsẹ fa siwaju, gbe apá rẹ, awọn ejika, ati awọn ẹsẹ kuro ni ilẹ.

B. Joko, gbe awọn apa si awọn eekun ati awọn eekun si àyà ki o gbe iwe naa sori awọn didan.

K. Fa apa ati awọn ẹsẹ pada lẹẹkansi ati laiyara sọkalẹ si ilẹ-ilẹ.

D. Joko, mu awọn apa wa si awọn eekun ati awọn eekun si àyà, ni akoko yii mu iwe pẹlu ọwọ.

E. Laiyara ni isalẹ sẹhin, iwe ti n bọ ni oke, ati tun ṣe, gbigbe iwe lati ọwọ si ẹsẹ ati idakeji.

Imọran adaṣe: Ibi-afẹde rẹ ni lati lọra ki o tọju adaṣe yii ni iṣakoso pupọju-iyẹn yoo mu ipenija naa pọ si ju titari iyara naa.

Bouncing Awọn Ikunkun giga

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa iwọn ibadi yato si, dani iwe pẹlu ọwọ mejeeji ni oke.

B. Bounce lori ẹsẹ mejeeji ni igba mẹta.

K. Lẹhinna wakọ orokun ọtun si ọna àyà, awọn apa gbigbe sisale fun iwe lati pade orokun.

D. Pada sẹhin ki o mu awọn apa pada si oke.

E. Tun awakọ orokun ṣe pẹlu orokun osi ti nwọle si àyà, awọn apa ti n lọ sisale fun iwe lati pade orokun.

F. Pada sẹhin ki o mu awọn apa pada si oke, lẹhinna tun awọn bounces ati awọn ẽkun giga.

Imọran adaṣe: Eyi ni aye rẹ lati gbe ni iyara bi o ṣe le lọ! Jeki ẹsẹ rẹ yara ati ara ga lati ni anfani ti o tobi julọ.

Atunwo fun