Awọn adaṣe Ẹhin ti Oke si Ohun orin ati Mu awọn agbegbe Lile-lati de ọdọ

Akoonu

• Deadlift si ori ila
• Windmill Tẹ
• Ẹsẹ Nikan RDL + Lara
• Good Morning + Petele Tẹ
• Alternating Plank kana Tẹ
• Sisale Aja kana
• Ìwọ̀n ara I-T-Y
• Super Duper alagbara
• Atunwo fun

Sọ o dabọ lati ṣe afẹyinti sanra ati ikọmu bulge (dontcha kan korira gbolohun yẹn?) lailai. Awọn adaṣe oke ati iyara wọnyi ti o munadoko yoo dun ati mu awọn agbegbe lile-de ọdọ wọnyẹn ni iṣẹju mẹwa 10. Idaraya yii ṣajọpọ awọn iṣipopada agbara gbogbo ara ati awọn adaṣe ifẹhinti si ohun orin ati ṣalaye ẹhin rẹ lakoko sisun awọn kalori ati fifun ipilẹ rẹ ni adaṣe to lagbara, paapaa. Fifun nipasẹ awọn gbigbe wọnyi fun adaṣe idojukọ-ẹhin, tabi tapa lori adaṣe adaṣe ikogun iṣẹju mẹwa 10 ati adaṣe triceps lati jo'gun sisun paapaa.

Iwọ yoo nilo: A ti ṣeto ti alabọde dumbbells ati awọn ẹya idaraya akete

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe awọn gbigbe kọọkan ninu fidio naa. Ti o ba fẹ diẹ sii ti lagun, tun ṣe iyika yii ni ẹyọkan tabi meji diẹ sii fun ikọlu iṣẹju 20 si 30-iṣẹju.

Deadlift si ori ila

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, awọn dumbbells ni iwaju ibadi, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn.

B. Mitari ni ibadi si isalẹ dumbbells ni iwaju awọn shins. Rii daju lati jẹ ki mojuto ṣiṣẹ ki o pada taara jakejado gbigbe.

K. Gbe torso lati pada si iduro lakoko awọn ọpẹ yiyi lati dojuko oke. Awọn dumbbells kana pada, fifẹ awọn ejika si isalẹ ati sẹhin.

D. Awọn dumbbells isalẹ ati isunmọ siwaju lati bẹrẹ titiipa atẹle.

Tun fun iṣẹju 1.

Windmill Tẹ

A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ejika-iwọn lọ, ẹsẹ mejeeji yipada ni iwọn 45 si ọtun. Mu dumbbell kan ni ọwọ osi, racked ni iga ejika. Ọwọ ọtun wa ni iwaju itan ọtun, ọpẹ siwaju, lati bẹrẹ.

B. Lakoko ti o n gbiyanju lati tọju ẹsẹ osi taara (pẹlu tẹ rirọ ni orokun), Titari ibadi osi jade. Hinge ni awọn ibadi lakoko nigbakanna titẹ dumbbell si aja. Gba ọwọ ọtún laaye lati tọpa pẹlu inu ti ẹsẹ ọtún.

K. Gbiyanju lati fi ọwọ kan ilẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ pẹlu ara oke ni afiwe si pakà.

D. Yipada išipopada lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun iṣẹju 1, lẹhinna tun ṣe ni apa idakeji.

Ẹsẹ Nikan RDL + Lara

A. Duro ni ẹsẹ osi, pẹlu awọn ika ẹsẹ ọtun ti n kan si ilẹ, ati dumbbell ni ọwọ ọtún ni iwaju ibadi, ọpẹ ti nkọju si lati bẹrẹ.

B. Hinging ni awọn ibadi, sọkalẹ si isalẹ sinu ẹsẹ-ara Romani kan-ẹsẹ kan, gbigba ẹsẹ ọtun ni ẹhin lakoko gbigbe dumbbell silẹ si didan giga. Jeki ibadi ati awọn ejika ni igun mẹrin jakejado gbigbe.

K. Ni kete ti torso ba ni afiwe si ilẹ-ilẹ, yika dumbbell soke si giga àyà.

D. Pa dumbbell silẹ, lẹhinna yi iṣipopada pada lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun iṣẹju 1, lẹhinna tun ṣe ni apa idakeji.

Good Morning + Petele Tẹ

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si, dumbbell ni ọwọ kọọkan, ti a gbe ni giga ejika pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju.

B. Mitari ni ibadi ki o si titari apọju pada si torso isalẹ ni afiwe si ilẹ. Jeki mojuto ṣiṣẹ ki o pada taara jakejado gbigbe.

K. Ni afiwera, tẹ awọn dumbbells siwaju, biceps nipasẹ awọn etí.

D. Fa awọn iwọn pada sẹhin, fun pọ awọn ejika ejika, lẹhinna dide pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju fun iṣẹju 1.

Alternating Plank kana Tẹ

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan, awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ejika lọtọ.

B. Fa apa ọtun pada si ọna kan, lakoko ti o n gbe awọn ẹsẹ si awọn ika ẹsẹ si apa ọtun, ati ṣiṣi àyà soke si apa ọtun.

K. Tẹ dumbbell ọtun si aja, ọpẹ ti nkọju si apa ọtun.

D. Yiyipada ronu lati pada si ipo ibẹrẹ, farabalẹ gbe dumbbell pada si ilẹ. Tun ṣe ni apa idakeji.

Tesiwaju yiyi pada fun iṣẹju 1.

Sisale Aja kana

A. Bẹrẹ ni ipo jijoko agbateru (ipo tabili lori gbogbo awọn mẹrẹrin pẹlu awọn eekun gbe). Dumbbells wa lori ilẹ laarin awọn ọwọ.

B. Yi ibadi pada ki o tun awọn ẹsẹ taara lati gbe si ipo aja isalẹ.

K. Fo awọn ẹsẹ siwaju lati de ni ita awọn ọwọ ni aaye kekere.

D. Pẹlu torso ni afiwe si ilẹ ati ẹhin pẹlẹbẹ, gbe awọn dumbbells ki o ṣe ila ti o tẹ.

E. Gbe awọn iwuwo pada si ilẹ, lẹhinna gbe ọwọ pada si ilẹ. Fo awọn ẹsẹ pada lati jẹri ipo jijoko lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun iṣẹju 1.

Ìwọ̀n ara I-T-Y

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, awọn eekun rirọ, ibadi sẹhin, ati awọn apa ni ẹgbẹ. Jeki ẹhin pẹlẹpẹlẹ ki o tẹ siwaju ni iwọn iwọn 45.

B. Gbe awọn apá soke siwaju, biceps nipasẹ awọn eti, titọju awọn atampako soke, ti o ṣe "I" pẹlu torso. Isalẹ pada si ipo ibẹrẹ.

K. Gbe awọn apá soke si awọn ẹgbẹ, atampako soke, ti o ṣẹda "T" pẹlu torso. Pada sẹhin si ipo ibẹrẹ.

D. Fa apa sẹhin ni diagonal, atampako soke, ṣe agbekalẹ “Y” lodindi pẹlu torso. Pada sẹhin si ipo ibẹrẹ.

Tun fun iṣẹju 1.

Super Duper alagbara

A. Dubulẹ si isalẹ lori ilẹ, awọn apa ti o gbooro siwaju, biceps nipasẹ awọn eti.

B. Ṣe Superman kan, gbigbe awọn ọwọ ati awọn ẹsẹ soke kuro ni ilẹ, ori ati ọrun didoju.

K. Di ipo yii mu, fa awọn igbonwo si isalẹ ati ọwọ pada si awọn ejika, fifun awọn ejika ejika si isalẹ ati sẹhin.

D. Di ipo yii mu, fa awọn apa ki ọwọ de ọdọ nipasẹ awọn ẹgbẹ, lẹgbẹẹ ibadi.

E. Yi iṣipopada pada lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun iṣẹju 1.

Maṣe gbagbe lati ṣe alabapin si ikanni YouTube ti Mike fun awọn adaṣe osẹ ọfẹ. Wa diẹ sii ti Mike lori Facebook, Instagram, ati oju opo wẹẹbu rẹ. Ati pe ti o ba n wa awọn adaṣe iṣẹju 30+ ni kikun, ṣayẹwo aaye tuntun ti o ṣe ifilọlẹ tuntun MIKEDFITNESSTV.

Atunwo fun