Iṣakoso iwuwo

Akoonu

• Atunwo fun

Ayọ Hayes kii ṣe obinrin ti o ni ẹsin paapaa, ṣugbọn lati ru awọn elere idaraya obinrin rẹ ni yara iwuwo University of Kansas, olukọni agbara nigbagbogbo n sọ ọrọ Bibeli kan lati inu Owe 31: “O fi agbara gbe apa rẹ soke.”

"Mo ro pe o dara pupọ pe paapaa Bibeli sọ pe awọn obinrin yẹ ki o ni awọn ọwọ to lagbara. Ati pe o ṣe iwuri fun wọn gaan," Hayes sọ, oludari Iranlọwọ ti UK ti agbara/karabosipo. O nigbagbogbo n wa awọn ọna lati tọ awọn obinrin lati gbe awọn iwuwo. Diẹ ninu awọn oṣere tẹnisi giga rẹ ati awọn elere idaraya tiju rẹ, nitori wọn ko mọ ohun elo tabi bẹru ti bulking.

“Wọn ko mọ pe ọpọlọpọ awọn ara -ara obinrin ṣe ikẹkọ wakati mẹfa lojumọ ati mu awọn afikun,” o sọ. Awọn wọnyi ati awọn aiṣedeede miiran yorisi ọpọlọpọ awọn obinrin lati lo awọn ipa ọna agbara ailagbara. Nitorinaa a beere Hayes lati ṣe apẹrẹ ọkan ti o ni idaniloju lati fun ọ ni iduroṣinṣin, awọn esi ti o ni gbese ti o n wa. Ati pe eyi ni.

Iṣe deede yii funni ni akoko dogba si ara oke ati isalẹ. "Ọpọlọpọ awọn obirin yago fun ikẹkọ ara oke wọn," Hayes sọ, "ṣugbọn ti o ba ni awọn ejika ti o ni irun ati deede, awọn ibadi obirin, ibadi rẹ yoo dabi nla. Apo ti o gbooro, ẹhin ati awọn ejika yoo jẹ ki ara isalẹ rẹ han diẹ sii."

Ilana naa tun n tẹnuba awọn adaṣe multijoint bi squats ati lunges, eyiti ọpọlọpọ awọn obinrin yago fun ni ojurere ti awọn ti o fojusi awọn ẹgbẹ iṣan kọọkan. Awọn gbigbe wọnyi nilo isọdọkan diẹ sii ju ẹsẹ-curl tabi awọn ẹrọ itẹsiwaju ẹsẹ ṣugbọn tun fi akoko pamọ nipasẹ ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ni ẹẹkan. Wọn dabi awọn agbeka ti a ṣe ni awọn iṣẹ ojoojumọ.

Nigbati o ba n ṣe ilana -iṣe yii, maṣe lo awọn dumbbells kekere kekere - aṣiṣe miiran ti o wọpọ laarin awọn obinrin ti o bẹru lati tobi pupọ. Ṣiṣe awọn eto mẹta ti awọn atunwi 10 kii yoo yi ọ pada si Arnold Schwarzenegger. Lori awọn atunṣe kẹjọ, kẹsan ati 10th, o yẹ ki o de aaye ti aibalẹ diẹ ti o tun wa ni ailewu ati ki o lero bi, "Oh gosh mi, Emi ko mọ boya MO le pari eyi!" Nikan nipa tijakadi awọn iṣan rẹ ni iwọ yoo ni awọn esi - ara ti o duro ṣinṣin, ti o dun ati agbara ti awọn iwọn bibeli.

Eto naa

Yan ipele rẹ

O jẹ alakobere ti o ba ti ṣe iwuwo iwuwo fun o kere ju oṣu mẹta 3; agbedemeji ti o ba ti gbe soke lẹmeji ni ọsẹ kan fun oṣu mẹta tabi diẹ sii; ati iriri ti o ba ti n gbe 2-3 ni igba ọsẹ fun diẹ sii ju oṣu 6 lọ.

Igbohunsafẹfẹ

Awọn alakọbẹrẹ ati agbedemeji agbedemeji, ṣe adaṣe yii ni igba mẹta ni ọsẹ kan, isinmi o kere ju ọjọ kan laarin awọn adaṣe. Awọn agbega ti o ni iriri le ṣe kanna, tabi ilana pipin 4-ọjọ: Awọn ọjọ 2 ti ara oke / abs; 2 ọjọ isalẹ ara.

Gbona-soke / Itura-mọlẹ

Bẹrẹ gbogbo adaṣe pẹlu awọn iṣẹju 5-10 ti iṣẹ kadio kekere-kikan gẹgẹbi ṣiṣiṣẹ tẹẹrẹ, nrin iyara tabi okun fo pẹlu dapọ afẹṣẹja. Lẹhinna ṣe eto kan ti adaṣe ab kọọkan. Ti o ba rilara lile, na diẹ. Mu isan kọọkan fun awọn aaya 10; tu silẹ. Tun lemeji, jijẹ ibiti o ti išipopada ni igba kọọkan. Pari adaṣe kọọkan nipasẹ isan, mimu idaduro kọọkan fun awọn aaya 20-30 laisi bouncing.

Ibere

Fun awọn ọsẹ 4-6, ṣe awọn gbigbe 1-8 ni aṣẹ ti a ṣe akojọ. Sinmi awọn iṣẹju 1-2 laarin awọn eto. Laarin oṣu akọkọ ti eto naa, mu iwuwo rẹ pọ si o kere ju lẹmeji. Nigbagbogbo rii daju pe iwuwo ti wuwo to ki o rẹrẹ nigbati o ba de atunṣe 10. Fun atunwi kọọkan, yọ jade ni apakan ti o nira julọ ti adaṣe naa.

Alakobere

Ṣe ọkan ṣeto ti awọn atunṣe 10 fun idaraya kọọkan. Fojusi lori ilana; o dara lati ṣe awọn atunṣe diẹ ni deede ju ṣiṣe 10 pẹlu fọọmu sloppy. Nigbati o ba le ṣe eto ti 10, ṣafikun ṣeto keji. Ni kete ti o le ṣe awọn eto 2 ti 10 ni itunu, tẹsiwaju si agbedemeji.

Agbedemeji

Ṣe awọn eto 3-4 ti awọn atunṣe 10 fun adaṣe kọọkan.

Ti ni iriri

Ṣe awọn eto 5-6 ti awọn atunṣe 10 fun idaraya kọọkan.

Ab iṣẹ

Ni adaṣe kọọkan (tabi lẹmeji ni ọsẹ kan ti o ba ṣe ilana ṣiṣe pipin), ṣe awọn eto 2-3 15-atunṣe ti awọn gbigbe ab. Gbiyanju crunches, yiyipada curls, tabi awọn Idaji Jackknife: Dubu koju soke, ese ni gígùn ninu awọn air ni ila pẹlu ibadi; abs adehun ati de ọdọ awọn ẹsẹ rẹ; tu ati ki o tun. Ṣiṣẹ to awọn atunṣe 25.

Lati ni ilọsiwaju

Lẹhin awọn ọsẹ 4-6, ti o ba ti pọ iwuwo rẹ o kere ju lẹmeji ni oṣu akọkọ, yipada si awọn gbigbe yiyan ti a ṣe akojọ. O le ni lati dinku iwuwo rẹ, ṣugbọn nigbati o ba pada si awọn adaṣe akọkọ 4-6 ọsẹ lẹhinna, iwọ yoo ni anfani lati gbe diẹ sii. (Tẹ akọọlẹ kan pamọ.)

Kadio

Ni afikun si eto yii, ṣe o kere ju mẹrin si marun awọn adaṣe cardio iṣẹju 30-iṣẹju ni ọsẹ kan, ti o yatọ kikankikan ati awọn iṣẹ ṣiṣe.

Gym sọrọ

Ṣiṣẹ ninu: Lati maili tosaaju pẹlu ẹnikan lori nkan elo. Ti ẹnikan ba nlo ẹrọ kan, o le beere lati "ṣiṣẹ ni." O munadoko julọ lori awọn ẹrọ pẹlu awọn akopọ iwuwo nitori o le yi poundage pada nipa gbigbe pin si iho miiran. Ti o ba ni lati kojọpọ awọn awo si tan ati pa, o dara lati duro titi ti olumulo yoo fi pari.

Eto to gaju: Ṣiṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi meji tabi mẹta laisi isinmi laarin awọn eto.

Ikẹkọ Circuit: Ṣiṣe gbogbo “Circuit” ti awọn adaṣe pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin awọn eto, lẹhinna tun ṣe Circuit naa. Awọn iyika jẹ nla nitori pe wọn fi akoko pamọ ati jẹ ki awọn iṣan gba pada bi o ṣe n ṣiṣẹ awọn iṣan oriṣiriṣi. Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe kii yoo ni ilọsiwaju si gbigbe iwuwo diẹ sii ayafi ti o ba ṣe awọn adaṣe pupọ ti adaṣe kan.

Pipin ilana -iṣe: Eto agbara ninu eyiti o ṣiṣẹ diẹ ninu awọn ẹgbẹ iṣan ni ọjọ kan ati awọn miiran ni ọjọ miiran.

Yasọtọ: Lati ṣe iyasọtọ ẹgbẹ iṣan kan pato.

Hypertrophy: Nìkan, ilosoke ninu iwọn iṣan.

Rikurumenti: Apa ti iṣan ti o ni itara lakoko adaṣe kan pato.

Awọn ofin fun yara iwuwo

Botilẹjẹpe awọn ẹgbẹ ilera ni koodu ihuwasi kan. “Gbogbo ile -idaraya ti kọ ati awọn ofin ti a ko kọ,” ni olukọni agbara Joy Hayes, MS, CSC.S. "O ṣe pataki lati kọ awọn ofin wọnyi ki iwọ ati awọn ọmọ ẹgbẹ ere -idaraya miiran le ni adaṣe adaṣe."

1. Pin ẹrọ. Lakoko ti o n sinmi laarin awọn eto, maṣe ṣe ibudó lori ẹrọ kan. Jẹ ki ẹlomiran ṣe ṣeto laarin. Ti o ba wa lori eto ikẹhin rẹ ti o ṣetan lati pari rẹ, lọ siwaju. Ti ẹnikan ba duro nitosi ẹrọ kan, beere boya o nlo rẹ ṣaaju ki o to lọ.

2. Mase poju. Fi aaye silẹ fun eniyan ti o wa lẹgbẹ rẹ lati gbe ọwọ rẹ ni gbogbo awọn itọsọna.

3. Ma ko di digi. Gbìyànjú láti má ṣe dí ojú ìwòye àwọn ẹlòmíràn lọ́wọ́.

4. Nigbagbogbo gbe toweli. Mu ese rẹ kuro ni awọn ibujoko ti o ti lo.

5. Ma ṣe hog orisun mimu. Ṣaaju ki o to kun igo rẹ, jẹ ki gbogbo eniyan ni ila gba ohun mimu.

6. Secure dumbbells. Kọja wọn tabi duro wọn ni pipe laarin awọn eto ki wọn ma ba yi lọ si awọn ika ẹsẹ ẹnikan.

7. Ma ko ju RẸ òṣuwọn. Dipo, gbe wọn si ilẹ -ilẹ nigbati o ba pari pẹlu ṣeto kan.

8. Fi awọn òṣuwọn pada si ibi ti wọn jẹ. Ko gbogbo awọn awo iwuwo kuro ni awọn igi ati awọn ẹrọ, ki o da dumbbells pada si aaye ti wọn yan lori agbeko. Maa ko Stick awọn 10-pounders ibi ti awọn 40-pounders lọ.

9. Maa ko toti a idaraya apo ni ayika.

Atunwo fun